Rýchle zbavenie sa brušného tuku (pre ženy)

Video: Piju to 3x denně, ABYCH RYCHLE Zhubl BŘIŠNÍ TUK | ŽÁDNÁ DIETA| ŽÁDNÉ CVIČENÍ | Nápoj na spalování tuků ŽALUDEK

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Stravovanie strategicky
Metóda 2 z 3: Pohybujte sa strategicky
Metóda 3 z 3: Vyvážte svoje stresové hormóny
Nevyhnutnosť

Skladovaný viscerálny tuk alebo brušný tuk, ktorý obklopuje orgány, zvyšuje riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb u ženy. Našťastie je viscerálny tuk metabolicky aktívny a dá sa rýchlo znížiť, ak sa rozhodnete pre zdravú výživu, zvýšené cvičenie a odbúravanie stresu. Reguláciou svojich stresových hormónov a zvýšením metabolizmu môžete stratiť brušný tuk.

Na krok

Metóda 1 z 3: Stravovanie strategicky

Poznajte porekadlo „Vaše brušné svaly sú tvarované v kuchyni.”Väčšina trénerov sa domnieva, že zbavenie sa brušného tuku predstavuje asi 90% stravy a 10% pohybu. Ak sa ešte nestravujete zdravo, je tento krok veľmi dôležitý.
Ukončite cukor a spracované zrná. Ak budete jesť menej cukru a prázdne kalórie zo spracovaných bielych sacharidov, budete spaľovať tuky rýchlejšie.
- To znamená, že musíte tiež vylúčiť tekuté kalórie, napríklad v nealkoholických nápojoch, káve alebo čaji, s cukrom a alkoholom.
- Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že je nemožné rýchlo a zdravo stratiť brušný tuk, ak budete naďalej jesť polotovary.
Základom vášho jedla je ovocie a zelenina.
- Žena vo veku od 19 do 50 rokov by mala zjesť najmenej 400 gramov zeleniny denne.
- Vyberte si zeleninu podľa farby. Snažte sa mať na tanieri čo najviac farby, potom budete mať viac výživných látok.
Jedzte viac celých zŕn. Namiesto celozrnného pšeničného chleba si vyberte zrná ako quinoa, hnedá ryža a jačmeň. Čím menej sú zrná spracované, tým sú pre vás zdravšie.
- Vyberte si zrná s nízkou glykemickou hodnotou. To znamená, že v krvi nemáte hroty, aby ste boli dlhšie plní.
- Prezrite si stránku glycemicindex.com a zistite, akú glykemickú hodnotu má vaše obľúbené jedlo.
Jedzte dostatok bielkovín.
- Jedzte každý deň kvalitné bielkoviny, ako napríklad losos, tuniak, moriak, kuracie mäso a strukoviny (ak ste tehotná alebo dojčíte, dávajte pozor, aby ste pri konzumácii určitých druhov rýb neprijímali príliš veľa ortuti).
- Jedzte nízkotučné mliečne výrobky vo forme jogurtu. Jogurt pomáha znižovať hladinu kortizolu prostredníctvom vápniku, ktorý obsahuje. Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt a konzumácia 1 dávky denne vám môže pomôcť rýchlejšie spaľovať brušný tuk.
Každý deň vypite 2 až 5 šálok zeleného čaju.
- Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí užívajú 600 mg katechínov, antioxidantu nachádzajúceho sa v zelenom čaji každý deň, stratili 16-krát viac viscerálneho tuku ako ľudia, ktorí ho nepili.
- Hľadajte zelený čaj s vysokým obsahom antioxidantov.
- Pite ho teplý, aby ste využili jeho výhody.

Metóda 2 z 3: Pohybujte sa strategicky

Ak chcete stratiť tuk, urobte každý deň 1 hodinu kardia. Aj keď 30 minút mierneho cvičenia môže zastaviť produkciu viscerálneho tuku, jeho spálenie trvá hodinu. Bohužiaľ nemôžete spaľovať tuky na jednom konkrétnom mieste. Ale 90% ľudí, ktorí chcú stratiť tuk, zistí, že najskôr klesá tuk v žalúdku.
Vyskúšajte intervalový tréning. Krátke (1 až 5 minút) výbuchy energického pohybu striedané s pomalšími obdobiami počas 1-hodinového kardio tréningu zrýchľujú váš metabolizmus a spôsobujú rýchlejšie chudnutie.
- Vyskúšajte výcvikový tábor, kruhový tréning alebo špeciálne kurzy spaľovania tukov, ak sa chcete naučiť, ako zahrnúť intervaly do tréningu.
- Na väčšine fitnes zariadení môžete tiež nastaviť intervalový program.
Cvičte s váhou vlastného tela. Robte „plank“, kliky, drepy a výpady každý druhý deň.
- Tieto typy cvičení cvičte každý druhý deň po dobu 30 minút.
- Pri týchto statických a dynamických cvikoch spálite viac tukov ako v sede, pretože tak využívajú dlhšie a intenzívnejšie všetky svaly vášho jadra.
- Až si vaše telo zvykne na vyššie uvedené cviky, cvičte silové cvičenia na fitnes. Na týchto zariadeniach cvičte 3-krát týždenne po dobu 30 minút.
Pred cvičením si natiahnite brušné svaly. Najskôr si urobte kardio tréning a potom natiahnite brušné svaly, aby ste použili jadro pred bokmi, nohami alebo krkom.
- Zúčastnite sa hodiny Pilates, aby ste sa naučili trénovať hlbšie brušné svaly.
- Cviky na brucho cvičte každý druhý deň 15 až 30 minút.
- Uistite sa, že trénujete aj šikmé a dolné brušné svaly. Dobrými cvikmi na to sú „bočné dosky“, reverzné kľuky, jazda na bicykli v ľahu na chrbte a kotúľanie sa dole.

Metóda 3 z 3: Vyvážte svoje stresové hormóny

Zistite, čo vám v živote spôsobuje stres. Stres bol spájaný s nárastom viscerálneho tuku u mužov i žien.
- Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol.
- Kortizol vysiela do vášho tela signály na ukladanie tuku. Stres je signál pre vaše telo, že môže prísť nedostatok potravy.
- Mnoho štúdií ukazuje, že ženy vykazujú viac fyzických príznakov stresu ako muži, vrátane ukladania tuku v oblasti brucha.
Snažte sa čo najskôr minimalizovať stresové situácie v práci aj doma. Ovládaním stresu vo svojom živote môžete stratiť brušný tuk rýchlejšie ako samotná diéta a cvičenie.
Začnite dychovými cvičeniami.
- Dýchajte 10 sekúnd. Sadnite si do pohodlnej polohy. Nadýchnite sa za 10 sekúnd a von za 10 sekúnd. Takto dýchajte 2 až 5 minút.
- Ľudia v strese často dýchajú príliš rýchlo a povrchne bez toho, aby o tom vedeli.
- Vykonajte 10-sekundový dych vždy, keď ste v strese, alebo 5-krát počas celého dňa.
Vezmite si doplnok vitamínu C. Ak vo svojej strave nemáte dostatok vitamínu C, užívanie doplnku môže pomôcť regulovať množstvo kortizolu v krvi a znižovať účinky stresu na vaše telo.
- Snažte sa jesť viac pomarančov, kivi, papriky, brokolice a paradajok. Každá porcia obsahuje medzi 40 a 100 mg vitamínu C.
- Jedzte každý deň 500 mg vitamínu C. Snažte sa väčšinu z neho získať zo svojej stravy.
- Ak nedosiahnete inak 500 mg, vezmite si doplnok 200 mg vitamínu C. Môžete tiež užívať 500 mg jeden týždeň, ak zvyčajne prijímate vo svojej strave veľmi málo vitamínu C.
Snažte sa spať 7-8 hodín. Keď spíte dobre, vaše telo dokáže lepšie riadiť stres a hladinu hormónov.
- Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín v noci, majú niekedy zvýšenú hladinu kortizolu a grelínu, čo im pomáha udržať viac brušného tuku.
- Ghrelin je hormón, vďaka ktorému túžite po sladkom a tučnom jedle.
Vyskúšajte jogu a meditáciu. Ak vám pomôže hlboké dýchanie, môžete vyskúšať aj jogu alebo meditáciu, pretože toto sú najlepšie spôsoby regulácie kortizolu, grelínu a ďalších hormónov, vďaka ktorým priberáte.
- Ak sa chcete rýchlo zbaviť brušného tuku, môžete vyskúšať rôzne druhy jogy na cvičenie a odbúranie stresu. Napríklad pri power joge spaľujete tuky a zároveň relaxujete.
- Ak sa naučíte meditovať, môžete často spať lepšie.