Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Zdravé stravovanie
• Metóda 2 z 2: Cvičenie
• Tipy
• Varovania

Len čo príde jar, prebiehajú preteky o získanie dokonalého tela na pláži. Aj keď cvičenie a zdravá strava prinesú najlepšie výsledky, ak sa urobia vopred, môžete si za pár týždňov zoštíhliť plavky, ak zo svojej stravy vylúčite haraburdu a začnete cvičiť.

Na krok

Metóda 1 z 2: Zdravé stravovanie

1. Vedzte, že veľa typov postavy vyzerá v bikinách skvele. Je príliš ľahké prijať predstavu, že iba štíhle ženy s hmotnosťou 50 kg vyzerajú v bikinách dobre. Správnym stravovaním a pravidelným cvičením môžete vytvoriť zdravé telo, ktoré vyzerá dobre, či už s bikinami alebo bez nich. Majte dôveru v seba a vaše telo bude vyzerať skvele.
2. Pochopte, že v libre tuku je 3 500 kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je spáliť viac kalórií, ako zjete. 3 500 kalórií je oveľa menej, ako by ste si mysleli, a môžete stratiť takmer pol kila týždenne vylúčením 500 kalórií z jedálnička, pričom zostanete zhruba rovnakí len tým, že budete obmedzovať nezdravé jedlo. Aj keď magicky nestratíte ani pol kilogramu vylúčením 3 500 kalórií, je to dobré opatrenie, na ktoré treba pamätať.
   • Jeden pohár sódy, šiška alebo jeden kúsok vyprážaného kuracieho mäsa obsahujú 150 - 250 kalórií.
   • Chôdzou alebo joggingom dve míle spálite asi 200 kalórií. Ak vynecháte ranný koblih alebo sódu a prejdete niekoľko kilometrov denne, môžete stratiť takmer pol kila týždenne.
   ODBORNÝ TIP

   Vynechajte nezdravé jedlo. Nezdravé jedlo má malú výživovú hodnotu a je vysoko kalorické. Ak znížite množstvo sodovky, občerstvenia a dezertov, vaše telo sa rýchlo dostane do plážového režimu.

3. Jedzte pravidelne, malé jedlá namiesto troch obrovských jedál. Snažte sa jesť päť malých jedál denne, jedno jedlo približne každé dve hodiny. Dávajte pozor, aby ste nehladovali, pretože vaše telo potrebuje jedlo, aby skutočne schudlo.
   • To často pomáha pri kontrole porcií, takže nemôžete jesť viac, ako skutočne potrebujete.
   • Váš mozog trvá asi 20 minút, kým zaregistruje, že ste plní, a veľa ľudí v tomto období nevedome pokračuje v jedení a pridáva kalórie navyše.
4. Vyvážte svoj jedálniček hlavne z uhľohydrátov a bielkovín. Uistite sa, že 40% vašich kalórií pochádza z bielkovín (kuracie mäso, ryby, arašidové maslo, fazuľa), 40% z dobrých sacharidov (sladké zemiaky, zelenina, hnedá ryža, celozrnné výrobky) a 20% z prírodných tukov, ako sú napríklad avokádo, orechy a vajcia.
5. Pite dostatok vody. Zamerajte sa na asi 2 - 3 litre denne. Nielen, že vám pomôže zbaviť sa tuku, ale aj vyčistí vašu pokožku.
   • Ak je to možné, vymeňte vodu za sódu a džús.

Metóda 2 z 2: Cvičenie

1. Behajte, bicyklujte alebo plávajte 15 - 20 minút denne. Základné a jednoduché kardio tréningy spaľujú kalórie a zvyšujú váš metabolizmus, takže rýchlo spaľujete tuky. Čas na cvičenie je rozhodujúci nielen pre telo na pláži, ale aj pre zdravý život.
   • Pripojte sa k miestnemu športovému klubu alebo súťažte s priateľmi 1–2 týždenne.
   • Nájdite si kamaráta na cvičenie, ktorý vás motivuje k cvičeniu.
2. Vyskúšajte intervalové tréningy, aby ste rýchlo spálili kalórie a tuky. Vykonajte 15 minút intervalového tréningu s vysokou intenzitou namiesto toho, aby ste len chceli behať, aby ste videli výsledky rýchlejšie. Začnite s päťminútovým jednoduchým jogom na zahriatie. Potom šprintujete čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Bez zastavenia spomalte pri nízkej rýchlosti na minútu, aby ste si oddýchli. Toto opakujte 10 krát.
3. Zamerajte sa na svoje „plážové svaly“. Ak chcete získať telo bikín rýchlo, možno budete musieť vynechať tréning celého tela a zamerať sa na brušné svaly, nohy a ruky. Všetky tieto svaly sa dajú ľahko trénovať doma.
   • Brušné svaly: Robte brušáky, brušáky a plank.
   • Zbrane: Robte príťahy, dipy a príťahy.
   • Nohy: Robte skoky, drepy a výpady alebo behajte hore a dole po schodoch.
4. Začnite s posilňovaním 1-2 mesiace pred plážovou sezónou. Rýchlosť metabolizmu vášho tela je určená tým, koľko máte svalov a viac svalov znamená, že spálite viac tukov. Zdvíhanie závažia zvyšuje váš metabolizmus, takže budujete svaly a spaľujete tuky, keď spíte, šoférujete alebo idete nakupovať.
   • Naplánujte si tréningový plán vopred, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
   • Aj keď to neprináša okamžité výsledky, je silový tréning dobrý spôsob, ako vidieť výsledky za 2-3 týždne.
5. Hľadajte spôsoby, ako cvičiť po celý deň. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Pešo alebo na bicykli choďte do práce a cez prestávky robte kliky. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov spálte čo najmenej kalórií čo najčastejšie. ODBORNÝ TIP

   

   Alyssa Chang

   
   
   Wellness tréner, dietológ a tréner Alyssa Chang je dietológom a trénerom v oblasti San Francisco Bay Area. Využíva svoje rozsiahle znalosti v oblasti neurovied, aby pomohla klientom zlepšiť spojenie medzi ich mozgom a telom, aby sa zotavili, dosiahli ciele a pohybovali sa bez bolesti. Je držiteľkou bakalárskeho titulu v odbore Kineziológia a cvičenie, výživa a wellness na Kalifornskej štátnej univerzite, je držiteľkou certifikátu Presná výživa a Výkon Z-zdravia a je certifikovaná Národnou radou pre silu a fitnes.

   Alyssa Chang
   Wellness tréner, dietológ a tréner

   Nezabudnite dať telu čas na zotavenie. Keď viac cvičíte a znižujete kalórie, vaše telo potrebuje zdravší spánok. Keď spíte, vaše telo opravuje svalové tkanivo, trávi jedlo, detoxikuje a reguluje parasympatickú stránku vášho mozgu.

   
   

Tipy

• Začnite pracovať na svojom tele bikín minimálne mesiac pred letom. Čím dlhšie na tom budete musieť pracovať, tým lepšie bude vaše telo vyzerať.
• Trénujte so zábavnými aktivitami, ako je korčuľovanie, basketbal, cyklistika, trampolína, jóga a ďalšie! Ale pite veľa vody.
• Nikdy nepoužívajte solárium. Je to ako celodenné pečenie na slnku bez opaľovacích krémov a môže spôsobiť rakovinu kože.

Varovania

• Nikdy nedržte hladovku kvôli chudnutiu. Je to veľmi nebezpečné a životu nebezpečné. Pamätajte, že dôvera vás robí krásnymi.