Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Prijmite okamžité opatrenia
• Časť 2 z 3: Liečba boľavých členkov doma
• 3. časť z 3: Prevencia boľavých členkov v budúcnosti
• Tipy
• Varovania

Bolestivý členok je často dôsledkom preťaženia a unavených nôh. Namáhanie alebo bolestivé nohy mohli byť spôsobené tým, že si obujete nové topánky alebo keď ste kráčali pešo väčšiu vzdialenosť ako obvykle. Boľavý členok sa líši od ostrej bolesti, modrín, necitlivosti, brnenia alebo pocitu pálenia. Podľa pokynov v tomto článku môžete zmierniť bolesť, keď máte bolesti členkov. Ak zažívate viac ako bolesť, napríklad to, že si nemôžete založiť členok bez opory, môžete si vyvrtnúť členok alebo utrpieť iné zranenia. V takom prípade vyhľadajte lekársku pomoc.

Na krok

Časť 1 z 3: Prijmite okamžité opatrenia

1. Odpočívajte aspoň tridsať minút. Ľahnite si alebo si sadnite a uistite sa, že vaše nohy a chodidlá už nie sú namáhané. Položte ich na mäkký predmet a snažte sa nimi nehýbať, pokiaľ to považujete za vhodné. V závislosti od stupňa bolesti, ktorú prežívate, možno nebudete musieť namáhať nohy a chodidlá dlhšie ako 30 minút. V niektorých prípadoch to môže trvať aj celý deň. Zvážte zastavenie aktivity, ktorá vám spôsobila bolesti členka, alebo prerušenie aktivity niekoľkokrát, aby ste si mohli oddýchnuť.
   • Ak je vaša noha veľmi bolestivá, znehybnite ju a prvých pár hodín po úraze sa jej nedotýkajte.
   • Pokúste sa položiť členky nad úroveň srdca. To sťažuje prietok krvi do oblasti poranenia a znižuje riziko opuchu.
   • Odpočívajte na mieste, kde vás ostatní nebudú rušiť, napríklad na stoličke vo vašej obývacej izbe alebo na posteli.
   • Ak vás členok naďalej bolí, mali by ste použiť metódu RICE. Táto metóda je ďalej opísaná v druhej časti tohto článku.
2. Preskúmajte svoje boľavé členky. Vyzerá niečo inak ako normálne alebo cítite niečo zvláštne? Venujte osobitnú pozornosť opuchu, zmene farby, asymetrii medzi oboma nohami, obmedzenému rozsahu pohybu alebo bolesti. Bolestivý členok je zvyčajne sprevádzaný miernym opuchom, ale pravdepodobne ho stále môžete zaťažovať. Ak pociťujete viac ako bolesť a mierny opuch, nižšie sú uvedené príklady, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára. Pravdepodobne budete potrebovať röntgen členku pre nasledujúce príznaky:
   • Rýchly a náhly opuch, ktorý ste nevideli prichádzať
   • Zmena farby
   • Viditeľné poranenia kože, modriny, otvorené rany alebo infekcie
   • Asymetria medzi oboma chodidlami alebo nohami
   • Abnormálny pohyb kĺbov
   • Viac ako len bolesť (ostrá bolesť, pocit pálenia, chladu alebo brnenia)
   • Veľký rozdiel v teplote v chodidle alebo členku a vo zvyšku tela
   • Nedostatok citu v nohe alebo členku
3. Zistite, či potrebujete ďalšiu lekársku pomoc. Bolestivé členky sú vo väčšine prípadov výsledkom nadmerného používania. Takže napríklad keď ste príliš veľa chodili alebo behali. Bolesť členka, opuchy a iné bolesti však môžu byť tiež dôsledkom vážnejších zdravotných stavov. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich bodov týkajúcich sa bolestivého členka, kontaktujte svojho lekára:
   • Ak ste tehotná viac ako 20 týždňov a vaše členky sú rýchlo a značne opuchnuté. Náhly opuch členkov môže naznačovať preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak. Preeklampsia (ľudovejšie známa ako preeklampsia) si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
   • Keď pocítite bolesť len jedného z členkov, aj keď ste obidva členky rovnako zaťažili. Môže to byť známka toho, že vám niečo nie je v poriadku s členkom a že bolesť nie je spôsobená samotným preťažením.
   • Bolesť časom pretrváva alebo sa zhoršuje.
   • Bolesť členkov a chodidiel bola zahrnutá ako možný vedľajší účinok akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.
   • Bolesť členkov a chodidiel bola opísaná ako príznak vážnejšieho zdravotného stavu, ktorý na vás pôsobí. Patrí sem aj cukrovka.
   • Možno budete musieť chodiť o barlách, kým bolesť nezmizne a nebudete môcť znova chodiť normálne.

Časť 2 z 3: Liečba boľavých členkov doma

1. Použite metódu RICE. Skratka znamená Oddych, Ľad, Kompresia a Nadmorská výška. Toto je štandardná metóda liečby bolestivého kĺbu.
   • Ak nie ste schopní zaťažiť členok, nezabudnite si oddýchnuť kĺb a kráčať s berlami.
   • Ochlaďte bolestivý kĺb ľadom. Aplikácia ľadu sa má robiť každé dve až tri hodiny po dobu 15 až 20 minút po dobu prvých 48 hodín po poranení alebo dovtedy, kým opuch výrazne nezmizne. Môžete použiť zapečatené vrecko s ľadom, studeným obkladom, mrazeným mäsom, mrazeným hráškom alebo akýmkoľvek iným studeným predmetom. Ak necháte ľad na pokožke dlhšie ako 30 minút, riskujete omrzliny, ktoré môžu spôsobiť dlhodobé poškodenie vašej časti tela. Umiestnenie uteráka medzi pokožku a ľad môže zvýšiť pohodlie zranenia, ale mierne zníži výhody ochladenia. Čím skôr začnete ochladzovať bolestivý členok po tom, čo si prvýkrát všimnete bolesť, tým je pravdepodobnejšie, že bolesť čoskoro zmizne.
   • Na zmiernenie opuchov a zápalov používajte kompresný obväz, napríklad elastický obväz.
   • Členok držte nad úrovňou srdca, aby krv a lymfatická tekutina prúdili späť do vášho srdca.
   • Užívanie NSAID sa vyznačuje aj protizápalovým účinkom.
2. Zvážte použitie tepla. Zabaľte si bolestivý členok do teplého predmetu raz denne počas desiatich až pätnástich minút, aby ste podporili krvný obeh a znížili stuhnutosť kĺbov. Teplo môže podporovať pružnosť a relaxáciu svalov.
   • Môžete použiť džbán, fľašu vhodnú na horúcu vodu, uterák alebo elektrickú deku.
   • Ak použijete horúci predmet, riskujete okrem podráždenia poškodených svalov okolo členka aj popálenie alebo podráždenie pokožky.
   • Umiestnenie uteráka medzi pokožku a teplý predmet môže zvýšiť jeho pohodlnosť a lepšiu reguláciu tepla.
3. Jemne masírujte boľavý členok, aby ste uvoľnili svaly. Skúste tiež masírovať zvyšok nohy a lýtka, aby ste uvoľnili ďalšie časti tela, ktoré mohli prispieť k bolesti, ktorú prežívate v členku.
   • Požiadajte niekoho iného, ​​aby vám masíroval chodidlo, ale doprajte si masáž, keď to nedokáže nikto iný.
   • Pod boľavú nohu si dajte tenisovú loptičku a vyvaľkajte nohu na loptičku. Dbajte na to, aby ste váhu jemne položili na loptu, aby ste nekĺzali a nespadli, ale stále vyvíjajte dostatočný tlak na simuláciu masáže.
   • Pred rozhodnutím o hĺbkovej a intenzívnej masáži sa ponorte do fyziológie chodidla.
4. Pohybujte nohou hore a dole. V sede môžete pomocou svalov v oblasti holene a hornej časti chodidla vytvoriť pravý uhol a zdvihnúť prsty na nohách. Napočítaj do desať. Potom sklopte chodidlo, aby ste dosiahli rovnú líniu holene a hornej časti chodidla. Znova počítajte do desať. Toto opakujte desaťkrát denne.
5. Ohnite členok dovnútra. Počas sedenia môžete nohu pokrčiť dovnútra tak, aby vonkajšia strana členku bola tesne pri podlahe a aby ste videli na bok svojho veľkého prsta. Takto si natiahnete členok. Napočítaj do desať. Toto opakujte desaťkrát denne.
6. Ohnite si členok. V sede môžete ohýbať chodidlo smerom von tak, aby sa váš palec a päta dotýkali zeme, ale pomocou členka a vonkajšej strany nohy zdvihnite malý palec zo zeme. Týmto precvičujete svaly v členku. Napočítaj do desať. Toto opakujte desaťkrát denne.
7. Pomocou kopu si natiahnite svaly v členku. Postavte sa na okraj schodíka, znížte členky o niekoľko centimetrov nadol, aby ste natiahli zadnú časť chodidla a lýtka. V tejto polohe vydržte desať sekúnd. Pomaly a rovnomerne sa vráťte späť do východiskovej polohy. Toto opakujte desaťkrát denne.

3. časť z 3: Prevencia boľavých členkov v budúcnosti

1. Vypracovať plán na zníženie alebo riešenie boľavých členkov.
   • Ak ste príliš veľa behali alebo cvičili, možno budete chcieť odteraz spomaliť alebo pomaly zvyšovať intenzitu svojej fyzickej aktivity, aby ste sa vyhli bolesti. Pomocou rôznych cvikov popísaných v tomto článku posilnite svaly na chodidlách, aj keď vás už členky neobťažujú.
   • Ak je príčinou bolesti zdravotný stav, mali by ste sa s lekárom pripraviť na vypracovaní liečebného plánu. Môže to zahŕňať chudnutie, užívanie liekov alebo zmenu životného štýlu.
2. Pred cvičením sa rozcvičte. Vykonaním preťahovacích cvičení a rozcvičky môžete výrazne znížiť riziko svalových zranení a bolesti. Opýtajte sa svojho trénera alebo trénera, ktorá rozcvička je pre váš šport najlepšia.
   • Rozcvička sa zvyčajne skladá z ľahkých cvikov zameraných na vaše členky, nie z toho, že si členok doslova zahrejete zdrojom tepla. Niektoré cviky vyvinuté odborníkmi sa však zameriavajú na reguláciu teploty.
3. Počas dňa robte ďalšie opatrenia, aby ste si udržali pevné a zdravé členky.
   • Noste pohodlnú a podpornú obuv s podpätkom nie väčším ako palec. Zvážte nosenie vysokých topánok počas aktivít, ktoré môžu namáhať členky.
   • Pri sedení by ste mali zaujať správny postoj a nohy položiť rovno na podlahu. Pri sedení si neprekrížte nohy ani neohýbajte členky do abnormálnej polohy.
   • Spite s nohami a členkami v uvoľnenej polohe a udržujte ich čo najviac natiahnuté. Vaše členky by nemali byť ohnuté alebo natiahnuté.
   • Cvičte pravidelne, aby obdobia, pri ktorých intenzívne cvičíte, neviedli k bolestivým členkom.
   • Zaistite, aby mala vaša strava správne výživné látky, aby vaše kosti a svaly boli silné a zdravé. Nedostatok vápnika, vitamínov alebo iných minerálov môže viesť k zvýšenej stuhnutosti svalov a slabším kostiam.
   • Venujte dostatok strečingových, posilňovacích a propriocepčných cvičení.
   • Zvážte, ako si nechať prelepiť členok.

Tipy

• Ak sa bolesť zhorší, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára a požiadať o radu alebo si dohodnúť stretnutie.
• Všeobecne sa metóda RICE odporúča pre ľahké športové úrazy. RICE je skratka pre Rest, Ice, Compression and Elevation. Tieto štyri spôsoby liečby podvrtnutia sa dajú použiť aj na ošetrenie bolestivých členkov.
• Ak vám nezostáva nič iné, ako bolestivý členok zaťažiť, noste dočasne ortézu. Dostupné sú okrem iného online, v lekárňach alebo drogériách.
• Pretrvávajúca bolesť členku (a boľavé kĺby) môže byť dôsledkom dlhodobého nadmerného zaťaženia a môže byť znakom toho, že máte nadváhu pre kĺby tela.
• Ak nie je možné žiadne z týchto fyzikálnych ošetrení, vyskúšajte lieky proti bolesti dostupné v obchode.
• Bolestivým členkom môžete zabrániť posilnením členkov a častejším cvičením zameraným na členky.
• Len sa nemusíte chladiť ľadom a zohrievať sa zdrojom tepla. Vyberte si jednu z dvoch metód, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Tiež by ste nemali ochladzovať členok a potom ho zahriať. Iba po ochladení alebo zahriatí sa vystavte izbovej teplote.
• Položte nohu do malého vedra s vodou a ľadom najmenej na päť minút.

Varovania

• Ak ste tehotná a bolesť je sprevádzaná rýchlym opuchom, mali by ste navštíviť svojho lekára.
• Ak bolesť pretrváva, zhoršuje sa alebo je viac ako jednoduchá bolesť, vyhľadajte svojho lekára.
• Ak máte cukrovku a bolesti nôh, mali by ste navštíviť svojho lekára.