Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Prijímanie stresu
• Časť 2 zo 4: Relaxácia tela
• 3. časť zo 4: Uvoľnenie mysle
• Časť 4 zo 4: Zostaňte uvoľnení okolo stresovaných ľudí
• Tipy
• Varovania

Vedieť, ako relaxovať, je nevyhnutné pre vaše zdravie a pohodu a môže vám vrátiť do života vášeň a radosť. Ak stres nechá pôsobiť, môže to viesť k depresiám, chorobám, priberaniu na váhe a pocitu všeobecnej nevoľnosti. Tu je príklad, ako zvládnuť úzkosť a ako relaxovať.

Na krok

Časť 1 zo 4: Prijímanie stresu

1. Rozpoznať stres. Niektorý stres je pre nás jednoznačne dobrý - dodáva životu napätie, motiváciu a motiváciu v správnej rovnováhe. Keď úroveň stresu vo vašom živote spôsobí, že tolerujete veci, ktoré vás neustále bolia alebo vás znepokojujú, riskujete príliš veľa stresu. . To sú príznaky, že by ste sa mohli príliš stresovať:
   • Ste neustále zaneprázdnení iba prácou. Môže to byť vaše vlastné podnikanie, kariéra, platená práca, pozícia domácej matky alebo otca alebo čokoľvek iné, čo vám úplne zaberie čas a život, a táto nadmerná koncentrácia vás zanechá vášnivých, sklamaných, nešťastných a prázdnych.
   • Pociťujete trvalé napätie tela, vrátane bolesti hlavy, kŕčov v krku, bolesti chrbta a celkovej stuhnutosti.
   • Často ste podráždení, vášniví a možno sa nedokážete sústrediť na dokončenie úloh. Rýchlo sa nahneváte na malé veci.
   • Máte pocit, že máte vo vzduchu príliš veľa loptičiek a nemôžete prestať žonglovať.
   • Váš spánok je bojiskom a zobúdzate sa skôr unavený ako svieži. Nespavosť sa stala skôr normou než príležitostným výskytom.
   • Jete príliš veľa alebo príliš málo. Alebo sa rozhodnete pre nezdravé jedlo.
   • Nepamätáte si, kedy ste sa naposledy dobre zasmiali, a váš zmysel pre humor nie je nič podobné.
2. Vyhraďte si čas na relax. Ak ste akceptovali, že na váš život majú negatívny stresové faktory, je dôležité vytvoriť si priestor na relaxáciu od všetkého rušného, ​​čo robíte. Medzi spôsoby, ako sa pripraviť na návrat relaxácie do vašej rutiny, patria:
   • Pustite vinu. Mnoho náboženských a kultúrnych postojov kladie veľký dôraz na hodnotu tvrdej práce. Postupom času a teraz ešte viac s príchodom inteligentnej technológie, ktorá nám umožňuje byť neustále prístupný, mnohí z nás prišli k presvedčeniu, že byť „na cestách“ je jediný spôsob, ako dokázať svoju hodnotu. Mať nerealistický výklad „tvrdej práce“ vás vyčerpá. Tvrdá práca dáva vašim úlohám pozornosť, ktorú si zaslúžia v čase, ktorý si zaslúžia, a nedovolí vám, aby vás brali celý deň!
   • Prijmite, že spánok je veľmi dôležitou súčasťou života. Počas spánku sa vaša myseľ ďalej učí spôsobmi, ktoré nedokáže prebudiť. Spánok obnovuje a osviežuje vaše telá nespočetnými spôsobmi, ktoré sa nemôžu stať, keď ste hore. Nenechajte sa zlákať na zníženie hodnoty spánku. Navyše predpokladaná schopnosť niektorých ľudí prežiť štyri hodiny spánku v noci je výnimkou, nie pravidlom - väčšina z nás potrebuje šesť až osemhodinový spánkový cyklus na úplné zotavenie.
   • Nájdite si čas na relaxáciu vo svojom dennom rozvrhu. Berte to ako stretnutie s najdôležitejším zákazníkom - vami -, ktoré absolútne nemôžete preskočiť alebo zrušiť.
   • Keď ste doma, napíšte si relaxačný čas čiernym atramentom do kalendára, aby ho všetci videli. Celá rodina teda ocení, že je dôležité venovať čas odpočinku.
   • Uvedomte si, že nájdenie vlastných optimálnych spôsobov relaxácie môže chvíľu trvať, kým budú nejaké pokusy a omyly. Nevzdávajte sa - hľadajte ďalej, kým nenájdete tú pravú kombináciu aktivít na relaxáciu a znovuobjavenie vášho nadšenia žiť naplno.

Časť 2 zo 4: Relaxácia tela

1. Precvičte si dýchacie techniky. Spomaľte svoje dýchanie a aktívne sa mu venujte. Toto je vždy najjednoduchší spôsob, ako sa upokojiť, ak to využijete.
   • Nadýchnite sa nosom a von ústami.
   • Zhlboka sa nadýchnite, keď počítate do päť, zadržte dych na päť a potom pomaly vydýchnite, počítajte do päť. Urobte to desaťkrát, aby ste uvoľnili svaly a nervy. Pri výdychu si vizualizujte stres a napätie opúšťajúce vaše telo dychom.
2. Vyberajte zdravé jedlá. Správnym stravovaním sa udržíte svoje telo zdravé a v rovnováhe, takže máte menší sklon k výkyvom cukru a pocitu úzkosti. Pokúste sa moderovať v týchto oblastiach:
   • Vyhýbajte sa veľkému množstvu rafinovaného cukru v granolových tyčinkách, pečive alebo limonáde. Sacharidy, napríklad cestoviny, sa ľahko premieňajú na cukor. To môže spôsobiť veľké zmeny v hladine cukru a viesť k podráždeniu, aby vaše telo mohlo využívať energiu menej efektívne.
   • Vyvarujte sa veľa kofeínu. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že sa budete cítiť rozrušený a podráždený. Snažte sa nepiť kofeín po 13. alebo 14. hodine, ráno si nedávajte príliš veľa kofeínu a každý deň udržujte rovnaký príjem. Ak potrebujete vypiť viac kávy, ako je potrebné, prejdite na kávu bez kofeínu alebo na bylinkový čaj s malým alebo žiadnym obsahom kofeínu.
   • Jedzte čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky, ktoré neobsahujú rafinovaný cukor, ako sú jablká, hrozno, mrkva, brokolica, hnedá ryža alebo celozrnný chlieb.
   • Jedzte veľa nízkokalorických bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny, tmavá listová zelenina alebo mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Tieto bielkoviny sú lepším zdrojom energie.
   • Užívajte viac vitamínov. Niektoré vitamíny znižujú stres. Vitamín B a vitamín D sú obzvlášť vhodné na relaxáciu.
3. Cvičte každý deň. Toto je najznámejší, vedecky dokázaný spôsob, ako výrazne znížiť stres. Budete prekvapení, o koľko ľahšie je prekonať stres, ak cvičíte pravidelne. Tu je niekoľko nápadov, ktoré môžete vyskúšať:
   • Cieľujte minimálne 30 minút denne s miernou aktivitou.
   • Prechádzajte sa v parku, v lese alebo na bežiacom páse.
   • Choďte po schodoch namiesto výťahu.
   • Zaparkujte trochu ďalej od vchodu do obchodu.
   • Ísť sa bicyklovať.
   • Choďte si zaplávať. Vyskúšajte bazén alebo jazero v okolí alebo dom priateľa alebo člena rodiny.
   • Robte naťahovacie cvičenia. Sklopte ramená, aby ste si oddýchli. Uvedomte si viac napätie, ktoré sa rýchlo vytvára na vašich pleciach a v oblasti krku.
4. Vyskúšajte masáž. Choďte do kúpeľov na skvelú masáž. Ak rozviažete uzly vo svojom tele, viete, že uzly vo svojej mysli rozviazate.

3. časť zo 4: Uvoľnenie mysle

1. Mysli pozitívne. Pozitívne myslenie neznamená iba snívanie alebo robenie „želaného myslenia“; ide o to, aby ste zo situácií, ktoré prežijete, dostali maximum a vyhli sa negatívnemu mysleniu.
   • Používajte vizualizačné techniky. Možno sa nebudete cítiť pokojne a uvoľnene, ale vyvolanie pokojnej a uvoľnenej scény v mysli môže skutočne dobre zmeniť váš výhľad. Predstavte si pláže, predstavte si tiché ležanie, prechádzku atď., Ktoré vám pomôžu zostať v pokoji.
   • Pomocou potvrdení zmeňte svoj pohľad na život a neprestávajte robiť neustále negatívne závery. Potvrdenia sú krátke, silné vyhlásenia, ktoré vás posilnia a posilnia vašu sebadôveru a pomôžu vám očakávať pozitívne výsledky. Buďte opatrní pri slovách, ktoré si vyberiete - veci, ktoré o sebe hovoríte znova a znova, vás prinútia uveriť im. Používajte o sebe pozitívne, dôveryhodné a starostlivé slová.
   • Naučte sa urobiť krok späť a vidieť „väčší obraz“, keď ste v zložitej situácii. Uvedomte si, že väčšina problémov je dočasných a menších neúspechov na ceste k dosiahnutiu väčších cieľov.
2. Myslite logicky a ovládajte svoje emócie. Ak sa naučíte myslieť logicky, keď ste v strese, riešenia môžu byť jasnejšie.
   • Objektívne sledujte svoje stresové faktory. Pozerajte sa reálne na to, z čoho máte obavy, a porozmýšľajte, aké rady by ste dali priateľovi v takejto situácii. Potom postupujte podľa vlastných rád.
   • Zmeňte svoje spôsoby. Ak je problémom niečo, čo robíte, zmeňte spôsob konania alebo reakcie. Počúvajte svoje okolie, aby zistilo a napravilo, čo môže byť nedorozumením alebo čo robíte.
3. Nájdite si pokojné miesto, ak sa cítite ohromení a doprajte si to.
   • Dajte si teplý kúpeľ. Zapáľte okolo vane sviečky, vypnite svetlá a ak chcete, pridajte bublinky alebo levanduľu.
   • Ľahnite si na posteľ alebo na gauč. Prehrávajte tichú hudbu alebo CD so zvukmi prírody. Relaxujte pri počúvaní oceánu, vodopádov alebo vtákov.
   • Prečítajte si dobrú knihu. Stočte na gauči s dekou a šálkou harmančekového čaju.
   • Predstavte si osobný raj. Zatvorte oči a predstavte si iné prostredie. Čo vidíš okolo seba? Je slabý vietor? Čo počujete - vtáky alebo voda? Predstavte si upokojujúci zvuk vĺn narážajúcich na breh. Užite si chvíľu na svojom zvláštnom mieste.
   • Aj toaleta v práci je ideálnym „tichým miestom“ na prestávku, keď nemáte kam inam ísť.
4. Necítite sa previnilo. Vina je hlavným zdrojom stresu. Dobrým správaním sa zbavte zdroja viny; prestaň robiť veci, kvôli ktorým sa cítiš previnilo. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc, ale nenechajte ničivé správanie zhoršiť a sabotovať váš život a zdravie.
5. Naučte sa uprednostňovať. Vytvorte si zoznam úloh na daný deň. Usporiadajte zoznam podľa dôležitosti a buďte proaktívni a robte veci skôr, ako sa stanú veľkým predmetom. Produktívne strávený čas znamená, že máte viac času na relaxáciu.
   • Práca! Aj keď to môže znieť kontraproduktívne, keď sa snažíte uvoľniť, prokrastinácia sa nikdy necíti tak dobre, ako keď nemusíte nič robiť. Dokončite svoje úlohy teraz, potom si môžete skutočne oddýchnuť.
6. Meditujte. Odstráňte zo svojej mysle všetky myšlienky a emócie zameraním na svoj dych. Meditácia vám umožňuje sústrediť sa na celú svoju bytosť ako na formu relaxácie, a nie iba na jednu oblasť tela, ako pri iných relaxačných technikách. Môže to chvíľu trvať, kým sa s tým spojíte, ale stojí to za to.
   • Začnite sedením v polohe najmenej 15 minút na jedno sedenie a budujte až 45 - 60 minút na jedno sedenie.
   • Snažte sa pravidelne meditovať.
   • Nájdite si renomovaného mentora, ak máte problém s meditáciou na vlastnú päsť.
   • Vyhýbajte sa intenzívnemu, súťaživému alebo frustrovanému prístupu k meditácii - všetkým týmto emóciám chýba známka!
7. Zvážte sebhypnózu. Sústreďte sa na niečo, párkrát sa zhlboka nadýchnite a nechajte sa zhypnotizovať. Ak máte problémy s autohypnózou, navštívte licencovaného hypnoterapeuta. Nedovoľte, aby vás amatér skúsil hypnotizovať, a dávajte si pozor na podvedomé správy.
8. Venujte sa činnostiam alebo koníčkom, ktoré vás uvoľnia. Odvrátiť pozornosť od vecí, ktoré vás normálne stresujú. Možno si občas potrebujete prestávku.
   • Choďte na ryby, šiť, spievať, maľovať alebo fotografovať.
   • Skúste namiesto slov spievať pieseň s číslami. Spev vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od stresu alebo sa náhle uvoľniť.
   • Hudbu používajte ako relaxačnú terapiu. Otočte ho tak tvrdým alebo mäkkým, ako sa vám páči, podľa toho, čo je pre vás najjednoduchšie.
9. Trávte čas so svojím miláčikom. Maznajte sa alebo sa zahrajte so svojimi domácimi miláčikmi. Bude sa im páčiť a vy tiež. Porozprávajte sa so svojím miláčikom o akýchkoľvek stresoch a obavách, ktoré máte, a budete sa cítiť oveľa lepšie. Terapia domácimi zvieratami je vynikajúci spôsob relaxácie; môžete sa tiež naučiť, ako sa váš maznáčik uvoľňuje (všimnite si, že zvieratá nemajú trvalú vinu!).
10. (Úsmev. Smiech je najlepší liek. Vypožičajte si, kúpte alebo si pozrite zábavný film. To určite pomôže. Úsmev a úsmev produkujú endorfíny, ktoré bojujú proti stresu, pomáhajú vám relaxovať a pripomínajú vám, že život nie je len práca. Aj keď sa vám to zo začiatku bude zdať čudné, dávajte si pozor, aby ste sa častejšie usmievali.

Časť 4 zo 4: Zostaňte uvoľnení okolo stresovaných ľudí

Niekedy vás negativita a nerealistické očakávania iných ľudí môžu odvrátiť od vášho odhodlania urobiť z relaxácie cennú súčasť vášho života. Nedovoľte, aby sa to stalo. Namiesto toho zvážte nasledujúce návrhy, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji s ľuďmi, ktorí nie sú.

1. Vytvorte medzi sebou a stresovanými ľuďmi neviditeľný štít. Jedná sa skutočne o vizualizačnú techniku, pri ktorej si predstavujete seba v kokóne, ktorý chráni pred negatívnou energiou vystresovaných ľudí vo vašom okolí. Pozerajte sa na ich správanie a postoje, aké sú, uvedomte si, čo s nimi robí ich stres, ale nedovoľte, aby vám to prešlo cez štít.
   • Nenoste váhu sveta na svojich pleciach - títo ľudia si vyberajú, že sa budú správať takto, a vy sa ich nemusíte zúčastňovať.
   • Uzavrieť sa od stresu ostatných môže byť spočiatku ťažké, najmä ak ste prirodzene empatickí, ale cvičte ďalej, až kým prirodzene neprestanete venovať pozornosť ich negativite.
2. Zatvor sa. Odložte telefón, zatvorte priečinok e-mailu a choďte preč. Ak máte tendenciu okamžite naštvane reagovať na niekoho, kto vás nahneval, nerobte to. Keď sa cítime nahnevaní a vystresovaní, je pravdepodobnejšie, že v našich interakciách uvidíme zlomyseľný úmysel, a keď na základe toho konáme, môže sa náš samospravodlivý hnev potvrdiť, keď osoba reaguje negatívne. Spite na ňom a využite tu opísané relaxačné techniky.
   • Napíšte verziu svojej odpovede a nechajte ju jeden deň. Ak je všetko v ňom stále pravdivé aj o 24 hodín neskôr, zvážte odoslanie. Ak nie, budete radi, že ste čakali.
   • Odíďte a uvoľnite tlak. Namiesto toho, aby ste konali v hneve, sa môžete zo situácie odstrániť, kým nebudete opäť pokojní.
3. Vyhýbajte sa toxickým osobnostiam. Trávte menej času s ľuďmi, ktorí vás chcú prinútiť cítiť sa previnilo alebo povedať, že nie ste dosť dobrí. Áno, aj keď je to rodina.
   • Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí sa neustále sťažujú alebo sú negatívni. Stres môže byť nákazlivý, preto sa vyhýbajte zdrojom nákazy. Pochopte, že vždy existuje riešenie problému, aj keď ho nechcú vidieť.
   • Vyhýbajte sa ľuďom, ktorí sa vždy cítia zranení (a nerobte to sami!). Niektorí ľudia zmenili pocit utrpenia na umeleckú formu. Nepotrebujete ich negativitu, rovnako ako ich chamtivosť musí vidieť vo všetkom zlé.
4. Objímajte. Začnite kúzlo urážlivo a utešujte ľudí, ktorí pôsobia mizerne a negatívne. Starostlivý dotyk odbúrava stres a podporuje relaxáciu. Pozdravte a rozlúčte sa so svojimi objatiami, priateľmi a rodinnými príslušníkmi, a nebojte sa niekoho objatím potešiť, alebo požiadajte o objatie, ak sa cítite ohromení.
5. Vedieť, kedy to nechať ísť. Ak si vážite svoje vzťahy ako väčšina ľudí, môže byť náročné uvedomiť si, že existujú ľudia, ktorí sú príliš toxickí alebo potrební na to, aby si ich udržali vo svojom kruhu priateľov, pretože sajú vašu energiu a neustále vás stresujú. Niekedy je lepšie nechať to ísť, ak to urobíte po dôkladnom premyslení. Nebuďte odsudzujúci, zraňujúci alebo tupý; proste choď do svojho života.
6. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vyžarujú teplo a s ktorými sa skutočne cítite spojení. Kontakt s pozitívne mysliacimi a šťastnými ľuďmi výrazne rozširuje vaše kapacity a pomáha vám cítiť sa uvoľnenejšie a šťastnejšie.

Tipy

• Upratajte si svoj domov alebo životný priestor. Je veľmi ťažké relaxovať v dome, kde vám vždy prekáža neporiadok a ovláda váš život.
• Majte dôveru! Nevzdávaj sa. Pokračujte v týchto relaxačných technikách. „Môžete“ znížiť hladinu stresu. Navštívením tejto stránky a hľadaním pomoci ste na dobrej ceste.
• Doprajte si každú noc 8-10 hodín spánku, aby ste si dobre oddýchli. To je tiež lepšie pre vaše zdravie!
• Nerobte si starosti s činmi ľudí, ktorí by to mali vedieť lepšie, ale vezmite na seba svoje frustrácie a nedostatok sebapoznania. Nechajte ich frustrácie a neuvážené činy skĺznuť ako voda z kačacieho chrbta.
• Nechajte vodu, aby vás uvoľnila. Vytvorte si vo svojej spálni alebo záhrade malú fontánu. Prejdite sa po pláži alebo pri jazere. Upokojujúce zvuky vody môžu byť veľmi upokojujúce.
• Nemusíte trénovať ako kulturista alebo celebrita. Pohyb vnímajte v perspektíve, aby ste to skutočne dokázali a mali z neho radosť, namiesto toho, aby ste sa ho báli a vyhýbali sa mu. Denná prechádzka 20 minút stačí, ak vás zaujíma iba to.
• Prečítajte si knihu alebo článok, ktorý vás prinúti premýšľať. Prečítajte si o inšpiratívnom vodcovi, ako je Martin Luther King, alebo zistite, čo o mysli napísal Frankl. Inšpiratívne myšlienky môžu viesť k pozitívnejšiemu pohľadu na život a dodať novú energiu.
• Stiahnite si e-knihy o relaxácii. Využite riadené dýchanie, svalové cvičenia, potvrdenia (správy vložené do vašej podvedomej mysle) a vizualizáciu, aby ste zažili plný vplyv úplnej relaxácie.
• Niekedy dajte na prvé miesto seba. Často myslíme na problémy iných ľudí a každý deň sa viac stresujeme. Nestaňte sa však sebeckými.
• Aj keď vylúčite cukor zo svojej stravy, môžete po ňom stále túžiť a rozrušiť sa. Byť silný. Po niekoľkých dňoch túžba vybledne a vy sa budete cítiť pokojnejšie.Skúste tiež do jedla pridať škoricu. Zníži to chuť na sladké.
• Predstavte si, že zabalíte všetky svoje ťažkosti do škatule a nebudete ju dlho otvárať.
• Ak nič nefunguje, skúste si vytvoriť svoj vlastný relaxačný graf. Ak to nefunguje, počúvajte upokojujúce zvuky prírody a predstavte si, že ste tam.
• Počúvajte relaxačnú trancovú hudbu (inštrumentálnu), aby ste si mohli oddýchnuť a na nič nemysleli. Vytvorte si tranzeový zoznam skladieb, aby ste si nemuseli stále vyberať novú skladbu.

Varovania

• Tisíce ľudí si v období silného stresu bez povšimnutia uvedomia závislosť od drog a alkoholu. Precvičte si odolnosť, aby sa vám to nestalo. Jednou z najťažších častí riešenia stresu je rozpoznať a vyhnúť sa pokušeniam, ktoré ho namiesto liečenia maskujú.
• Navštívte svojho lekára, ak stres spôsobuje závažné príznaky, ako sú bolesti hlavy, zlá chuť do jedla alebo celková únava.