Obsah

• Kroky

Schudnúť päť kíl za desať dní nie je jednoduchá záležitosť. Existujú však tipy, cvičenia alebo niektoré zmeny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie schudnúť. Pri akýchkoľvek režimoch chudnutia buďte vždy opatrní a pred akoukoľvek diétou alebo cvičením sa poraďte s lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Dodržiavajte diétu

1. 

   Nejedzte sacharidy. Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste vylúčiť cukry obsiahnuté vo väčšine sacharidov. Jednoduché alebo zlé sacharidy zahŕňajú potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky. Všetky sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorá dodáva telu energiu. V jednej štúdii o chudnutí mali ľudia, ktorí nejedli sacharidy, väčšiu pravdepodobnosť chudnutia ako tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom tukov.
   • Zbavenie sa sacharidov potlačí chuť do jedla a zníži hladinu cukru v krvi.
   • Komplexné sacharidy alebo dobré uhľohydráty sa nachádzajú v celozrnnej múke, zelenine, ovocí a fazuli. Nemusíte ich úplne vylúčiť zo stravy, ale iba s mierou.

2. 

   
   
   Vylúčte nezdravé jedlo. Občerstvenie bude zasahovať do vášho plánu chudnutia. Uchovávajte mimo dosahu všetkých nezdravých potravín a neskladujte ich v dome. Musíte sa zbaviť ich pokušenia, to znamená neskladovať nezdravé jedlo v kuchyni alebo v chladničke. Vyhýbajte sa jedlu, pretože v reštauráciách je vždy tento druh jedla. Niektoré nezdravé jedlá, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
   • Cukrom sladeným nápojom sa rozumie akýkoľvek nápoj, ktorý obsahuje cukrovú zložku. Najbežnejšia je sóda. Niektoré ovocné džúsy však majú aj cukor.
   • Pizza
   • Biely chlieb a cestoviny
   • Maslo alebo margarín
   • Koláče, sušienky
   • hranolky
   • Krém
   • Tavené mäso a syr
   • Kofeínové nápoje majú veľa energie
   • Väčšina rýchleho občerstvenia
   • Väčšina potravín bola spracovaná
   • Potraviny s vysokým obsahom cukru

3. 

   
   
   Vylúčte zo stravy cukor. American Heart Association odporúča, aby dospelá žena zjedla iba 6 čajových lyžičiek (asi 100 kalórií) cukru denne. Aj keď chcete rýchlo schudnúť, musíte tieto cukry obmedziť.
   • Nejesť nezdravé jedlo neznamená, že ste vylúčili všetok príjem cukru. Cukor sa nachádza v mnohých potravinách, ako je chlieb, korenie a omáčky. Vždy skontrolujte výživové informácie o obsahu cukru v potravine.

4. 

   
   
   Zvýšte príjem bielkovín. Kľúčom k chudnutiu môže byť zvýšenie príjmu bielkovín. Proteín pomáha pri chudnutí, ale udržuje svalovú hmotu a rýchlejšie spaľuje kalórie. Zvážte zdvojnásobenie alebo strojnásobenie odporúčaného denného príjmu bielkovín pri chudnutí.
   • Množstvo tohto proteínu závisí od vášho pohlavia a výšky. Napríklad 165 cm vysoká žena by mala zjesť asi 90 gramov bielkovín denne.
   • Priemerné množstvo bielkovín spotrebovaných na udržanie hmotnosti priemerného dospelého človeka je 0,8 gramu / kg telesnej hmotnosti. Ak chcete vypočítať svoju individuálnu potrebu bielkovín, vynásobte svoju telesnú hmotnosť (v kg) 0,8. Tento vzorec poskytuje výsledky v gramoch.
   • Zdravé bielkoviny obsahujú jogurt, čerstvý syr, vajcia, biftek, mleté ​​hovädzie mäso, kuracie prsia, tuniak žltoplutvý, halibut, losos, ančovičky, fazuľa, ľanové semiačko, arašidové maslo.

5. 

   Pi viac vody. Výskum ukazuje, že pitie pol litra vody pred každým jedlom vám pomôže schudnúť. Vďaka tomu sa budete cítiť plnší a budete hydratovaní.
   • Denne by ste mali vypiť 8 pohárov (po 250 ml) vody, aby ste zostali hydratovaní. Ak však cvičíte viac, musíte viac piť. Pite toľko, aby bol moč svetlej farby.

6. 

   Obmedzte príjem soli. Výskum ukazuje, že zníženie sodíka vo vašej strave môže viesť k rýchlemu chudnutiu.
   • Vyvarujte sa slaným jedlám, aby ste znížili obsah solí. Mnoho sýtených nápojov má tiež vysoký obsah soli. Vždy skontrolujte nutričné ​​informácie o obsahu solí v potravine.
   • Zníženie príjmu soli môže tiež znížiť krvný tlak.
   • Lekári odporúčajú príjem soli asi 1 500 - 2 300 mg denne.
   • Spracované potraviny často obsahujú veľa soli. Ak nemôžete variť sami, skontrolujte výživové údaje. Množstvo sodíka v potravinách, ktoré konzumujete, môže byť vyššie, ako si myslíte.

7. 

   O 500 kalórií menej v porovnaní s potrebou. Ak chcete schudnúť, musíte si vypočítať počet spálených kalórií za deň a jesť menej ako táto hodnota z 300 - 500 kalórií. Nemali by ste však príliš znižovať kalórie. Priemerná žena by mala zjesť nie menej ako 1 500 kalórií denne a muži majú 1 700. Mali by ste si dávať pozor! Nehladujte svoje telo, pretože vám bude zle a budete sa cítiť pomaly.
   • Pri výpočte počtu spálených kalórií za deň zvážte počet spálených kalórií v pokoji a počet spálených kalórií počas cvičenia.
   • Existuje množstvo užitočných návodov online, vďaka ktorým budete vedieť, koľko kalórií spáli každé konkrétne cvičenie.
   • Existujú dokonca aj online programy, ktoré problém vyriešia. Skúste na internete vyhľadať výraz „počet kalórií“ alebo „stanovenie kalórií“.
   • Množstvo kalórií, ktoré musíte skonzumovať, závisí od vašich cieľov pri chudnutí, veku, pohlavia, pevnosti a výšky. Ak ste žena vysoká 165 cm a vážiaca 68 kg, ktorá sa venuje iba ľahkému cvičeniu, mali by ste zjesť približne 1 100 - 1 500 kalórií, aby ste stratili 0,5 - 1 kg týždenne.

8. 

   Jedzte často s mnohými malými jedlami. Jedzte každé jedlo menej so zdravšími jedlami a jedzte častejšie. Vďaka tomu sa budete cítiť energickejší. Tento spôsob stravovania pomáha, aby ste nepociťovali hlad, aby ste sa neskôr príliš vyhli chute. Existuje niekoľko diét, ktoré môžete vyskúšať, ale vždy sa snažte každý deň jesť obmedzené množstvo kalórií. Zvážte nasledujúcu stravu:
   • Raňajky - 1 šálka 250 ml ovocného džúsu, 1 šálka 250 ml jogurtu.
   • Jedzte 1 šálku 120 ml syra Cheddar (90 kalórií) alebo 3 lyžice humusovej omáčky (90 kalórií).
   • Obed - veľká miska šalátu, paradajok a trochu nízkokalorického vývaru. 1 šálka 250 ml ovocného alebo zeleninového džúsu.
   • Jedzte 3 polievkové lyžice sušeného bobuľového ovocia (75 kalórií) alebo 2 kiwi (90 kalórií).
   • Večera - 150 g kuracích pŕs, 1 šálka 250 ml brokolicového smoothie, 1 šálka 250 ml ovocného džúsu.
   • Jedzte 1 šálku nesolených orechov alebo 1 šálku surovej zeleniny.
   • Snažte sa jesť každé tri hodiny, aby sa váš metabolizmus hýbal.

9. 

   Venujte pozornosť nutričným informáciám. Pochopte, koľko kalórií každý deň skonzumujete z jedla vrátane nápojov a občerstvenia. Môžete pridať kalórie a ďalšie výživové informácie prečítaním štítku na produkte. Štítky na potravinách obsahujú veľa užitočných informácií.
   • Odporúčané veľkosti porcie
   • Kalórie a kalórie z tuku
   • Percento živín (a percento denných hodnôt)
   • Poznámka - v tejto časti sú uvedené odporúčané denné hodnoty výživných látok.
   reklama

Metóda 2 z 3: Cvičenie

1. 

   Zamerajte sa na kardio. Vďaka kardio cvičeniu bije srdce rýchlejšie, pomáha spaľovať tuky a chudnúť. Zamerajte sa na tieto cviky, aby ste chudli rýchlejšie. Pre rýchle chudnutie každý deň dodržiavajte kardio režim uvedený nižšie.
   • Prekríženie rúk a nôh - Tento cvik by ste mali robiť medzi pohybmi dole. Ak chcete skákať s prekríženými rukami a nohami, postavte sa s chodidlami na šírku bokov, rukami pri boku. Vyskočte nohy široké a prekrížené ruky prekrížené cez hlavu. Potom skočte s nohami k sebe a prekrížte si chodidlá pred druhou, pričom si prekrížte ruky pred bokmi. Robte to po dobu 30 sekúnd až 1 minúty a pri každom výskoku meňte polohy.
   • Vyváženie na jednej nohe - Vyvážte svoje telo na jednej nohe s druhou nohou ohnutou tak, aby vaše chodidlo bolo mierne nad zemou pred vami. Ruky položte na boky a znížte ich do podrepu, chodidlá držte nad zemou. Počas celého cviku udržiavajte polohu v podrepe. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
   • Plazenie - znížte sa do klikov. Vykročte chodidlom vpred, kolenom dajte lakte a opačnou rukou dopredu. Vymieňajte strany a opakujte. Vždy držte sklon a plazte sa 30 sekúnd, potom pohyb otočte dozadu.
   • Posuvná stena - chrbtom otočeným k stene si ľahnite na ľavý bok a položte hlavu na ľavú ruku. Pravú ruku položte na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu. Položte si pravú pätu na stenu za sebou a nohu vysuňte čo najvyššie k stene. Pomaly klesajte. Urobte to 10-krát, potom vymeňte strany.
   • Prvý krok sa zmení na zhyby - Položte nohy na šírku bokov, ruky v bok. Urobte správny krok vpred a nižšie. Predkloňte sa a opierajte sa o svoje kolená, ruky položte na podlahu, na pravú nohu. Vykročte chodidlami dozadu, aby ste boli v tlačnej polohe. Po počítaní do desať sa tlačte hore a prepnite späť do polohy predného úderu. Prepnite nohy a opakujte 10-krát.
   • Kyvadlo - Vyvážte pravú nohu a ľavú nohu pokrčte dozadu. Položte si pravú ruku na boky a spodnú časť chrbta, aby ste si čupli na pravú nohu. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu a mierne sa opierajte, keď narovnávate ľavú nohu dopredu. Vydržte 10 sekúnd. Prepnite nohy a opakujte 10-krát.

2. 

   Kráčajte viac. Ak chcete znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a schudnúť, pokúste sa urobiť 10 000 krokov denne. Svoje kroky môžete sledovať pomocou počítadla krokov. Ak chcete dosiahnuť tento počet krokov, mali by ste urobiť nasledovné:
   • Ak je to možné, choďte do práce pešo. Ak to nie je možné, mali by ste z autobusu vystúpiť o jednu zastávku skôr alebo zaparkovať na konci parkoviska.
   • Použite schody. Vyvarujte sa výťahom.
   • Každá pracovná hodina by mala trvať 2 - 3 minúty chôdzou tam a späť.

3. 

   Úsilie. Pohyby vyššie uvedených cvikov ľahko vykonáte. Vyžaduje to však väčšie úsilie, aby ste cítili teplo vo svaloch. Robte to nielen jemnými krokmi, ale pri cvičení prinútite svaly cvičiť. reklama

Metóda 3 z 3: Udržujte zdravé návyky

1. 

   Vytvorte si plán životného štýlu na 10 dní až 2 týždne. Ak je to možné, venujte mesiace zmenám životného štýlu. Samotné krátkodobé úsilie o zníženie hmotnosti nemusí váhu udržať. Po dobu 10 dní nemôžete zmeniť svoje stravovacie a pohybové návyky a potom sa vrátiť k starým zvykom.

2. 

   Ak máte zdravotné ťažkosti, navštívte lekára. Rýchle chudnutie si vyžaduje starostlivú pozornosť o vaše zdravie, inak by ste mohli ochorieť, podvýživiť a vyčerpať. Môže dokonca spôsobiť trvalé poškodenie, ak bez akýchkoľvek vedomostí pokračujete v chudnutí.

3. 

   Začnite užívať multivitamín. Plánujete rýchle zmeny tela, takže buďte zdraví. Užívanie multivitamínu môže zlepšiť vašu stravu.

4. 

   Nájdite si priateľa, s ktorým schudnete za 10 dní. Výskum ukazuje, že ľudia môžu úspešnejšie chudnúť a udržiavať si výsledky, ak s nimi cvičia. Zvážte spoluprácu s priateľom, spolupracovníkom, manželom alebo členom rodiny.

5. 

   Nehladujte sa. Musíte jesť! Musíte byť zdraví a energickí, takže by ste mali zdravo spaľovať tuky. Nemyslite si, že pódium môžete spáliť úplným odmietnutím stravovania. Dbajte na to, aby ste sa zdravo stravovali a udržiavali stály príjem kalórií.

6. 

   Dajte životu vždy zabrať. Bude veľa faktorov, ktoré vás budú lákať vzdať sa plánu, jesť viac alebo menej trénovať. Počas celého dňa udržujte rušný život, aby ste sa vyhli týmto pokušeniam. Ak je to možné, rozdeľte si rozvrh niekoľkokrát denne, a to vždy, keď viete, že vás to pokúša (napríklad okolo obeda alebo večere).

7. 

   Postupujte podľa plánu! Schudnúť 5 kíl za 10 dní bude veľmi ťažké. Mení sa to veľmi rýchlo a budete sa cítiť inak. Držte sa svojich cieľov a snažte sa tento zvyk udržiavať. Nakoniec sa budete musieť poďakovať! reklama