Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Príprava na skúšku
• 2. časť zo 4: Odtlakovanie v deň skúšky
• 3. časť zo 4: Zvládanie stresu počas skúšky
• Časť 4 zo 4: Riešenie stresu po vyšetrení
• Tipy

Skúšky sú dôležitou súčasťou každého študijného programu a pre mnohých študentov sú často zdrojom stresu. Aby ste sa vyhli ochromeniu týmito zdĺhavými hodnoteniami, je dôležité k nim pristupovať s čistou mysľou a porozumením toho, ako zvládať stresové situácie všeobecne. V mnohých prípadoch hrá stres zo skúšky stres v hlave a duševná disciplína je dôležitou súčasťou toho, čo je potrebné na absolvovanie testu.

Na krok

1. časť zo 4: Príprava na skúšku

1. Vedzte, čo sa od vás očakáva. Skontrolujte si študijný program alebo sa opýtajte svojho učiteľa, aký materiál potrebujete vedieť. Ak máte konkrétnu predstavu o tom, na čo sa od vás bude pýtať, skúška bude pôsobiť menej vágne a skôr ako niečo, čo zvládnete.
   • Ak vám nie je jasné, obráťte sa na svojho učiteľa. Učitelia by oveľa radšej pýtali študentov, ako by mali pokračovať, bez toho, aby vedeli, čo sa od nich očakáva.
   • Predtým, ako začnete klásť otázky, prečítajte si študijný program a informácie, ktoré vám poskytol váš učiteľ. Váš učiteľ nebude rád, keď od vás dostane e-mail s otázkou, kedy je skúška, ak je uvedená na prvej stránke študijného programu.
2. Učte sa za podobných podmienok ako v skúšobnej miestnosti. V psychológii existuje jav, ktorý sa nazýva kontextovo závislá pamäť. Toto sa vzťahuje na myšlienku, že si môžeme veci najlepšie pamätať v prostrediach podobných tým, v ktorých boli vytlačené informácie. Podobný jav sa nazýva stavovo závislá pamäť, čo znamená, že naša pamäť funguje lepšie, keď sa učíme a načítame informácie v podobných fyzikálnych stavoch.
   • Ak ste počas skúšky v tichej miestnosti, skúste si tieto podmienky počas štúdia simulovať. Takto využijete kontextovo závislú pamäť vo svoj prospech.
   • Príkladom pamäti závislej od štátu je, ak sa na skúšku učíte so šálkou kávy, vaša pamäť bude počas skúšky fungovať lepšie, ak si k nej dáte aj šálku kávy. Využite tieto vedomosti a buďte si vedomí, že podnikáte osvedčené kroky na maximalizáciu stupňa skúšky; majte to na pamäti, ak sa pred skúškou cítiš v napätí.
3. robiť si poznámky počas hodiny. Nespoliehajte sa iba na svoju pamäť alebo učebnicu. Berte čas v triede vážne a robte si poznámky, v ktorých zhrniete, čo hovorí váš učiteľ. Máte stres zo skúšky, kontrolujte si poznámky; toto vám pomôže zapamätať si veci, ktoré ste na hodine preberali a ku ktorým ste si nerobili poznámky, aby ste sa cítili ešte lepšie zvládnutí.
   • Pri písaní poznámok si radšej zapíšte kľúčové slová a pojmy, než sa snažíte všetko sledovať. Presné kopírovanie viet je menej dôležité ako zapisovanie hlavných pojmov.
   • Kontrolujte si svoje poznámky každý týždeň. Pomáha to pri učení sa materiálu a jeho ukladaní do dlhodobej pamäte. Až nadíde čas na skúšku, budete sa cítiť oveľa lepšie pripravení.
4. Využite čas múdro. Neblokujte na poslednú chvíľu; to určite povedie k stresu pri skúške. Rozdeľte si čas na štúdium do blokov na niekoľko dní alebo týždňov. Keď si čas na štúdium rozdelíte do dlhších „blokov“, napríklad na niekoľko dní alebo týždňov, budete si tieto informácie pamätať oveľa lepšie.
   • Vzhľadom na memorovanie závislé od štátu je rozumné študovať v rovnakom dennom čase, v akom sa bude konať skúška. Takto budete rovnako unavení / bdelí ako v deň skúšky. Potom ste zvyknutí na to, ako sa cítite, keď v deň skúšky plníte úlohy.
5. Najlepšie vedzte, kde študujete. Pri príprave na skúšku premýšľajte o faktoroch, ktoré vám pomôžu cítiť sa najpohodlnejšie a najvoľnejšie. Pri zriaďovaní študijného miesta berte do úvahy nasledovné:
   • Venujte pozornosť svetlu v miestnosti. Niektorí ľudia sa učia lepšie, keď je veľa svetla, iní lepšie, keď je svetlo slabšie.
   • Analyzujte svoj pracovný priestor. Pracuje sa vám lepšie s nejakým neporiadkom okolo vás alebo keď je váš pracovný priestor čistý a uprataný?
   • Venujte pozornosť hluku v pozadí. Pomáha vám hudba lepšie sa sústrediť alebo potrebujete pri štúdiu tiché prostredie?
   • Nájdite alternatívne miesto na štúdium, napríklad knižnicu alebo kaviareň. Zmena scenérie vám poskytne nový pohľad na materiál a môže vám pomôcť aj s ďalším referenčným materiálom.
6. Robte si pravidelné prestávky. Podľa psychologických výskumov sa priemerný ľudský mozog dokáže efektívne sústrediť na úlohu iba 45 minút. Výskum v neurovede navyše naznačuje, že príliš dlhé zameranie na to isté znižuje schopnosť mozgu správne spracovať látku.
7. Dbajte na dostatok tekutín. Pi veľa vody. Myslite na najmenej osem pohárov vody (každý 240 ml) denne. Nedostatok dostatočného množstva vody vás môže spôsobiť letargickým a napätým.
   • Kofeín vás môže znervózniť, čo zase prispieva k stresu a úzkosti. Ak chcete, dajte si šálku kávy alebo čaju, ale nepreháňajte to. Odborníci odporúčajú, aby dospelí vypili najviac 400 mg kofeínu denne. Deti a dospievajúci by to mali obmedziť na asi 100 mg denne (jedna šálka kávy alebo tri poháre koly).
   • Šálka ​​bylinného čaju vám môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a udržiavať hladinu hydratácie. Mäta, harmanček a mučenka sú dobrou voľbou.
8. Dajte si odmenu za svoje úspechy, nech sú akékoľvek. Ak máte pri skúške napätie, nezabudnite sa za svoje študijné úsilie odmeniť. To vás bude motivovať k ďalšiemu štúdiu a môže to dokonca znížiť váš stres.
   • Ak ste napríklad hodinu usilovne študovali, dajte si 20-minútovú prestávku a hrajte si na internete alebo si pozrite epizódu televíznej šou, ktorá vás baví. To vám pomôže na chvíľu prestať myslieť na skúšku a zároveň pôsobiť ako motivačný koreň, ktorý vám pomôže prestať v štúdiu po prestávke.
9. Šport. Pravidelné cvičenie môže znížiť stres, takže ak ste pred skúškou nervózni, choďte si zabehať alebo zacvičiť.
   • Počas cvičenia počúvajte veselú hudbu, ktorá vás počas tréningu motivuje.
   • Ak ste zvedaví na ďalšie spôsoby, ako sa zbaviť stresu, prečítajte si články na wikiHow o relaxácii pred záverečnou skúškou.
   • Po energizujúcom cvičení meditujte alebo si urobte jogu. To umožňuje vašim myšlienkam sústrediť sa a upokojiť sa.
10. Jedz zdravo. Ak sa stravujete nezdravo, môžete sa voči tomu postaviť negatívne, čo má zase vplyv na vašu prípravu na skúšku. Preto je dôležité jesť správne, ak chcete mať na skúške najlepšiu šancu na to, aby ste sa cítili dobre, a aby ste sa pri tom necítili veľmi napätí.
    • Jedzte chudé mäso, orechy, ovocie a zeleninu.
    • Vyvarujte sa príliš veľkého množstva cukru alebo vysoko spracovaných potravín.
    • Vyvážená strava je súčasťou zdravej výživy. Snažte sa neprejedať žiadny druh jedla. Stravu môžete zvyčajne variť každých pár dní v inej kuchyni.
    • Po iných cvičeniach si vyhraďte trochu času na jogu alebo meditáciu, aby ste upokojili svoj mozog. Nezabudnite dýchať zhlboka cez nos a von cez ústa.
11. Doprajte si dostatok spánku. Nedostatočný spánok môže prispieť k únave, stresu a úzkosti.
    • Ak máte problémy so spánkom, skúste spálňu zatemniť. Zaistite, aby nebolo počuť žiadny zvuk z meniaceho sa prostredia alebo nosenia štupľov do uší.
    • Vyberte si pravidelnú spánkovú rutinu a držte sa jej. Berte na vedomie, koľko hodín spánku sa musíte na druhý deň ráno cítiť sviežo; vyspať sa každú noc.
    • Napríklad, ak zvyčajne ležíte v posteli o 10:30 večer a pred spánkom čítate 30 minút, dodržujte tento harmonogram čo najviac. Takto trénujete telo, aby išlo spať.
    • Prečítajte si články na wikiHow o spánku na záverečnej skúške, kde nájdete ďalšie rady.
12. Spýtajte sa sami seba, či máte ťažkosti s učením. Môžete mať niečo ako ADHD alebo inú poruchu učenia, ktorá narúša vašu schopnosť správne sa pripraviť na skúšku. To by vás mohlo znervózniť, ale vedzte, že veľa škôl má vybavenie, ktoré vám pomôže v škole vyniknúť.
    • Ak sa vás to týka, porozprávajte sa so školským mentorom alebo učiteľom o tom, ako vám v tom môže pomôcť.

2. časť zo 4: Odtlakovanie v deň skúšky

1. V deň skúšky si dajte dobré raňajky. Bez dobrých raňajok vám rýchlo dôjde energia, ktorá môže viesť k stresu, úzkosti a únave. V deň skúšky si dajte pozor na zdravé raňajky plné energie. Uistite sa, že je to jedlo, ktoré vám dodá dlhotrvajúcu energiu, napríklad vajcia a ovsené vločky. Vyhýbajte sa jedlám s veľkým obsahom cukru (ktoré vám na krátku dobu dodajú veľa energie, ale v polovici skúšky by ste mohli skolabovať).
2. Piť veľa vody. Dehydratácia nepriaznivo ovplyvňuje mozog. Pred skúškou sa uistite, že pijete dostatok vody; piť raňajky s vodou!
   • Ak je to možné, prineste si na skúšku fľašu vody. Myslenie je smädná práca! Nenechajte sa prekvapiť, ak váš učiteľ chce preskúmať fľašu, pretože študenti sa niekedy pokúšajú podvádzať tak, že napíšu odpovede na štítok fľaše. (Nerobte to - podvádzanie nikdy nestojí za to, a ak vás chytia, dostanete sa do oveľa väčších problémov, ako keby ste skúšku nedostali správne.
3. Nepite príliš veľa kofeínu. Akokoľvek to môže byť lákavé, pred skúškou nepite príliš veľa kávy / kofeínu. Kofeín vo vás môže vyvolať nepokoj a napätie. Ak sa pred skúškou ocitnete v napätí, kofeín tieto pocity iba umocní a sťaží kontrolu.
   • Z uvedeného vyplýva, že je lepšie v deň skúšky náhle nezmeniť svoj návyk na kofeín. V opačnom prípade to môže spôsobiť abstinenčné príznaky, ktoré môžu prehĺbiť váš stres a spôsobiť vám negatíva.
   • Kofeín v obmedzenom množstve môže mať pozitívny vplyv na vašu pamäť, takže ak si na raňajky zvyčajne dáte šálku kávy, choďte do toho.
4. Prísť skoro. Možno budete nervózni zo samotnej skúšky, takže pridávanie stresu nie je užitočné, pretože sa bojíte meškania. Okrem toho si môžete byť istí, že ak prídete skôr, môžete si nájsť miesto, ktoré sa vám páči.
5. Pozorne si prečítajte pokyny. Predtým, ako odpoviete na otázky zo skúšky, musíte si byť istí, čo konkrétne sa od vás žiada. Prejdite si cvičenia, aby ste zistili, o čo ide, a urobte si hrubú predstavu o tom, koľko času budete na každú otázku potrebovať. Neistota spôsobuje stres, takže vedomie toho, ako dlho je skúška, vám stres zníži.

3. časť zo 4: Zvládanie stresu počas skúšky

1. Neponáhľaj sa. Nájdite si čas na absolvovanie skúšky. Ak vás otázka zasekne, nebojte sa, ale nezabudnite, že na skúške je to len jedna otázka. Ak je to možné, otázku preskočte (ak to štruktúra testu umožňuje) a na konci sa k nej vráťte, ak vám zostane čas.
   • Neustále sledujte hodiny a venujte si 5-10 minút odpovediam, hľadaním možných chýb alebo hádaním otázok, na ktoré ste v zásade nedokázali odpovedať.
2. Žuť žuvačku. Znížte svoj stres žuvaním žuvačky. Toto bude zamestnávať vaše ústa a môže vám pomôcť pri nervozite.
3. Ak ste zaseknutí, požiadajte svojho učiteľa o vysvetlenie. Nezaškodí požiadať o objasnenie. Učiteľ môže, ale nemusí odpovedať na vašu otázku, pretože vám dáva nespravodlivú výhodu oproti ostatným študentom, ale keď zdvihnete prst a položíte otázku, stratíte iba pár sekúnd.
4. Vedzte, kedy máte úzkosť zo skúšky. Ak viete, že máte úzkosť zo skúšky, zvládnite ju pomocou niektorého alebo všetkých krokov uvedených nižšie. Strach z vyšetrenia môže sprevádzať množstvo rôznych príznakov, medzi ktoré patria:
   • Kŕč
   • Suché ústa
   • Nevoľnosť
   • Bolesť hlavy
   • Zvýšená srdcová frekvencia
   • Problémové myšlienky
   • Mentálne zatemnenie
   • Problémy s koncentráciou
5. Nezabudnite dýchať. Zatvorte oči, trikrát sa zhlboka nadýchnite, pozastavte, vydýchnite a celý postup opakujte. Veľké, úmyselné dychy nielen pomáhajú relaxovať, ale tiež posielajú viac kyslíka do mozgu. Túto techniku ​​používajte pred skúškou aj pri zložitých predmetoch počas skúšky.
   • Nadýchnite sa nosom štyri. Zadržte dych na počet dva a potom znova vydýchnite na počet dva.
6. Natiahnite sa a natiahnite svaly. Napríklad, utiahnite si ramená a potom ich pomaly uvoľnite, pričom postup opakujte aj v ďalších napnutých častiach tela. Napnutie svalov pred ich uvoľnením zvyšuje vedomie tela o relaxácii a umožňuje telu ešte viac relaxovať.
7. Ak potrebujete, urobte si prestávku. Ak môžete, vstaňte, napite sa vody, použite kúpeľňu alebo na chvíľu natiahnite nohy, ak vám to pomôže sústrediť sa a cítiť sa menej nervózni.
8. Uveďte skúšku na pravú mieru. Majte na pamäti, že z celkového pohľadu na vašu budúcnosť je nepravdepodobné, že by zlyhanie na skúške malo taký veľký dopad. Často preceňujeme, aké zlé veci sú a ako strašne sa v nás budú cítiť. Majte to na pamäti, ak uprostred skúšky upadnete do stresu. Ak to neurobíte správne, pravdepodobne to nie je koniec sveta. Život ide ďalej a na ďalšiu skúšku sa môžete viac učiť!
   • Ak sa ocitnete v negatívnom kruhu myšlienok, skúste sa od toho odtrhnúť. Spýtajte sa sami seba, čo najhoršie by sa mohlo stať, ak by som na tejto skúške neuspel? Skúste dať logickú odpoveď. Zvládnete to najhoršie, čo sa mohlo stať? Je pravdepodobné, že odpoveď bude „áno“.
   • Ak narazíte na obavy z dôležitosti tejto skúšky, môžete myslieť na alternatívy. Môže existovať opravná položka. Možno si môžeš vylepšiť známku iným spôsobom. Na ďalšiu skúšku si môžete najať tútora alebo sa učiť s priateľmi. Nie je to koniec sveta.

Časť 4 zo 4: Riešenie stresu po vyšetrení

1. Nemysli na to. To sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí, ale vedzte, že akonáhle skúška skončí, nemôžete sa vrátiť späť a nič na nej meniť. Nepýtajte sa teda ostatných na to, na čo odpovedali na otázky, ak viete, že vás to bude len znervózňovať. Aby ste sa vyhli ruminácii alebo uviaznutiu v negatívnych myšlienkach, môžete urobiť nasledovné:
   • Pustite veci, ktoré nemôžete ovládať. Položte si otázku: „Čo môžem teraz na svojej skúške zmeniť?“ Ak o ničom nevieš, snaž sa to nechať tak.
   • Vnímajte svoje chyby ako moment učenia sa. Z tohto pohľadu nie je potrebné sa obávať, že nebudete mať na skúšku otázku.
   • Naplánujte si prestávku, o ktorú sa musíte starať. Vyhraďte si 30 minút denne na starosti so všetkým a so všetkým. V tom okamihu si dobre premyslite všetky svoje obavy. Poriadne sa zamyslite nad vecami, ktoré vás nútia napätie. Keď uplynie 30 minút, pustite všetky svoje starosti z hlavy.
   • Šport vám tiež môže pomôcť prestať myslieť na skúšku, ktorú ste práve absolvovali.
   • Prečítajte si články na wikiHow o upokojení nervov po skúške, kde nájdete ďalšie tipy.
2. Daj si pauzu. Snažte sa na chvíľu nemyslieť na skúšku tým, že urobíte niečo, čo vás baví; vyberte si činnosť, do ktorej sa obvykle ponoríte.
   • Ak sa napríklad môžete ponoriť do filmu po knihe, urobte to. Ak idete všetci cvičiť, choďte tam a hýbte sa!
3. Považujte to za okamih učenia. Môžete sa poučiť zo svojich chýb. Pamätajte, že konečným cieľom skúšky je dosiahnuť určitú úroveň vedomostí z daného predmetu. Pomôže vám to poukázať na vaše silné a slabé stránky týkajúce sa obsahu kurzu.
   • Namiesto toho, aby ste sa napínali ohľadom obsahu, skúste to vnímať ako príležitosť na presný test svojich vedomostí, ktorý môžete využiť na svoje zdokonalenie.
   • Pamätajte, že váš výkon na skúške nenaznačuje vašu hodnotu ako človeka. Na skúške sa dá zle, a napriek tomu byť dobrým študentom.
4. Staraj sa o seba. Jedzte pizzu alebo sushi alebo nejaké cukríky alebo si kúpte nové tričko - ktoré vás v tejto chvíli len poteší. Skúšky sú veľmi stresujúce, ale dostali ste sa z toho. Teraz si môžete trochu oddýchnuť pri niečom, čo vás baví, a môžete sa včas začať pripravovať na ďalšiu skúšku!

Tipy

• Nesnažte sa porovnávať s ostatnými. Niektorí študenti sú prirodzene dobrí v štúdiu. Namiesto toho, aby ste súťažili s ostatnými, neexistuje lepší človek, s ktorým by ste mohli súťažiť, ako vy.
• Ak sa vám ťažko relaxuje, vyhľadajte bežne používané relaxačné a meditačné techniky. Môžu pomôcť pri záťaži zo skúšky, ako aj pri záťaži z každodenného života.