Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Plánujte prestať fajčiť alebo obmedziť konzumáciu
• Časť 2 z 3: Fajčenie menej
• 3. časť z 3: Zvyšujte svoje šance na zníženie alebo zastavenie
• Tipy

Ak máte problémy s odvykaním alebo obmedzením fajčenia, je to pravdepodobne preto, lebo cigarety obsahujú vysoko návykový chemický nikotín. Nikotín udržuje váš mozog v túžbe po stimulácii a relaxácii, ktorá pochádza z fajčenia cigariet. Môže byť tiež ťažké obmedziť alebo prestať fajčiť kvôli asociáciám, ktoré máte s fajčením, napríklad prestávky alebo fajčenie pri pití alebo po večeri. Pretože fajčenie môže byť stále celkom príjemné, prestať s úplne prestať nemusí byť niečo, čo by ste chceli robiť. Naučte sa, ako obmedziť fajčenie, zvládnuť stres a zvážiť ukončenie.

Na krok

Časť 1 z 3: Plánujte prestať fajčiť alebo obmedziť konzumáciu

1. Sledujte, koľko cigariet fajčíte. Predtým, ako zmeníte svoje správanie, budete musieť pochopiť svoju súčasnú situáciu. Zostavte základný údaj alebo sledujte, koľko cigariet vyfajčíte za deň. Môžete použiť kalendár, prenosný počítač, denník, billboard alebo čokoľvek iné, aby ste o nich mali dôsledné sledovanie. Pri sledovaní svojho používania dávajte pozor na akékoľvek vzory.
   • Môžete si napríklad všimnúť, že v stredu zvyknete fajčiť o 5 - 8 viac cigariet ako zvyšok týždňa. Čo sa stane v stredu? V stredu môžete mať stresujúce týždenné stretnutie, ktoré vás bude napínať a budete fajčiť na úľavu od úzkosti.
2. Stanovte dennú dávku. Keď zistíte, koľko cigariet obvykle denne vyfajčíte, dajte si cieľ. Pretože úplné odvykanie od fajčenia môže byť stresujúce, ťažké a môže viesť k relapsu, vďaka ktorému budete viac fajčiť, začnite obmedzením fajčenia. Môžete skúsiť vrátiť sa z balíčka denne na 20 cigariet a potom na 15 denne.
   • Iba vy môžete rozhodnúť o správnej sume na zníženie, ale dobrým začiatkom by mohlo byť zníženie o štvrtinu. Napríklad ak fajčíte 16 denne, vráťte sa späť do 12. Alebo choďte z 12 na 8.
3. Vytvorte si nefajčiarsky program. Ak si dovolíte päť cigariet denne, rozhodnite sa, kedy ich môžete fajčiť. Týmto sa odstráni možnosť fajčiť cigaretu, ak sa nudíte alebo nemáte čo robiť. Namiesto toho ste nastavili čas fajčenia tak, aby sa držal vašich vlastných dohôd.
   • Môžete napríklad fajčiť jedno ráno, dve v práci, jedno večer a jedno pred spaním.
4. Vytvorte sériu efektov. Môže byť ťažké sa vzdať okamžitého potešenia z fajčenia, najmä keď za jeho obmedzenie neexistuje okamžitá odmena. Potrebujete systém okamžitých odmien a následkov. Ak teda fajčíte o 2 viac cigariet denne, ako ste si dovolili, musí to mať následky. Vyberte následky, ktoré sú pre vás nejakým spôsobom dobré.
   • Napríklad pri každej fajčení cigarety navyše sa budete musieť 10-krát natiahnuť, vložiť dolár do pohára, vyčistiť kúpeľňu alebo si nechať diár o 10 minút dlhšie. Aj keď to má byť trochu trest, aspoň ste nejakým spôsobom pracovali, aby ste napravili nedisciplinovanosť.
5. Tvorte odmeny. Odmeňte sa, keď splníte alebo prekročíte ciele. To vás bude motivovať k ďalšiemu znižovaniu. Odmeny nemusia byť hmatateľné veci. Môžete si pripomenúť, že investujete do zdravej budúcnosti pre seba a to je sama o sebe odmenou.
   • Ak bolo vaším cieľom nefajčiť viac ako 8 cigariet denne a nefajčili ste viac ako 5, odmeňte sa pohárom vína alebo hraním obľúbenej videohry po dobu 20 minút alebo voľného času. Vyberte si niečo, čo vás baví, ale nemusíte k nim mať vždy prístup.
6. Sledujte svoje fajčiarske návyky. Takto sa vytvorí správa o pokroku. Svoju spotrebu cigariet môžete dokonca sledovať v grafe, aby ste získali prehľad o vrcholoch a minimálnych hodnotách. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete sledovať, keď sledujete svoje fajčiarske návyky:
   • Spúšťače: Zistite, ktoré spúšťače spôsobujú, že viac fajčíte.
   • Cena: Sledujte, koľko peňazí každý týždeň utratíte za cigarety. Ak ste si po týždni nasporili peniaze, odložte ich nabok. Po niekoľkých týždňoch si z ušetrených peňazí kúpite odmenu.
   • Dôsledky / odmeny: Venujte pozornosť tomu, či určité intervenčné plány (napríklad znižovanie alebo zvyšovanie dôsledkov a odmien) fungujú alebo nie. Týmto spôsobom ich môžete zmeniť a zefektívniť tak obmedzenie fajčenia.

Časť 2 z 3: Fajčenie menej

1. Zmeňte svoje prostredie. Aj keď môže byť ťažké zmeniť svoje prostredie, je potrebné si uvedomiť, že určité faktory životného prostredia môžu prispievať k väčšiemu fajčeniu. Zvážte obmedzenie času, ktorý trávite s určitými skupinami ľudí, kde je fajčenie dôležitou súčasťou. Radšej hľadajte nové miesta a aktivity, ktoré by vás bavili. Ak si radi doprajete pár nápojov na terase miestnej kaviarne, môže byť pre vás ťažké sedieť na tejto terase a nefajčiť. V takom prípade môžete sedieť vo vnútri, kde nesmiete fajčiť. To je fajčenie trochu nepríjemné, pretože musíte opustiť skupinu, s ktorou ste, aby ste mohli ísť von.
   • Dajte si pravidlo: zákaz fajčenia v aute. Fajčiť pred alebo po jazde. Robte fajčenie čo najťažšie a nepríjemnejšie.
2. Zmeňte svoju značku cigariet. Aj keď to nie je veľká zmena, zmena značky môže pomôcť znížiť príjem nikotínu. Napríklad, ak fajčíte Marlboro Red 100's, prepnite na šortky alebo na „prírodnejšie“ značky, ako napríklad Sherman's. Nemyslite si slovom „prírodný“, že tieto cigarety sú bezpečné. Zostávajú cigaretami a stále obsahujú nikotín. Hľadajte cigarety podľa obsahu nikotínu, zvyčajne s:
   • s nízkym obsahom nikotínu: cigarety s filtrom s nápisom „Ultra Light“
   • priemerný nikotín: filtrujte cigarety so slovami „ľahké“ alebo „mierne“
   • veľa nikotínu: cigarety s filtrom alebo bez filtra bez nápisu „Light“ alebo „Ultra Light“
3. Nefajčite cigaretu úplne. Ďalším spôsobom, ako obmedziť fajčenie, je fajčiť iba štvrtinu alebo polovicu cigarety. Potom počkajte, kým vyfajčíte ďalšiu polovicu alebo štvrťrok, až do vašej ďalšej fajčenia.
   • Týmto spôsobom môžete fajčiť tak často, ako obvykle, ale naraz iba s polovičnou cigaretou. Stále si môžete dať svoju fajčiarsku prestávku, ale vyfajčíte o polovicu menej.
4. Nastaviť budík. Ak máte tendenciu za určitých okolností fajčiť reťazou, napríklad v bare alebo sedieť vonku a chatovať s priateľmi, nastavte si budík. Stratiť sa a zapáliť si cigaretu za cigaretou môže byť až príliš ľahké, keď sa dobre bavíte. Po každej cigarete nastavíte budík v telefóne na interval podľa vášho výberu. Pred zapálením ďalšej cigarety počkajte, kým sa aktivuje budík.
   • Postupom času sa pokúste zvýšiť čas medzi cigaretami. Napríklad, ak nastavíte budík na 20 minút, prinútte sa ešte 2 minúty počkať. Ak sa snažíte o priateľstvo, môžete urobiť malú súťaž o to, kto môže čakať najdlhšie.
5. Uspokojte ústnu fixáciu. Okrem túžby po nikotíne musí byť niekedy splnená orálna stimulácia. Veci ako mäta, žuvačky, spreje na ústnu vodu, malé tvrdé cukríky, slnečnicové semiačka alebo iné malé (a najlepšie zdravé) občerstvenie, keď máte chuť fajčiť.
   • Vyvarujte sa maškŕt s vysokým obsahom cukru alebo výkrmu, vďaka ktorým sa budete cítiť iba sýti. Dbajte tiež na to, aby ste pamlsky nepoužívali ako dlhodobú náhradu.

3. časť z 3: Zvyšujte svoje šance na zníženie alebo zastavenie

1. Získať podporu. Povedzte ľuďom vo svojom okolí, že chcete dosiahnuť tento cieľ. To môže viesť k vytvoreniu dobrej siete sociálnej podpory, ktorú môžete použiť pri znižovaní počtu cigariet. Môžu sa tiež držať vašich zámerov a pýtať sa vás, ako váš cieľ napreduje. Ak máte priateľov, ktorí fajčia, povedzte im, že sa snažíte obmedziť ich, aby vás nepokúšali fajčiť.
   • Môžete dokonca inšpirovať svojich priateľov a rodinu, aby sami začali menej fajčiť. V prípade potreby odkážte svojich blízkych priateľov a rodinu na nasledujúcu webovú stránku, ktorá vám pomôže: http://smokefree.gov/social-support.
2. Spolupracujte s terapeutom. Terapeut vám môže pomôcť pracovať na problémoch a stresových faktoroch, kvôli ktorým ste začali fajčiť. S terapeutom môžete pracovať v individuálnom alebo skupinovom prostredí. Kognitívna behaviorálna terapia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a zaistiť v sebe bezpečnejší pocit, keď prestanete fajčiť.
   • Ak hľadáte uznávaných terapeutov, môžete prehľadať databázu Asociácie pre behaviorálnu terapiu a kognitívnu terapiu. Váš lekár môže byť schopný odporučiť terapeuta. Uistite sa, že ste si vedomí všetkých nákladov, ktoré nie sú (vopred) kryté poistením.
3. Naučte sa zvládať svoj stres. Stres je známym spúšťačom začatia fajčenia. Aj keď je nemožné vyhnúť sa stresu úplne, stratégia zvládania môže zabrániť fajčeniu v strese. Ak sa cítite napätý a potrebujete niečo na relaxáciu, skúste nahradiť fajčenie jedným z nasledujúcich spôsobov:
   • Krátky rozhovor s priateľom
   • 10 minút, aby ste mohli pokojne sedieť a meditovať alebo sa trochu naťahovať a naťahovať
   • Krátka prechádzka po susedstve, kancelárii, parku alebo budove, kde sa nachádzate
   • Píšte do denníka 10 minút
   • Pozri si vtipné video
   • Cvičenie, ktoré môže zlepšiť vaše zdravie a vyvážiť prírastok hmotnosti, niekedy spojený s odvykaním od fajčenia.
4. Počkaj. Sociálna podpora môže fajčenie obmedziť, ale nakoniec to všetko závisí na vás. Perzistencia je jednou z najťažších vecí a dochádza k relapsom. Dôležité je, aby ste sa úplne nevzdali, keď zlyháva vaša disciplína. To sa stáva každému. Naučíte sa žiť bez zvyku, ktorý bol ústrednou súčasťou vášho dňa a ktorý je často spájaný s toľkými rôznymi oblasťami vášho života. Naučiť sa rúbať vyžaduje vytrvalosť, trpezlivosť, byť húževnatý a byť k sebe veľmi milý.
   • Sledujte, aj keď máte relaps. Postupom času si dávajte stále väčšie odmeny a vytváranie závažnejších následkov.
5. Zvážte úplné ukončenie. Akonáhle začnete fajčenie cigariet obmedzovať a obmedzovať, môžete sa ocitnúť pripravení úplne prestať. Môžete sa pripojiť k podpornej skupine, kde môžete hovoriť o vašej chuti na cigaretu a o tom, ako s ňou bojovať. Môžete tiež vyskúšať jednu z nasledujúcich možností:
   • Nikotínová substitučná liečba (NRT): Patria sem nikotínové inhalátory, perorálne lieky, náplasti a žuvačky. Dodávajú nikotín bez fajčenia. Nepoužívajte NRT, ak stále fajčíte, pretože môže dostať toxické množstvo nikotínu do tela. Ak sa snažíte obmedziť fajčenie, ale nie ste skutočne pripravení úplne prestať fajčiť, NRT nemusí byť pre vás tou najlepšou voľbou.
   • E-cigarety: Elektronické cigarety môžu pomôcť znížiť alebo prestať fajčiť. Zatiaľ čo elektronické cigarety simulujú fajčenie, čo môže ľuďom pomôcť pri odstavení tradičných cigariet, môže slúžiť aj ako náhrada za fajčenie. Aj keď môžu byť elektronické cigarety menej toxické ako tradičné cigarety, výskum ich bezpečnosti je stále obmedzený. Pri užívaní e-cigarety sa odporúča opatrnosť, pretože sa často objavuje myšlienka, že je to bezpečná alternatíva.

Tipy

• Pamätajte, že dôjde k relapsom a je to normálne. Nenechajte sa tým úplne odradiť od svojho cieľa.
• Ak dokážete prestať naraz, urobte to. Buďte len pripravení na akékoľvek výzvy a naučte sa zvládať stres bez fajčenia.
• Nikotínová substitučná liečba (NRT) sa odporúča ľuďom, ktorí fajčia 15 alebo viac cigariet denne. NRT sa nepreukázala ako účinná u ľudí, ktorí fajčia menej ako 10 cigariet denne. Dávkovanie závisí od toho, koľko cigariet denne vyfajčíte, a malo by sa postupne znižovať.
• NRT je úspešnejšia v spojení s behaviorálnym / poradenským programom.