Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Relaxujte telo a myseľ
• Metóda 2 zo 4: Práce na hlbokom dýchaní
• Metóda 3 zo 4: Odpočítavanie
• Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte vizualizáciu

Alfa stav mozgu nastáva, keď v bdelom stave dosiahnete veľmi uvoľneného stavu. Váš mozog začne vysielať alfa vlny namiesto beta, čo vydávate, keď ste úplne hore. Ak chcete vstúpiť do stavu alfa, začnite uvoľnením a potom prejdite na rôzne techniky vstupu do stavu alfa, vrátane hlbokého dýchania, odpočítavania a vizualizácií. Keď uvoľníte svoju myseľ pre stav alfa, je len na vás, ktorú metódu na dosiahnutie tohto stavu použijete, aj keď je dobré začleniť hlboký nádych do akejkoľvek inej metódy, ktorú si vyberiete.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Relaxujte telo a myseľ

1. Vyberte si dobrý čas. Nechcete byť v zhone, keď sa snažíte nájsť svoj alfa stav, najmä ak ste prvýkrát. Vyberte si čas, keď nemáte milión vecí, ktoré by ste mali robiť. Ak budete naďalej vykonávať úlohy, ktoré vám zaberajú čas pri meditácii, skúste vytvoriť krátky zoznam toho, čo robiť, aby ste sa mohli sústrediť na svoju meditáciu.
2. Urobte si pohodlie. Aby ste sa dostali do stavu alfa, musíte byť uvoľnení, čo znamená, že sa musíte relatívne dobre cítiť. Dobrá poloha je položená, takže si môžete nájsť pohodlnú pohovku alebo posteľ, v ktorej si môžete oddýchnuť.
   • Môžete tiež sedieť vzpriamene v polohe, ktorá vám vyhovuje. Sedenie môže byť užitočné, ak stále ležíte.
3. Odstráňte rušivé prvky. Ak chcete nájsť stav alfa, musíte sa sústrediť na svoje meditácie. Zatvorte dvere, aby vás nerušili. Skúste tiež vypnúť alebo zablokovať všetky neustále zvuky.
   • Ak chcete, pustite si relaxačnú hudbu.
   • Môže to pomôcť zavrieť oči.
4. Rozmotajte svoju myseľ. Keď otvárate svoju myseľ meditácii, neskúšajte uzavrieť každú myšlienku, ktorá vás napadne. To je zbytočné, pretože váš mozog bude s touto tendenciou iba bojovať. Namiesto toho skúste ustúpiť a pozorujte myšlienky prúdiace vašou mysľou. Takto sa nenecháte zmietať prúdom svojich myšlienok, iba ich sledujete.
   • Zamerajte sa na ticho, ktoré je tiež súčasťou vášho myslenia, a skúste svoje myšlienky odložiť bokom.

Metóda 2 zo 4: Práce na hlbokom dýchaní

1. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite. Uistite sa, že ste dovnútra prenikli vzduchom cez nos. Pomaly vydýchnite vzduch ústami. Ak nie je iná možnosť, môžete tiež dýchať nosom alebo ústami.
2. Výdych cez bránicu. Keď dýchate z bránice, dýchate oveľa hlbšie, ako keď dýchate z hrudníka. Ak si nie ste istí, odkiaľ dýchate, položte si jednu ruku na hrudník a jednu ruku na bránicu (okolo žalúdka). Zhlboka sa nadýchni. Mali by ste vidieť, ako sa ruka na bránici pohybuje viac ako ruka na hrudníku.
   • Ak sa bránica nehýbe, znova sa nadýchnite a pokúste sa dýchať čo najhlbšie, aby ste sa uistili, že sa vám pohybuje brucho.
3. Striedajte bežné a hlboké nádychy. Pri pokuse o hlboký nádych sa pokúste pohybovať tam a späť. Niekoľkokrát sa normálne nadýchnite, potom prepnite na pomalé a hlboké nádychy. Zistite, aký je to rozdiel v porovnaní s normálnym dýchaním.
4. Počítajte, ako dýchate dovnútra a von. Aby ste sa zhlboka nadýchli, počítajte pri dýchaní svoje myšlienky do sedem. Pri výdychu počítajte do osem, čo pomáha zabezpečiť, aby ste vzduch uvoľňovali pomaly a rovnomerne.
5. Pracujte v krátkych reláciách. Začnite desaťminútovým sedením. Nastavte časovač tak, aby ste neustále nepozerali na hodiny. Zatvorte oči a precvičte si hlboké dýchanie. Dýchajte pre počet sedem a počet osem.

Metóda 3 zo 4: Odpočítavanie

1. Začnite sa pripravovať na odpočítavanie. Odpočítavanie slúži iba na to, aby ste sa dostali do stavu mysle, v ktorom sa môžete dostať do meditačného stavu. Začnite tým, že si v duchu predstavíte 3-ku, ktorá to povie trikrát. To isté urobte s 2 a potom s 1.
2. Odpočítavajte od 10. Teraz začnite oficiálne odpočítavanie. Predstavte si v hlave číslo 10. Potom si pomysli: „Začínam relaxovať.“ Po chvíli si predstavíte číslo 9 a pomyslíte si: „Upokojujem sa“.
   • Takto pokračujte cez odpočítavanie. Pre každé číslo povedzte čoraz uvoľnenejšiu frázu, napríklad „Som taký uvoľnený“, až kým sa nedostanete k jednému, kde by ste mohli povedať: „Som úplne pokojný a uvoľnený, úplne v alfa verzii“.
3. Počítajte späť od 100. Ďalšou metódou je odpočítavanie od 100. Robte to veľmi pomaly a medzi každým číslom robte pauzy asi dve sekundy. Toto pomalé odpočítavanie vám môže pomôcť dostať sa do stavu alfa.
   • Pokúste sa spojiť každé číslo s jedným dychom; jedno číslo pre každú kombinovanú inhaláciu a výdych.
   • Môžete ich tiež napočítať do 100.
4. Skúste to znova. Nie každý dosiahne stav alfa na prvý pokus. Môžete to skúsiť znova v tej istej relácii. Môžete to tiež skúsiť neskôr, keď budete mať príležitosť začať so svojimi relaxačnými technikami odznova.
   • Ak sa cítite frustrovaní, urobte si prestávku a začnite znova.

Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte vizualizáciu

1. Pred vyskúšaním vizualizácie si oddýchnite. Pred vstupom do vizualizácie sa zhlboka nadýchnite, aby ste boli pri pokuse o vstup do stavu alfa úplne uvoľnení. Pred vykonaním vizualizácie urobte desaťminútové hlboké dýchanie.
   • Vizualizácia vás tlačí von z tela a do mysle. Sústredí všetku vašu pozornosť na obraz, aby ste sa nezachytili vo svojich bežných starostiach. Vizualizácia navyše prirodzene uvoľní vaše alfa vlny.
2. Použite sprievodcu. Aj keď nie ste v meditačnej skupine, stále môžete použiť meditačného sprievodcu. Pre vizualizáciu so sprievodcom sú k dispozícii bezplatné aplikácie. Sprievodné vizualizácie môžete nájsť aj pomocou webov ako www.YouTube.com.
3. Choďte k mierovému cieľu. V niektorých ohľadoch je vizualizácia iba formou snívania. Začnite krátkym päťminútovým sedením. Vyberte si miesto, ktoré vám prinesie pokoj alebo radosť, alebo ktoré vám pripadá relaxačné. Predstavte si, že sa k tomu priblížite. Ešte nie ste celkom tam, pretože si podnikáte cestu vo svojej hlave.
   • Napríklad ste si mohli zvoliť svoju obľúbenú chatku v lese. Zatvorte oči a predstavte si, že idete po chodníku, aby ste sa dostali do svojej kajuty.
   • Skúste pri chôdzi zapojiť všetky svoje zmysly. Čo vidíš? Čo cítiš? Čo voniaš? Čo počuješ? Čoho sa môžete dotknúť?
   • Cítite zem pod nohami a studený vietor na koži. Vôňa stromov. Počuť zvuk vašich nôh vŕzgajúcich na ceste a vtákov štebotajúcich a šuštiacich v listoch. Keď sa priblížite k kabíne, všimnite si tmavohnedú farbu dreva.
4. Prejdite svoj scenár. Teraz je čas zadať cieľ. Stále sa k tomu blížte a keď prechádzate ďalšími oblasťami, predstavte si, čo vám hovoria vaše zmysly. Predstavte si, čo sa mení, keď sa pohybujete v rôznych sférach životného prostredia, napríklad prechádzate zvonku dovnútra alebo z miestnosti do miestnosti.
   • Napríklad otvorte dvere chaty a vstúpte do chodby. Predstavte si mihotavé svetlo nad vami a vôňu dreva, z ktorého je chata vyrobená. Po pobyte vonku cítiť a počuť ticho a teplo. Predstavte si, že otočíte roh a vojdete do miestnosti, kde v krbe praská oheň.
   • Vyberte si miesto, ktoré bude vašim konečným cieľom, napríklad obývaciu izbu alebo kuchyňu, a sadnite si tam s otvorenými všetkými zmyslami.