Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Zlepšite svoju fyzickú pohyblivosť
• Metóda 2 z 2: Zlepšite svoju mentálnu pohyblivosť
• Tipy

Obratnosť sa týka rýchlosti alebo vynaliezavosti vašich fyzických alebo duševných schopností. Agilita nie je prirodzenou vlastnosťou, takže máte všetky šance tieto schopnosti vylepšiť. Ak robíte správne veci, môžete rýchlo vidieť zlepšenie fyzickej aj psychickej agility.

Na krok

Metóda 1 z 2: Zlepšite svoju fyzickú pohyblivosť

1. Zlepšite svoju rovnováhu. Vykonajte balančné cvičenia na zvýšenie všeobecnej pohyblivosti. Nielenže to posilňuje vaše svaly, ale tiež vám pomáha sústrediť sa pri cvičení tejto zručnosti v malom rozsahu.
   • Skúste sa postaviť na jednu nohu s druhou nohou vystretou pred sebou. Keď to urobíte desať sekúnd, prepnite nohy a urobte to isté. Môžete tiež použiť zrkadlo a skontrolovať, či máte rovné nohy.
   • Keď budete mať pocit, že ste zvládli rovnovážné schopnosti začiatočníka, urobte stojku alebo koliesko. Pomôžu vám zlepšiť koordináciu a rovnováhu.
   • Uistite sa, že je vaša váha rovnomerne rozložená. Nechcete poraniť alebo nadmerne používať určité oblasti, radšej nechajte svoje celé telo spolupracovať.
2. Cvičte s váhami. Existuje niekoľko druhov cvičení, ktoré môžete zamerať na rôzne svalové skupiny. Postupujte postupne a začnite s ručnými závažiami a s pribúdaním síl prechádzajte až k ťažším váham.
   • Robte drepy a mŕtvy ťah, aby ste posilnili svaly na nohách a hamstringy. Počas drepu alebo mŕtveho ťahu môžete držať váhu v ktorejkoľvek ruke, hoci mŕtvy ťah sa tradične robí s činkou. Môžete tiež použiť činku na drepy. Ak zvolíte túto možnosť, položte si činku na rameno.
   • Môžete vykonávať tlak na lavičke alebo iné cviky na svaly a ruky na hrudi. Posilníte si tak ruky, čo zase pomáha pri činnostiach, ako je hádzanie a chytanie.
3. Klepnite na šišky. Umiestnite jeden kužeľ pred seba. Predtým, ako ju vrátite do pokojovej polohy, zdvihnite jednu nohu a jemne klepnite guľou nohy na hornú časť kužeľa. Opakujte to s druhou nohou. Prepínajte tam a späť a urobte tri série po 30 sekundách.
   • Toto cvičenie posilňuje nohy a členky. Tiež vám dáva viac ľahkých nôh a zlepšuje koordináciu chodidiel.
   • Snažte sa nezakopnúť o kužeľ. Ak spozorujete, že sa kužeľ prepadáva, spomalte svoje pohyby, až kým na kužeľ už neudierate.
   • Keď zvládnete toto cvičenie na jednej úrovni, zvýšte rýchlosť a získate viac zručností a rovnováhy. Môžete tiež pridať ďalších 30 opakovaní.
4. Cvičte rebrík. Pomocou agilného rebríka dlhého asi deväť stôp s priečkami asi 18 palcov od seba pomaly prechádzajte každým otvorom rebríka. Ruky držte vysoko pri každom kroku a priložte si kolená k hrudníku. Počas postupu po rebríku si prepínajte ruky a nohy. Na konci rebríka sa vráťte na miesto, kde ste začali cvičiť.
   • Robte každé opakovanie 2-4 krát a zvyšujte počet opakovaní, keď sa budete zlepšovať. S vylepšovaním môžete tiež zvyšovať rýchlosť.
   • Ak nemáte rebrík agility, môžete si vyrobiť vlastný pomocou palíc a povrazu alebo pásky.
   • Prípadne vyskúšajte tento cvik nabok namiesto dopredu. Pred zdvihnutím jednej nohy a ruky skočte medzi priečniky, ako pri pôvodnom cvičení.
5. Robte samovražedné behy. Začnite behom do bodu vzdialeného asi šesť metrov. Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, otočte sa a bežte späť na miesto, kde ste začali. Bez zastavenia sa otočte a choďte späť deväť metrov, potom sa vráťte na štart. Nakoniec sa bez zastavenia otočte a prebehnite 12 metrov, potom sa vráťte na štart.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte niekoľko cyklov týchto šprintov. Môžete tiež predĺžiť vzdialenosť, akonáhle vám prvé jazdy budú príliš ľahké.
   • Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju silu, rýchlosť, rovnováhu a presnosť. Urobte to niekoľkokrát týždenne, aby ste videli jeho výhody.
6. Choďte cez prekážky. Vytvorte rad 5-10 blokov s rozmermi 15 alebo 30 cm v priamke. Začnite vedľa prvého bloku a preskočte ho svojou prvou nohou, na pár sekúnd sa pozastavte a potom položte druhú nohu, aby ste sa postavili medzi prvé dva bloky. Skočte späť cez prvý blok a vráťte sa na štart. Po tom, ako sa vrátite na štart, zopakujte rovnaký skok cez blok 1 a blok 2. Postupujte podľa rovnakého vzoru pre všetky bloky, pred návratom na štart preskočte všetky prekážky. Opakujte s druhou stranou, otočte sa a vedzte s druhou nohou.
   • Keď to zvládnete, pokúste sa zvýšiť rýchlosť pri prekonávaní prekážok, aby sa prerušila prestávka medzi jednotlivými skokmi.
   • Namiesto prekážok môžete použiť kužele, bloky na jogu alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý máte po ruke. Len sa uistite, že je v tvare, ktorý je ľahké preskočiť a nespôsobí zranenie.
   • Ak ešte len začínate, vyskúšajte najskôr 6-palcovú prekážku. Ak je to stále príliš vysoko, vyskúšajte menší predmet alebo len skáčte pomyselné prekážky vo vzduchu. Po niekoľkých týždňoch tohto cvičenia môžete skočiť vyššie.
   • Účelom týchto typov cvičení je zvýšiť rovnováhu a dĺžku kroku. Pomôže vám to zlepšiť výkonnosť v športe, ako je tenis, futbal a ragby.

Metóda 2 z 2: Zlepšite svoju mentálnu pohyblivosť

1. Jedzte správne raňajkové jedlá. Každodenné vstávanie s diétou plnou vitamínov, minerálov a antioxidantov môže časom zvýšiť vašu mentálnu kapacitu. Ďalej je tu ešte ďalšia výhoda posilnenia vášho imunitného systému a zlepšenia vášho zdravia.
   • Pravidelné jedenie (tvrdého) vareného vajíčka bohatého na cholín (vitamín B) môže zvýšiť váš verbálny a vizuálny výkon. Existuje tiež nedávna štúdia, ktorá spája tento vitamín s ochranou pred demenciou.
   • Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad otruby. Zinok hrá ústrednú úlohu v kognitívnej stabilite a pamäti. Ďalším účinkom je zlepšenie vzhľadu pokožky.
   • Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na antioxidanty. Poskytujú vášmu mozgu potrebné živiny, ktoré nemusí dostávať cez iné veci vo vašej strave. Pomáhajú zlepšovať vašu mentálnu kapacitu a pamäť.
   • Malé množstvo kofeínu skoro ráno pri šálke kávy alebo kofeínovom čaji môže pomôcť zlepšiť váš duševný výkon a pamäť a zvýšiť koncentráciu.
2. Cvičenie počas dňa. Kedykoľvek počas dňa si môžete urobiť krátke cvičenie, aby ste zlepšili svoju duševnú výkonnosť. Zvyšuje tiež duševné zdravie a pohyblivosť znížením stresu, zvýšením množstva chemikálií zvyšujúcich náladu v mozgu, zmiernením úzkosti, zvýšením relaxácie a zvýšením kreativity.
   • Cvičenie ako aerobik uvoľňuje dôležité neurotransmitery, ktoré zvyšujú koncentráciu a výkon mozgu a pomáhajú vám sústrediť sa. Kardiovaskulárne tréningy môžu tiež zvýšiť produkciu mozgových buniek vo vašom hipokampe, časti vášho mozgu zodpovednej za učenie a pamäť.
   • Ak chcete byť vonku, môžete sa svižne prechádzať, behať alebo behať. Ak ste radšej v interiéri alebo vám nepomáhajú poveternostné podmienky, trénujte na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse. Tieto cviky robte 45 - 60 minút, štyri dni v týždni. Nielen, že zlepšuje váš psychický stav, ale tiež pomáha pri vašej fyzickej pohyblivosti.
3. Čítaj viac. Či už je to najnovší triler, klasický román alebo váš obľúbený časopis, čítanie zahŕňa mnoho častí vášho mozgu v pamäti, poznávaní a predstavivosti. Váš mozog si predstavuje prostredie a ľudí a váš mozog poskytuje hlasy pre dialógy. Aj pomocou jednoduchých viet musí váš mozog pripomínať význam slov a pojmov, čo bude stimulovať jeho vývoj. Čítanie tiež zlepšuje náladu a zvyšuje relaxáciu.
   • Vyberte si akýkoľvek druh čítania, ktorý vás baví najviac. Pokiaľ sa do toho ponoríte a budete si to užívať, vaša myseľ bude aktívna.
4. Hrať hry. Či už ide o videohru alebo tradičnú logickú myseľ, hry otestujú viac zručností a otvorené nervové dráhy. Vyberte si tie hry, ktoré vyžadujú zručnosť a viac kognitívnych úrovní, aby sa zlepšilo zameranie a vaša pamäť. Hrajte hru niekoľko dní v týždni, aby ste udržali svoju myseľ aktívnu a zlepšili svoj kognitívny výkon.
   • Môžete robiť sudoku, krížovky alebo iné hry, ktoré preveria vaše rozumové schopnosti a udržia váš mozog svižný. Vyskúšajte tiež hry založené na maličkostiach, ktoré vám pomôžu vybudovať mozgové svaly a zlepšiť pamäť.
   • Aj keď ste starší a nemáte s hrami žiadne skúsenosti alebo ich nemáte veľmi radi, môžete si zvoliť videohru, ktorú môžete hrať, napríklad závodnú hru alebo logické hry. Môžete si ho veľa užiť a zlepšuje to aj vaše mentálne schopnosti.
   • K dispozícii sú tiež online platformy ako Luminosity.com s rôznymi hrami na zvýšenie mentálnej agility. Svietivosť vychádza pri ich hrách z vedeckého výskumu a prispôsobuje hry, ktoré hráte, tým oblastiam vášho myslenia, ktoré chcete vylepšiť.
5. Dozviete sa niečo nové. Naučte sa nový spôsob, ako dokončiť svoju bežnú rutinu a svoje každodenné úlohy. Môžete tiež začať hrať na novom nástroji, naučiť sa nový jazyk, cestovať na nové miesta alebo si dokonca pripraviť nové jedlo. Tieto úlohy pomáhajú vášmu mozgu vytvárať nové nervové dráhy.
   • Obtiažne nové úlohy zlepšujú funkciu mozgu a pamäť. Toto dáva vášmu mozgu prácu novým spôsobom a otvára neznáme mentálne územie.
6. Spolupracujte s ostatnými. Či už v práci alebo doma, spolupracujte na projektoch s inými ľuďmi. Toto vás vytrhne z vášho známeho myslenia a prinúti vás pracovať s inými ľuďmi a byť k nim ohľaduplní. Skúste sa na projekt pozrieť z ich pohľadu alebo integrujte ich nápady do svojich vlastných. To vás povzbudí, aby ste videli niečo novým spôsobom a pristupovali k tomu z iného uhla, čo udržuje váš mozog rýchly.

Tipy

• Medzi fyzickými aktivitami si nedávajte príliš veľa času na odpočinok. To dáva telu čas na prispôsobenie sa a váš srdcový rytmus sa vráti do normálu. Chcete, aby vaša srdcová frekvencia zostala vysoká 20 - 60 minút, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
• Po rozcvičke robte vždy najťažšie cviky. Vaše telo bude menej unavené a vy sa môžete sústrediť na tvar a je menej pravdepodobné, že by ste sa zranili.
• Medzi intenzívnym fyzickým tréningom by ste mali odpočívať 48 hodín. To dáva telu a centrálnemu nervovému systému čas na zotavenie a udržanie nových schopností. Cvičte v zvyšok dňa ľahké alebo menej namáhavé a pokračujte v cvičení bez rizika dlhodobej únavy.
• Každý deň robte niečo pre zlepšenie oboch typov agility pre dosiahnutie najlepších výsledkov.