Obsah

• Rada
• Výstraha

• Vyberte si aeróbnu aktivitu, ktorá vás naozaj baví. Ak máte záujem cvičiť, bude jednoduchšie dodržiavať cvičebný režim. Existuje veľa aeróbnych cvičení, ktoré nevyžadujú vstup do posilňovne, ako je jogging, chôdza, turistika, cyklistika, tanec a plávanie.
• Ak nemáte čas cvičiť 30 minút denne, existuje jednoduchý spôsob, ako nájsť spôsoby, ako byť aktívnejší vo svojich každodenných rutinách. Ak robíte prácu na stole, využite prestávku na rýchlu chôdzu vonku. Namiesto výťahu choďte po schodoch. Robte domáce práce alebo na záhrade po dobu 20 - 30 minút alebo sa prechádzajte, keď potrebujete ísť namiesto jazdy von.

reklama

2. časť z 3: Cviky na brucho

1. 

   
   
   Cvičte dolné brušné svaly. Túto oblasť je často ťažké tónovať, preto je na mieste venovať najväčšiu pozornosť. Nasledujúce cviky zamerajte na dolné brušné svaly.
   • Nožnicové cvičenie: Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými vo vzduchu pod uhlom 45-90 stupňov, v závislosti od vašej pružnosti. Ruky položte na obe strany a pomaly sklopte pravú nohu až do vzdialenosti niekoľkých centimetrov od zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte ľavú nohu. Pokračujte v striedaní nôh. Snažte sa robiť aspoň 10 nepretržitých opakovaní.
   • Nohy: Ľahnite si na chrbát s chodidlami zdvihnutými niekoľko centimetrov nad zem. Kolená držte vystreté a pomaly dvíhajte nohy, až kým nebudú chodidlá kolmé na podlahu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa nohami dotkli zeme. Cvičenie opakujte.
   • Pokrútení ľudia. Sadnite si s prekríženými nohami a rukami rovno pred seba, končeky prstov vašich rúk sa navzájom dotýkajú. Dýchajte. Napnite brušné svaly, pomaly otočte hornú časť tela doprava asi o 45 stupňov. Expiračné. Otočte sa do stredu a zopakujte to na ľavej strane. Cvičenie opakujte.
   • Upozorňujeme, že pri zdvíhaní nôh alebo vykonávaní nožnicových cvičení by mala byť vaša dolná časť chrbta vždy na podlahe, inak by ste mohli utrpieť zranenie chrbta.

2. 

   
   
   Robte horné brušné svaly. Horné brušné svaly sú tesne pod hrudnou kosťou, ktorú si tiež musíte vypracovať, aby ste získali tonu šiestich balíkov brušných svalov. Tu je niekoľko cvikov na brušné svaly hornej časti.
   • Ohyb brucha s chodidlami na podlahe: Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými o 45 stupňov a chodidlami položenými na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi alebo si ruky položte za hlavu bez toho, aby ste sa dotkli hlavy. Nadýchnite sa a pomocou jadra zdvihnite hlavu a ramená od zeme smerom ku kolenám. Dolná časť chrbta je stále položená na zemi. Potom vydýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť na zem.
   • Kliky s vysokými nohami: Zadajte pokrčenú pozíciu, ale namiesto chodidiel na zemi zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Nohy a dolnú časť chrbta držte stále na podlahe a pri výdychu zdvihnite hornú časť tela k nohám. Potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť na zem. Opakujte.
   • Hip lift: Ľahnite si na chrbát s rukami prekríženými na hrudi. Ak ste začiatočník, môžete si ruky položiť na obe strany tak, aby dlane smerovali nadol. Potom zdvihnite nohy tak, aby ich chodidlá smerovali k oblohe. Pomocou brušných svalov zdvihnite boky z podlahy. Opakujte.

3. 

   
   
   Robte krížové brušné svaly. V neposlednom rade musíte tonizovať svoje diagonálne brušné svaly. Nerobenie krížových brušných svalov spôsobí, že centrálny sval sa vyvinie nevyvážene, potom bude šestka vyzerať veľmi čudne. Tu sú cviky na tonizáciu brušných svalov.
   • Bočný ohyb: Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Ruky si položte na boky, potom sa pomaly ohnite v páse na jednu stranu a hornou časťou tela pohnite doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom to zopakujte vľavo. Ak si chcete pohyb sťažiť, môžete mať ruky po stranách a pri ohýbaní nosiť pri sebe ťažký predmet ako fľašu s vodou.
   • Ohyby kríža: položte sa na chrbát so zdvihnutými nohami a kolenami pokrčenými v 45-stupňovom uhle, nohy na šírku bokov. To je najjednoduchšie, keď sú vaše nohy položené na rovnom povrchu ako gauč. Potom sa rukami za hlavou a pomocou centrálnych svalov zdvihnite hlavu a ramená od podlahy dotknite pravého lakťa k ľavému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom to opakujte tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Pri zdvíhaní tela vydýchnite a po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
   • Ruské ohyby kríža na bruchu: Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a nohy položte pod ťažký predmet. Zdvihnite hornú časť tela z podlahy. Ruky narovnajte kolmo na telo a pri výdychu vykrúcajte telo nabok. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte a napíšte osobu na druhú stranu. Pre náročnejší pohyb môžete cvičiť pri prenášaní ťažkých predmetov, ako napríklad fľaše s vodou, vrecka na ryžu alebo veľkého slovníka.

4. 

   Urobte dosku. Doska je dôležitá pre každú skupinu brušných svalov, pretože hýbe všetky brušné svaly spolu s mnohými ďalšími svalovými skupinami. Ako na to: dostaňte sa do pushup polohy, lakte si opierajte o telo namiesto rúk. Telo majte vystreté a uistite sa, že vaše boky neklesajú. Stiahnite sa a stiahnite všetky svaly okolo brucha, nenechajte bruško zvesiť. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie.
   • Uvoľnite hlavu a pozerajte sa dole na podlahu.
   • Pri prvom cvičení by ste mali držať túto pozíciu zakaždým 10 sekúnd, potom postupne zvyšovať retenčný čas.
   • Aby ste mali telo zarovnané, cvičte pred zrkadlom.
   reklama

Časť 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku

1. 

   Veďte si denník o jedle a cvičení. Pre každý cvičebný program je denníkovanie skvelým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok a merať, či napĺňate svoje ciele.
   • Dôsledne si všímajte všetko, čo jete, a všetky cviky, ktoré každý deň cvičíte.
   • Časopis vám pomôže zistiť, ktoré časti vašej stravy a rutiny cvičenia je potrebné vylepšiť.

2. 

   Zmerajte si obvod pása. Pretože sval je ťažší ako tuk, sú tieto merania pri hodnotení pokroku dôležitejšou metrikou ako váha.
   • Meranie pásu každý týždeň zvýši váš pocit zodpovednosti a odzrkadlí dosiahnutý pokrok.
   • Na presné meranie môžete použiť obyčajné pravítko, ktoré meria priamo nad bedrovou kosťou.
   • Nemerajte na oblečení. Uvoľnite svaly a nezaťahujte sa do žalúdka.

3. 

   Fotte pred a po tréningu. Keďže sa často každý deň pozeráme do zrkadla, je ťažké všimnúť si postup v čase bez toho, aby sme fotografovali.
   • Fotte svoje telo každé dva týždne a porovnajte s predchádzajúcimi fotografiami. Všímanie si zmien na tele vám dodá ďalšiu motiváciu.
   reklama

Rada

• Kardio cvičenia a správna strava vám tiež môžu pomôcť zostaviť šesť balení abs.
• Zmiešajte cviky. Toto je spôsob, ako si vaše telo nemusí zvyknúť na cvičebný režim, čo vám pomôže nenudiť sa a nevzdávať sa.
• Krížové brušné svaly sú jednou z najrýchlejšie rastúcich svalových skupín a sú tiež najťažšie držateľné, takže aby ste zostali pevní, musíte robiť pravidelné planky.
• Ak chcete stratiť veľké množstvo brušného tuku, mali by ste sa najskôr zamerať na stravu a aeróbne cvičenie. Po úplnom chudnutí môžete začať cvičiť na brucho. Týmto spôsobom nebudete strácať námahu pri budovaní brušných svalov pod tukovou vrstvou.

Výstraha

• Aby ste sa vyhli poškodeniu chrbta, musíte na matraci urobiť všetky cviky na brucho. Ak nemáte cvičný matrac, môžete použiť jednu alebo dve prikrývky.
• Príliš sa nenamáhajte. Cieľom je cítiť svalovú únavu, nie bolesť.
• Pred začatím novej diéty alebo cvičenia sa obráťte na svojho lekára, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.
• Keď cvičíte dolné brušné svaly, nezabudnite udržiavať dolnú časť chrbta položenú na podlahe, aby ste sa vyhli zraneniam chrbta.