Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Chudnutie
• 2. časť z 2: Posilňovanie dolnej časti chrbta
• Tipy
• Varovania

Jamky v dolnej časti chrbta, ktoré sa tiež nazývajú jamky Venuše, sú malé preliačiny v dolnej časti chrbta, ktoré mnoho ľudí považuje za znak krásy. Aj keď sa verí, že jamky sú hlavne genetické, existuje aj veľa ľudí, ktorí sa domnievajú, že k tomu prispieva chudnutie a silový tréning. Je to hlavne preto, že sa zdá, že veľa športovcov má tieto priehlbinky, čo naznačuje, že nie sú čisto genetické. Ľudia, ktorí výrazne schudli, tiež tvrdia, že zúbky sa pri chudnutí výrazne zvýraznili. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako dostať svoje Dimples z Venuše.

Na krok

Časť 1 z 2: Chudnutie

Ak už máte jamky v krížoch a chcete ich zviditeľniť, pravdepodobne vám v tom môže pomôcť odbúravanie tukov. Ak už máte zdravú váhu, ale nemáte žiadne priehlbinky, chudnutie vás neprivedie k priberaniu; asi je lepšie zamerať sa na silový tréning.

1. Znížte počet prijatých kalórií. Ak máte nadváhu a veľkú váhu prenášate okolo krížov a pásu, stratou tuku sa odhalia jamky, ktoré ich obklopujú, čím sa zvýraznia. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako chudnúť lokálne, takže ak chcete schudnúť, musíte to robiť po celom tele. A to dosiahnete znížením množstva kalórií, ktoré každý deň prijmete.
   • Začnite sledovaním toho, koľko kalórií skonzumujete. Prečítajte si všetky etikety na obaloch vrátane kalórií z omáčok, dresingov, marinád a nápojov.
   • Väčšina dospelých, bez ohľadu na váhu alebo typ postavy, schudne, ak prijme okolo 1 200 kalórií denne.
   • Bezpečná váha na chudnutie týždenne je medzi 1 až 3 kilogramami. Nesnažte sa zhodiť viac ako 3 kilá za týždeň pri diéte.
2. Jedzte zdravé jedlá, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Chudnutie nemusí nevyhnutne znamenať, že ste neustále hladní. Zelenina, ako je brokolica, mrkva, zeler a špargľa, dodajú telu potrebné živiny a tiež zabezpečia, že sa budete cítiť dlhšie sýti. Vaša strava by mala pozostávať zo zeleniny, ovocia, chudých bielkovín (napríklad z kuracieho mäsa, rýb a tofu), celozrnných výrobkov a niektorých mliečnych výrobkov.
   • Chuť na jedlo môžete udržiavať aj pri dostatočnom pití vody a / alebo zeleného čaju. Ak chcete zjesť menej jedla, môžete pred každým jedlom vypiť dva poháre vody.
3. Venujte sa kardio fitnes. Samotné cvičenie síce nedokáže schudnúť, ale zvýšená srdcová frekvencia umožňuje telu spáliť viac kalórií. Zvyšuje tiež rýchlosť vášho metabolizmu, aby ste mohli rýchlejšie chudnúť. Snažte sa cvičiť najmenej 30 minút v kuse päť dní v týždni.
   • Beh, bicykel, chôdza, plávanie, tanec a kickbox sú dobrým príkladom kardio fitnes. Zistite, ktorý z nich vás baví, a pokračujte v tom - nenájdete tak ťažkú ​​prácu.
4. Začnite si diétny denník. Výskum ukázal, že zapísaním toho, čo jete, môžete chudnúť viac. Je to preto, že ste mimoriadne zodpovední za to, čo jete. Zvyknite si čítať všetky štítky a presne si zmerajte, čo jete. Takto môžete sledovať, čo denne zjete a koľko kalórií prijmete.
   • Aplikácie ako CalorieTeller a Diet2Go vám môžu pomôcť sledovať váš denný príjem.

2. časť z 2: Posilňovanie dolnej časti chrbta

Cvičenie na dolnú časť chrbta môže vylepšiť váš celkový vzhľad, pomôže vám vytvoriť jamky Venušy, zlepšiť držanie tela a predchádzať bolesti chrbta, keď starnete.

1. Vykonajte cvičenie nadčloveka. Toto je cvičenie, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré posilní kríže a jadro. Začnite tým, že si ľahnete na brucho na zem a ruky natiahnete pred seba. Pomocou svalov v dolnej časti chrbta zdvihnite hrudník, ruky a nohy z podlahy. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Toto cvičenie opakujte dvakrát, trikrát.
2. Robte „opačné zdvihy ruky a nohy“.„Začnite rukami a kolenami na podlahe a chrbát majte vystretý. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.Teraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Toto opakujte 15 - 20-krát z každej strany.
3. Urobte bedrový most. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá položte rovno na podlahu. Ruky držte po stranách a ruky položte na podlahu. Stabilizujte ruky a pomaly zdvihnite boky z podlahy, až kým nebude horná časť tela v jednej línii s nohami. Počkajte päť, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Toto opakujte 15-20 krát.
   • Toto cvičenie pomôže posilniť dolnú časť chrbta, ako aj precvičiť glutety.

Tipy

• Majte na pamäti, že niektorí ľudia majú predispozície k priehlbinám a iní nie. Ak chudnutie a silový tréning nedosahujú požadovanú hodnotu, musíte prijať svoje telo a zamerať sa na svoje pozitívne vlastnosti.

Varovania

• Pri používaní cvičebného zariadenia buďte vždy opatrní. Pri cvičeniach na podlahe používajte podložku na ochranu chrbta a na prevenciu úrazov / nepohodlia.
• Ak máte zdravú váhu, neskúšajte viac chudnúť. Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne dlhšie ako tri dni po sebe.