Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoj ranný režim
• Metóda 2 zo 4: Úprava spánkových návykov
• Metóda 3 zo 4: Úprava vašich denných návykov
• Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa so svojím lekárom

Je pre vás ťažké v noci zaspať a je takmer nemožné ráno vstať? Prespanie je často spôsobené nedostatkom spánku alebo nepokojnou nočnou rutinou. To môže viesť k problémom, ako je neskorý príchod do práce alebo na triedu, zaspávanie počas dňa a časté prípady, že nemôžete úplne spať.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Zmeňte svoj ranný režim

1. Nedotýkajte sa tlačidla odloženia. Aj keď vás možno bude lákať si ráno trochu pospať, aj keď je to iba päť minút, tlačidlo odloženia vás skutočne unaví. Keď použijete tlačidlo spánku, váš mozog sa dostane ešte hlbšie do spánkového cyklu. V čase, keď niekoľkokrát klepnete na „odloženie“ a konečne sa zobudíte, budete cítiť malátnosť a ešte väčšiu únavu ako po prvom poplachu.
   • Pokúste sa nájsť budík bez tlačidla odloženia. Alebo vypnite funkciu odloženia aktuálneho budíka.
2. Nastavte si budík na druhej strane miestnosti. Namiesto umiestnenia budíka vedľa postele, kde môžete jednoducho stlačiť tlačidlo odloženia alebo vypnúť budík, umiestnite budík niekam, kde vás prinúti vstať z postele. Takto budete nútení ráno vstať z postele a vypnúť budík.
   • Napríklad môžete umiestniť budík na komodu na druhej strane miestnosti. Alebo, ak si myslíte, že váš alarm vydáva dostatočný hluk, môžete ho umiestniť do susednej miestnosti, napríklad do kúpeľne.
3. Investujte do budíka, ktorý bude pomaly dávať viac svetla. Postupom času prebudenia sa tieto budíky postupne zosvetľujú. Toto svetlo vám pomôže prebudiť sa pomaly a dúfajme, že ľahko, bez toho, aby vaše telo vyvolalo šok z náhleho poplachu. Alarmy denného svetla sú vhodné aj na zimu, keď sú ráno tmavé a je ťažké vstať z postele.
   • Budíky denného svetla si môžete kúpiť v miestnej lekárni alebo online.
4. Vytvorte pozitívnu a dôslednú rannú rutinu. Natiahnite sa a vstaňte, roztiahnite závesy svojej izby a nechajte vstúpiť ranné svetlo. Vnímajte ráno ako pozitívnu skúsenosť a tešte sa na ďalší deň.
   • Môžete tiež zahájiť rutinu obliekania a raňajok v stanovenom čase. Keď ste pripravení, urobte si rozvrh svojho rozvrhu a úloh alebo povinností na daný deň.
5. Skúste sa zobudiť bez budíka. Ak sa budete držať dôsledného harmonogramu spánku a pravidelného spánkového režimu, pravdepodobne budete schopní vstať bez alarmu a bez zaspania.
   • Každodenné chodenie do postele a budenie každé ráno v rovnakom čase si vaše telo zvykne na pravidelný spánkový režim. Vaše telo bude časom pôsobiť ako budík sám a vy sa môžete budiť každý deň v rovnakom čase.

Metóda 2 zo 4: Úprava spánkových návykov

1. Majte pravidelný spánkový režim. Spravte si spánkový plán tak, aby ste sa zobúdzali a chodili spať v rovnakom čase, každý deň, aj cez víkendy a dni voľna. Požiadavky na spánok sa líšia od človeka k človeku, ale na to, aby ste počas bdenia fungovali čo najlepšie, potrebujete v priemere sedem až deväť hodín spánku. Niektorí ľudia však potrebujú 10 hodín spánku.
   • Dospievajúci spravidla potrebujú viac spánku ako starší dospelí. Mladé telá si kvôli svojmu rastu počas dospievania potrebujú veľa odpočinku.
   • Niektorí ľudia potrebujú viac spánku ako iní. Málokomu sa darí menej ako šesť hodín v noci, zatiaľ čo iným stačí desať hodín, aby si mohol skutočne oddýchnuť. Rešpektujte tieto rozdiely; človek, ktorý potrebuje viac spánku, nie je lenivý ani zlý.
   • Niektorí ľudia si myslia, že spánok o hodinu menej nemá zásadný vplyv na ich každodenné fungovanie. Ďalšou vierou je, že spánok sa dá dohnať cez víkendy alebo v deň voľna. A raz za čas je to asi v poriadku. Ak sa to však stane často, váš pravidelný spánkový režim utrpí, čo povedie k prebudeniu alebo nadmernej únave po prebudení.
   • Je to mýtus, že ľudské telo sa dokáže rýchlo adaptovať na iný spánkový režim. Zatiaľ čo väčšina ľudí môže nastaviť svoje biologické hodiny, je to možné vykonať iba pomocou časovaných signálov, a to aj napriek tomu iba v prírastkoch jednej až dvoch hodín denne. Môže trvať dlhšie ako týždeň, kým sa vnútorné hodiny vášho tela prispôsobia cestovaniu v časových pásmach alebo prepnú na nočnú zmenu. A aj potom sa niektorí ľudia adaptujú ľahšie ako iní.
   • Nočný spánok navyše nezníži vašu dennú únavu. Je dôležité, koľko spíte každú noc, ale dôležitejšia je kvalita vášho spánku. Môžete mať každú noc osem alebo deväť hodín spánku, ale napriek tomu sa nebudete cítiť dobre oddýchnutí, ak bude kvalita vášho spánku zlá.
2. Niekoľko hodín pred spaním vypnite všetku elektroniku a vyrušovanie. Vypnite televízor, smartfón, iPad a počítač alebo úplne odstráňte všetku elektroniku zo svojej spálne. Druh svetla z týchto obrazoviek môže aktivovať váš mozog, potlačiť produkciu melatonínu (látka, ktorá vám umožňuje spať) a narušiť vnútorné hodiny vášho tela.
   • Ďalšou možnosťou je vypnúť počítač podľa určitého harmonogramu. Automaticky sa tým vypne váš prístroj a zabráni vám príliš dlho pracovať pri počítači alebo príliš blízko pred spaním. Na počítačoch PC aj Mac existujú funkcie spánku, ktoré môžete aktivovať. Okrem toho si môžete tiež naplánovať čas spustenia, ak chcete, aby bol váš počítač pripravený na ďalšie ráno po prebudení.
3. Nastavte si budík, ktorý vám pripomenie, kedy je čas ísť spať. Ak máte tendenciu venovať sa večerným aktivitám alebo rozhovorom a zabudnete dodržiavať spánkový režim, môžete si tiež nastaviť budík na telefóne alebo počítači, aby vás upozornil hodinu alebo 30 minút pred spaním.
   • Ak dávate prednosť vypnutiu všetkej elektroniky niekoľko hodín pred spánkom, môžete si na hodinkách nastaviť budík alebo požiadať spolubývajúcich, aby vám pripomenuli čas spánku jednu hodinu pred časom, na ktorom ste sa dohodli.
4. Pred spánkom urobte relaxačnú aktivitu. Môže to byť teplý kúpeľ, dobrá kniha na čítanie alebo tichý rozhovor so svojím partnerom. Vynikajúcou voľbou sú aj relaxačné koníčky alebo aktivity.Upokojujúca činnosť pomôže vášmu mozgu uvoľniť sa a vypnúť.
   • Hranie nie je dobrá aktivita - vaše telo je pokojné, ale vaša myseľ môže byť nadmerne stimulovaná a svetlo z obrazovky hovorí mysli, aby sa zobudila.
   • To platí aj pre televíziu: toto zariadenie spúšťa signály „prebudenia“ v mozgu.
   • Ak sa ocitnete v posteli v tme a otáčate sa, vyhýbajte sa dlhodobému ležaniu. Namiesto toho vstaňte a urobte niečo upokojujúce, aby ste dostali myseľ z neschopnosti spať. Úzkosť z toho, že nebudete môcť spať a dlho sa tým nebudete zaoberať, v skutočnosti znižuje pravdepodobnosť, že zaspíte.
   • Opäť nezapínajte televízor, hernú konzolu, počítač alebo iné elektronické zariadenie.
   • Skúste si prečítať, pripraviť riad, ísť štrikovať, skladať bielizeň, origami atď.
5. Vaša spálňa musí byť tmavá, chladná a tichá. Používajte ťažké závesy alebo tienidlá, ktoré blokujú vonkajšie svetlo. Zakryte všetky elektronické displeje, napríklad televízory a počítače, aby svetlo v miestnosti nevytváralo žiarenie. Môžete tiež použiť spánkovú masku na oči, ktorá vám pomôže zaspať.
   • Chladná teplota v miestnosti počas spánku vám pomôže lepšie sa vyspať. Pokles telesnej teploty v dôsledku chladného spánkového prostredia môže vyvolať tendenciu vášho tela „vliezť pod prikrývku“ a pomôcť vám okamžite zaspať.
   • Ak máte problémy so spánkom kvôli hlasnému vonkajšiemu hluku alebo hlasný spánok partnera, zvážte investíciu do dobrých štupľov do uší alebo do hlukového prístroja.
6. Vstaňte so slnkom. Môžete tiež nastaviť časovač, aby jasné slnečné svetlo prichádzalo do vašej izby každé ráno zhruba v rovnakom čase. Slnečné svetlo tiež pomáha resetovať vaše vnútorné hodiny. To vám pomôže vyhnúť sa nadmernému spánku, pretože vás zobúdza slnko.
   • Odborníci na spánok odporúčajú hodinu ranného slnka ľuďom, ktorí majú problém so zaspaním.

Metóda 3 zo 4: Úprava vašich denných návykov

1. Vyvarujte sa pitia kofeínu štyri až šesť hodín pred spaním. Asi polovica kofeínu, ktorý skonzumujete o 19:00, je v tele stále o 23:00. Kofeín je stimulant a nájdete ho v káve, čokoláde, nealkoholických nápojoch, čiernom čaji, tabletkách na chudnutie a niektorých liekoch proti bolesti. Niekoľko hodín pred spaním obmedzte počet šálok kávy alebo sa pokúste vylúčiť kofeín z jedálnička úplne.
   • Alkohol tiež bráni hlbokému spánku a REM spánku. Udržuje vás v ľahších fázach spánku, čo môže spôsobiť, že sa rýchlejšie zobudíte a sťažíte zaspávanie. Vyhnite sa konzumácii alkoholu jednu až dve hodiny pred spaním, aby ste sa dobre vyspali a vyhnite sa rannému spánku.
2. Po 3 hodinách si nedriemajte. Najlepší čas na spánok je zvyčajne skoro popoludní, pred treťou hodinou ráno. Toto je denná doba, kedy pravdepodobne pocítite poludňajšiu ospalosť alebo budete menej ostražití. Zdriemnutie pred 15:00 by nemalo rušiť váš nočný spánok.
   • Udržujte krátke zdriemnutia, 10 až 30 minút. Tým sa zabráni spomaleniu spánku, pocitu unaveného po spánku, ktorý trvá dlhšie ako 30 minút. Pomôže vám to tiež vyhnúť sa ďalšiemu zaspávaniu nasledujúce ráno, pretože spánok kratší ako 30 minút by nemal narušiť váš spánkový režim.
3. Veďte si denník spánku. Spánkový denník alebo kalendár môžu byť užitočnou pomôckou, ktorá vám pomôže identifikovať návyky, vďaka ktorým nebudete v noci bdieť a nasledujúce ráno zaspíte. Možno budete tiež schopní rozpoznať príznaky poruchy spánku. Aktualizujte si denník spánku poznámkami o:
   • Približný čas, po ktorý ste išli spať a znova ste vstali.
   • Celkový počet hodín spánku a kvalita vášho spánku.
   • Čas, ktorý ste strávili v bdelom stave a čo ste robili. Napríklad „zostal v posteli so zatvorenými očami“, „počítal ovce“ alebo „čítal knihu“.
   • Druh jedla a nápojov, ktoré ste konzumovali pred spaním a koľko.
   • Vaše pocity a nálady pred spaním, ako napríklad „šťastné“, „depresívne“ alebo „úzkostné“.
   • Ako dlho vám trvalo ráno vstať z postele a koľkokrát ste stlačili tlačidlo odloženia.
   • Akékoľvek lieky alebo lieky, ktoré ste užili, napríklad prášky na spanie, vrátane dávky a času.
   • Venujte pozornosť všetkým spúšťačom, ktoré sa opakujú vo vašom spánkovom denníku, a pokúste sa vymyslieť spôsoby, ako im zabrániť alebo ich obmedziť. Napríklad v piatok sa môžete často zle vyspať po vypití dvoch pív. Nasledujúci piatok sa snažte nepiť pivo vôbec a zistite, či to zlepšuje váš spánok.
4. Tabletky na spanie používajte iba v prípade potreby. Ak užijete tablety na spanie na krátky čas a na lekársky predpis, môžu vám pomôcť zaspať. Sú však iba dočasnou opravou. V skutočnosti lieky na spanie môžu z dlhodobého hľadiska často nespavosť a ďalšie problémy so spánkom zhoršiť.
   • V krátkodobých situáciách, ako je cestovanie v rôznych časových pásmach alebo zotavenie sa z lekárskeho zákroku, používajte lieky na spanie a lieky striedmo.
   • Tabletky na spanie používajte iba vtedy, keď je to potrebné, a nie každý deň, aby ste sa vyhli závislosti od nich, ktorá vám pomôže každú noc spať.
5. Dávajte pozor na voľne predajné lieky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť a problémy so spánkom. Mnohé z vedľajších účinkov týchto liekov môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše spánkové vzorce a dennú bdelosť. Niektoré bežne používané lieky, ktoré môžu narušiť váš spánok, zahŕňajú:
   • Nosové dekongestíva.
   • Aspirín a iné lieky na bolesť hlavy.
   • Lieky proti bolesti obsahujúce kofeín.
   • Lieky s antihistaminikom na prechladnutie a alergie.
   • Ak užívate niektorý z týchto liekov, pokúste sa znížiť dávku alebo ju úplne vysadiť. Tieto lieky nie sú určené na trvalé užívanie. Poraďte sa so svojím lekárom o alternatívnych metódach liečby týchto príznakov, aby ste mohli prestať užívať lieky, ktoré sú dostupné v obchode.

Metóda 4 zo 4: Porozprávajte sa so svojím lekárom

1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o problémoch so spánkom. Váš lekár musí vedieť, či máte nejaké chronické problémy so spánkom. Je to vážny problém. Ak počas týždňa neustále prespávate, môže vás bolieť hlava alebo chrbát. Prespanie ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu a môže viesť k bolestiam hlavy. Bolesť chrbta môže byť spôsobená dlhodobým spánkom na bežnom matraci.
   • Existujú aj psychologické vedľajšie účinky nadmerného spánku, ako sú depresie, úzkosti a ospalosť. Váš lekár môže tieto vedľajšie účinky liečiť navrhnutím úprav spánku a denných návykov alebo predpísaním určitých liekov.
2. Nechajte sa otestovať na poruchy spánku. Existuje veľa zdravotných stavov a porúch, ktoré môžu interferovať so spánkom. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek špecifických príznakoch alebo vzorcoch vašich problémov so spánkom. Ak nemôžete ráno vstať kvôli nadmernému spánku, je ťažké zostať bdelý, keď sedíte, zaspávať počas jazdy a na prebudenie potrebujete každý deň kofeín, môžete mať poruchu spánku. Existujú štyri hlavné typy porúch spánku:
   • Nespavosť: najčastejšie ťažkosti so spánkom a dôležitá príčina prespania. Nespavosť je často príznakom iného problému, napríklad stresu, úzkosti, depresie alebo iného zdravotného stavu. Môže to byť tiež spôsobené výberom životného štýlu, ako sú napríklad lieky, ktoré užívate, nedostatok pohybu, jet lag alebo kofeín.
   • Spánkové apnoe: K tomu dochádza, keď sa vaše dýchanie dočasne zastaví počas spánku v dôsledku upchatia horných dýchacích ciest. Tieto pauzy v dýchaní prerušujú váš spánok a vedú k častým budeniam počas noci. Spánkové apnoe je vážna a potenciálne život ohrozujúca porucha spánku. Ak máte tento stav, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom a kúpiť si prístroj na nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP). Toto zariadenie vytvára prúdenie vzduchu vašimi dýchacími cestami, keď spíte, a môže túto poruchu úspešne liečiť.
   • Syndróm nepokojných nôh: (RLS) je porucha spánku spôsobená neodolateľným nutkaním pohybovať rukami a nohami. Toto nutkanie sa zvyčajne vyskytuje, keď ležíte, a je dôsledkom nepríjemného brnenia v rukách a nohách.
   • Narkolepsia: Táto porucha spánku často spôsobuje nadmernú, nekontrolovateľnú dennú ospalosť. Je to spôsobené poruchou funkcie mechanizmu vo vašom mozgu, ktorý riadi spánok a bdenie. Ak trpíte narkolepsiou, môžete mať „spánkové záchvaty“, keď zaspíte uprostred rozhovoru, v práci alebo dokonca počas jazdy.
3. Poraďte sa so svojím lekárom o možnom prínose spánkového centra. Ak vás lekár odporučí do spánkového centra, odborník bude sledovať vaše spánkové vzorce, mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a rýchly pohyb očí s kontaktnými bodmi spojenými s vašim telom. Špecialista na spánok analyzuje výsledky štúdie vášho spánku a vypracuje vhodný liečebný program.
   • Centrum spánku vám tiež môže poskytnúť vybavenie na sledovanie vašich aktivít doma, keď ste hore a spíte.