Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Metóda 1: Rýchlo zvýšte kapacitu pľúc
• Metóda 2 z 3: Fyzické cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc
• Metóda 3 z 3: Dlhodobé cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc
• Tipy
• Varovania

Ak veľa cvičíte, na úspešné dokončenie potrebujete dobré množstvo kyslíka. Existujú spôsoby, ako zvýšiť objem pľúc, ale existujú aj spôsoby, ako zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré vaše pľúca zadržia, a účinnosť, s akou dokážu absorbovať kyslík. Ak budete cvičiť každý deň, uvidíte, že vaša kapacita pľúc sa rýchlo zvyšuje.

Na krok

Metóda 1 z 3: Metóda 1: Rýchlo zvýšte kapacitu pľúc

1. Zhlboka sa nadýchni. Za krátku dobu môžete zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré môžu vaše pľúca absorbovať, bez toho, aby ste museli dlho cvičiť alebo trénovať. Trik spočíva v pravidelnom a hlbokom dýchaní.
   • Pomaly a úplne vydýchnite. Pred začatím si to niekoľkokrát nacvičte. Nedovoľte, aby sa vám vzduch dostal do pľúc. Takto môžete pri ďalšom nádychu nadýchnuť viac vzduchu.
   • Uvoľnením brušných svalov znížte svoju bránicu. Vaše brušné svaly sa rozšíria s poklesom bránice a vytvorí viac priestoru okolo vašich pľúc, aby ich naplnil vzduchom.
   • Roztiahnite ruky, držte ich ďalej od tela, aby ste otvorili hrudník.
2. Zhlboka sa nadýchni. Najlepšie je zaplniť pľúca na 80 - 85% ich kapacity, aby malo vaše telo aj priestor na relaxáciu. Nechcete naplniť svoje pľúca do plnej kapacity, ak to znamená, že vaše svaly sú príliš napäté a cítite sa nepríjemne.
   • Ak je to možné, majte pri sebe priateľa, ktorý vám dokáže skontrolovať dych. Môžete omdlieť a potom je dobré, ak váš priateľ môže okamžite prísť na pomoc.
   • Nemusíte si fúkať líca. Svaly na tvári by mali byť uvoľnené a uvoľnené; svaly na bruchu a bránici musia pracovať správne.
3. Vhadzujte si vodu na tvár. Robte to so zadržaným dychom. Vedci zistili, že vrhanie vody do tváre spomaľuje váš srdcový rytmus, čo je prvá etapa potápačského reflexu u cicavcov.
   • Vaše telo sa pripravuje na ponor pod vodu, čo si vyžaduje úpravu srdcovej frekvencie, aby bola účinná, a prenos kyslíka cez krv, aby vás udržal nažive.
   • Vezmite studenú, ale nie ľadovú vodu. Ľadová voda aktivuje vo vašom tele ďalší reflex, ktorý spôsobí hyperventiláciu alebo rýchle dýchanie. Hyperventilácia vám zabráni zadržať dych na dlho.
4. Uvoľnite svaly a zadržte dych. Skúste meditovať alebo zatvorte oči. Čím menej energie použijete, tým dlhšie vaše telo dokáže zadržať dych.
   • Počítajte do 100 v hlave. Zamerajte sa iba na číslo, ktoré hovoríte vo svojej hlave, a na cieľ dosiahnuť 100.
   • Poznamenajte si číslo, ktoré ste dosiahli, keď už nemôžete zadržať dych. Toto číslo chcete pri nasledujúcom pokuse odovzdať.
5. Pomaly vydýchnite a opakujte 3-4 krát. Nenechajte vzduch uniknúť príliš rýchlo. Vydýchnite čo najpomalšie, rovnomerným prúdom. Keď to raz urobíte, urobte cvik znova od začiatku.
   • Po 3 až 4 krát môžu vaše pľúca zadržať oveľa viac vzduchu ako pred dvadsiatimi minútami.
   • Ak budete cvičiť pravidelne, trénujete dlhodobo aj pľúca.
6. Vyskúšajte jednoduché dychové cvičenia. Tieto cviky môžete cvičiť doma, pri sledovaní televízie, v kancelárii alebo kdekoľvek inde.
   • Nafúknutie balónov je skvelý spôsob, ako zvýšiť kapacitu pľúc. Ďalšou metódou je prilepenie maskovacej pásky na špičku nosa dlhým a ľahkým pásikom papiera a pokusom o čo najdlhšie fúkanie ho udržať vo vzduchu. Neponáhľajte sa a ak to budete robiť často, budete schopní udržať papier vo vzduchu dlhšie a dlhšie.
   • Ďalšou metódou je prilepenie dlhého a ľahkého kúska papiera (alebo vreckovky) na špičku nosa a vyfukovanie do vzduchu tak dlho, ako je to možné. Neponáhľajte sa a pravidelne cvičte, potom môžete kúsok papiera udržiavať vo vzduchu dlhšie a dlhšie, keď sa zvýši kapacita vašich pľúc.
   • Dýchacie cvičenia pri každodenných činnostiach môžu byť veľmi užitočné. Inhalujte 2 - 20 sekúnd, výdych 10 - 20 sekúnd a pomaly sa zvyšujte. Čoskoro uvidíte, že pri dostatočnom tréningu môžete vydýchnuť 45 sekúnd až 2 minúty! Môžete to ľahko urobiť pri vedení auta, sedení v kancelárii, sledovaní televízie, hraní hier, sedení v triede alebo keď sa nudíte!
   • Pred zadržaním dychu sa pokúste hyperventilovať. Hyperventilácia jednoducho znamená veľmi rýchle dýchanie a vydychovanie. Poznámka: Hyperventilácia pred potápaním môže byť nebezpečná, pretože nutkanie na dýchanie sa dá spomaliť až do omdletia!

Metóda 2 z 3: Fyzické cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

1. Cvičte vo vode. Keď cvičíte vo vode, dodáte cvičeniu prvok odporu. Vaše telo musí pracovať mimoriadne usilovne, aby dostávalo dostatok kyslíka do krvi, čo umožňuje dobré cvičenie pre vaše pľúca.
   • Vykonajte svoj bežný strečing a silový tréning vo vode. Nezabudnite upraviť svoju váhu tak, aby sa vo vode cítili ľahšie. Túto rutinu robte niekoľko dní, kým si zvyknete.
   • Vezmite všetko so sebou do vody. Uistite sa, že ste vo vode po krk a cviky stojte vo vode. To sa nemusí javiť ako nič dobré, ale nebojte sa. Pohybom krvi na hrudník a vyvíjaním tlaku na telo získate pri cvičení vo vode kratšie a rýchlejšie dychy. Výskum ukazuje, že vaša kapacita pľúc na začiatku klesne na 75% a vaše telo to vyrovná. Ak váš tréning vo vode bude trvať dosť dlho a budete to robiť pravidelne, vaše dýchacie cesty budú pracovať efektívnejšie a zvýšia sa vaše kapacity pľúc.
     
     
2. Venujte sa namáhavým kardiovaskulárnym aktivitám. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako zvýšiť kapacitu pľúc. Vyčerpajte svoje telo najmenej 30 minút, aby vaše pľúca museli veľmi tvrdo pracovať. Táto tvrdá práca je odmenená lepšou kapacitou pľúc.
   • Vyskúšajte aerobik. Budete prekvapení, koľko kapacity pľúc môžete vyvinúť počas krátkych dávok intenzívneho tréningu.
   • Ísť sa bicyklovať. Ak budete občas šprintovať, vaše telo musí pumpovať viac krvi do nôh; vaše pľúca poskytujú kyslík v krvi.
   • Ísť behať. Behajte na bežiacom páse, ak chcete šetriť kolená a kĺby. Každú chvíľu šprintujte, aby vaše pľúca pracovali mimoriadne usilovne.
   • Plávanie - Najlepší šport pre fitnes. Pľúca plavcov dokážu spracovať kyslík až trikrát efektívnejšie ako pľúca priemerného človeka.
3. Cvičte vo výške. Ak trénujete vo vyššej nadmorskej výške, môžete si byť istí, že si svoje pľúca zlepšíte na plnú silu. Vzduch v horách obsahuje menej kyslíka, čo sťažuje tréning, čo je v konečnom dôsledku dobré pre vaše pľúca.
   • Ak chcete vážne zvýšiť kapacitu pľúc, musíte počas tréningu žiť vo vysokej nadmorskej výške. Vo výške 2500 metrov nad morom obsahuje vzduch iba 74% kyslíka v porovnaní so vzduchom na úrovni mora. To znamená, že vaše pľúca musia viac pracovať, aby dostali do krvi toľko kyslíka.
   • Keď sa vrátite späť, vaše telo má stále zvýšený počet červených krviniek a hemoglobínu - až asi dva týždne - čo znamená, že sa zvýšila celá kapacita vašich pľúc.
   • Dajte pozor, aby ste vo vysokej nadmorskej výške príliš netrénovali, pretože sa u vás môže vyvinúť výšková choroba.

Metóda 3 z 3: Dlhodobé cvičenia na zvýšenie kapacity pľúc

1. Vytvorte odpor. Vaše pľúca budú reagovať na cvičenie, takže do svojej rutiny začleňte odporový tréning a uvidíte, že sa vaša kapacita pľúc zvyšuje.
   • Normálne sa nadýchnite nosom. Zhlboka sa nadýchni. Výdych ústami s perami blízko pri sebe. Otvorte ich len mierne, aby vzduch mohol s odporom len tak von. Snažte sa to robiť čo najčastejšie. To spôsobí, že vaše alveoly si zvyknú dlhšie držať vzduch, čo spôsobí ich napnutie.
2. Dýchajte viac, ako si váš mozog myslí. Váš mozog prirodzene dbá na bezpečnosť vášho tela a zaisťuje, aby vaše telo neprekračovalo hranice. Ale telo dokáže úžasné veci, ak presvedčíte mozog, že je to v poriadku. Vyskúšajte nasledovné.
   • Počítajte osem, kým sa vaše pľúca úplne nenaplnia. Po každom počítaní by ste mali byť schopní inhalovať sa o niečo viac.
   • Krátko sa nadýchnite na ďalších osem až 16 impulzov. Cítite, ako sa vám bruško rozširuje. Nemali by ste cítiť, ako sa vám hýbu ramená.
   • Zadržte dych ešte na pár sekúnd a energicky vydýchnite.
   • Ak máte pocit, že sú vaše pľúca „prázdne“, vydávajte zvuk „tssssss“ (akoby ste hrali na dychovom nástroji) čo najdlhšie.
   • Cvičte to pravidelne. Ak trénujete svoj mozog, aby posúval hranice vášho tela, vaše dýchanie urobí obrovský skok vpred.
3. Zahrajte si na dychovom nástroji. Hrou na dychovom nástroji doprajete svojim pľúcam pravidelný tréning a máte tiež potešenie z hudby.
   • Naučte sa, ako hrať na dychový alebo dychový nástroj, ako je trúbka, trombón, klarinet, saxofón alebo flauta. Toto vás naučí ovládať dýchanie a zvýšiť kapacitu pľúc, aby ste začali používať všetky svoje alveoly.
   • Hrajte v dychovej hudbe. To znamená, že potrebujete ešte väčšiu kapacitu pľúc, pretože pri hraní musíte chodiť.
   • Môžete tiež absolvovať hodiny spevu. Spev precvičuje bránicu a môže vám pomôcť precvičiť neprerušované dýchanie. Speváci musia mať samozrejme veľmi silné pľúca.

Tipy

• Pravdepodobne už dávno viete, že nefajčíte, ale mali by ste sa tiež držať ďalej od zadymených oblastí, kde ste vystavení pasívnemu fajčeniu, pretože pasívne fajčenie môže tiež znížiť kapacitu pľúc.
• Keď ste v bazéne, choďte čo najviac pod vodu a dýchajte slamkou. Čím ďalej ste pod vodou, tým väčší je tlak na hrudník, čo vám sťažuje dýchanie. Dajte pozor, aby ste slamu udržali nad vodou, inak sa vám bude dostávať voda do pľúc. Nevychádzajte z vody s plnými pľúcami vzduchu - pred opätovným povrchom vydýchnite, inak môžete utrpieť barotrauma (ak ste boli pod vodou 2-3 metre).

Varovania

• Ak dostanete závrat, znova dýchajte normálne.
• Pri dýchaní pod vodou (napríklad pri potápaní) si stabilizujte hĺbku a pri výstupe nikdy nezadržiavajte dych alebo sa zhlboka nadýchnite. Vzduch sa rozširuje, keď idete hore a vaše pľúca môžu prasknúť, keď zadržiavate dych.
• Pri dychových cvičeniach vždy plávajte s niekým alebo na verejnom mieste.