Zvýšte hladinu dopamínu

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Zvýšte hladinu dopamínu prostredníctvom stravy
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov a doplnkov
Tipy

Dopamín prirodzene produkovaný vaším mozgom vám dáva dobrý pocit, pretože váš mozog vidí jeho uvoľnenie ako odmenu. Napríklad dopamín sa bude uvoľňovať v reakcii na príjemné činnosti, ako je jedlo alebo sex. Môžete sa ubezpečiť, že vaše hladiny dopamínu sú dostatočne vysoké, a to sledovaním vašej stravy a životného štýlu, ale lieky môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu dopamínu. Ak máte obavy o hladinu dopamínu, poraďte sa so svojím lekárom.

Na krok

Metóda 1 z 3: Zvýšte hladinu dopamínu prostredníctvom stravy

Jedzte jedlá s vysokým obsahom tyrozínu. Vaše telo potrebuje na produkciu dopamínu aminokyselinu tyrozín. Táto aminokyselina prúdi do vášho mozgu, keď vstúpi do vášho tela. V mozgu neuróny zodpovedné za uvoľňovanie dopamínu premieňajú tyrozín na dopamín. Robia to pomocou ďalších enzýmov.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú najvyššie množstvo tyrozínu, patria syry, ryby, mäso, semená, obilniny, mliečne výrobky, fazuľa a sója.
- Ak prijímate dostatok bielkovín, mali by ste prijímať dostatok tyrozínu. Ak chcete zistiť, koľko bielkovín potrebujete, vynásobte svoju váhu v kilogramoch 0,8 gramu. Napríklad, ak vážite 68 kilogramov, potrebujete 54 gramov bielkovín.
- Napríklad 120 gramov tvarohu obsahuje 14 gramov bielkovín, zatiaľ čo porcia kuracieho mäsa o veľkosti vašej dlane obsahuje asi 19 gramov bielkovín.
Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín, aby ste získali svoju dennú dávku fenylalanínu. Tyrozín môže byť čiastočne produkovaný aj fenylalanínom, takže konzumácia potravín, ktoré obsahujú veľa tejto aminokyseliny, vám môže pomôcť zaistiť dostatok tyrozínu. To môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu. Mäso, syry a pšeničné klíčky obsahujú vysoký obsah fenylalanínu. Túto aminokyselinu obsahujú aj umelé sladidlá.
- Jedzte najmenej 5 gramov fenylalanínu denne. Môžete ich však skonzumovať maximálne 8 gramov denne. 85 gramov syra obsahuje asi 1 gram fenylalanínu. To platí pre väčšinu druhov syra.
Získajte svoju dennú dávku kofeínu. Kofeín je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako dosiahnuť, aby vaše telo používalo viac dopamínu. To nespôsobuje, že vaše telo produkuje viac dopamínu, ale sprístupňuje viac receptorov na použitie dopamínu, ktorý vaše telo produkuje.
- Pite alebo zjedzte až 300 mg kofeínu denne. Priemerná šálka kávy obsahuje asi 100 mg.
- Majte na pamäti, že kofeín môže spôsobiť pocity depresie a únavy, keď kofeín opustí vaše telo. To je zvyčajne asi 6 hodín po užití kofeínu. Snažte sa príliš nespoliehať na nával kofeínu.

Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu

Stanovte si ciele a odmeňte sa, keď ich dosiahnete. Keď sa chystáte dostať odmenu za dosiahnutie cieľa, dopamín sa uvoľňuje do vášho tela. Po stanovení cieľa myslite na malé, konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť. Zakaždým, keď krokom dosiahnete časť svojho cieľa, váš mozog sa vám odmení dopamínom.
- Napríklad vaším cieľom je naučiť sa maľovať. Potom môžete prísť s malými cieľmi, ako je nákup spotrebného materiálu, príprava pracoviska a pol hodiny denne precvičovanie maľovania.
Trávte viac času na slnku, aby ste sa stali citlivejšími na dopamín. Slnečné svetlo pravdepodobne hrá úlohu v tom, koľko dopamínových receptorov je k dispozícii na „zachytenie“ dopamínu. Inými slovami, nezvyšuje hladinu dopamínu, ale spôsobuje, že vaše telo používa väčšie množstvo dopamínu. Má to podobné výhody.
- Môže pomôcť sedieť na slnku 5 až 10 minút. Napríklad sa môžete počas obedňajšej prestávky poprechádzať a vystaviť svoje telo slnku.
Meditujte, ak chcete, aby sa vo vašom tele uvoľňoval dopamín. Skutočná meditácia umožňuje telu relaxovať tak úplne, že sa cítite menej náchylní na čokoľvek. V reakcii na to môže vaše telo uvoľňovať dopamín, aby vás stimulovalo k akcii. Skúste meditovať 2 - 3 krát denne.
- Hladinu dopamínu môžu zvýšiť aj jednoduché meditačné techniky, ako napríklad hlboké dychové cvičenia. Ak sa chcete zhlboka nadýchnuť, skúste sa sústrediť na svoj dych. Nadýchnite sa 4 krát a potom zadržte dych na 4 čísla. Potom vydýchnite 4krát. Opakujte tento krok a plne sa sústreďte na svoje dýchanie.
- Môžete vyskúšať meditačnú aplikáciu, ako je Insight Timer, Calm alebo Headspace. Môžete si zvoliť meditáciu so sprievodcom alebo meditáciu bez sprievodu.
Skús byť vďačný. Vďačnosť je spojená s uvoľňovaním dopamínu v mozgu. Čím ste vďačnejší, tým je pravdepodobnejšie, že váš mozog uvoľní dopamín. Napríklad jedným zo spôsobov, ako uvoľniť dopamín, je byť vďačný za dobré jedlo alebo niečo, čo práve urobil priateľ, a vyjadriť túto vďaku.
- Môžete si tiež viesť denník vďačnosti, do ktorého napíšete päť vecí, za ktoré ste vďační za každý deň.

Metóda 3 z 3: Užívanie liekov a doplnkov

Užívajte levodopu na zvýšenie hladín dopamínu v mozgu. Levodopa je takzvaný prekurzor dopamínu, pretože znamená, že sa môže v mozgu premeniť na dopamín. Užívanie levodopy spôsobí, že vaše telo bude produkovať viac dopamínu.
- Lekár vám môže predpísať tento liek, ak máte ochorenie, ako je Parkinsonova choroba alebo nepokojné nohy.
- Medzi nežiaduce účinky patrí nevoľnosť, zvracanie, sucho v ústach, mimovoľné pohyby a závraty. U niektorých ľudí môže tiež spôsobiť halucinácie a zmätok.
Diskutujte o agonistovi dopamínu, aby ste zvýšili množstvo dopamínových receptorov. Levodopa spôsobuje, že vaše telo produkuje viac dopamínu, ale agonista dopamínu zvyšuje počet receptorov, ktoré dopamín „zachytávajú“. Tento liek môžete používať namiesto alebo v kombinácii s levodopou.
- Najčastejšie predpísanými dvoma agonistami dopamínu sú pramipexol a ropinirol.
- Hlavným vedľajším účinkom týchto liekov je denná ospalosť. Vďaka tomu môžete zaspať aj bez toho, aby ste to chceli.
- Tento liek sa tiež používa na liečbu Parkinsonovej choroby a nepokojných nôh.
Použite doplnok zo zamatových bôbov. Zamatová fazuľa prirodzene obsahuje levodopu. Rovnako ako silnejšie lieky na predpis, aj velvet bean môže zvyšovať množstvo dopamínu v mozgu. Hľadajte k tomu doplnok Mucuna pruriensextrakt obsahujúci 15% L-dopa alebo levodopy. Užívajte 300 mg tohto extraktu dvakrát denne.
- Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak ide o doplnok, ktorý je veľmi podobný lieku na lekársky predpis.
Vezmite si doplnok z koreňa ruže. Koreň ruže, tiež nazývaný Rhodiola rosea zvyšuje dopamínovú aktivitu v mozgu. Začnite s počiatočnou dávkou 200 mg doplnku, ktorý ho obsahuje Rhodiola rosea-výťažok. Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje 2 - 3% rosavínu a 0,8 - 1% salidroidu. Užívajte tento doplnok jedenkrát denne. Maximálna dávka je 600 mg denne.
- Predtým, ako začnete užívať tento doplnok, obráťte sa na svojho lekára.
- Užívajte doplnok ráno pol hodiny pred jedlom. Môže to spôsobiť nespavosť, ak ju užijete príliš neskoro počas dňa.