Obsah

• Na krok
• Časť 1 zo 4: Cvičenie svalov hrudníka
• Časť 2 zo 4: Cvičenie chrbta a lat
• 3. časť zo 4: Cvičenie rúk a ramien
• Časť 4 zo 4: Vyťažte zo svojho tréningu maximum

Čo môže byť prínosnejšie ako dokonale tvarovaná horná časť tela po dlhých hodinách v posilňovni? Muži aj ženy môžu mať úžitok z intenzívneho tréningu hornej časti tela. Aj keď to pre vás nikdy nie je dobrý nápad iba Zameranie na hornú časť tela (ako každý, kto pozná známe rady „nevynechajte deň nôh“), zameranie sa na svalové skupiny hornej časti tela počas tréningu môže navyše pomôcť posilniť a tonizovať ruky, hrudník a ramená do mnohých ďalších svalových skupín!

Na krok

Časť 1 zo 4: Cvičenie svalov hrudníka

1. Robte bench press. Pre silný a veľký hrudník je len málo cvikov lepších ako bench press. Či už pracujete s voľnými váhami alebo so strojom, v obidvoch prípadoch ležte vodorovne s bench pressom a tlačte od seba veľkú váhu. Upozorňujeme, že ak váš dobre pomocou váh zadarmo, vy vážne mali by ste zvážiť, či vám niekto nebude asistovať - ​​niekto, kto vám bude pri cvičení stáť a pomôže vám vrátiť váhu späť na stojan, ak je pre vás príliš ťažká. Aj keď sú nehody pri bench presse, pri ktorých váha padne na hrudník vzpierača, zriedkavé, môžu spôsobiť veľmi vážne zranenia alebo dokonca byť smrteľné.
   • Bench press vykonávate jednoduchým ľahom pod činkou na robustnej lavici so stojanom na činky. Umiestnite sa tak, aby vaše ruky a hrudník boli len o niečo nižšie ako tyč v stojane na činky, potom ho zdvihnite zo stojana tak, aby boli v jednej rovine s vašimi rukami a hrudníkom. Znižujte váhu, kým sa takmer nedotkne vašej hrude, potom silno zatlačte, aby sa váha vrátila späť. Toto opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné, ale nezabudnite tyč vrátiť späť do stojana skôr, ako budete príliš vyčerpaní na to, aby ste ju zdvihli.
   • Ak vám nemá kto pomôcť, zvážte použitie hrudného lisu. Tieto stroje vám zvyčajne umožňujú cvičiť takmer rovnako ako pri bench presse, s výhodou zabudovaných bezpečnostných západiek a vzpriamenej polohy, vďaka čomu sú oveľa menej riskantné pri samostatnom cvičení.
2. Robte hrudné mušky. Ak chcete alternatívu k bench pressu s menším rizikom, vyskúšajte fly's. Tento cvik, ktorý si pomenoval napodobňovaním trepotavých pohybov lietajúcich vtákov, spočíva v tom, že si pomocou svalov v blízkosti podpazušia presuniete v polkruhu váhu pred hrudník. Flyy sa dajú robiť plocho na chrbte pomocou činiek, vzpriamene pomocou trenažéra alebo dokonca stáť pred káblovou stanicou.
   • Hrudník s činkami robíte tak, že ležíte vodorovne na lavičke so závažím v každej ruke. Váhu udržujte na oboch stranách, s mierne ohnutými lakťami. Lakte držte čo najtichšie a pomocou svalov na hrudi dvíhajte činky, až kým sa nestretnú pred hrudníkom. Pomaly ich sklopte na obe strany a lakte držte počas celého cviku čo najtichšie.
3. Pomocou lavičky naklonenej dopredu alebo dozadu si vypracovajte celú hruď. Každá strana vašej hrudníka je tvorená veľkým, vejárovitým svalom nazývaným pectoralis major. Pretože je tento sval taký veľký a široký, je dôležité trénovať každú jeho časť, aby podporovala optimálnu silu a vyvážila rast svalov. Ak sa chcete dotknúť hornej a dolnej časti hrudníka, môžete vykonať tlak na lavičke na naklonenej lavici.
   • Šikmá lavica sa mierne nakláňa dopredu v porovnaní s horizontálnym bench pressom. Inými slovami, vaša hlava by mala byť pri tlači na lavičke vyššie ako nohy.
   • Na druhej strane máte poklesovú lavicu, ktorá je niečím dozadu je naklonený v porovnaní s horizontálnym bench pressom. Inými slovami, vaša hlava by mala byť nižšia ako nohy.
4. Pred cvičením robte kliky bez vybavenia. Je dôležité spomenúť, že na získanie silného hrudníka nepotrebujete samostatné závažia ani stroje. Jedným z najdôležitejších cvikov pre vaše prsné svaly, push-up je možné vykonávať takmer kdekoľvek a okrem tréningu pecs (okrem toho, ako cvičíte push-up), poskytuje aj skvelý tréning pre ramená, brušné svaly a triceps. ). Kliky sa dodávajú v mnohých rôznych variantoch - niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie:
   • Štandardné push-up: Ľahnite si lícom nadol na podlahu s dlaňami stlačenými na podlahu a rukami priloženými k bokom. Paže sa tlačte hore od podlahy, opierajte sa o dlane a končeky prstov na nohách. Telo pri tom držte čo najpriamejšie a ruku tlačte na seba. Znížte sa späť na podlahu a opakujte.
   • „Ľahký“ push-up: Robí sa to rovnako ako štandardné push-upy, ale s kolenami pri sebe a na podlahe.
   • Vyvýšené kliky: Robí sa to rovnako ako štandardné kliky, ale s chodidlami na stoličke alebo v inej nadmorskej výške, čo cvičenie sťažuje.
   • Diamantové push-upy: Toto sa robí rovnakým spôsobom ako štandardné push-upy, ale s rukami spojenými pod stredom hrudníka, takže vaše palce a ukazováky tvoria diamant.
   • Push-up s jednoručkami: Tento postupuje rovnako ako štandardné push-upy, ale s jednoručkami za chrbtom.
   • Kliky a klopanie: Robí sa to rovnako ako štandardné kliky, ale teraz tlačte dosť silno, aby ste sa vytlačili zo zeme a akonáhle ste vo vzduchu, pred návratom do východiskovej polohy si zatlieskajte.

Časť 2 zo 4: Cvičenie chrbta a lat

1. Vykonajte príťahy, aby ste posilnili chrbtové svaly a laty (lattisimus dorsi). Jedným z najlepších cvikov na posilnenie chrbta a lats (svaly pozdĺž boku trupu, pod pazuchami) je príťah. Toto cvičenie, ktoré je podobné (ale nie rovnakým) ako chin-up popísané vyššie, spočíva v zavesení z tyče a ťahaní nahor, kým sa hrudník nedostane blízko k tyči. Okrem tréningu chrbta a laty sa príťahy zameriavajú aj na vaše ramená a ruky, čo z nich robí skvelý všestranný cvik na hornú časť tela.
   • Štandardné vytiahnutie urobíte tak, že chytíte robustnú vodorovnú tyč s rukami na šírku ramien a dlaňami smerom od seba. Bez krútenia, kývania nohami, ohýbania kolien alebo trhavých pohybov vytiahnite telo nahor k tyči. Snažte sa dostať hrudník čo najbližšie k tyči, ako môžete - dokonca sa pokúste naraziť do tyče, ak môžete. Znovu sa položte, až kým paže nie sú „úplne natiahnuté“, a opakujte.
   • Meníte šírku svojho úchopu, aby ste pracovali na rôznych svalových skupinách. Širší úchop minimalizuje príspevok vašich paží a núti chrbtové svaly a laty k väčšej práci.
2. Ak sú príťahy príliš ťažké, urobte rozťahovanie. Nie každý dokáže vytiahnuť, a ešte menej dokáže viac ako 10 naraz. Ak máte veľké problémy s rozťahovaním, môžete vyskúšať rozťahovanie. Tieto cviky, ktoré si väčšinou vyžadujú stroj alebo káblovú stanicu, pracujú s tyčou, z ktorej visí závažie, ktorú stiahnete až k hrudníku. Týmto v podstate urobíte rovnaký pohyb ako pri akcelerácii, ale s menším odporom.
   • Ak chcete vykonať rozťahovanie, posaďte sa na lavičku pred rozťahovacím strojom a uchopte lištu širokým rukoväťou nadol. Lean niečo chrbta a chrbtovými svalmi a latami vytiahnite tyč k hrudníku. Pomaly nechajte lištu vrátiť späť a opakujte. Ako pomôcku sa neohýbajte cez boky alebo pás, pretože to uľahčí cvičenie a môže dokonca spôsobiť bolesť chrbta.
3. Skúste veslovať, aby ste spevnili chrbát. Ako naznačuje názov, pri veslovaní napodobňujete „ťahavý“ pohyb niekoho, kto vesluje v člne. Existujú rôzne veslárske cvičenia a zvyčajne sa vykonávajú na lavičke alebo v sede. Nižšie uvádzame príklad veslovania s činkami - veslovacie trenažéry a káblové stanice sa zvyčajne nachádzajú aj v telocvičniach.
   • Ak chcete veslovať s činkou, postavte sa sklonený k lavičke a položte si na lavicu pravé koleno a pravú dlaň. Chrbát majte vystretý bez pohybu a vodorovne a chyťte činku do ľavej ruky. Pomocou chrbtových svalov (nie paží) vytiahnite váhu priamo hore na stranu hrudníka. Nenechajte hornú časť trupu, aby sa počas pohybu kývala alebo krútila. Znížte váhu a cvik opakujte. Pohyb v zrkadlovom obraze robte pravou rukou.
4. Vykonajte horný úder ako alternatívne cvičenie. Verte tomu alebo nie, je možné si skvele zacvičiť na svojich latách s ničím iným ako s medicinbalom. Toto cvičenie, ktoré má správne pomenovanie horný úder, spočíva v opakovanom a veľkej sile hádzania medicinbalom na zem - takmer ako keby ste driblovali basketbalovou loptou čo najsilnejšie ako je to možné v ľudských silách.
   • Horný úder urobíte tak, že oboma rukami držíte medicinbal pred sebou. Zdvihnite loptu nad hlavu a natiahnite telo až na doraz. Teraz rýchlo zložte loptu pred seba a hodte ju čo najsilnejšie o zem. Chyťte loptu, keď sa odráža, a opakujte to.
5. Na spevnenie krížov používajte mŕtve ťahy. Cvičenie, na ktoré sa často zabúda, ale je dôležité pre prevenciu úrazov, sa nazýva mŕtvy ťah. Po správnom vykonaní toto cvičenie posilní dôležité svaly krížov, bokov a jadra. Výsledkom bude, že si pri ďalších cvikoch menej poraníte kríže. Pretože bolesť chrbta je najčastejšou príčinou pracovných úrazov v USA, toto cvičenie by malo byť ústrednou súčasťou tréningu takmer každého.Mŕtvy ťah môže byť pre začiatočníkov zložitý, pokiaľ ide o správny výkon, preto zvážte trénovanie alebo sledovanie so skúsenejším vzpieračom predtým, ako sa o cvičenie pokúsite sami, a pracujte s ľahkými váhami, kým si ako vzpierač nevybudujete o niečo väčšiu sebadôveru.
   • Ak chcete vykonať štandardný mŕtvy ťah, najskôr položte činku so závažiami na podlahu pred seba. Chodidlá položte asi na šírku ramien a prednou časťou chodidiel pod tyč. Kľaknite si na kolená a chyťte sa tyče. Pokrčte kolená a boky, nie pás, takmer akoby ste sedeli na stoličke. Chrbát majte vystretý. Jednou rukou uchopte tyč a druhou podpazušie. Vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená, aby vaše nohy zapadli medzi ne.
   • Potom sklopte boky, až kým nebudú stehná vodorovné a lýtka viac-menej zvislé. Zdvihnite váhu v stoji, pohybujte bokmi a ramenami rovnakým tempom a hlavu držte počas celého pohybu vo zvislej polohe. Chrbát by sa vám nemal nikdy ohýbať ani vyklenúť. Opäť sa posaďte „do kresla“, aby ste váhu položili na podlahu.

3. časť zo 4: Cvičenie rúk a ramien

1. Robte bicepsové kučery. Jeden z najznámejších cvikov na hornú časť tela, bicepsový zvlnenie, je jednoduchý a prístupný cvik zameraný na vnútornú stranu hornej časti paže. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať buď sadu činiek, činku (obojručnú činku) alebo niečo podobné, napríklad ťažkú ​​tašku s potravinami.
   • Ak chcete robiť bicepsové kučery, postavte sa rovno a chyťte svoju váhu (váhy). Držte ich vo výške pásu alebo stehien tak, aby dlane smerovali dopredu. Lakte nehybné a tlačené na boky. Zdvihnite závažie smerom k hrudníku alebo krku. Okamžite znížte váhu takmer úplne do východiskovej polohy (zastavte tesne pred úplným roztiahnutím paží) a pohyb opakujte. Stále udržiavajte pomalé a plynulé pohyby.
   • Najlepšie výsledky dosiahnete, ak urobíte tri alebo štyri série týchto kučier. Pokúste sa urobiť 10 - 15 opakovaní (alebo „opakovaní“) v sérii, medzi jednotlivými sériami krátko pozastavte (pre začiatočníkov je v poriadku zvyšok 90 sekúnd). Rovnaký počet opakovaní je vhodný pre všetky cviky v tomto článku, pokiaľ nie je uvedené inak.
2. Robte rozšírenia tricepsu. Zatiaľ čo cviky na biceps môžu byť prvou voľbou pre tých, ktorí hľadajú estetickú svalovú hmotu, existuje veľa dôkazov o tom, že triceps je v podstate oveľa dôležitejší a užitočnejší ako svalová skupina (a môže vám dokonca pomôcť cítiť sa lepšie. A vyzerať lepšie, keď sú „napumpované.“) Ak chcete trénovať triceps, vyskúšajte cvičenie s názvom rozšírenie tricepsu, ktoré môžete robiť s jednou činkou alebo káblovou stanicou.
   • Pri predĺžení tricepsu sa postavte vzpriamene a udržujte váhu tesne za hlavou, lakte oba v 90-stupňovom uhle. Pomaly natiahnite ruky, aby ste zdvihli váhu nad hlavu, potom ju sklopte späť do východiskovej polohy a opakujte.
3. Pridajte k tréningu lis na rameno. Okrúhle, silné deltové svaly (ramená) vyzerajú skvele a pomáhajú zdvíhať a prenášať ťažké váhy bez toho, aby vám ublížili. Na napumpovanie ramien môžete vyskúšať lis na plecia. Toto všestranné cvičenie je v podstate také jednoduché ako zdvíhanie ťažkých bremien nad hlavu a je možné ho vykonávať v stoji alebo v sede, s činkami, činkou, káblovou stanicou alebo dokonca len s ľahkými predmetmi.
   • Lis na plecia vykonávate v stoji alebo sede tak, aby chrbát zostal rovný. Chyťte závažie a uistite sa, že je rovnomerne vyvážené cez každé rameno. Pomocou svojich ramenných svalov tlačte váhu nad hlavu plynulými a rovnomernými pohybmi. Jemne znížte váhu a cvik opakujte.
4. Nezabudnite na cviky na predlaktie. Aj keď sú najbadateľnejšie veľké bicepsy, tricepsy a deltové svaly, môže mať nesmierne výhody aj precvičenie svalov na predlaktiach. Silné predlaktia dodajú vašim rukám silnejší úchop, ktorý uľahčuje stúpanie, vytiahnutie a vykonávanie ďalších úloh, ktoré si vyžadujú pevný stisk. Navyše, dobre tvarované a svalnaté predlaktia môžu byť pútavou „čerešničkou na torte“ vyrysovaného tela, na ktorej ste tak tvrdo pracovali. Pred cvičením predlaktia vyskúšajte natáčanie zápästia, ktoré zvládnete pomocou sady činiek, činky alebo káblovej stanice.
   • Zvlnenie zápästia robíte sediac na lavičke alebo v stoji, s váhou v oboch rukách, dlaňami smerujúcimi dopredu. Nechajte váhu visieť pred vami a pokrčte závažia hore, ruky držte stabilne a používajte iba zápästia. Napnite svaly predlaktia, aby ste zdvihli váhu čo najvyššie, potom ju pomaly sklopte späť dole a pohyb opakujte.
5. Robte chin-up. Všestranným cvikom, ktorý pracuje s vašimi bicepsmi, predlaktiami a ramenami (rovnako ako s latami, ktoré si podrobnejšie rozoberieme nižšie), je podbradok. Ako už názov napovedá, zaveste sa za hrazdu pri brade a ťahajte sa hore, až kým nebude vaša brada v jednej rovine s hrazdou. Toto cvičenie je jednoduché, ale je ťažké ho vykonať - mnohým ľuďom, najmä ženám, chýba sila hornej časti tela, aby sa mohli vytiahnuť, takže predtým, ako vyskúšate tento, bude pravdepodobne potrebné vykonať ďalšie cviky.
   • Na zacvičenie brady potrebujete stabilnú vodorovnú tyč, ktorá ľahko unesie vašu váhu. Chopte sa tyče s rukami menej ako na šírku ramien a dlaňami k sebe. Bez kývania, otáčania alebo kývania sa zdvihnite hore, až kým nebude brada nad tyčou, potom sa pomaly spúšťajte. Potom tento pohyb opakujte.
   • Pravdepodobne si všimnete, že chin-up je ťažší ako ostatné cviky, ktoré sme absolvovali predtým. Pre toto cvičenie nemusíte robiť 10 - 15 odporúčaných opakovaní; namiesto toho sa snažte robiť čo najviac bez pauzy, aj keď ich je len zopár.

Časť 4 zo 4: Vyťažte zo svojho tréningu maximum

1. Vyvážte svoj tréning cvičením s jadrom a spodnou časťou tela. Aj keď intenzívne cvičenie v hornej časti tela môže spôsobiť, že budete mať mohutné svalstvo, nie je dobrý nápad sústrediť sa iba na hornú časť tela. Okrem toho, že to spôsobí, že vaše telo vyzerá ako veľmi ťažké, môže byť dokonca nebezpečné. Ignorovanie svalov jadra a dolnej časti tela vás môže spôsobiť zraniteľnosťou (najmä chrbtom), pretože pri cvičeniach ste menej schopní udržiavať silné a pevné držanie tela. Našťastie všetko, čo musíte urobiť, je zahrnúť do svojho týždenného tréningu veľa cvičení jadra a dolnej časti tela! Nižšie je uvedený zoznam skvelých cvikov na vaše brušné svaly a nohy, okrem iného.
   • Drepy
   • Výpady
   • Brušáky
   • Kliky
   • Ohnite sa bedrom
   • Závesné zdvíhanie nôh
2. Ak máte zvýšené riziko úrazu, zvážte prechod na cvičenie s nízkou intenzitou. Ľudia, ktorí majú v minulosti športové úrazy, sa môžu vyhnúť vyššie uvedeným cvikom, ak príliš zaťažujú poranenú časť tela. Chrbtové svaly a vaše telo sú obzvlášť dôležité, pretože zranenia v tejto oblasti môžu mať za následok trvalé ťažkosti. V týchto prípadoch ich radšej nahradíte cvikmi s nízkou intenzitou, ktoré vyvíjajú menší tlak na poranené časti tela, ale napriek tomu pracujú požadované svaly.
   • Napríklad ľudia, ktorí trpia problémami s krížmi, by sa mali vyhýbať cvikom, ktoré stláčajú alebo otáčajú chrbticu (ako napríklad brušáky, pri ktorých rotujete s hornou časťou tela a máte váhu tlačenú na hrudník), ktoré môžu vyvíjať tlak na chrbticu. disky dolnej časti chrbta. V takom prípade je lepšie trénovať brušné svaly cvičením na doske (ktoré nestláča chrbticu) ako rotačnými brušákmi a váhami.
3. Začnite vždy krátkou rozcvičkou. Aj keď sú názory rozdielne, veľa odborníkov na cvičenie odporúča dôkladné zahriatie s preťahovaním a fyzickým tréningom na začiatku každého tréningu. Navrhovatelia rozcvičky tvrdia, že zahriatie spôsobí, že do svalov prúdi viac krvi a srdce sa postupne pripravuje na vyššiu úroveň aktivity, čím šetrí šok z náhleho zvýšenia tlaku. Ďalej uvádzame príklad zahrievacej rutiny - môžete si ju prispôsobiť podľa svojich potrieb.
   • Natiahne sa na celé telo
   • 30 sekúnd skákacích zdvihákov
   • Stlačte na 30 sekúnd
   • 30 sekúnd drtí
   • Skočte lano na 1 minútu
   • Opakujte to trikrát a zvyšujte intenzitu pri každom opakovaní.
4. Dodržujte štíhlu a vyváženú stravu. Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, vaše telo bude schopné vybudovať nový sval, iba ak mu dodáte živiny potrebné pre danú úlohu. Snažte sa sprevádzať akékoľvek vážne tréningy diétou s vysokým obsahom chudých bielkovín, celozrnných sacharidov a zdravých tukov. Vyhýbajte sa typickým „nezdravým jedlám“ vrátane potravín s vysokým obsahom tuku, oleja alebo cukru. Ďalej uvádzame krátky zoznam druhov potravín, ktoré by ste mali osobitne zahrnúť do svojej stravy:
   • Bielkoviny: kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby, fazuľa, šošovica, sójové kúsky, sójové mlieko a bielok.
   • Sacharidy: hnedá ryža, celozrnné chlebové výrobky (chlieb, cestoviny, krekry atď.), Zrná „superpotraviny“, ako je quinoa, mäsová alebo zelená zelenina (špenát, brokolica atď.), Čerstvé ovocie (s mierou).
   • Tuky: orechy, niektoré ryby a mäkkýše, vajcia, olivový olej, semená (slnečnica, tekvica, ľan atď.), Avokádo.
5. Doprajte si dostatok spánku. Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete pred tréningom urobiť, je ignorovať potrebu odpočinku. V obdobiach fyzickej nečinnosti (najmä počas spánku) sa v tele uvoľňujú rastové hormóny, ktoré signalizujú vašim unaveným svalom, aby sa opravili a stali sa silnejšími ako predtým. Ak si dostatočne neoddýchnete, toto „zotavovacie“ obdobie nebude mať zamýšľaný efekt a nebudete schopní efektívne vybudovať silu alebo svalovú hmotu. Potreby spánku každého človeka sú odlišné, ale väčšina renomovaných zdrojov odporúča, aby ste si každý deň pospali aspoň 6 hodín - najlepšie 7 hodín.