Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: So soľou šetrite
• Metóda 2 zo 4: Upravte svoje stravovacie návyky
• Metóda 3 zo 4: Poskytnite čo najmenej stimulov
• Metóda 4 zo 4: Poskytnite dostatok relaxácie
• Varovania

Vysoký krvný tlak je pomerne častým zdravotným stavom. V závislosti od toho, aký vysoký je váš krvný tlak, možno budete musieť užívať lieky na kontrolu krvného tlaku. Akonáhle svoj zvýšený krvný tlak dostanete pomocou liekov pod kontrolu, je dôležité upraviť životný štýl tak, aby sa váš krvný tlak trvale znižoval, aby ste sa stali menej závislí od liekov. Pomocou špecifických techník, ako je úprava stravovania a zdravší životný štýl, či už v kombinácii s liekmi alebo nie, je celkom možné regulovať krvný tlak a viesť normálny a zdravý život.

Na krok

Metóda 1 zo 4: So soľou šetrite

1. Jedlo si príliš nepridávajte. Pri varení nepridávajte do jedla viac ako štipku soli a nepoužívajte soľ pri stole. Každý deň potrebujete trochu soli, ale zo spracovaných produktov, ktoré zjete, a z malého množstva soli, ktorú použijete pri varení, toho získate viac ako dosť.
   • Ak budete jesť príliš veľa soli, vaše telo bude zadržiavať prebytočnú vodu, čo vedie k vysokému krvnému tlaku.
   • Majte na pamäti, že morská soľ a kóšer soľ obsahujú toľko sodíka ako bežná kuchynská soľ.
   • Sodík núti vaše telo zadržiavať vodu, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
2. Snažte sa jesť čo najmenej spracovaných potravín. Spracované výrobky zvyčajne obsahujú veľa soli a ďalších prísad, ako je napríklad konzervačná látka benzoan sodný. Pamätajte, že nejde iba o soľ, ktorú si dáte na jedlo počas varenia alebo pri stole, ale aj o množstvo sodíka, ktoré získate zo spracovaných produktov, ktoré kupujete priamo na konzumáciu.
   • Sodík núti vaše telo zadržiavať vodu, čo môže zvyšovať váš krvný tlak. Spravidla je to na štítku s nutričnými informáciami, ktorý nájdete na všetkých druhoch spracovaných výrobkov.
   • Vždy si prečítajte štítky a kupujte potraviny s nízkym obsahom soli, nízkym obsahom sodíka alebo nesolené.
   • Takmer všetky spracované potraviny v plechovkách alebo zaváracích pohároch sú balené so soľou, ako sú údeniny, kyslé uhorky, olivy, polievky, kocky mäsa, slanina, šunka, klobása, pizza a iné občerstvenie a údeniny s pridanou vodou. Všetky tieto výrobky majú zvýšený obsah sodíka. Vyvarujte sa tiež hotovým omáčkam a iným dochucovadlám, ako sú horčica, kari, čili omáčka, sójová omáčka, kečup, barbecue omáčka a podobne.
3. Sledujte, koľko soli skonzumujete. Západné denné menu ľahko obsahuje v priemere 5 000 miligramov (5 gramov) sodíka denne, a podľa väčšiny odborníkov je to až príliš veľa. Možno nebudete schopní alebo ochotní úplne vylúčiť sodík zo svojho jedálneho lístka, ale je dôležité, aby ste sa pokúsili dodržať dennú dávku pod 2 gramy (2 000 mg). Preto sledujte, koľko sodíka denne prijmete, a pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa soleniu.
   • Ak si chcete sledovať, koľko soli ste zjedli, je dobré viesť si denník o jedle alebo na to použiť špeciálnu aplikáciu. Existuje niekoľko aplikácií pre zdravie a zdravie, ktoré vám umožňujú sledovať spotrebu soli po celý deň.
   • Diéta s obsahom sodíka zvyčajne predpisuje 0 až 1 400 mg soli denne. Pri diéte so stredným obsahom sodíka sa užíva medzi 1400 a 4000 mg denne. Strava bohatá na sodík obsahuje niečo vyše 4 000 mg denne.
   • Majte na pamäti, že morská soľ a kóšer soľ obsahujú rovnako veľa sodíka ako bežná kuchynská soľ. Je lepšie vyhnúť sa náhradám solí. Náhrady solí často obsahujú chlorid draselný a niektorí ľudia naň nedajú dopustiť. Namiesto toho sa rozhodnite pre prísady s nízkym obsahom sodíka a bez solí, ktoré môžete použiť namiesto soli, napríklad citrónovú šťavu, balzamikový, jablkový alebo vínny ocot, čerstvé bylinky a bylinkové a koreninové zmesi bez obsahu soli.
   • Majte na pamäti, že bežné odporúčané množstvo sodíka je okolo 2 500 mg denne.

Metóda 2 zo 4: Upravte svoje stravovacie návyky

1. Jedzte striedmu a chudú stravu. Ak sa snažíte znížiť krvný tlak, je dôležité snažiť sa udržiavať primeranú, zdravú, výživnú a vyváženú stravu. Vyberte si jedlo založené na zeleninových výrobkoch, teda s množstvom ovocia a zeleniny a s malým množstvom mäsa, mliečnych výrobkov a vajec.
   • Snažte sa jesť aspoň 1 jedlo denne, ktoré neobsahuje žiadne mäso a pozostáva hlavne z ovocia a zeleniny. Môžete si napríklad dať na obed šalát pozostávajúci z taniera zelenej listovej zeleniny s rôznymi druhmi surovej zeleniny a semien, ako je strúhaná mrkva, uhorka, reďkovka a nejaké slnečnicové semiačka.
   • Ak jete mäso a ryby, rozhodnite sa pre chudé odrody, ako je kuracie alebo lososové, bez šupky. Ak jete alebo pijete mliečne výrobky, vyberte si aj nízkotučné odrody.
2. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a tukov. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť sladkým tyčinkám, spracovaným sacharidom a červenému mäsu. Takéto jedlá sú často veľmi chutné, ale ponúkajú malú výživovú hodnotu a to, aké živiny obsahujú, sa dá veľmi dobre získať zo zdravších možností.
   • Namiesto červeného mäsa jedzte zdravšie mäso, ako je kuracie mäso alebo ryby.
   • Ak túžite po cukre, zjedzte namiesto sušienok alebo čokoládovej tyčinky kúsok ovocia.
3. Získajte viac vlákniny. Samotná vláknina nezníži váš krvný tlak, pomáha však regulovať trávenie a zlepšuje vaše celkové zdravie. Väčšina zeleniny obsahuje veľa vlákniny, najmä zelená listová zelenina. Mnoho druhov ovocia je tiež bohatých na vlákninu, napríklad orechy, strukoviny (fazuľa, šošovica a hrášok) a celozrnné obilniny.
   • Medzi najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť, aby ste získali viac vlákniny, patria hrušky, jahody, avokádo, jablká, mrkva, červená repa, brokolica, šošovica a biele alebo obličkové fazule.
   • Odporúča sa jesť 8 až 10 porcií ovocia a zeleniny denne, aby ste tak do svojej stravy pridali viac vlákniny, obmieňajte ich čo najviac s rôznymi druhmi potravín.
4. Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Mnoho ľudí v západnom svete neprijíma dostatok omega 3 mastných kyselín (rybí olej) a trochou obnovenia tejto rovnováhy môžete znížiť krvný tlak prirodzenou cestou. Jedzte ryby dvakrát týždenne alebo viac. Ryby obsahujú omega 3 mastné kyseliny a takzvané nižšie tuky alebo triglyceridy, ktoré zlepšujú celkové zdravie vášho srdca.
   • Ryby sú bohaté na bielkoviny a veľa druhov rýb, vrátane lososa, makrely a sleďa, má tiež vysoký obsah omega 3 mastných kyselín. Omega 3 mastné kyseliny sú obsiahnuté hlavne v olejoch rýb, takže ak konzumujete ryby v konzervách, nevyhadzujte ich, ale konzumujte ich spolu s rybami!
   • Odporúča sa, aby ste denne nejedli viac ako jednu alebo dve dávky chudého mäsa alebo kuracieho mäsa alebo rýb.
   • Môžete tiež pravidelne užívať tablety z rybieho oleja, aby ste získali viac omega 3 mastných kyselín. Stačí sa dobre pozrieť na druh tabliet z rybieho oleja, ktoré užívate. Vyskytli sa varovania, že určité spracované rybie výrobky môžu obsahovať zvýšené hladiny ortuti.
5. Snažte sa prijímať viac draslíka prostredníctvom stravy. Príliš veľa draslíka môže byť škodlivé, ale potrebujete ho trochu. Snažte sa prijímať medzi 3 500 až 4 700 mg draslíka denne. Ak ste veľmi aktívni, možno budete potrebovať viac draslíka a ak ste trochu starší alebo chorí, možno budete potrebovať o niečo menej. Niektoré potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah draslíka, zahŕňajú:
   • Banány
   • Paradajky / paradajková šťava
   • Zemiaky
   • Fazuľa
   • Cibuľa
   • Pomaranče
   • Všetky druhy čerstvého a sušeného ovocia
6. Poraďte sa so svojím lekárom o užívaní doplnkov výživy. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mohli znížiť krvný tlak prírodnými doplnkami. Je vedecky dokázané, že veľa prírodných doplnkov výživy znižuje krvný tlak, ale nikdy by ste nemali nahradiť lieky na vysoký krvný tlak, ktoré užívate, prírodnými bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
   • Najlepšie doplnky výživy, ktoré môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak, sú koenzým Q10, omega-3, rybí olej, cesnak, kurkumín (z kurkumy), zázvor, kajen, olivový olej, orechy, čierna rasca, hloh, horčík a chróm. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete tieto doplnky užívať bez problémov.
   • Vitamíny ako B12, B6 a B9 môžu pomôcť znížiť hladinu homocysteínu v krvi. Vysoká hladina homocysteínu môže viesť k problémom so srdcom.

Metóda 3 zo 4: Poskytnite čo najmenej stimulov

1. Prestaň fajčenie okamžite. Stimulanty cigaretového dymu, napríklad nikotín, môžu zvýšiť váš krvný tlak. Odvykaním od fajčenia môžete pomôcť znížiť krvný tlak, zlepšiť zdravie srdca a znížiť pravdepodobnosť vzniku ďalších chorôb, ako je rakovina pľúc.
   • Ak je pre vás ťažké prestať fajčiť, opýtajte sa svojho lekára, ako by vám mohol pomôcť. Váš lekár vám možno bude môcť predpísať lieky, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, alebo vám môže poskytnúť informácie o poradenských programoch pre ľudí, ktorí chcú prestať fajčiť.
2. Skúste obmedziť kofeín. Ak nebudete piť kávu, sódu a iné nápoje s obsahom kofeínu, zníži sa vám krvný tlak. Už 1 alebo 2 šálky kávy denne môžu zvýšiť váš krvný tlak na nezdravú úroveň, takže ak máte vysoký krvný tlak, je najlepšie kávu úplne nakrájať.
   • Ak už niekto má vysoký krvný tlak, kofeín tento problém ešte zhoršuje, pretože kofeín stimuluje váš nervový systém. Podráždené nervy spôsobujú, že vaše srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje váš krvný tlak.
   • Ak ste niekto, kto pije veľa kofeínu (viac ako 4 nápoje s obsahom kofeínu denne), možno budete musieť príjem kofeínu pomaly znižovať, aby vás neboleli bolesti hlavy a iné abstinenčné príznaky.
3. Stratiť váhu. Ak máte zvýšenú váhu, musí vaše srdce pracovať tvrdšie, čo zvyšuje váš krvný tlak.Ak stratíte túto váhu navyše, pomocou upravenej stravy a väčšieho množstva pohybu bude musieť vaše srdce biť menej a poklesne vám krvný tlak.
4. Vyhýbajte sa alkoholu a drogám. Stimulanty ako alkohol a drogy, aj keď ich užívate príležitostne, môžu poškodiť mnohé orgány v tele, vrátane pečene a obličiek. Aj to môže prispieť k vysokému krvnému tlaku.
   • Mnoho liekov je stimulantov. Vďaka nim bude vaše srdce biť rýchlejšie a váš krvný tlak stúpa. Ak prestanete užívať alkohol a drogy, je veľká šanca, že vám poklesne krvný tlak.
5. Skontrolujte si svoj krvný tlak sami a poraďte sa so svojím lekárom. Lekár vám môže skontrolovať krvný tlak pomocou tlakomeru a stetoskopu, alebo si ho môžete zmerať sami pomocou automatického tlakomeru. Ak si myslíte, že váš krvný tlak je príliš vysoký, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám zvolí najvhodnejšiu metódu liečby. Krvný tlak je zvyčajne rozdelený do kategórií, vrátane:
   • Normálny krvný tlak: pod 120/80
   • Krvný tlak pri prehypertenzii: 120-139 / 80-89
   • Prvý stupeň hypertenzie: 140-159 / 90-99
   • Druhý stupeň hypertenzie: 160/100 a viac

Metóda 4 zo 4: Poskytnite dostatok relaxácie

1. Znížiť chronický stres. Ak je to možné, minimalizujte každodenné stresové faktory, napríklad obchodujte s veľkým podielom. Keď ste v permanentnom strese, keď vaše telo každý deň produkuje stresové hormóny, váš kardiovaskulárny systém alebo kardiovaskulárny systém sa automaticky preťažuje.
   • K tomuto preťaženiu dochádza, pretože stresové hormóny zvyšujú váš pulz, dýchanie a srdcovú frekvenciu. Vaše telo si myslí, že musí bojovať alebo bežať a automaticky sa pripraví na vykonanie jednej z týchto vecí.
   • Mnoho ľudí dočasne trpí vyšším krvným tlakom, keď sú v strese. Ak máte vysoký krvný tlak, pretože máte nadváhu alebo je vo vašej rodine vysoký krvný tlak, stres vám krvný tlak zvýši oveľa viac. Je to preto, že vaša nadoblička uvoľňuje stresové hormóny, ktoré spôsobujú preťaženie vášho kardiovaskulárneho systému.
2. Na zníženie krvného tlaku si doprajte relaxačný kúpeľ alebo teplú sprchu. Sedenie v teplom kúpeli alebo horúca sprcha po dobu 15 minút môžu na niekoľko hodín potlačiť váš krvný tlak. Teplý kúpeľ tesne pred spánkom môže pomôcť telu udržiavať krvný tlak nižší niekoľko hodín alebo dokonca celú noc.
3. Meditujte na upokojenie a zníženie krvného tlaku. Každý deň si doprajte čas na odpočinok, pretože tak môžete znížiť celkovú hladinu stresu. Len tým, že budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu a dýchaniu pomalšie, môžete výrazne znížiť krvný tlak.
   • Počas meditácie sa môžete jednoducho sústrediť na hlboké a pomalé dýchanie. Robte to stále, kým nezaspíte alebo sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
4. Každý deň sa prechádzajte alebo cvičte iným spôsobom. Kráčajte každý deň najmenej 20 až 30 minút miernou rýchlosťou približne 3 míle za hodinu. Výskum ukázal, že chôdza sama o sebe má potlačujúci účinok na vysoký krvný tlak.
   • Nemôžeš chodiť von? Potom použite bežecký pás v interiéri. Výhodou je, že môžete chodiť aj vtedy, keď vonku prší alebo sneží. Navyše môžete dokonca chodiť v pyžame na bežiacom páse bez toho, aby vás videli susedia!
   • Dlhá prechádzka pred spaním odbúrava stresujúci deň. Na také upokojujúce vypúšťanie si každý deň vyhraďte čas.

Varovania

• Ak váš krvný tlak zostáva na alebo nad hodnotou medzi 140 mmHg a 90 mmHg (140/90), aj keď monitorujete svoj krvný tlak a použijete vyššie uvedené tipy, mali by ste čo najskôr navštíviť svojho lekára.
• Vysoký krvný tlak, ktorý nie je liečený alebo kontrolovaný, môže viesť k zvýšenému riziku zhrubnutia a stuhnutia srdcového svalu, cukrovky, poškodenia nervov, zlyhania obličiek, infarktu alebo krvácania do mozgu.