Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Výpočet BMR u mužov
• Metóda 2 z 2: Výpočet BMR u žien
• Tipy
• Varovania

Ak sa snažíte schudnúť, udržiavať váhu alebo chcete iba pribrať, je dobré začať výpočtom metabolizmu suroviny alebo bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR). Váš bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus je množstvo energie, ktoré vaše telo použije v pokoji - jednoducho povedané, energia potrebná na udržanie fungovania vašich orgánov a na udržanie vás pri živote bez ohľadu na fyzickú aktivitu. Vaše BMR je ovplyvnené mnohými faktormi - pohlavie, vek, výška a váha sú najdôležitejšie, ale svoju úlohu zohráva aj percento telesného tuku, strava a cvičenie. Čítajte ďalej, kde nájdete jednoduchý spôsob výpočtu BMR pre mužov aj ženy.

Na krok

Metóda 1 z 2: Výpočet BMR u mužov

1. Zmerajte si výšku v centimetroch. Všeobecne platí, že čím ste väčší, tým vyššie máte BMR. Vysoký muž má proporcionálne viac hmoty ako muž, ktorý je nižší (vzhľadom na to, že postava je približne rovnaká), čo znamená, že iba za život vydá viac energie za deň.
2. Určte svoju váhu v kilogramoch. Spravidla peniaze, že ak ste ťažší, spotrebujete tiež viac energie. Aj keď chcete schudnúť alebo pribrať, je dôležité sledovať svoju váhu pravidelným státím na váhe. Takto môžete sledovať, či napredujete.
   • Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, majte na pamäti, že vaša váha môže kolísať po celý deň až 2,5 libry, v závislosti od toho, čo ste jedli a pili, kedy ste išli na toaletu atď. Sa rozhodli niečo urobiť svoju váhu, vážte sa raz týždenne v rovnakom čase dňa, bez oblečenia.
3. Porovnanie BMR pre mužov. Znie takto: BMR = 66 + (13,8 x hmotnosť v kg.) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch). Takže BMR rastie s výškou a hmotnosťou, ale klesá s vekom.
   • Hodnota BMR tejto rovnice je uvedená v kilokalórií za deň. Pri dennom používaní zvyčajne nazývame kilokalórie „kalórie“ - ako je to uvedené na obale potraviny.
4. Poznajte ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vaše BMR. Rovnica pre BMR nie je v žiadnom prípade dokonalá - je to len praktický spôsob, ako odhadnúť vaše BMR. Vaše osobné BMR sa bude líšiť a určuje ho niekoľko ďalších faktorov, vrátane:
   • Svalová hmota. Ľudia s chudším a svalnatejším telom majú vyššie BMR ako tí, ktorí majú väčšiu váhu v podobe tuku. Olympijský plavec s hmotnosťou 90 kíl a percentom telesného tuku blízkym nule má oveľa vyššie BMR ako niekto s rovnakou hmotnosťou, ale s priemerným percentom telesného tuku.
   • Rast. Rastúci tínedžeri majú oveľa vyššie BMR, rovnako ako tí, ktorí majú po nehode opravu tkanív alebo kostí.
   • Telesná teplota. Zvýšená telesná teplota (napríklad pri horúčke) môže zvýšiť BMR.
   • Strava. Pôst alebo drastické zmeny v stravovaní môžu znížiť BMR, pretože sa telo snaží kompenzovať nižšie množstvo energie.
   • Dedičnosť. Určitý metabolizmus môže byť aj dedičný. Ak ste sa niekedy stretli s niekým, kto môže jesť čokoľvek bez toho, aby pribral, viete, že prirodzene dostal vysoké BMR.

Metóda 2 z 2: Výpočet BMR u žien

1. Zmerajte si svoju výšku a váhu. Rovnako ako u mužov, BMR sa môže veľmi líšiť v závislosti od výšky a hmotnosti. Na presné meranie BMR potrebujete presné hodnoty, takže merajte presne.
   • Ak sa snažíte schudnúť alebo pribrať, majte na pamäti, že vaša váha môže kolísať po celý deň až 2,5 libry, v závislosti od toho, čo ste jedli a pili, kedy ste išli na toaletu atď. Sa rozhodli niečo urobiť svoju váhu, vážte sa raz týždenne v rovnakom čase dňa, bez oblečenia.
2. Porovnanie BMR pre ženy. Pretože percento telesného tuku u žien je často o niečo vyššie ako u mužov, zvyčajne majú tiež o niečo nižšie BMR. Berie to do úvahy rovnica BMR pre ženy - hmotnosť aj výška sa vynásobia menšími hodnotami ako pre mužov. Pretože metabolizmus žien sa s vekom nespomaľuje tak drasticky ako u mužov, vek sa znásobuje aj menšou hodnotou. Rovnica BMR pre ženy je nasledovná: BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg.) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch).
   • Hodnota BMR sa uvádza v „kcal (kalóriách) za deň.“
3. Upozorňujeme, že tehotenstvo môže mať vplyv na BMR. Rovnako ako u mužov, BMR ovplyvňujú faktory ako výživa, rast, telesná teplota, svalová hmota a dedičnosť. Okrem toho môže mať tehotenstvo významný vplyv na hodnotu BMR. Tehotné (alebo dojčiace) ženy majú vyššie BMR ako iné ženy, pretože to vyžaduje viac energie z tela - jeden z dôvodov, prečo tehotné ženy majú tendenciu jesť viac.

Tipy

• Ak viete, aké sú vaše BMR, môžete ich vynásobiť číslom rozsahu, v akom ste aktívni, a vypočítať tak svoju dennú energetickú potrebu; odhad celkového počtu kalórií, ktoré denne potrebujete. Denná potreba energie pre niekoho, kto hlavne sedí, je 1,2; ak ste aktívnejší (niekoľko ľahkých cvičení 1-3 krát týždenne) je to 1 375; stredne aktívni ľudia (priemerné cvičenie 3 až 5 krát týždenne) 1,55; veľmi aktívny (tvrdý tréning 6 až 7-krát týždenne) je 1,725 ​​a mimoriadne aktívny (denné ťažké cvičenie) je 1,9.
• Ak viete, aké je vaše percento telesného tuku, môžete vypočítať BMR presne. Vaša váha bez tuku je vaša suchá hmotnosť. Táto rovnica je rovnaká pre mužov aj ženy: BMR = 370 + (21,6 x suchá hmotnosť v kg)

Varovania

• Štandardný vzorec na výpočet BMR je pre väčšinu ľudí dostatočne presný. Pomer tuk / sval sa ale neberie do úvahy. Výsledkom je, že počet kal. popálený veľmi svalnatým človekom podceňovaný a preceňovaný niekým, kto má nadváhu. Ak ste ťažší, suchší alebo svalnatejší ako priemer, použite vzorec, ktorý počíta BMR na základe percenta tuku človeka.