Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Rýchlejšie zaspávanie
• Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie so svetlom a zvukom
• Metóda 3 zo 4: Vytvorenie príjemného prostredia
• Metóda 4 zo 4: Udržujte zdravý spánkový rytmus
• Tipy
• Varovania

Zaspať nie je vždy také ľahké, ako jednoducho položiť hlavu na vankúš a zavrieť oči. Niekedy myšlienky a problémy stále pretekajú hlavou, alebo si jednoducho nenájdete pohodlnú pozíciu. Našťastie na tom môžete pracovať rôznymi spôsobmi, od relaxačných techník až po zmenu spánkovej rutiny, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať a zlepšia kvalitu vášho spánku.

Podľa amerického konzultanta Paula Chernyaka majte na pamäti nasledujúce: „Pamätajte, že väčšina techník a postupov, ktoré vám majú pomôcť zaspať, je založená na upokojení vašich myšlienok a relaxácii tela. Predstavte si to ako proces, v ktorom sa naučíte pomaly popúšťať problémy a vzďaľovať sa od myšlienok, ktoré vám nedajú spať. ““

Na krok

Metóda 1 zo 4: Rýchlejšie zaspávanie

1. Snažte sa dýchať pomaly a zhlboka cez žalúdok. Položte si ruku na brucho a zhlboka sa nadýchnite, zatiaľ čo počítate do štyroch. Pri nádychu naplňte žalúdok vzduchom a počítajte do štyroch, pričom hrudník držte stále. Zadržte dych na počet sedem a potom pomaly vydýchnite, zatiaľ čo počítate do osem.
   • Skúste počítať a súčasne sa zhlboka nadýchnite žalúdkom. Skúste si predstaviť upokojujúcu scénu.
2. Vyskúšajte cviky na postupné uvoľnenie svalov. Začnite od úplného konca prstov na nohách a po jednom napnite a uvoľnite všetky svoje svalové skupiny. Nadýchnite sa a zároveň napnite svaly po dobu 5 sekúnd. Potom sa pokúste predstaviť, ako napätie pri relaxácii vyteká z vášho tela.

   Relaxujte 10 sekúnd, potom utiahnite a uvoľnite členky. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny, od lýtok cez stehná po hruď a po krk.

   
   
3. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na zaspávanie, nechajte svoju myseľ blúdiť. Pokúšať sa prinútiť zaspať vás môže skutočne veľmi nepokojne. Skúste svoju myseľ uspať a myslite na niečo upokojujúce.
   • Postavte si vo svojej mysli svoj ideálny domov alebo izbu.
   • Pokúste sa predstaviť si pokojné prostredie a živo si predstavte upokojujúce pamiatky, zvuky a vône.
   • Vymysli pekný príbeh; len sa nesnaž z toho urobiť vzrušujúce dobrodružstvo.
4. Uzatvárajte sa pred nežiaducimi zvukmi. Hluk môže mať vplyv na to, ako ľahko zaspíte, ako aj na celkovú kvalitu vášho spánku. Vypočujte si rozhlasovú reláciu alebo podcast s nízkou profilovou tematikou, aby ste sa ľahšie uzavreli pred rušivými zvukmi, ako je premávka, alebo pred znepokojenými myšlienkami. Vypočujte si príbeh, ktorý nie je rozprávaný silným hlasom, ale jemným hlasom, a niečo, čo ho počúvate radi, ale ktoré nie je také príjemné, aby ste ho pri počúvaní prebudili. Napríklad niekoľko podcastov vyvolávajúcich spánok v angličtine:

   V Záhady sú plné Paula Rexa Sledujú sa zaujímavé knihy a nevyriešené zločiny. Príbeh je rozprávaný jemným upokojujúcim hlasom so snovou hudbou v pozadí.

   
   

   V Spi so mnou s Drewom Ackermanom Hostiteľ Ackerman upravuje príbehy svojim hlbokým, vážnym hlasom a pridáva k nim rôzne skoky a popisy, až kým nebudú nudné a rozvláčne.

   V Podcast Mietteho pred večierkom môžete počúvať upokojujúci hlas Miette, keď vám číta kvalitný krátky fiktívny príbeh.

5. Experimentujte s meditáciou upokojiť svoju myseľ a telo. Dýchajte pomaly a zhlboka a skúste si predstaviť vo svojej hlave upokojujúce scény, ako sú mraky a pokojná pláž, alebo miesto, ktoré ste v detstve radi navštevovali. Nechajte svoju myseľ blúdiť ako unášané mraky alebo lapujúce vlny v mori, keď uvoľníte svoje svaly a pomaly klesnete do postele.

   Môžete robiť oboje meditujte samostatne, hľadajte na internete mediáciu s vedením alebo použite aplikáciu ako Časovač štatistík, ktorá vás krok za krokom prevedie meditáciou s vedením alebo s časovým programom.

   
   
6. Vyskúšajte doplnky výživy, aby ste sa lepšie vyspali. K dispozícii je veľké množstvo doplnkov výživy, ktoré vám môžu pomôcť ľahšie zaspať. Skôr ako začnete, je rozumné požiadať lekára o radu, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, užívate lieky akéhokoľvek druhu alebo ste tehotná alebo dojčíte.
   • Vaše telo prirodzene robí melatonín ktorý je tiež najdostupnejším doplnkom výživy, ktorý vám pomôže lepšie spať. Melatonín sa zvyčajne predáva v lekárňach alebo drogériách v dávkach 3 mg, ale aj dávka nie vyššia ako 0,3 mg môže zlepšiť kvalitu vášho spánku.
   • Valerián sa proti nespavosti a nervozite používa už celé storočia. Zvyčajná dávka je 600 mg.
   • Harmanček je k dispozícii ako doplnok výživy, ale relaxácia vám môže pomôcť aj pri šálke teplého harmančekového čaju pred spánkom. Pripravte si čaj z dvoch vrecúšok a skontrolujte, či bylinný čaj, ktorý používate, neobsahuje kofeín.
   • Rovnako ako u iných antihistaminík, môžete ich tiež použiť chlórfeniramín maleát ospalí a existujú ľudia, ktorí ju používajú na nespavosť. Len nie je dobrý nápad užívať pravidelné antihistaminiká, ktoré vám pomôžu zaspať, najmä ak nemáte alergie alebo prechladnutie.
7. Vstaňte z postele a urobte niečo relaxačné, keď nemôžete spať. Ak po polhodine nezaspíte, namiesto toho, aby ste si robili starosti a pohodili sa, vyjdite na chvíľu zo spálne. Čítajte, kúpte sa v teple, počúvajte relaxačnú hudbu alebo si dajte ľahké občerstvenie. Čokoľvek robíte, robte to 15 až 20 minút, alebo kým nebudete ospalí, potom choďte späť do postele.
   • Keď vstanete, udržujte tlmené svetlá a nepozerajte sa na telefón, počítač, televíziu alebo iné elektronické displeje.
   • Ak budete v posteli stále hádzať a trápiť sa, môžete svoju spálňu začať dávať do súvislosti so stresom, vďaka ktorému bude zaspávanie ešte ťažšie.

Metóda 2 zo 4: Zaobchádzanie so svetlom a zvukom

1. Tlmte svetlá v dome dve hodiny predtým, ako idete spať. Jasné svetlo po západe slnka signalizuje vášmu mozgu, že slnko už vychádza, a bráni vášmu mozgu v produkcii hormónov, ktoré vám pomáhajú zaspať. Použite stmievače, ak ich máte, alebo vypnite jasné veľké svetlá a použite radšej stolové lampy.

   Ak sa potrebujete pozrieť na svoj telefón, počítač alebo akékoľvek iné elektronické zariadenie, prinajmenšom znížte jas. Môžete si stiahnuť aplikáciu, ktorá pri západe slnka automaticky zníži jas obrazovky.

2. Tesne pred spánkom sa nepozerajte na obrazovku telefónu alebo počítača, nepozerajte televíziu ani iné obrazovky. Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré oklame váš mozog, aby si myslel, že je iba polovica popoludnia. Pokiaľ je to možné, pokúste sa prestať pozerať na obrazovky hodinu pred spánkom.
   • Okrem toho vás povzbudí e-mail, sociálne médiá a ďalšie podnety, vďaka ktorým bude menej pravdepodobné, že zaspíte.
   • Ak nevyhnutne potrebujete skontrolovať svoj telefón alebo počítač pred spánkom, znížte jas obrazovky a použite aplikáciu, ktorá odfiltruje modré svetlo.
   • Môžete sa pozerať na elektronické obrazovky, ktoré nevyžarujú svetlo, napríklad elektronické čítačky bez zabudovaného podsvietenia.
3. Ak vás trápi neustály hluk, ktorý nemôžete vypnúť, skúste spať so štuplami do uší. Možno zistíte, že malé štuple do uší alebo väčšie chrániče sluchu, ktoré úplne blokujú vaše uši pred hlukom, vám poskytujú pokojné pozadie, ktoré potrebujete pri zaspávaní. Ak nemáte radi štuple do uší alebo chrániče sluchu, môžete skúsiť aj spánok s prikrývkou alebo mäkkým vankúšom nad hlavou.
4. Skryť budík. Uistite sa, že nevidíte svoj budík alebo nepodľahnete nutkaniu neustále sa naň pozerať. Nikdy nezaspíte, ak sa neustále pozeráte na budík a myslíte si: „Ak teraz zaspím, dokážem spať ešte najmenej päť hodín.“
   • Svetlo z digitálneho budíka vás tiež nemusí prebudiť.
   • Tikot tradičného analógového budíka môže byť tiež rušivý, takže v prípade potreby sa rozhodnite pre pokojnejšiu voľbu.
5. Ak spíte v hlučnom prostredí, skúste na zaspanie použiť biely šum. Biely šum je nepretržitý nerušivý zvuk, ktorý vám pomôže ignorovať nepríjemné zvuky, ako sú hluční susedia alebo rušná ulica. Môže to byť zvuk televízneho šumu, kvapky dažďa, šuchotajúce lístie alebo tichá hudba bez slov. Vo svojej video alebo audio streamovacej službe môžete vyhľadať vysielač bieleho zvuku alebo investovať do bieleho zvukového zariadenia.
   • Ak používate vyhradenú streamovaciu službu alebo streamovaciu aplikáciu, nastavte biely zvuk tak, aby ho reklamy vždy neprerušovali.
   • Rovnaký efekt môže mať ventilátor alebo osviežovač vzduchu.
6. Kúpte si spánkovú masku alebo si vyrobte vlastnú. Ak vám v prostredí prekáža svetlo, vyrobte si improvizovanú spánkovú masku zo starej kravaty, obliečky na vankúš alebo čelenky. Masku na spánok si môžete kúpiť aj online alebo o ňu požiadať v drogérii alebo obchodnom dome.
   • Ďalej je najlepšie zavesiť do svojej spálne ťažké závesy, ktoré neprepúšťajú svetlo.

Metóda 3 zo 4: Vytvorenie príjemného prostredia

1. Vaša spálňa bude chladná, čistá, tmavá a tichá. Skúste sa uistiť, že je vo vašej spálni mierne chladnejšie ako 21 stupňov. Spanie v teplom a nepohodlnom priestore nie je relaxom, a preto nie je dobrým nápadom, preto sa uistite, že je vaša spálňa dobre vetraná. Pravidelne upratujte miestnosť a obliečky vymeňte každý týždeň alebo každé dva týždne alebo vždy, keď sú špinavé. Neporiadok v miestnosti môže viesť k stresu a medzi listami, ktoré nevonia čerstvé, sa nebudete môcť poriadne uvoľniť.
   • Spálňu používajte iba na spanie. Snažte sa v posteli nepracovať, nejesť, telefonovať alebo robiť iné veci. Iba tak si svoju posteľ a spálňu nebudete spájať s ničím iným ako s relaxom a spánkom.
   • Na to, ako dobre spíte, môže mať vplyv aj svetelné znečistenie. Pri zariaďovaní svojej spálne zvážte investíciu do cloniacich a zatemňovacích závesov. Takéto závesy pomôžu zabrániť všetkým formám nežiaduceho svetla, vrátane svetla z ulice alebo z okolitých domov či budov.
2. Upokojte svoje zmysly pomocou aromaterapie. Dajte si teplý kúpeľ s trochou oleja z citrónového balzamu, harmančekového oleja, levanduľového oleja alebo majoránky. Môžete tiež použiť rozptyľovač oleja, páliť kadidlo alebo sviečky alebo použiť osviežovač vzduchu v aerosóle bez pohonných hmôt (bielizňový sprej).
   • Skúste si aromaterapiu oddýchnuť pred spánkom. Na nočný stolík môžete tiež umiestniť difúzor vzduchu, aby ste pri ležaní v posteli cítili upokojujúce vône.
   • Ak horíte sviečku, nezabudnite ju pred spaním sfúknuť.
3. V posteli noste voľné a pohodlné oblečenie. Namiesto ťažkých materiálov, ako je napríklad flanel, zvoľte priedušné voľné priedušné látky, napríklad bavlnu. Ak nosíte v posteli pevné a silné oblečenie, vaša telesná teplota sa nedá správne znížiť, kým zaspíte. Relaxovať vám môže pomôcť aj pyžamo, ktoré je jemné a pohodlné.
   • Spánok nahý alebo len v spodnej bielizni môže tiež uľahčiť ochladenie tela. Ak je vám v noci príliš teplo, zvážte, či si v posteli nebudete mať na sebe menej oblečenia.
   • Vaše plachty by sa tiež mali cítiť dobre a dobre dýchať, preto ich vymeňte, ak svrbia alebo sa cítia nepríjemne.
4. Investujte do pohodlného matraca. Ak je váš matrac starý alebo prehnutý, riešením vašich problémov so spánkom môže byť nový matrac. Ak sa chystáte kúpiť nový matrac v obchode, vždy vyskúšajte rôzne možnosti tak, že na ňom budete ležať asi 5 - 10 minút alebo aj dlhšie.
   • Vyberte si matrac, ktorý je dostatočne mäkký, aby sa vám na ňom pohodlne ležalo, ale zároveň bol dostatočne pevný, aby vám poskytol potrebnú oporu. Vyskúšajte všetky možnosti v obchode, od extra jemných po mimoriadne tvrdé, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
   • Vyskúšanie matraca na pár minút vám poskytne lepšiu predstavu o tom, ako dobre zapadá do vášho tela.
   • Ak investície do nového matraca presahujú váš rozpočet, zaobstarajte si pohodlnú podložku na matrac. Na svoj matrac môžete tiež položiť jednu alebo dve silné deky a potom ich prikryť vhodnou plachtou.

Metóda 4 zo 4: Udržujte zdravý spánkový rytmus

1. Dodržiavajte pravidelný režim spánku, aby vaše telo vedelo, kedy je čas ísť spať. Ak chodíte každý deň spať v inom čase, vaše telo nevie, kedy by malo ísť spať. Precvičte si ľahšie zaspávanie podľa rutiny a zvykania si na zdravé spánkové návyky.
   • Medzi zdravé spánkové návyky patrí vyhýbanie sa ťažkým jedlám tesne pred spánkom, niečo relaxačné tesne pred spaním a večer nekonzumácia kávy alebo iných nápojov obsahujúcich kofeín.
   • Povedzme napríklad, že chcete ísť spať o 23:00 a nasledujúceho rána sa zobudiť o 7:00. Keď začínate s novým rozvrhnutím, môžete mať problémy so zaspávaním, ale napriek tomu by ste sa mali pokúsiť vstať v stanovený čas. Môžete byť stále unavení, ale to znamená, že v noci budete môcť ľahšie zaspať a nakoniec si zvyknete zaspávať skôr týmto spôsobom.
2. Jedzte malé zdravé občerstvenie priamo pred spaním. Aj keď by ste sa mali vyhnúť ťažkým jedlám tri až štyri hodiny pred spaním, je pravdepodobnejšie, že nebudete schopní zaspať, ak idete spať nalačno. Ak máte hlad, dajte si malé občerstvenie bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy. Vezmite si napríklad banán, polovicu avokáda, nejaké arašidy alebo niekoľko celozrnných krekrov s arašidovým maslom alebo syrom.
   • Pred spánkom nejedzte sušienky, koláče ani iné sladkosti. Potraviny bohaté na cukor, ktoré obsahujú najmä jednoduché uhľohydráty, spôsobujú, že hladina cukru v krvi veľmi rýchlo stúpa a potom opäť veľmi rýchlo klesá, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že dlhšie nebudete ležať a budete menej dobre spať.
   • Bielkoviny a komplexné sacharidy spôsobujú, že sa cítite sýti a znižujú pravdepodobnosť, že sa zobudíte uprostred noci.
3. Vyvarujte sa pitiu nápojov s kofeínom alebo alkoholom neskoro večer. Snažte sa prestať brať kofeín šesť hodín pred spánkom. Pokušenie vziať si nočnú čiapku môže byť veľké, ale alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a zničiť kvalitu vášho spánku.
   • Ak máte často problémy so zaspávaním, snažte sa vyhýbať kofeínu posledných osem hodín pred spánkom alebo úplne vylúčte kofeín z jedálnička. Nezabudnite, že kofeín sa skrýva aj v mnohých veciach, ktoré by ste hneď nečakali, napríklad v čokoláde a v niektorých tabletkách proti bolesti.
   • Ak pijete alkohol, pokúste sa dodržať jeden alebo dva nápoje a neužívajte ich príliš skoro pred spaním.
   • Aj príliš veľa vody môže prerušiť váš spánok, pretože to môže spôsobiť, že sa v noci zobudíte na toaletu. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa piť menej a menej od dvoch hodín pred spánkom.
4. Dodržiavajte pravidelný režim spánku, a to aj cez víkendy. Ak chodíte spať každý deň v rovnakom čase a vstávate v rovnakom čase, časom si na tento pravidelný rozvrh zvyknete. Aj cez víkendy sa snažte vstať a ísť spať najviac o hodinu neskôr ako cez týždeň.
   • Neskoré spanie cez víkend naruší váš spánkový rytmus a sťaží vám zaspávanie počas týždňa.
5. Cvičte päťkrát týždenne, ale večernému cvičeniu sa vyhnite. Pravidelné cvičenie vám môže uľahčiť zaspávanie a zlepšiť kvalitu vášho spánku, pokiaľ necvičíte tesne pred spánkom. Tri hodiny pred spánkom sa vyhnite cvičeniu a iným namáhavým činnostiam.
   • Cvičenie zrýchľuje tok krvi a produkuje hormóny, ktoré vás udržiavajú v strehu.
6. Počas dňa si nedávajte spánok. Ak skutočne potrebujete spánok, obmedzte ho na 15 alebo 20 minút a vyhýbajte sa spánkom neskoro popoludní alebo večer. Zdriemnutia počas dňa vám zamieňajú spánkový režim a sťažujú nočné zaspávanie.
7. Kúpte si vaňu alebo horúcu sprchu, meditujte alebo si prečítajte pol hodiny pred spánkom. Vytvorte si relaxačný rituál pred spaním, aby vaše telo vedelo, že je čas na odpočinok. Prečítajte si knihu, dajte si ľahké relaxačné strečingové cvičenia, počúvajte relaxačnú hudbu alebo sa kúpte v teple.
   • Ak si radi prečítate pred spánkom, uistite sa, že kniha nie je príliš vzrušujúca. Dobrou voľbou je napríklad zbierka básní alebo kniha, z ktorej môžete čerpať inšpiráciu.
   • Ak používate elektronickú čítačku, vyberte si takú, ktorá nevyžaruje svetlo. Ak má vaša elektronická čítačka alebo tablet zabudované podsvietenie, použite aplikáciu, ktorá filtruje svetlo alebo znižuje jas. Ak máte často problémy so spánkom, mali by ste sa namiesto prístroja s podsvietením pravdepodobne rozhodnúť pre staromódnu papierovú knihu.
   • Po teplom kúpeli bude vaša telesná teplota postupne klesať, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že zaspíte rýchlejšie. Pridajte trochu levanduľového oleja do vody do kúpeľa pre extra upokojujúci účinok.

Tipy

• Navštívte svojho lekára, ak trpíte chronickou nespavosťou alebo ak má nedostatok spánku negatívny vplyv na vaše každodenné fungovanie.
• Spanie s domácim miláčikom môže byť upokojujúce a môže vám pomôcť zaspať. Na druhej strane, ak sa váš domáci miláčik veľa pohybuje, môže byť rozumnejšie nenechať ho v noci v spálni.
• Čím aktívnejší budete počas dňa, tým viac budete na konci dňa unavení, takže sa snažte byť počas dňa čo najaktívnejší.
• Ak nemôžete zaspať kvôli spánku v jednej posteli s niekým iným, prediskutujte s ním problém. Ak nenájdete riešenie chrápania alebo akýkoľvek problém, zvážte spánok v samostatných spálňach.

Varovania

• Predtým, ako sa rozhodnete pre spánok alebo doplnok výživy, ktorý vám pomôže lepšie spať, vždy vyhľadajte radu od svojho lekára, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, užívate lieky, ste tehotná alebo dojčíte.