Schudnite 5 kíl za týždeň

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Zmena stravovania
2. časť z 3: Viac cvičte
Časť 3 z 3: Riešenie ďalších faktorov vášho životného štýlu
Tipy

Mnoho ľudí chce rýchle chudnutie. Väčšina ľudí by chcela zhodiť pár kíl a dostať sa rýchlo do formy. Schudnúť 5 kíl za týždeň je veľa, takže to nemusí byť skutočne realistický cieľ. Zvyčajne je možné zhodiť o niečo menej - pol až celé kilogramy - týždenne. Strata nadmernej hmotnosti za krátky čas sa nepovažuje za bezpečnú a neodporúča sa. Ale s určitými úpravami stravovania a životného štýlu ste už na dobrej ceste k zníženiu týchto 5 kíl.

Na krok

Časť 1 z 3: Zmena stravovania

Jedzte menej sacharidov. Výskum ukázal, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže najrýchlejšie schudnúť. Jedzte menej potravín bohatých na sacharidy, ak sa chcete priblížiť k týmto 5 kilogramom týždenne.
- Sacharidy sú vo všetkých druhoch potravín. Krájajte iba veci, ktoré obsahujú veľa sacharidov, napríklad zrná. Chlieb, ryža, cestoviny a iné zrná sú plné sacharidov a môžete ich pokojne opustiť, pretože tieto živiny môžete získať aj z iných potravín.
- Mliečne výrobky, škrobová zelenina a ovocie tiež obsahujú sacharidy. Snažte sa ich jesť menej, ale úplne ich zo stravy nevylučujte. Obsahuje veľa cenných živín.
Pri každom jedle jedzte chudé bielkoviny. Okrem dodržiavania diéty s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali snažiť prijímať veľa chudých bielkovín. Ak budete jesť veľa bielkovín a málo sacharidov, rýchlo schudnete.
- Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín. Obsahuje menej kalórií, aby ste rýchlo chudli. Vyskúšajte hydinu, vajcia, chudé hovädzie mäso, ryby, strukoviny a tofu.
- Jedzte bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení. Potom ste dosiahli dennú odporúčanú sumu. Porcia bielkovín je asi 90 - 120 gramov, čo je veľkosť balíčka hracích kariet.
- Bielkoviny tiež spôsobujú, že sa cítite dlhšie sýti, takže môžete mať pod kontrolou hlad a neprejedať sa.
Naplňte polovicu svojho taniera zeleninou. Na dochutenie by ste mali nechať polovicu taniera, ktorá pozostáva hlavne zo zeleniny a niekedy z nejakého ovocia. Tieto veci majú nízky obsah kalórií a poskytujú vám veľa dôležitých živín.
- Odporúča sa, aby polovicu vášho taniera tvorila zelenina alebo ovocie. To platí iba pre takmer každú diétu, aj keď musíte schudnúť. Všimnite si, že ovocie obsahuje viac sacharidov, takže s tým buďte opatrní.
- Ku každému jedlu si dajte aspoň 1 porciu zeleniny.Jedna porcia znamená vziať si jednu alebo dve šálky listovej zeleniny. Ak si vyberiete ovocie, držte sa 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo 1 malého kúska ovocia.
- Zelenina aj ovocie majú nízky obsah kalórií. Pri použití nízkokalorických potravín na polovicu jedla celkovo skonzumujete menej kalórií a pomôžete schudnúť.
Pite správne nápoje. Či už chcete schudnúť alebo nie, vždy je dôležité dostatočne piť. Ak ale pijete dostatok vody, pomáha to aj pri chudnutí.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča vypiť najmenej 8 veľkých pohárov vody denne. Je to však iba usmernenie. Existujú dokonca ľudia, ktorí si myslia, že by ste si mali vziať 13 veľkých pohárov denne.
- Držte sa nápojov bez kalórií, ktoré dobre hydratujú vaše telo, ako je voda, káva bez kofeínu a bylinkové čaje.
- Keď sa trochu dehydrujete, vaše telo vysiela do vášho mozgu signály podobné tým, ktoré dostávate, keď máte hlad. To vás môže viesť k tomu, že budete chcieť niečo zjesť, aby ste prijali viac kalórií, ako potrebujete.
- Skúste tiež pred jedlom vypiť jeden alebo dva poháre vody. Potom budete skôr sýti, kým budete jesť menej.
Zvážte výmenu jedál. Väčšina odborníkov na zdravie a dietológov vám povie, že chudnutie 5 kíl týždenne nie je bezpečné ani reálne. Ale nahradenie jedál trasením alebo tyčinkami pôjde správnym smerom dlhá cesta.
- Náhrady jedla zvyčajne obsahujú veľmi málo kalórií a veľa bielkovín. Sú prijateľné ako náhrada jedla, pretože obsahujú dostatok bielkovín, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Existujú všetky druhy diét s náhradou jedla. Niektoré odporúčajú postupy lekárov a riadia sa nimi dokonca aj dietológovia alebo praktickí lekári. Tieto typy programov sú spravidla drahé, ale často sú bezpečnejšie.
- Náhrady jedál si môžete kúpiť aj v drogérii alebo supermarkete. Najskôr urobte online prieskum produktov a vyberte program, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a rozpočtu.
- Náhrady jedla by sa mali používať iba dočasne. Nedržte tieto druhy stravovania dlhšie ako 1 - 2 týždne.

2. časť z 3: Viac cvičte

Skúste urobiť 150 minút kardio tréningu. Kardio alebo aeróbne cvičenie sú činnosti, pri ktorých sa spaľuje veľa kalórií. V kombinácii s diétou môžete pomocou kardio tréningu rýchlo schudnúť.
- Odporúča sa, aby ste každý týždeň cvičili mierne až rázne aspoň 150 minút alebo 2,5 hodiny. Ak však chcete spáliť viac kalórií, môžete dokonca vyskúšať cvičenie až 300 minút týždenne.
- Mierna až intenzívna aktivita je pre každého iná. V každom prípade by ste sa mali trochu zadýchať a potiť a pokračovať v aktivite najmenej 20 - 30 minút.
- Vyskúšajte aktivity, ako je rýchla chôdza, jogging / beh, plávanie, box alebo eliptický trenažér.
Robte intervalové tréningy 2 - 3 dni v týždni. Okrem kardio tréningu je dobré venovať sa aj intervalovému tréningu 2-3 dni v týždni. Pri intervalovom tréningu spálite ešte viac kalórií.
- Intervalový tréning je nová forma tréningu. Výskum ukázal, že za kratší čas spálite podstatne viac kalórií. Vaše telo tiež spaľuje viac kalórií z tukov.
- Intervalový tréning je vhodný aj na zvýšenie celkového metabolizmu alebo schopnosti tela spaľovať kalórie navyše v priebehu niekoľkých hodín po tréningu.
- Príklad intervalového tréningu je: šprintovať 2 minúty, po ktorých nasleduje 5 minút joggingu. Tieto činnosti by sa potom mali striedať v celkovej dĺžke približne 20 - 30 minút.
Osvojte si aktívnejší životný štýl. Ak chcete spáliť viac kalórií za týždeň, musíte viac cvičiť počas dňa. Čím aktívnejší a mobilnejší ste vo svojich každodenných činnostiach, tým viac kalórií spálite.
- Denné aktivity zahŕňajú prechádzky so psom alebo domáce práce.
- Venujte sa viac týmto činnostiam a pokúste sa urobiť čo najviac krokov. Choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte so psom dlhšie a zaparkujte ďalej, ak idete niečo robiť autom, alebo choďte do obchodného centra.
Vynechajte občerstvenie. Jedno alebo dve zdravé občerstvenie môžu byť súčasťou vášho stravovacieho plánu. Ak však chcete schudnúť extra rýchlo, je lepšie nechať občerstvenie, aby ste spotrebovali menej kalórií.
- Ak máte medzi jedlami hlad, dajte si pohár vody alebo šálku nesladenej bezkofeínovej kávy alebo čaju. Chuť a vlhkosť môžu presvedčiť váš mozog, že ste plní.
- Ak chcete občerstvenie, obmedzte ho na čokoľvek od 100 do 150 kalórií. Uistite sa, že pozostáva väčšinou z chudých bielkovín.
- Príkladom vhodného občerstvenia je vajce uvarené na tvrdo alebo nádoba s nízkotučným jogurtom.

Časť 3 z 3: Riešenie ďalších faktorov vášho životného štýlu

Spite 7-9 hodín v noci. Spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. A je ešte dôležitejšie, ak chcete schudnúť. Aj keď držíte diétu iba týždeň, nevyhnutný je kvalitný spánok.
- Ak nespíte dobre, vaše telo bude pôsobiť proti chudnutiu. Nedostatok spánku môže podnietiť vaše telo k produkcii väčšieho množstva hormónov, vďaka ktorým budete mať hlad. Ľudia s nedostatkom spánku majú navyše často väčšiu potrebu tučného jedla.
- Snažte sa spať aspoň 7-9 hodín v noci. Choďte spať skôr a skúste spať o niečo dlhšie. Snažte sa tiež zo svojej spálne vylúčiť veci, ktoré produkujú hluk alebo svetlo, aby ste mohli zdravo spať.
Ovládajte stres. Rovnako ako nedostatok spánku, aj nadmerný stres môže spôsobiť, že budete chudnúť menej rýchlo. Stres teda majte čo najviac pod kontrolou.
- Každý má občas stres. Ak ste stále v strese, aj keď len mierne, vaše telo bude produkovať extra kortizol. Tento hormón sťažuje chudnutie. Cítite sa tiež unavený a máte väčší hlad.
- Každý deň sa venujte relaxačným cvičeniam alebo činnostiam. Skúste ísť na prechádzku, dať si horúcu sprchu, porozprávať sa s priateľom, pozrieť si dobrý film alebo prečítať knihu.
- Ak je pre vás ťažké zvládnuť stres a spôsobiť, že budete jesť príliš veľa alebo nezdravé jedlo, môžete zvážiť vyhľadanie odbornej pomoci.
Užívajte diuretikum. Pretože je ťažké schudnúť za týždeň veľa, zvážte užívanie voľnopredajných diuretík, ako je Reinosan. Takto môžete zabezpečiť, aby ste chudli o niečo rýchlejšie.
- Diuretikum je liek, ktorý spôsobuje, že vaše telo vylučuje prebytočnú vodu močom. Niekedy si telo vďaka diéte alebo životnému štýlu zadržiava veľa vody. Vďaka tomu sa môžete cítiť nafúknutý a pribrať.
- Tento produkt na samošetrenie používajte iba niekoľko dní. Všimnete si, že vaše telo vylučuje toľko vody, že dokáže ušetriť pár kíl za týždeň.
- Nie je bezpečné používať tieto prostriedky dlhšiu dobu bez vedenia lekára. Pred užitím akýchkoľvek voľnopredajných liekov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste vedeli, či sú pre vás to pravé.

Tipy

Predtým, ako začnete chudnúť alebo upravíte svoj jedálniček a plán cvičení, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Ak ste stále veľmi hladní, vypite pred jedlom 2 poháre vody. Potom jete menej, pretože váš žalúdok je plný vody.