Chudnutie počas dojčenia

Obsah

Na krok
Časť 1 zo 4: Jesť pravidelné jedlo a zdravé občerstvenie
Časť 2 zo 4: Zdravý výber
Časť 3 zo 4: Zostať aktívny
4. časť zo 4: Doprajte si dostatok odpočinku
Tipy
Varovania

Dojčenie nie je zdravé iba pre vaše dieťa, väčšina žien ním spaľuje aj nejaké kalórie, čo im uľahčuje chudnutie tých nadbytočných kilogramov, ktoré získali počas tehotenstva. Ak chcete schudnúť počas dojčenia, musíte byť opatrní. Správnym jedením, cvičením a náležitou starostlivosťou o seba môžete správne zvládnuť chudnutie po pôrode. Dojčenie a starostlivosť o dieťa sú časovo náročné, takže sa zdá byť takmer nemožné aj schudnúť. Ale iba s niekoľkými úpravami vášho denného režimu môžete vytvoriť bezpečnú a vhodnú stravu, ktorá bude dobre vyhovovať vašej organizácii a potrebám vášho dieťaťa. Uvedomte si, že vaše telo potrebuje počas dojčenia niekoľko kilogramov navyše (asi 2 až 4 kg). Vďaka tomu nebudete pred tehotenstvom okamžite priberať, kým neprestanete dojčiť.

Na krok

Časť 1 zo 4: Jesť pravidelné jedlo a zdravé občerstvenie

Snažte sa niečo jesť každé tri hodiny. Môže to ísť proti vašim zvykom, ale ak chcete schudnúť, je dôležité pravidelne jesť. Ak dojčíte, nikdy by ste nemali jesť menej ako 1 500 - 1 800 kalórií denne a väčšina žien ich potrebuje ešte viac. Hladovať seba nie je nikdy dobré a dokonca nebezpečné, keď sa zotavujete z pôrodu a dojčíte svoje dieťa. Jesť príliš málo kalórií má z dlhodobého hľadiska aj kontraproduktívny vplyv na vaše chudnutie.
- Keď dojčíte, spálite tiež okolo 300 - 500 kalórií denne. Ukázalo sa, že väčšina žien v dôsledku toho stráca popôrodnú telesnú hmotnosť, a to aj bez diéty. Musíte jesť dosť na to, aby ste absorbovali dostatok kalórií, a dodržiavať zdravú výživu.
- Aj keď štúdie neukazujú jasnú súvislosť medzi konzumáciou dostatočného množstva kalórií počas dojčenia a tvorbou mlieka, konzumácia príliš malého množstva kalórií môže poškodiť vaše zdravie a viesť k únave.
- Pravidelné stravovanie a občerstvenie predchádza hladu a uľahčuje kontrolu nad tým, čo jete. Ak vás príliš prepadne hlad, nakoniec sa namiesto zdravej alternatívy rozhodnete pre ľahko a rýchlo pripravené potravinové výrobky.
- Ak neprijímate dostatok kalórií, vaše telo prejde do „režimu spaľovania tukov“, ktorý je známy aj ako adaptívna termogenéza, ktorá obmedzuje energetickú hladinu, ktorú vydávate, vrátane spaľovania kalórií. To môže byť pre vaše chudnutie kontraproduktívne.
Majte po ruke zdravé občerstvenie. Jesť niečo chutné medzi jedlami, ako sú orechy, jablká alebo mrkvové tyčinky, je skvelý spôsob, ako znížiť hlad. Dojčiace matky nemajú veľa voľného času bez ohľadu na to, či pracujú doma alebo mimo domova. Preto je dobré pripraviť si zdravé občerstvenie vopred, ak máte čas nazvyš.
- Počas dojčenia majte zdravé občerstvenie po ruke. Chvíľu sedíte, takže je ideálny čas na zahryznutie sa medzi nimi.
- Nepokaziteľné občerstvenie, ako sú orechy a sušené ovocie, majte v kabelke alebo v plienkovej taške alebo v aute na cestách.
- Umyte všetko ovocie a zeleninu. Čerstvé výrobky umyte pod tečúcou vodou tesne pred jedením, rezaním alebo varením. Nie je potrebné používať mydlo alebo iné komerčné výrobky z bielizne.
Snažte sa schudnúť po dlhšiu dobu. S aktívnym chudnutím je vhodné počkať po pôrode minimálne 2 celé mesiace. V tomto období si môžete zvyknúť zdravo sa stravovať a čo najviac sa vyhýbať nezdravému jedlu. Po skončení tohto obdobia je lepšie chudnúť pomaly, ale isto, ako rýchlo. Pol kilogramu týždenne je rozumný cieľ.
- Vyhýbajte sa módnym diétam, očistným kúram, produktom na chudnutie, liekom na spaľovanie tukov, tabletovým diétnym produktom a prírodným doplnkom. Tieto veci môžu predstavovať riziko pre každého, najmä pre niekoho, kto dojčí.
- Štúdie ukazujú, že ak chudnete príliš rýchlo, vyvíjate ďalší tlak na svoj kardiovaskulárny systém. Pôrod a dojčenie už od vášho tela vyžadujú veľa, takže na neho netlačte zvlášť.
- Keď sa rozhodnete pre diétu, vaše telo stratí namiesto tukov hlavne svaly a vodu. To sťažuje udržanie hmotnosti, ako keď chudnete dlhšie.
Buď trpezlivý. Chudnutie po pôrode sa líši od ženy k žene. Na svoje chudnutie by ste sa mali pozerať ako na dlhodobý zdravý životný štýl a nie na okamžitý cieľ. Nemali by ste strácať srdce, ak neschudnete podľa plánu.
- Niekoľko kilogramov môžete rýchlo zhodiť počas prvých pár týždňov po pôrode, nezabudnite však, že nie všetky kilogramy zmiznú tak ľahko.
- Neočakávajte okamžité výsledky. Strata hmotnosti, ktorú ste získali počas tehotenstva, môže trvať viac ako rok. Strata kilogramov tehotenstva si vyžaduje čas, pokiaľ nie ste celebritou, ktorá s vami žije osobným trénerom, dietológom a opatrovateľkou.
- Pre niektoré ženy je veľmi ťažké schudnúť počas dojčenia, ale ak prestanete, chudnete viac. Môže to byť spôsobené nedostatkom rutiny a spánku, čo uľahčuje prejedanie sa.
- Vaše telo produkuje počas tehotenstva a dojčenia tiež hormón prolaktín, ktorý stimuluje produkciu mlieka. Niektoré štúdie ukazujú, že produkcia väčšieho množstva prolaktínu môže narušiť váš metabolizmus.
- Pri zvažovaní toho, koľko kilogramov chcete schudnúť, nezabúdajte, že počas dojčenia budete mať zvyčajne v prsníkoch ďalších 1,5 kg tkaniva.

Časť 2 zo 4: Zdravý výber

Vyberte si potraviny s vysokými nutričnými hodnotami. Choďte na jedlá so železom, bielkovinami a vápnikom namiesto potravín s „prázdnymi kalóriami“ alebo s vysokým obsahom tuku alebo cukru. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú veľmi dôležité, pretože vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. Snažte sa vyhýbať vysoko spracovaným potravinám, ktoré obsahujú iba sacharidy, ako napríklad biele pečivo, biela ryža, sušienky a cukrovinky. Takto môžete schudnúť bez toho, aby ste riskovali výživové nedostatky.
- Medzi dobré zdroje železa patria celozrnné výrobky, tmavá listová zelenina a citrusové plody.
- Vajcia a mliečne výrobky, ako chudé mäso, sójové výrobky a náhrady mäsa, zelenina, šošovica, semená a celé zrná obsahujú bielkoviny.
- Pre vápnik jete mliečne výrobky alebo tmavozelenú zeleninu. Teraz nájdete aj výrobky obohatené o vápnik, ako sú ovocné džúsy, cereálie, sójové mlieko, jogurt a tofu.
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, tučným jedlám, cukru a kofeínu. Nielenže schudnete, zdravšia strava zlepší aj výživovú hodnotu vášho mlieka. Nezdravé jedlo a rýchle občerstvenie poskytujú hlavne prázdne kalórie, ktoré vám nedodajú potrebnú energiu na starostlivosť o seba a vaše dieťa.
- Spravidla je lepšie vyhnúť sa použitiu solí, cukru a konzervačných látok v spracovaných potravinárskych výrobkoch.
- Znížte príjem tukov na 20 - 25% alebo menej z celkového množstva kalórií, ktoré skonzumujete. Nahraďte tieto tukové kalórie potravinami, ktoré obsahujú menej tuku, ale viac bielkovín.
- Dajte si pozor na skryté cukry v ovocných džúsoch a nealkoholických nápojoch, ktoré poskytujú kalórie navyše bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Mnoho nealkoholických nápojov obsahuje aj kofeín, ktorého môžete vypiť menej ako 2 alebo 3 šálky denne. Pitie väčšieho množstva kofeínu môže narušiť spánkové návyky vášho dieťaťa (a vaše).
Sledujte svoj pokrok. Existujú kreatívne spôsoby, ako sledovať priebeh chudnutia. Tabuľka, ktorá mapuje vašu váhu, vám pomôže zistiť, koľko ste schudli za deň, týždeň, mesiac alebo dokonca rok.
- Vytvorte si svoj vlastný graf v programe Excel. Tu môžete spracovať najrelevantnejšie informácie.
- Stiahnite si tabuľku chudnutia.Existujú rôzne typy máp, ktoré môžete rýchlo nájsť online. Môžete ich nájsť a vytlačiť zadarmo.
- Existujú aj iné typy online máp, pomocou ktorých môžete sledovať svoje merania tela. Môžete si zostaviť svoj vlastný graf na základe toho, čo navrhujú iní ľudia.
- Ak chcete zaznamenávať svoj pokrok každý deň, vážte sa v rovnakom čase dňa. Pamätajte, že najmenej ráno vážite, keď sa zobudíte.
- Ak ju začnete podrobne sledovať, môžete sa rýchlo stať posadnutými svojou hmotnosťou. Preto buďte rozumní a nevážte sa viac ako raz denne. Tiež sa nenechajte frustrovať tým, že vaša váha stúpa a klesá.
Skúste sa zbaviť stresu. Nové dieťa prináša stres, ale snažte sa ho čo najviac držať na uzde. Stres môže interferovať s chudnutím. Keď ste v strese, vaše telo produkuje kortizol, ktorý zvyšuje vašu chuť do jedla a núti vás viac jesť. Stres môže tiež spôsobiť, že si okolo pása budete ukladať ďalší „viscerálny tuk“, miesto, kde chcete schudnúť najviac.
- Na zníženie stresu si zapisujte svoje pocity a frustrácie počas dňa, aby vám v noci nedali spať. Uchovávajte si denník o svojich skúsenostiach s materstvom, dojčením a chudnutím.
- Hovorte o svojich pocitoch. Podeľte sa o svoje myšlienky so svojím partnerom alebo priateľom alebo blízkym, ktorému dôverujete. Porozprávajte sa s ostatnými mamičkami online alebo osobne o výzvach mať dieťa.
- Snažte sa zamerať skôr na dobré chvíle so svojím dieťaťom, ako na ťažkosti, ktorým ako matka čelíte. Pamätajte, že vaše dieťa bude dojčené iba krátko.
- Požiadať o pomoc. Ak ste zavalení povinnosťami v materstve a dojčení, vyhľadajte pomoc. Uistite sa, že váš partner nesie svoj podiel bremena. Požiadajte starých rodičov, aby sa starali o staršie deti alebo aby varili.

Časť 3 zo 4: Zostať aktívny

Pravidelne cvičte kardio cvičenia. Jednoduché cvičenie, ako napríklad silová chôdza, vám pomôže rýchlo a efektívne zvládnuť váhu vrátane žalúdka. Existuje niekoľko zábavných spôsobov, ako zostať aktívny pri starostlivosti o svoje dieťa.
- Môžete tlačiť na prechádzku alebo si zabehať, zatiaľ čo tlačíte svoje dieťa na kočíku v susedstve, kde žijete. Takto zábavnou formou spojíte šport s prechádzkou pre vaše dieťa.
- Existuje veľa kočíkov, s ktorými môžete cvičiť. Niektoré sú určené na rýchlu chôdzu, iné na rýchlu chôdzu. Vyberte si ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.
- Ak neradi tlačíte celú túto váhu, môžete si kúpiť aj detský nosič alebo zavinovačku, pomocou ktorej môžete ísť s dieťaťom von.
- Premeňte svoje kardio tréningy na spoločenskú udalosť. Ak v blízkosti žijú ďalšie matky s malými deťmi, pozvite ich, aby sa k nim pripojili na prechádzku. Je to skvelý spôsob, ako ísť von a tráviť čas s ostatnými, čo nie je vždy ľahké, keď sa staráte o svoje dieťa doma.
- Robte všetko s mierou. Necvičte, kým nespadnete, ale solídne tréningy sa dajú robiť aj počas dojčenia (zelenú by ste mali po pôrode dostať samozrejme od svojho lekára).
Pripravte si tréningy. Ako dojčiaca matka musíte urobiť určité preventívne opatrenia pre svoje vlastné pohodlie a pohodlie dieťaťa. Je dôležité, aby ste sa pri tvorbe mlieka a dojčení starostlivo starali o svoje telo a prsia.
- Noste športovú podprsenku, ktorá vám poskytne dobrú oporu pri energetických cvičeniach. Podporou poprsia dobrou podprsenkou zabránite treniu a nepríjemným pocitom na bradavkách. Teraz existujú športové dojčiace podprsenky pre aktívne matky.
- Pred cvičením a počas neho vypite trochu viac vody. Pitie dvoch alebo troch pohárov vody navyše zabráni dehydratácii, ktorá môže mať vplyv na tvorbu mlieka.
- Pred cvičením dojčte. Vďaka tomu zostane vaše dieťa v pokoji, keď ho vezmete so sebou a cvičenie bez opuchnutých prsníkov je oveľa príjemnejšie.
- Ak sa pri cvičení veľmi potíte, opláchnite si prsníky pred dojčením vodou. Niektoré deti nemajú rady chuť soli.
Vyskúšajte silový alebo silový tréning. Aby ste dosiahli výsledky silového tréningu, nemusíte to preháňať. Cvičením ľubovoľného množstva svalovej hmoty spálite viac kalórií, aj keď odpočívate. Budovanie všeobecnej sily je tiež dobré na nosenie dieťaťa.
- Na silový tréning používajte gumičky alebo závažia a medzi intenzívnymi cvičeniami robte prestávky.
- Práca s malými váhami je pre budovanie svalov rovnako efektívna ako cvičenie s veľkými váhami a hrozí vám menšie riziko zranenia.
- Ak pravidelne dvíhate činky alebo cvičíte s opakovanými pohybmi paží, je dôležité to robiť pokojne. Ak spozorujete, že sú vaše prsia podráždené alebo máte upchatý mliekovod, prestaňte na chvíľu s týmito cvikmi cvičiť.
Robte cviky, ktoré posilňujú brušnú oblasť alebo váš stred. Ak chcete vidieť výsledky, nemusíte robiť 1000 brušákov. Pravidelným cvičením brušných svalov posilňujete svaly v tejto oblasti.
- Cvičenie pilates alebo jóga integruje mnoho účinných cvičení, ktoré posilňujú vaše centrum. S jogou máte ďalšie výhody, napríklad korekciu držania tela po prechádzkach s kočíkom alebo celodennom nosení dieťaťa.
- Vyskúšajte planking alebo cviky, pri ktorých krátkodobo držíte pozíciu. Planking má výhodu v tom, že pracujete súčasne na rôznych svalových skupinách vrátane svalov spredu, zboku, brucha, chrbta a dokonca aj paží.

4. časť zo 4: Doprajte si dostatok odpočinku

Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7 až 9 hodín spánku. Toto je výzva pre dojčiace matky, ktoré často dojčia v noci. Je však dôležité, aby ste mali dostatok spánku na chudnutie.
- Ak ste unavení, pravdepodobne si dáte rýchle energetické občerstvenie vo forme sacharidov alebo cukru. Centra odmien v mozgu sa stanú aktívnejšími, keď ste unavení, a preto je pravdepodobnejšie, že budete hľadať rýchly zásah energie.
- Štúdia ukázala, že príliš málo spánku môže viesť k konzumácii väčších porcií, a tým aj ďalších kalórií. Vďaka tomu sa vaše plány na chudnutie môžu rýchlo stratiť.
- Tiež ste často menej fyzicky aktívni, ak ste nespali dosť. Ak ste mali málo spánku, je ťažké cvičiť alebo ísť do posilňovne.
- Zvážte odsatie mlieka, aby váš partner mohol v noci prebrať jedno alebo dve kŕmenia, aby ste si mohli oddýchnuť.
Skúste si naplánovať spánok počas dňa. Toto je obzvlášť dôležité pre matky dojčiat. Rada „spite, keď dieťa spí“ má svoju váhu v zlate. Prijmite pomoc od rodiny alebo priateľov, ktorí odporúčajú ponechať vaše dieťa niekoľko hodín, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Nepoužívajte po celú dobu spánku dieťaťa na domáce práce. Doprajte si čas na odpočinok, kým vaše dieťa spí. Niektoré domáce práce prenechajte iným. Ak máte staršie deti, môžete ich nechať vykonávať jednoduché domáce práce zodpovedajúce ich veku, napríklad umývanie riadu, vysávanie alebo vynášanie smetných košov.
- Samotné ľahnutie je pre vaše telo veľmi zdravé. Pamätajte, že vaše telo pracuje mimoriadne usilovne, aby pripravilo jedlo pre vaše dieťa, takže sa oň starajte.
- Odpočinok má ďalšie výhody okrem toho, že pomáha pri chudnutí. Nedávna štúdia zistila, že matky, ktoré odpočívajú, sú menej unavené a majú pozitívnejšie vzťahy so svojimi deťmi.
Dajte svojmu odpočinku a spánku prednosť. Ako úplne nová matka môžete ľahko dať na prvé miesto iných ľudí. Je dôležité starostlivo sa starať o svoje dieťa, ale rovnako dôležité je starať sa aj o seba. Tu je niekoľko rád, ako si počas dojčenia čo najviac oddýchnuť a zaspať.
- Odmietnuť ďalšie povinnosti v škole a v práci. Nepodľahnite nutkaniu zúčastňovať sa na všetkom v škole svojho staršieho dieťaťa alebo pracovať nadčas. Nájdite si čas na odpočinok a fyzickú aktivitu. Najskôr položte seba a svoj duševný pokoj.
- Vyhýbajte sa kofeínu, najmä neskôr v priebehu dňa. Kofeín vás nenechá prebudiť a premrhá vaše šance na pár drahocenných hodín spánku.
- Nechajte večery pomaly plynúť. Pred spánkom sa vyhnite sledovaniu televízie alebo používaniu počítača alebo telefónu.
- Urobte zo svojej spálne raj spánku tým, že ju budete udržiavať tichú, tmavú a sviežu. V prípade potreby môžete použiť spánkovú masku, aby bola čo najtmavšia.

Tipy

Multivitamín alebo doplnky výživy môžu dobre doplniť vaše výživové potreby a potreby vášho dieťaťa. Počas dojčenia pokračujte v užívaní vitamínov, ktoré ste užívali pred pôrodom. Ak ste vegetariáni, lekár pravdepodobne odporučí denný doplnok vitamínu B12.

Varovania

Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, keď môžete znova začať cvičiť. To, či môžete začať znova rýchlo alebo budete musieť počkať o niečo dlhšie, závisí od toho, ako prebiehalo vaše tehotenstvo a pôrod. Ak ste dostali vaginálny pôrod bez komplikácií, často môžete začať cvičiť, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Ak ste podstúpili cisársky rez, veľa stehov alebo ste mali obtiažny pôrod, poraďte sa so svojím lekárom, kedy môžete znova cvičiť.