Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Určenie toho, koľko horčíka potrebujete
• Časť 2 z 2: Zlepšite schopnosť tela absorbovať horčík
• Tipy
• Varovania

Horčík ponúka mnoho výhod pre fyzické i duševné zdravie. Mnoho ľudí napriek tomu nemá dostatok horčíka, aby si tieto výhody mohli vychutnať. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť dostatok horčíka v tele, je zahrnúť do stravy potraviny bohaté na horčík, ako je zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné výrobky. A ak svojou stravou neprijímate dostatok horčíka, mali by ste zvážiť, či by ste nemali užívať doplnok výživy, možno každý deň. Ak chcete tento doplnok naplno využiť, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo dokáže horčík skutočne absorbovať.

Na krok

Časť 1 z 2: Určenie toho, koľko horčíka potrebujete

1. Pochopte dôležitosť horčíka. Každý orgán vo vašom tele potrebuje horčík, aby správne fungoval. Horčík prispieva k niekoľkým dôležitým telesným funkciám, vrátane:
   • Reguluje fungovanie vašich svalov a nervov
   • Udržuje váš krvný tlak a hladinu cukru v krvi
   • Produkcia bielkovín, kostnej hmoty a DNA
   • Reguluje hladinu vápnika vo vašom tele
   • Horčík tiež pomáha zabezpečiť, aby ste dobre spali a relaxovali.
2. Pochopte, ako sa horčík vstrebáva do vášho tela. Horčík je preto mimoriadne dôležitý, ale pre naše telo môže byť niekedy ťažké ho dostatok prijať. Je to hlavne preto, že mnoho ľudí ho jednoducho do svojej stravy nezahŕňa, ale existujú ďalšie faktory, ktoré môžu brániť absorpcii horčíka, ako napríklad:
   • Príliš veľa (alebo príliš málo) vápnika
   • Lekárske príčiny, ako je cukrovka, Crohnova choroba alebo závislosť od alkoholu
   • Lieky, ktoré zastavujú vstrebávanie horčíka
   • Ďalším dôvodom, prečo má veľa ľudí, najmä ľudí v Spojených štátoch, nedostatok horčíka, je to, že v našej pôde nie je prakticky žiadny horčík. Výsledkom je, že plodiny produkované touto pôdou tiež obsahujú oveľa menej horčíka.
3. Určte, koľko horčíka by ste v skutočnosti mali dostať. Potrebné množstvo horčíka závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Dospelý muž by v zásade nemal konzumovať viac ako 420 mg denne, zatiaľ čo ženy by všeobecne nemali presiahnuť 320 mg.
   • Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o množstve horčíka, ktoré by ste mali prijímať, najmä ak si myslíte, že máte nedostatok.
   • Ak už užívate multivitamínový prípravok, najskôr sa uistite, že by ste neprijali príliš veľa horčíka, ak by ste ho mali užívať s doplnkom horčíka. To platí aj pre vápnik, pretože sa zvyčajne nachádza aj v doplnkoch horčíka.
   • Nezabudnite spomenúť akékoľvek chronické choroby alebo ochorenia. Stavy ako alergia na lepok a Crohnova choroba ovplyvňujú absorpciu horčíka v tele. Tieto stavy môžu tiež viesť k strate horčíka v dôsledku hnačiek.
   • Uvedomte si dôsledky starnutia. Schopnosť nášho tela absorbovať horčík sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Horčík navyše s pribúdajúcim vekom ľahšie opúšťa naše telo. Štúdie tiež preukázali, že strava starších ľudí má tendenciu byť nižšia v horčíku. Starší ľudia tiež častejšie užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú absorpciu horčíka.
   • Predtým, ako deťom umožníte užívať doplnok horčíka, vždy vyhľadajte radu od svojho lekára.
4. Všímajte si prítomnosť príznakov nedostatku horčíka. Ak váš nedostatok horčíka nie je viac ako dočasným problémom, pravdepodobne neuvidíte vôbec žiadne príznaky. Ale ak máte chronický nedostatok horčíka, môžete trpieť určitými príznakmi, ako napríklad:
   • Nevoľnosť
   • Zvracať
   • Nedostatok chuti do jedla
   • Únava
   • Spastické svaly alebo svalové kŕče
   • Ak máte závažný nedostatok horčíka, môže sa u vás vyskytnúť mravčenie alebo necitlivosť. A dokonca to môže viesť k srdcovým arytmiám, infarktu alebo zmenám vašej postavy.
   • Ak sa u vás pravidelne vyskytuje jeden alebo viac z týchto príznakov, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom.
5. Snažte sa prijímať horčík tým, čo konzumujete. Ak nemáte zdravotné ťažkosti, ktoré telu sťažujú vstrebávanie horčíka, mali by ste byť v zásade schopní prijímať dostatok horčíka konzumáciou správnych potravín. Predtým, ako začnete užívať doplnky výživy, mali by ste si skontrolovať, či si môžete nedostatok horčíka doplniť stravou. Potraviny bohaté na horčík zahŕňajú:
   • Orechy ako mandle a para orechy
   • Semená vrátane tekvicových a slnečnicových semien
   • Sójové výrobky, ako je tofu
   • Druhy rýb, ako je halibut a tuniak
   • Tmavá, zelená listová zelenina, ako je špenát, kapusta a mangold
   • Banány
   • Čokoláda a kakaový prášok
   • Mnoho druhov bylín, ako je koriander, kmín a šalvia
6. Vyberte si doplnok horčíka. Ak sa rozhodnete pre doplnok, vyberte si doplnok, ktorý obsahuje horčík vo forme, ktorá sa ľahko vstrebáva. Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje aspoň jednu z nasledujúcich zložiek:
   • Aspartát horečnatý. Táto forma horčíka je chemicky viazaná (prostredníctvom procesu nazývaného chelatácia) na kyselinu asparágovú. Kyselina asparágová je aminokyselina, ktorá sa bežne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny a uľahčuje telu vstrebávanie horčíka.
   • Citrát horečnatý. Pochádza zo soli alebo kyseliny citrónovej z horčíka. Množstvo horčíka v ňom je dosť nízke, ale ľahko sa vstrebáva. Táto forma horčíka má mierne laxatívne účinky.
   • Laktát horečnatý. Jedná sa o mierne koncentrovanú formu horčíka, ktorá sa často predpisuje pri problémoch s trávením. Ľudia s problémami s obličkami by tento doplnok nemali užívať.
   • Chlorid horečnatý. Toto je tiež forma horčíka, ktorá sa ľahko vstrebáva. Tento typ horčíka tiež zaručuje, že vaše obličky fungujú lepšie, rovnako ako váš metabolizmus.
7. Sledujte príznaky, že ste užili príliš veľa horčíka. Šanca, že svojou stravou prijmete príliš veľa horčíka, nie je veľká, ale mohli by ste užiť príliš veľa doplnkov horčíka. To by viedlo k otrave horčíkom, ktorá môže okrem iného spôsobiť nasledujúce príznaky:
   • Hnačka
   • Nevoľnosť
   • Žalúdočné kŕče
   • V extrémnych prípadoch nepravidelný srdcový rytmus a / alebo zástava srdca

Časť 2 z 2: Zlepšite schopnosť tela absorbovať horčík

1. Poraďte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek liekoch, ktoré užívate. Užívanie horčíka môže ovplyvniť spôsob, akým účinkujú niektoré lieky. Lieky môžu tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať doplnky horčíka, ktoré užívate. Táto kategória obsahuje nasledujúce lieky:
   • Tablety na vodu
   • Antibiotiká
   • Bisfosfonáty, ako sú bisfosfonáty predpísané pre osteoporózu
   • Lieky na pálenie záhy
2. Zvážte užívanie vitamínu D. Niektoré štúdie preukázali, že zvýšením príjmu vitamínu D môžete podporiť vstrebávanie horčíka v tele.
   • Môžete si vziať jedlá bohaté na vitamín D, ako napríklad tuniak, syr, vajcia a obohatené raňajkové cereálie.
   • Ak chcete telu dodať extra vitamín D, môžete tiež stráviť trochu viac času vonku na slnku.
3. Získajte správne množstvo minerálov. Niektoré minerály bránia absorpcii horčíka v tele. Mali by ste sa tiež vyhnúť užívaniu minerálnych doplnkov v čase, keď užívate doplnok horčíka.
   • Najmä prebytok a nedostatok vápnika vo vašom tele môže spôsobiť, že vaše telo bude absorbovať menej horčíka. Preto sa uistite, že pri užívaní doplnkov horčíka nekonzumujete príliš veľa vápnika. Zároveň musíte byť opatrní, aby ste úplne nevynechali vápnik, pretože by to mohlo sťažiť absorpciu horčíka.
   • Štúdie tiež preukázali, že sa zdá, že hladina horčíka v tele súvisí s hladinou draslíka. Na čom presne tento vzťah vychádza, zatiaľ nie je celkom jasné. Nie je však zámerom, aby ste náhle prijali oveľa viac alebo vôbec žiadny draslík, keď sa pokúsite zvýšiť hladinu horčíka v tele.
4. Pite menej alkoholu. Alkohol zvyšuje množstvo horčíka, ktoré vylučujeme močom. Štúdie preukázali, že veľa alkoholikov má v tele nedostatok horčíka.
   • Alkohol spôsobuje priame a významné zvýšenie vylučovania horčíka a iných elektrolytov v moči. To znamená, že aj mierne pitie môže znížiť obsah horčíka v tele.
   • Ľudia, ktorí sa snažia prekonať závislosť od alkoholu, vykazujú najmenší pokles hladín horčíka v tele.
5. Ak máte cukrovku, venujte zvýšenú pozornosť obsahu horčíka v tele. Ak cukrovku nezvládate správne prostredníctvom stravy, životného štýlu a správnych liekov, môže to mať za následok nedostatok horčíka.
   • Ľudia s cukrovkou majú problém, že príliš veľa horčíka opúšťa ich telo v moči. Pri nedostatočnej kontrole preto môže byť obsah horčíka u diabetikov rýchlo príliš nízky.
6. Užívajte horčík po celý deň. Namiesto toho, aby ste užili všetok horčík naraz, mali by ste prijímať menšie množstvá po celý deň. Napríklad si doprajte každé jedlo trochu horčíka spolu s veľkým pohárom vody. Vaše telo tak bude schopné lepšie spracovávať horčík.
   • Niektorí odporúčajú užívať doplnok horčíka na prázdny žalúdok, ak má vaše telo ťažkosti s absorpciou horčíka. Niekedy môžu minerály obsiahnuté v potrave vo vašom žalúdku ovplyvniť schopnosť tela absorbovať horčík. Na druhej strane, užívanie horčíka na úplne prázdny žalúdok vám môže niekedy pokaziť žalúdok.
   • Americká klinika Mayo preto odporúča užívať horčík iba pri jedle. Ak ho užijete nalačno, mohli by ste trpieť hnačkami.
   • Takzvané prípravky s časovým uvoľňovaním, pri ktorých sa horčík uvoľňuje iba ďalej dolu v čreve, môžu tiež podporovať absorpciu v tele.
7. Sledujte, čo jete. Okrem minerálov existujú aj určité potraviny, ktoré môžu zabrániť vášmu telu v správnom vstrebávaní horčíka. Snažte sa nejedzte nasledujúce jedlá v čase, keď užijete doplnok horčíka:
   • Potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny a kyseliny fytovej. Ide napríklad o výrobky na báze pšeničných otrúb alebo celozrnných cereálnych výrobkov, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb.
   • Potraviny bohaté na kyselinu šťaveľovú (kyselinu kyslú). Patrí sem napríklad káva, čaj, čokoláda, zelená listová zelenina a orechy. V pare alebo pri varení jedál s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej sa môže časť kyseliny odstrániť. Preto si namiesto špenátového šalátu vyberte varený špenát. Pomôcť môže aj namočenie strukovín a určitých obilnín pred ich varením.

Tipy

• Väčšina ľudí môže nedostatok horčíka ľahko vyrovnať vykonaním určitých zmien vo svojej strave. Ak sa chcete pokúsiť nedostatok napraviť pomocou doplnkov výživy, je to obvykle tiež bezpečný spôsob, pokiaľ neprekročíte predpísanú dávku.
• Ľudia sa niekedy cítia oveľa lepšie, keď užívajú doplnok horčíka, aj keď krvné testy naznačujú, že hladina horčíka v krvi je v podstate „v rozmedzí“ odporúčaných hodnôt. Mnoho ľudí sa vďaka tomu cíti energickejších, ich pokožka vyzerá lepšie a dokonca aj štítna žľaza často funguje lepšie.

Varovania

• Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť únavu. Môže to oslabiť váš imunitný systém a môžete trpieť svalovými kŕčmi. V extrémnych prípadoch môže viesť k psychickému zmätku, úzkosti, záchvatom paniky, priberaniu na váhe, predčasnému starnutiu a suchej, pokrčenej pokožke.
• U ľudí, ktorí majú v tele extrémne nízku hladinu horčíka, je potrebné nedostatok niekedy doplniť podávaním horčíka pomocou IV.