Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Pochopenie vašej depresie
• Časť 2 z 3: Zlepšenie života
• Časť 3 z 3: Rozvíjajte zdravšie návyky

Trpieť depresiou sa cíti zle dlhšie ako týždeň alebo mesiac. Depresia je oslabujúci stav, ktorý znemožňuje užívať si každodenný život. Ak vás často trápia pocity ako drvivý smútok, osamelosť a zbytočnosť, pri ktorých si neviete predstaviť, že by sa to malo zlepšovať, môžete byť v depresii. Ak chcete vedieť, ako prekonať depresiu a užiť si opäť svoj život, postupujte podľa týchto krokov.

Na krok

Časť 1 z 3: Pochopenie vašej depresie

1. Uznajte, že trpíte depresiou. Aby ste prekonali depresiu, musíte najskôr vedieť, či trpíte príznakmi depresie. Aj keď sa depresia môže u každého líšiť, existuje niekoľko znakov, podľa ktorých môžete spoznať, že to nie je len zlý deň. Ak si myslíte, že máte depresiu, zistite, či rozpoznávate nasledujúce problémy:
   • Keď sa cítite bezcenní, bezmocní alebo previnilo bez toho, aby ste vedeli prečo.
   • Keď máte pocit beznádeje vo väčšine aspektov vášho života a neviete si predstaviť, že by sa to niekedy malo zlepšovať.
   • Keď máte nedostatok energie a cítite sa unavení, nech robíte čokoľvek.
   • Ak sa v noci cítite nepokojne, ťažko zaspávate a ťažko sa vám ráno budí.
   • Keď vás už nebaví robiť veci, ktoré vám predtým robili radosť, napríklad tráviť čas s priateľmi, venovať sa svojim záľubám alebo byť v intímnom vzťahu so svojím partnerom.
   • Ak došlo k dramatickej zmene vášho spánkového správania, ako je nespavosť, extrémne skoré prebúdzanie alebo nadmerný spánok.
   • Ak nemáte chuť do jedla alebo ak jete príliš veľa a nemôžete prestať.
   • Ak je pre vás oveľa jednoduchšie byť sám, pretože sa vám zdá príliš veľa problémov s komunikáciou s ostatnými.
   • Ak by ste radšej boli sami ako s ostatnými.
   • Keď ste neustále bezdôvodne podráždení.
   • Keď idete okolo s myšlienkami na samovraždu. Ak myslíte na samovraždu, okamžite vyhľadajte pomoc.
2. Vyhľadajte pomoc od lekára. Ak máte silnú depresiu, je čas navštíviť svojho lekára. Aj keď absolútne nechcete užívať antidepresíva alebo iné lieky, môže vám pomôcť porozprávať sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných príčinách vašej depresie. Po porade so svojím lekárom môžete hľadať ďalšie osobné príčiny. Váš lekár môže zistiť niekoľko príčin vašej depresie:
   • Závislosť od alkoholu alebo drog. Ak trpíte závislosťou od alkoholu alebo drog, môže to spôsobiť depresiu. Lekár vám môže pomôcť pochopiť, že ste závislí a čo s tým robiť.
   • Genetické príčiny. Ak depresia prebehne v rodine, riskujete rovnako veľké depresie. Môžete sa opýtať členov rodiny, či ňou tiež trpeli, aj keď diagnóza nikdy nebola oficiálne stanovená; Môžete sa tiež porozprávať so svojimi rodičmi alebo inými členmi rodiny a opýtať sa ich, či vedia, či boli dotknutí ostatní členovia rodiny, bez toho, aby ste to vedeli.
   • Hormonálna nerovnováha. Ak máte problémy so štítnou žľazou alebo inú hormonálnu nerovnováhu, môže to spôsobiť depresiu.
   • Iná choroba. Lekár môže zistiť, či máte iné ochorenie, ktoré by mohlo spôsobiť alebo spôsobiť depresiu, ako je úzkostná porucha, ako je OCD, alebo dokonca psychotická porucha, ako je schizofrénia.
   • Vedľajší účinok liekov, ktoré užívate. Ak užívate lieky na iný problém, lekár vám môže povedať, či by depresia mohla byť vedľajším účinkom a či môžete prejsť na iný liek bez tohto vedľajšieho účinku.
3. Nájdite osobnú vec. Ak ste sa porozprávali so svojím lekárom a rozhodli ste sa, že nepotrebujete alebo nechcete brať žiadne lieky, musíte začať uvažovať o príčine depresie, ktorá vám spôsobuje bolesť v každodennom živote. Aj keď depresia nemusí byť spôsobená situáciami vo vašom živote, je pravdepodobné, že vás určití ľudia alebo udalosti stanú hlboko nešťastnými. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť depresiu:
   • Zlyhaný alebo neuspokojivý vzťah. Ak ste práve prešli zničujúcim rozvodom alebo ste vo vzťahu, ktorý vám ubližuje, môže to prispieť k depresii.
   • Sklamaný rodinný vzťah alebo priateľstvo. Ak ste sa neustále hádali s matkou alebo ak vás niekto emocionálne týra, pravdepodobne ste z toho dostali depresiu.
   • Neatraktívna kariéra. Ak sa cítite zo svojej súčasnej práce alebo počas svojej kariéry hlboko nešťastný, dusný alebo dokonca bezcenný, vaša práca môže prispieť k vašej depresii.
   • Nežiaduce prostredie. Ak žijete s dvoma vrieskajúcimi, bigotnými spolubývajúcimi alebo sa jednoducho necítite dobre vo svojom vlastnom dome alebo susedstve, môže to byť tiež príčinou depresie.
   • Finančné dôvody. Obavy z toho, či budete schopní platiť nájom alebo ako by ste, do pekla, mali dostať peniaze, môžu byť vážnou príčinou depresie, najmä ak ide o opakujúci sa problém.
4. Založte si denník. Denník vám môže pomôcť zamyslieť sa nad depresiou a vašimi pocitmi a sledovať, ako sa cítite počas dňa. Snažte sa písať aspoň raz denne, najlepšie večer, aby ste mohli zhrnúť celý deň.Písanie do denníka vám dáva lepšiu kontrolu nad myšlienkami, cítite sa menej sám a viac si uvedomujete veci, ktoré vás robia šťastnými alebo nešťastnými.
   • Písanie do denníka vám tiež môže pomôcť sústrediť sa a uzavrieť sa od stresujúcich úloh okolo vás.

Časť 2 z 3: Zlepšenie života

1. V prípade potreby urobte niekoľko drastických zmien. Keď sa rozhodnete, že k vašej depresii prispievajú niektoré vážne osobné príčiny, je čas sa zhlboka nadýchnuť a začať vylučovať tieto nežiaduce prvky z vášho života. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj život, aby ste prekonali svoju depresiu:
   • Prerušte nezdravé alebo škodlivé vzťahy. Ak vám spôsobujú veľa bolesti, je čas prestať. Ak je nemožné človeka vôbec nevidieť, pretože je napríklad príbuzným, snažte sa s ním tráviť čo najmenej času.
   • Ak je vo vzťahu niečo, do čoho sa pustíte, hovorte o tom vo vážnom rozhovore. Ak ste v depresii, pretože ste si istí, že vás manžel podvádza alebo že vám vaša najlepšia kamarátka kradne peniaze, je čas otvoriť svoju myseľ namiesto toho, aby ste si tieto pasívno-agresívne pocity nechali vybudovať pod kožou.
   • Ak nenávidíte svoju prácu, robte niečo, čo vás baví.
   • Ak nemôžete zniesť svoje prostredie, zistite, či je možné sa hýbať.
2. Zostaň zaneprázdnený. Možno máte pocit, že nabitý program je to posledné, na čo máte chuť, pretože ste tak unavení a smutní, ale nabitý program vás núti zostať aktívny, sústredený a zameraný na ďalšiu vec, ktorú musíte urobiť. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste si mali nájsť čas:
   • Udržiavajte pozitívne a podporné priateľstvá.
   • Šport.
   • Vykonávanie záľub.
   • Oddýchnite si, zapíšte si do denníka alebo meditujte.
   • Urobte niečo bláznivé, čo vás rozosmeje.
   • Choďte z domu. Neseďte len neustále vo vnútri - choďte na slnko alebo si urobte domáce úlohy v kaviarni za rohom, aby ste boli medzi ľuďmi.
3. Udržiavajte zdravé vzťahy. Aj keď sa môžeš cítiť tak bezcenný, že si nedokážeš predstaviť, že by s tebou niekto chcel hovoriť, dôveruj svojim priateľom a rodine a svojmu partnerovi, ak ich máš. Priatelia vám s depresiou pomáhajú nielen tým, že sa s vami o nej rozprávajú, ale môžu vám tiež pomôcť cítiť sa viac milovaní a podporovaní.
   • Trávte čo najviac času s ľuďmi, vďaka ktorým máte pozitívny pocit zo seba a zo sveta.
   • Ak máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý tiež trpí depresiou, porozprávajte sa s ním, aby ste zistili, aké rady môžete dostať. Ak sa rozprávate s niekým, kto má podobné problémy, môžete sa cítiť menej sám.
   • Ak ste vo vzťahu, urobte si čas na nejakú romantiku a intimitu, alebo aspoň robte veci spolu. Nenechajte svoju depresiu znemožniť užívať si váš vzťah.
   • Urobte si viac času pre svoju rodinu. Vaša rodina by vám mala dať pocítiť, že ste milovaní a podporovaní. Ak vaša rodina žije ďaleko, volajte tak často, ako môžete.
4. Buďte štedrejší. Aj keď môžete byť v depresii, že si môžete myslieť iba na seba, skúste urobiť krok späť a urobiť niečo pre ľudí, ktorých máte radi, alebo pre ľudí vo vašej komunite. Tým, že ste veľkorysí, získate sebaúctu a uvedomíte si, že je veľa ľudí, ktorí vás potrebujú. Tu je niekoľko spôsobov, ako vylepšiť svoju štedrosť:
   • Urobte dobrého priateľa pre dobrého priateľa. Nemusí to byť veľké - ak má váš priateľ rušný týždeň, ponúknite mu, že si ho vyzdvihnete na obed alebo vyperiete. Cítite sa lepšie, keď niekomu pomáhate.
   • Dobrovoľník v knižnici. Pomôžte dospelým a deťom naučiť sa čítanie baviť.
   • Dobrovoľne pracujte v domove dôchodcov, v útulku pre bezdomovcov alebo v centre mládeže a uvidíte, že môžete urobiť dôležitý rozdiel.
   • Dobrovoľník v okolí upratovaním parku. Choďte von, je to dobré pre vašu náladu.
   • Nezabudnite poďakovať ostatným za ich štedrosť. Ak niekto pre vás niečo urobil, poďakujte sa kartou.
5. Nájdite novú vášeň. Pri hľadaní novej vášne môžete cítiť, že váš život má väčší zmysel a že máte dôvod ráno vstať. Vášňou môže byť všetko, na čom vám záleží, aj keď v nej (zatiaľ) nie ste dobrí. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako objaviť novú vášeň:
   • Preskúmajte svoju umeleckú stránku. Prihláste sa na kurz akvarelov, keramiky, kresby alebo fotografie.
   • Vyjadrite sa písomne. Skúste napísať báseň alebo poviedku alebo možno aj prvú kapitolu románu.
   • Nájdite nový jazyk, ktorý by ste sa chceli naučiť.
   • Objavte nový šport. Zúčastnite sa kurzov karate, tanca alebo jogy.
   • Objavte nový tímový šport, napríklad volejbal alebo futbal. Možno nájdete novú vášeň a získate nových priateľov.
   • Založte si knižný klub a objavte svoju lásku k čítaniu.

Časť 3 z 3: Rozvíjajte zdravšie návyky

1. Zlepšite svoje spánkové návyky. Lepší spánok môže dramaticky zlepšiť vaše duševné zdravie. Pokúste sa nájsť časový plán spánku, v ktorom pôjdete spať a vstávajte v čase, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Tu môžete urobiť niekoľko vecí:
   • Choďte do postele a vstávajte z postele každý deň v rovnakom čase. Vďaka tomu sa budete cítiť viac odpočinutí a ľahšie zaspíte a vstanete.
   • Začnite svoj deň pravou nohou. Vyskočte z postele a vypite pohár vody. Namiesto toho, aby ste každých pár minút narazili na tlačidlo odloženia, skôr ako zakopnete.
   • Vypracujte si dobrú rutinu pred spaním. Relaxujte hodinu pred spaním vypnutím televízora, počítača a telefónu a čítaním v posteli.
   • Pite menej kofeínu, najmä popoludní a večer. Kofeín sťažuje zaspávanie.
   • Nedávajte si spánok dlhšie ako pol hodiny, pokiaľ to naozaj nepotrebujete - iba vás to ospalo a unaví.
2. Šport. Iba cvičenie 30 minút denne bude mať dramatický vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Pohybom získate viac energie a ste viac motivovaní po celý deň. Vytvorte si cvičebný plán, ktorý vám vyhovuje, a držte sa ho.
   • Aj prechádzka po dobu 20 minút denne vám môže pomôcť cvičiť a myslieť na veci.
   • Choďte do posilňovne alebo si zacvičte s priateľom. Vďaka tomu je celý zážitok oveľa zábavnejší.
   • Stanovte si ciele, keď cvičíte. Možno by ste chceli byť schopní zabehnúť 5 km alebo sa naučiť ťažké jogové držanie tela.
3. Zlepšite svoj jedálniček. Môžete sa tiež cítiť menej depresívne, keď zlepšíte svoj jedálniček. Aj keď nemáte hlad, mali by ste jesť tri zdravé a vyvážené jedlá denne. Ak chcete prekonať svoju depresiu, nemusíte sa snažiť schudnúť alebo stať sa čudákom v oblasti zdravia, ale zdravšie stravovanie zlepší vaše duševné a fyzické zdravie.
   • Nevynechávajte jedlá - najmä raňajky. Jesť tri jedlá denne vám dodá dostatok energie na to, aby ste zostali pozitívni a sústredení.
   • Jedzte viac ovocia a zeleniny. Jedzte ich namiesto sladkého občerstvenia alebo nezdravého občerstvenia.
   • Jedzte každý deň dobrú rovnováhu z ovocia, zeleniny, sacharidov a bielkovín.
   • Doprajte si každú chvíľu pochúťku. Cítite sa lepšie, ak občas ustúpite svojej chute.
4. Mysli pozitívne. Keď sa stanete pozitívnym mysliteľom, môžete na svoj život a svet pozerať skôr nádejne ako zúfalo. Aby ste mysleli pozitívnejšie, musíte sa naučiť rozpoznávať svoje negatívne myšlienky a bojovať s nimi pozitívnymi myšlienkami tak často, ako len môžete. Myslite každý deň na najmenej päť vecí, ktoré vás urobia vďačnými a šťastnými.
   • Ak ste pozitívnejší, budete tiež myslieť pozitívnejšie. Skúste hovoriť o pozitívnych veciach vo vašom živote a robte veci, vďaka ktorým sa budete cítiť pozitívne.
   • Ak sa budete menej snažiť kňučať a sťažovať sa na maličkosti, ktoré vás robia nešťastnými, a venovať viac času chvále na veci, ktoré vás robia šťastnými, pomôže vám to myslieť pozitívnejšie.
5. Vylepšite svoj vzhľad. Aj keď svoju depresiu neopravíte tým, že sa stanete modelkou, dobrá starostlivosť o seba vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Možno nebudete mať vždy chuť starať sa o svoje telo, ale každý deň sa sprchujte, umývajte si zuby a česajte si vlasy.
   • Snažte sa vyzerať reprezentatívne, keď idete von, bez ohľadu na to, ako zle sa cítite. To zvyšuje vašu sebadôveru a sebaúctu.
   • Ak si myslíte, že máte depresiu, pretože máte nadváhu, dajte si za cieľ vylepšiť tento aspekt svojho vzhľadu a vylepšiť náladu a výhľad.