Obsah

• Na krok
• 1. časť z 5: Začíname
• Časť 2 z 5: Školenie
• 3. časť z 5: Jedzte dobre
• Časť 4 z 5: Práca na vašom vzhľade
• 5. časť z 5: Staňte sa profesionálom

Kulturista si vyžaduje viac ako veľké svaly. Ak sa zaujímate o kondíciu a rast svalov, môžete sa naučiť začať cvičiť a jesť, sústredene a organizovane rozvíjať svoje svaly a tiež ako preniknúť do konkurenčného sveta profesionálnej kulturistiky.

Na krok

1. časť z 5: Začíname

1. Nájdite si dobrú telocvičňu. Môžete sa začať dostávať do formy a budovať svalstvo doma (so základným vybavením pre fitnes), ale bez prístupu k zariadeniam profesionálnej telocvične nie je celkom možné stať sa takým kulturistom, aký zastrešuje Muscle & Fitness. vyznamenania. Ak sa chcete zúčastniť súťaží ako kulturista, je dôležité, aby ste vo svojom okolí našli dobrú posilňovňu, kde môžete trénovať. Niektoré z najlepších fitnescentier na svete sú:
   • Gold's Gym v Benátkach v Kalifornii
   • Originálna chrámová telocvičňa v Birminghame vo Veľkej Británii
   • Posilňovňa Bev Francis’s Powerhouse Gym v Syosset, NY
   • Metroflex v Arlingtone, TX
   • Oxygen Gym v Kuvajte
2. Zoznámte sa s hlavnými svalovými skupinami a základnou anatómiou. Kulturisti sú čiastočne športovci a čiastočne umelci. Pretože sochár používa hlinu alebo mramor, kulturista používa pot a odhodlanie na trénovanie svojich svalov a vyrezávanie tela do konkrétneho tvaru. Plánovanie toho, čo chcete z kulturistiky dostať a ako chcete formovať svoje telo, je dôležitou súčasťou tohto procesu. Skúste si zaobstarať nasledujúce učebnice, kde sa dozviete viac o tele:
   • Grey's Anatomy
   • Encyklopédia modernej kulturistiky od Arnolda Schwarzeneggera
   • Kulturistika: Vedecký prístup
3. Stanovte si priority vo svojich cieľoch. Ak sa chcete stať kulturistom, budete musieť začať plánovať hneď od začiatku, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Plánovanie a sochárstvo je neustály proces, takže je dobré hovoriť s ostatnými kulturistami a trénermi o tých oblastiach vašej postavy, na ktorých budete musieť pracovať.
   • Ak máte malú nadváhu, mali by ste sa na začiatku zamerať na cvičenie zamerané na spaľovanie kalórií, aby ste znížili percentuálny podiel tukov skôr, ako sa začnete trápiť so tvarovaním svojich hrudných svalov. Začnite kardio a kruhovým tréningom na chudnutie.
   • Ak ste už štíhli a chcete budovať svalovú hmotu, začnite zostavením rutiny silového tréningu, zamerajte sa najskôr na zložené pohyby, potom postupujte smerom k izolačným cvičeniam a zamerajte sa na konkrétne svalové skupiny, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť.
4. Naučte sa správny formulár pre každé cvičenie. Je veľmi dôležité naučiť sa správne dvíhať, skúšať rôzne cviky, ktoré cvičíte počas tréningu iba s barom (a potom s váhou na činkách), aby ste si boli istí, že ste ovládali základné pohyby.
   • Aspoň na začiatku zvážte konzultáciu s osobným trénerom. Je veľmi možné a dokonca pravdepodobné, že budete trénovať nesprávne, ak to budete robiť bez dozoru, čo môže mať za následok nielen zranenie, ale aj obrovskú stratu času a úsilia.
   • Je dôležité ísť do posilňovne a učiť sa od iných kulturistov. Poraďte sa s ostatnými a naučte sa od skúsenejších kulturistov, ako správne cvičiť.
5. Poraďte sa s odborníkom na výživu. Každý má iný metabolizmus a na budovanie svalov potrebuje trochu inú doplnkovú stravu. Je dobré poradiť sa aspoň raz s odborníkom na výživu alebo iným poradcom v oblasti zdravia o stravovacom pláne, ktorý je špeciálne prispôsobený vášmu telu a čo s ním chcete robiť. Nie je možné poskytnúť jeden komplexný stravovací plán, ktorý bude vyhovovať všetkým, takže potrebujete taký, ktorý je špeciálne prispôsobený vašim potrebám.
6. Rozhodnite sa, ako budete platiť svoje účty. Kulturisti nezarábajú veľa peňazí, takže myšlienka stať sa profesionálnym kulturistom je veľmi podobná myšlienke stať sa profesionálnym básnikom alebo profesionálnym maliarom: budete to musieť robiť srdcom a dušou, ale tiež prísť na to, ako získať praktické podrobnosti zvládne. Ak chcete platiť účty, musíte svoju kulturistiku podporiť ďalšími prácami.
   • Ak ste neustále v posilňovni, zvážte, či sa nestanete licencovaným osobným trénerom. Získate tak veľa voľného času v posilňovni a dokonca dostanete zaplatené za to, že budete s ostatnými hovoriť o váhach a tréningu. Výhry pre ambiciózneho kulturistu.
   • Kulturisti môžu často ľahko začať robiť ťažkú ​​prácu. Môžete sa napríklad stať vyhadzovačom, strážcom, sťahovákom alebo skladníkom.
7. Pripravte sa na dlhú trať. Je dôležité pochopiť, že jeden deň nemôžete začať s mŕtvym ťahom a ďalší deň sa zobudíte ako Hulk. Kulturistika trvá dlho, kým uvidíte výsledky, v ktoré dúfate, ale s dostatkom času a odhodlania ich začnete vidieť. Toto nie je územie pre víkendových športovcov, ktorí majú radi akčné filmy, je to životný štýl. Myslíte si, že na to máte? Potom začnite cvičiť.

Časť 2 z 5: Školenie

1. Rozvíjajte svoju rutinu silového tréningu. Cviky, ktoré cvičíte, závisia od vašich cieľov pre vaše telo a fázy tréningového procesu. Všeobecne sa však odporúča, aby ste sa držali rovnakých všeobecných pohybov, aké robí väčšina kulturistov, čo z nich robí základný kameň vášho silového tréningu. Neskôr môžete začať vykonávať izolačné cvičenia a pracovať s vybavením, ale v tomto okamihu by ste sa mali zamerať na posilnenie a budovanie svalovej hmoty pomocou nasledujúcich cvičení:
   • Drepy
   • Mŕtve ťahy
   • Stojatý horný lis
   • Bench press
   • Zhyby
   • Poklesy
   • Riadky
2. Začnite s miernymi váhami. Výber správnej hmotnosti na zdvíhanie je dôležitý pre vybudovanie správneho druhu svalov a zabránenie zraneniam. Najprv musíte určiť svoju maximálnu hmotnosť - najťažšiu váhu, ktorú môžete aspoň raz zdvihnúť. Použite spotter a zistite svoju maximálnu váhu. V ideálnom prípade by začiatočnícki kulturisti mali urobiť 70 - 80% z toho jedného opakovania (jedného opakovania) 6-10 v 3-4 sériách. Toto je optimálny nastavený a opakovaný rozsah pre rast svalov.
   • Keď narazíte na limit, je dôležité držať sa 1-5 opakovaní veľkej váhy (85-90% maximum jedného opakovania alebo 1RM) príležitostne počas vášho týždenného rozvrhu. Nič nesilte a nechcete ísť príliš rýchlo, inak riskujete zranenie.
   • Používajte progresívny odpor. Len čo sa na konci 10. opakovania dostanete do bodu, keď sa váha, ktorú používate, zdá byť ľahká, je dôležité váhu postupne zvyšovať, aby ste sa vyhli nárazu na svoju plošinu (bod, v ktorom už nevidíte pokrok).
3. Vlak za náhorné plošiny. Všetci kulturisti narazia na náhornú plošinu, bod, v ktorom si prestanete všimnúť rýchle výsledky, ktoré ste si všimli o týždne alebo dokonca dni skôr. Naučenie sa rozpoznávať a opravovať tieto náhorné plošiny vám pomôže chrániť sa pred zranením a bude pokračovať v dosahovaní požadovaných výsledkov.
   • Ak chcete silno rozvinúť konkrétnu svalovú skupinu, musíte zvýšiť váhu, ktorú trénujete, a znížiť počet opakovaní.
   • Ak chcete, aby svalová skupina získala definíciu (napnutie), musíte znížiť váhu a zvýšiť počet opakovaní.
4. V určité dni sa zamerajte na konkrétne svalové skupiny. Vážni kulturisti sa pri cvičení v určité dni v týždni zamerajú takmer na niekoľko svalových skupín. Možno jeden deň iba precvičíte nohy a brušné svaly, ďalší deň svaly na hrudi a paže, ďalší deň si urobíte plecia a chrbát, a potom si zacvičíte brušné svaly. Posledný deň tréningu možno chodíte na kardio a potom si dáte dva dni voľna na zotavenie.
   • Kulturisti by mali urobiť asi 6-10 sérií na časť tela za týždeň, pozostávajúcich zo 6-10 opakovaní pre zložený tréning a 8-15 opakovaní pre izolačné pohyby, pracujúce na konkrétnych svaloch.
   • Použite režim, ktorý vám vyhovuje. Neexistuje jediný „nastavený“ spôsob organizácie týždenného tréningového plánu, ale časový plán pomáha mnohým ľuďom udržiavať ho vcelku konzistentný.
5. Tiež spaľujte kalórie kardiom. Mnoho kulturistov si myslí, že kardio „odbúrava svalovú hmotu“, čo je čiastočne pravda, ale je tiež potrebné dosiahnuť čo najmenšie percento telesného tuku. Kulturisti musia vyvážiť kardio a rozvíjať veľké svaly, čo môže byť veľká výzva.
   • Kardio nespôsobuje zmenšenie vašich svalov, ale spomalí ich rast. Nikto však nebude môcť vidieť tie rockové tvrdé brušné svaly, ak najskôr nespálite tuk na svaloch. Trénujte tuk a potom budujte svaly.
   • Vykonajte intervalové tréningy, napríklad šprintujte rýchlosťou 30 km / h po dobu 30 sekúnd, potom behajte rýchlosťou 5 km / h po dobu 30 sekúnd. Robte to najmenej päť minút alebo tak dlho, ako to vydržíte.
   • Po cvičení cvičte kardio a cvičte po celý čas. Kardiostimulátor zastavte, keď si všimnete, že ste dosť tenký a cítite svaly paží bez vrstvy tuku.
6. Pred ďalším tréningom nechajte svaly odpočívať a zotaviť sa. Je veľmi dôležité integrovať do tréningu aj čas na zotavenie. Nemôžete cvičiť stále a myslieť si, že týmto spôsobom budete budovať svaly rýchlejšie. To je spôsob, ako sa zraniť. Mali by ste si vziať aspoň dva dni voľna týždenne bez toho, aby ste vôbec cvičili.
   • Pre mnohých kulturistov je to deň, keď sa môžete venovať iným veciam: opaľovať sa, ísť von, vyprať si prádlo. Využite tieto dni na vykonanie ďalších vecí, aby ste sa počas dní, keď cvičíte, mohli viac sústrediť na cvičenie, aby ste zostali sústredení.

3. časť z 5: Jedzte dobre

1. Prijímanie kalórií správnym spôsobom. Výživa je jednou z najväčších a najdôležitejších stránok kulturistiky. Môžete sa zdvíhať sedem dní v týždni, tvrdo trénovať a robiť všetko kardio na svete, ale ak je vaša výživa zlá, neuvidíte rýchly a masívny nárast svalovej hmoty a sily. Naučte sa jesť správne množstvo správnych kalórií, aby ste nabrali svalstvo tak, ako chcete.
   • Ak chcete zistiť denné kalórie, ktoré potrebujete na obrovský nárast svalovej hmoty, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 10 a získajte hrubý odhad toho, čo potrebujete každý deň cvičenia.
2. Jedzte veľa chudých bielkovín. Bielkoviny pomáhajú rýchlo budovať svalovú hmotu a musia sa vo vašej strave nachádzať vo veľkom množstve, ak sa chcete stať kulturistom. Vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách o 0,4 a zistite, koľko gramov bielkovín by ste mali denne skonzumovať. Váš denný príjem bielkovín by mal byť okolo 20 - 35% vašich kalórií.
   • Kuracie mäso (bez kože), hovädzie mäso, vajcia a strukoviny by mali tvoriť významnú súčasť vašej stravy.
   • Väčšina kulturistov bude mať po niekoľkých mesiacoch dosť kuracích pŕs a brokolice, takže je dobré zaobstarať si kuchársku knihu, ktorá vám pomôže udržať veci zaujímavé. Jedlo je palivo. Ber to vážne.
3. Jedzte pomaly stráviteľné sacharidy. Sacharidy sú životne dôležité pre udržanie zásob glykogénu vo svaloch, ktoré generujú maximálnu energiu pri cvičení, a mali by tvoriť asi 60% vášho denného príjmu kalórií. Sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu, silného činidla na rast tkanív.
   • Jedzte väčšinu sacharidov počas tréningových dní, najmä po tréningu. Je to vynikajúci spôsob, ako podporiť prírastok čistej hmoty a obmedziť nežiaduci tuk. Mali by ste tiež jesť 1,5 hodiny po tréningu plnohodnotné jedlo so sacharidmi a bielkovinami.
   • V tomto období sú vynikajúce jednoduché sacharidy, ako je ryža, cestoviny, banány a celozrnné výrobky. Poskytujú rýchly vrchol inzulínu a maximalizujú svalový anabolizmus.
   • Obmedzte sacharidy na malé porcie sacharidov s nízkym GI, ako je ovos alebo kúsok ovocia v inú dennú dobu, aby ste kontrolovali hladinu cukru v krvi a podporovali rast čistej svalovej hmoty.
4. Zvážte doplnenie srvátkových bielkovín srvátkovými bielkovinami. Proteínové doplnky ako srvátka v prášku sú často používané kulturistami a môžu byť užitočné pre širokú škálu vzpieračov, najmä ak ťažko získavate denný príjem bielkovín.
   • Proteínové doplnky sú najúčinnejšie do 30 minút od tréningu, aby sa svaly mohli rýchlo zotaviť a tým pádom rásť. Inokedy, keď chcete do svojej stravy zahrnúť proteínový koktail, je to asi hodinu pred tréningom, čo môže pomôcť zvýšiť syntézu bielkovín.
   • Odporúča sa, aby ste si nevzali viac ako tri dávky bielkovinového doplnku za deň, aby ste zbytočne nepremárnili bielkovinový doplnok a nespotrebovali nadmerné množstvo bielkovín.
5. Používajte zdravý tuk na zvýšenie testosterónu. Zdravé tuky sú nevyhnutnou súčasťou plánu tvrdej svalovej hmoty a zdravej výživy. Zdravé tuky ako orechy, olivový olej, avokádo, maslo a vajcia (ktoré podporujú produkciu testosterónu) vám pomôžu rýchlejšie rásť a zotaviť sa.
   • V dňoch, keď odpočívate svaly a necvičíte, je dobré striedať sacharidy a tuky. V dňoch odpočinku si doprajte viac tuku a obmedzte svoje sacharidy, pretože necvičíte, takže na výkon nepotrebujete energiu zo sacharidov.
   • Vyvarujte sa tukov a iných konzervačných látok obsahujúcich tuky. Počas cvičenia by ste sa mali vyhnúť pečeným jedlám, syrom a všetkému s vysokým obsahom fruktózového kukuričného sirupu.
6. Zostaňte dobre hydratovaní. Kulturisti zvyčajne nosia fľaše s vodou a majú na to dobrý dôvod - na to, aby ste sa dostali do formy, musíte zostať mimoriadne hydratovaní. Počas tréningu by ste mali vypiť najmenej 300 ml vody každých 10 - 20 minút, keď cvičíte.
   • Počas tréningu sa vyhýbajte sladkým športovým nápojom a iným tekutinám. Držte sa čistej vody. Po cvičení môžete piť trochu kokosovej vody na doplnenie elektrolytov alebo si pridať tablety elektrolytu do vlastnej vody na prípravu domáceho športového nápoja.
   • Po tréningu jedzte banány a datle, aby ste doplnili hladinu elektrolytu, aby hladina draslíka zostala vysoká a aby ste sa hladko zotavili.

Časť 4 z 5: Práca na vašom vzhľade

1. Po tréningu začnite pózovať. Najlepší čas na pózovanie a obdivovanie svojich umeleckých diel? Ihneď potom, čo si precvičíte svaly. Ak sa cítite zdvihnutý a napumpovaný, je to preto, že vaše svaly sú plné krvi. Je najlepší čas vidieť svoj pokrok a oceniť dosiahnuté zisky a precvičiť si svoje pózy.
   • Precvičujte sťahy celého tela a snažte sa napnúť každý sval súčasne, aj keď sťahujete hlavne svaly na hrudi striedavo. Je to tréning sám o sebe.
2. Určte, ktoré konkrétne svaly dúfate, že si vybudujete. Keď pózujete, je to dobrá príležitosť skontrolovať svoju symetriu, prírastok svalov a identifikovať oblasti, ktoré je potrebné výrazne izolovať alebo zväčšiť na budúci týždeň. Čo je potrebné žehliť? Čo musí byť pevnejšie? Aké cviky musíte urobiť, aby ste dosiahli požadované výsledky?
   • Zvyčajne je dobré požiadať o spätnú väzbu od ostatných trénerov a kulturistov v posilňovni. V tejto fáze bude prebiehať veľká časť kulturistiky, ktorá bude pózovať v posilňovni a bude sa pýtať ostatných, čo musíte cvičiť.
3. Získajte správne vybavenie. Aj keď to pravdepodobne nie je najdôležitejšie, ak sa chcete stať kulturistom, mohli by ste si zaobstarať nejaké oblečenie a výstroj, ktoré vám pomôžu zdôrazniť, ako veľmi naberáte. Kúpte si nejaké kvalitné pózovacie nohavice, priliehavé svalové košele a dobrý tréningový opasok na podporu vášho tréningu. Bežné sú aj cvičebné rukavice.
4. Pravidelne si ohoľte alebo voskujte všetky vlasy na tele. Môže to byť najťažšia časť rozhovoru, ale kulturisti radi nechávajú tieto vypuklé svaly viditeľné. To znamená, že by ste si mali z tela pravidelne odstraňovať ochlpenie, najmä pred súťažami. Nemusíte to robiť stále, ale aby ste si udržali chrám, ktorý sa volá vaše telo, je zvyčajne bežnou praxou, aby ste si svoje telo holili niekoľkokrát mesačne (aby sa vám vlasy nevymkli spod kontroly) a úplne si ich navoskujte. pred vystúpením.
5. Zaistite rovnomerné opálenie. Ak máte bledú pokožku, je ľahšie vidieť svaly. Opaľovanie pomáha vytvárať väčší kontrast, vytvárať tiene a robiť vaše svaly pop. Ak je vaša pokožka mierne tmavšia, je jednoduchšie a estetickejšie vidieť vaše svaly. Z tohto dôvodu sa musíte pravidelne pravidelne bezpečne opaľovať, aby vaše svaly vyzerali čo najlepšie.
   • Nezabudnite na podpazušie. Biele podpazušie je klasickou chybou začiatočníka.

5. časť z 5: Staňte sa profesionálom

1. Začnite súťažiť v regionálnych súťažiach. Otvorené regionálne súťaže v kulturistike sú najlepším spôsobom, ako vstúpiť do sveta súťažnej kulturistiky. Každý začína na miestnej úrovni a postupne pracuje na národnej úrovni.Ak ste v dobrej kondícii a chcete nabrať skúsenosti, skúste súťažiť a zistite, či máte na to, aby ste postúpili do ďalšej úrovne súťaže, a možno sa dokonca stali profesionálmi. Zoznam zápasov v Holandsku zobrazíte kliknutím na [1].
2. Zaregistrujte sa na IFBB a súťažte na národnej úrovni. Medzinárodná federácia kulturistiky a fitnes (IFBB) reguluje všetky národné a medzinárodné súťaže v kulturistike vrátane Arnold Classic, Mr. Olympia a rôzne oblastné majstrovstvá. Ak sa chcete stať profesionálom a súťažiť na národnej úrovni, musíte sa zaregistrovať na IFBB a prihlásiť sa do súťaže.
3. Cvičte ďalej. Svet súťažnej kulturistiky môže byť hektický, plný hviezd a zvláštny, ale v centre je jedna konštanta: vy v telocvični, klepotanie a búchanie. Musíte si stále robiť čas a snažiť sa neustále budovať toto telo a udržiavať obraz, ktorý si vytvárate.
4. Prilákajte sponzorov, aby sa stali profesionálmi. Čím viac súťaží vyhráte a čím viac vaša fyzika začne hovoriť sama za seba, tým viac si musíte začať získavať sponzorov, čo znamená stať sa profíkom. To znamená, že môžete zarábať peniaze cvičením na plný úväzok bez toho, aby ste sa museli starať (aspoň nie toľko) o iné veci, aby ste mohli financovať svoju kulturistiku. To je sen, ku ktorému sa snaží dopracovať každý kulturista, a bude k dispozícii iba pár vyvoleným s génmi a snahou rozvinúť svoje telá na úroveň Olympie. Pokračujte v práci na tom.
5. Uistite sa, že máte rôzne zručnosti. Kulturisti, ktorí to skutočne posunuli na vyššiu úroveň - hovoríme o Arnoldsovi, Lou Ferrignosovi, Jayovi Cutlerovi, Ronnie Colemansovi, sú alebo neboli iba super definovaní, ale aj mimoriadne talentovaní v iných oblastiach. Vďaka charizme a rôznorodému talentu robiť iné veci sa budete môcť odlíšiť, zdokonaliť a urobiť si zaujímavejším pre sponzorov.
   • Zvážte možnosť absolvovať kurzy herectva, zúčastniť sa silných mužských súťaží alebo dokonca niečo ako „pro wrestling“ alebo športová zábava - všetky oblasti, kde sa prejaví vaša jedinečná veľkosť a schopnosti.