Obsah

• Na krok
• 1. časť zo 4: Pohybujte sa
• Časť 2 zo 4: Výber správneho jedla
• Časť 3 zo 4: Starostlivosť o rovnováhu vlhkosti
• Časť 4 zo 4: Zdravý výber

Fyzická zdatnosť nie je len cvičením. Ako dôležité je aj vaše cvičenie, ako aj možnosti stravovania a životného štýlu. Poznatky o fyzickej zdatnosti sú základnou súčasťou zdravia a zdravia.

Na krok

1. časť zo 4: Pohybujte sa

1. Pred a po tréningu sa naťahujte. Strečing zvyšuje vašu flexibilitu, takže je menej pravdepodobné, že sa zraníte. Pomáha tiež zahriať telo pred cvičením a ochladiť sa po cvičení.
   • Skúste napríklad pred cvičením urobiť zhyby, aby ste rozbehli svoje telo. Môžete sa tiež ohýbať, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Ďalším cvikom je stáť s rukami nad hlavou a rukami sa dotýkať. Nakloňte sa na jednu stranu a potom sa nakloňte na druhú a pri pohybe narovnávajte ruky.
2. Uistite sa, že na svojej kondícii pracujete dostatočne. Aby ste boli fyzicky fit, mali by ste pracovať na svojej kondícii minimálne 150 minút týždenne alebo 75 minút, ak je vaše aeróbne cvičenie intenzívnejšie. Aeróbne cvičenie pomáha telu vstrebávať viac kyslíka a zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc. Tiež zistíte, že máte viac energie a môže vám pomôcť pri vysokom krvnom tlaku. To platí bez ohľadu na to, či je vaším cieľom stratiť tuk, nabrať svaly alebo oboje.
   • Príkladmi aeróbnych cvičení sú jogging, plávanie, tanec a jazda na bicykli.
3. Integrujte silový tréning. Silový tréning by ste mali absolvovať aspoň dvakrát týždenne. To platí aj vtedy, ak vaším cieľom nie je nabrať veľa svalovej hmoty. Ak chcete schudnúť, musíte časť z tejto hmotnosti nahradiť svalmi, aby ste získali tonizovaný vzhľad. Silový tréning vám pomáha postupne budovať svaly.
   • Stlačte hrudník. Ľahnite si na chrbát na rovný povrch. Ohni kolená. V každej ruke držte závažie. Začnite na úrovni hrudníka s ohnutými lakťami, potom tlačte činky do vzduchu. Vráťte ich späť do výšky hrudníka. Opakujte to pre 6-8 opakovaní, potom pozastavte pred začiatkom.
   • Robte bicepsové kučery. Postavte sa rovno, držte činku v jednej ruke, dlaň hore. Vaše rameno by malo byť pokrčené v lakti. Zdvihnite činku až na rameno ohnutím ruky nahor, potom pomaly znižujte váhu. Znova zdvihnite váhu. Zopakujte to šesť alebo osemkrát a potom si dajte prestávku. To isté urobte s druhou rukou.
   • Precvičujte predĺženie kolena. Posaďte sa na pevnú lavicu alebo stôl tak, aby sa vaše nohy nemohli dotýkať podlahy. Zaťažiť členky. Zdvihnite koleno, kým sa úplne nevytiahne, a potom ho vráťte späť dole. Toto opakujte šesť až osemkrát a potom odpočívajte. Pracujte až s viacerými sériami opakovaní. To isté urobte s druhou nohou.
   • Robte zvyšovanie lýtok. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Pomaly sa tlačte hore, kým nie ste na špičkách, alebo aspoň na prednej časti chodidiel. Znova sa znížte. Toto opakujte šesť až osemkrát a potom odpočívajte. Postupne zvyšujte počet súprav. Týmto cvikom pracujete na svoje lýtkové svaly.
4. Robte balančné cvičenia. Cviky na vyváženie pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu. Snažte sa robiť balančné cvičenia niekoľkokrát týždenne. Ľahký spôsob, ako vylepšiť rovnováhu, je pokúsiť sa vyvážiť na jednej nohe. Po chvíli nohy prepnite.
   • Cviky na rovnováhu a základné cvičenia sú niektoré z najviac zanedbávaných druhov cvičení. Pamätajte, že všetko začína vo vašom jadre - dokonca aj váš postoj v každodennom živote! Vaše jadro by malo byť silné a rovnako aj vaša rovnováha.
5. Zvýšte svoju flexibilitu. Pružnosť pomáha chrániť vás pred zranením, pretože sa často zrania napnuté svaly. Môže to tiež spôsobiť, že vaše svaly budú hrubšie, pretože sa to bude ponaťahovať.
   • Na zlepšenie flexibility sa venujte aktivitám, ako je pilates alebo jóga. Obaja sa spoliehajú na pomalé pohyby, aby si svoje svaly časom natiahli. Môžu tiež zlepšiť vašu rovnováhu. Nájdite hodiny v miestnej telocvični.
   • Strečte sa každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne. Pravidelné naťahovanie pomáha predĺženiu vašich svalov a zvyšuje vašu pružnosť, čím dlhšie to robíte. Môžete absolvovať niektoré rovnaké úseky ako pred tréningom. Môžete však robiť aj cviky, ako napríklad ležať na bruchu a tlačiť hrudník nahor za plecia a držať ho asi 10 sekúnd. Ďalším strečingom je sedenie na podlahe s vyloženými nohami. Oboma rukami vytiahnite jednu nohu nahor a ohnite pri tom chodidlo dozadu. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Pokračujte druhou nohou.
6. Nebuď príliš rýchly. Ak ste dlho necvičili, nezačnite ihneď s intenzívnym tréningovým programom. Namiesto toho tréning časom pomaly rozširujete. Ak urobíte príliš veľa príliš skoro, môžete sa zraniť.
   • Rovnako ako pri čomkoľvek novom, aj telo potrebuje čas na prispôsobenie a postupné zrýchlenie. Príliš veľa cvičenia príliš skoro môže spôsobiť zranenie alebo chorobu. Počúvajte obmedzenia svojho tela.

Časť 2 zo 4: Výber správneho jedla

1. Zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Vaše telo potrebuje bielkoviny na obnovu mnohých častí tela, od svalov po krv. Poskytujú tiež základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie. Napríklad jedlo bohaté na bielkoviny často obsahuje veľa železa, ktoré transportuje kyslík vo vašej krvi.
   • Vláda USA odporúča, aby ženy vo veku 19-30 rokov prijímali ekvivalent 165 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo ženy vo veku 30 rokov a staršie by sa mali obmedziť na 150 gramov bielkovín denne na základe mierneho životného štýlu. Muži vo veku od 19 do 30 rokov by mali prijímať ekvivalent 195 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo muži vo veku 30 až 50 rokov by mali prijímať 180 gramov bielkovín denne prostredníctvom stravy; muži nad 50 rokov by sa mali obmedziť na 165 gramov.
2. Vyberte si chudý proteín. Je dôležité zvoliť si chudé bielkoviny, pretože bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu byť časom zdraviu škodlivé.
   • Niektoré dobré zdroje sú kuracie, rybie a morčacie mäso. Môžete však jesť aj hovädzie mäso, najmä ak kupujete chudé odrody. Vyberte si napríklad mleté ​​hovädzie mäso, ktoré obsahuje menej ako 10% tuku.
   • Fazuľa, orechy a semená vám môžu poskytnúť potrebné bielkoviny, ak ste vegetariáni. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, ak sa ich rozhodnete zahrnúť do svojej stravy.
   • Jedným zo spôsobov, ako chudnúť bielkoviny, je odrezať všetok tuk predtým, ako sa pustíte do prípravy jedla, napríklad nakrájať mastnú hranu bravčovej kotlety.
3. Jedzte dostatok zeleniny. Zelenina vám pomôže získať správne vitamíny a minerály vo vašej strave. Tiež vám dodajú vlákninu, aby ste udržali zdravý tráviaci trakt. Mali by byť hlavnou súčasťou vašej stravy, najmä preto, že vám pomôžu dlhšie sa cítiť plnší a majú menej kalórií ako mnoho iných jedál.
   • Ženy vo veku 19-50 rokov by mali jesť 2 1/2 šálky zeleniny denne. Vo veku nad 50 rokov by to mali znížiť na dve šálky, založené na miernej úrovni cvičenia.
   • Muži vo veku 19-50 rokov by mali jesť tri šálky zeleniny denne. Po 50 rokoch to môžu znížiť na 2 1/2 šálky denne, na základe miernej úrovne cvičenia.
4. Jedzte veľa ovocia. Ovocie by malo byť dôležitou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje dôležité živiny a vlákninu. Niektoré vám tiež pomôžu prijať dostatok tekutín.
   • Vláda odporúča, aby muži aj ženy vo veku od 19 do 30 rokov zjedli dve šálky ovocia denne. Muži nad 30 rokov by mali stále jesť dve šálky ovocia, zatiaľ čo ženy v takom veku by mali zjesť jeden a pol šálky, na základe miernej až ľahkej záťaže.
   • Zjednodušene povedané, polovica vášho taniera by mala vždy pozostávať z ovocia a zeleniny.
5. Vyberte si celé zrná. Pri konzumácii chleba alebo cestovín je lepšie zvoliť iba celozrnný chlieb alebo cestoviny. Zahrňte do svojej stravy ďalšie celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, quinoa a hnedá ryža. Vláda odporúča, aby 50 percent vašich zŕn bolo celozrnných.
   • Dospelé ženy do 50 rokov by mali jesť 180 gramov zŕn denne, potom by mali prejsť na 150 gramov. Dospelí muži do 30 rokov by mali jesť 240 gramov obilnín, 210 gramov do veku 50 rokov a 180 gramov denne.
   • V zásade sa 30 gramov rovná jednej porcii. Napríklad: Krajec chleba je 30 gramov. Rovnako je šálka obilnín 30 gramov, zatiaľ čo 1/2 šálky sa počíta ako 30 gramov na varené cestoviny a ryžu.
6. Jesť a piť mliečne výrobky. Aj keď vláda neodporúča, koľko mliečnych výrobkov by mal dospelý človek zjesť, môžu obsahovať mliečne výrobky a vápnik vo vašej strave. Vyberte si nízkotučné verzie svojich obľúbených mliečnych výrobkov, ktoré znižujú obsah tuku.
   • Ak nejete mliečne výrobky, ryba v konzerve, napríklad losos, v ktorej sú ešte kosti, je dobrou voľbou na príjem vápnika.
   • Ak ste vegetariáni, môžete zvážiť aj obohatené jedlá. Obohatené zrná a džúsy napríklad obsahujú vápnik. Vápnik nájdete ako alternatívu k mlieku, ako je ryža alebo mandľové mlieko. Môžete tiež jesť určité fazule, sójové výrobky (napríklad tofu) a tmavozelenú listovú zeleninu, aby ste získali vápnik (napríklad kel, iná kapusta alebo paksoy).
7. Obmedzte príjem tukov. Tuky sú dôležitou súčasťou vašej stravy. Poskytujú všetky druhy výživných látok, ktoré potrebujete. Sú však tiež vysoko kalorické, takže by ste ich denný príjem mali obmedziť. Ženy od 19 do 30 rokov by sa mali obmedziť na polievkové lyžice. Po tomto veku by mali jesť iba päť polievkových lyžíc denne. Muži potrebujú do tridsiatky sedem polievkových lyžíc, potom sa však obmedzia na šesť polievkových lyžíc.
   • Aj keď nejaký tuk skutočne potrebujete, je lepšie obmedziť niektoré druhy tukov, pretože tuhé tuky sú pre vás všeobecne horšie. Majú tendenciu zvyšovať váš zlý cholesterol, pretože obsahujú viac trans-tukov a nasýtených tukov.

Časť 3 zo 4: Starostlivosť o rovnováhu vlhkosti

1. Uistite sa, že pijete dostatok vody. Voda je nevyhnutná pre fungovanie vášho tela; v skutočnosti ste asi 60 percent vody. Vaše telo nemôže správne fungovať, ak nepijete dostatok vody každý deň.
   • Aj keď štandardným odporúčaním je osem pohárov vody denne, americký lekársky inštitút posúva toto odporúčanie o niečo vyššie: deväť pohárov denne pre ženy a 13 pre mužov.
   • Počas cvičenia sa telo viac potí a na doplnenie týchto zásob je potrebné viac vody.
2. Pite, keď stratíte vodu. Pri cvičení by ste mali piť viac vody. Aj keď sa venujete akejkoľvek inej činnosti, pri ktorej sa veľmi zapotíte, mali by ste piť viac vody. Pri malom množstve pohybu vám môže stačiť iba pár pohárov vody. Ak však vykonávate ťažkú ​​prácu dlhšie ako hodinu, potrebujete ešte viac.
   • Tiež potrebujete vodu navyše inokedy, napríklad keď je vonku obzvlášť teplo. Tiež by ste mali piť viac vody, keď ste chorí alebo dojčíte, pretože v tom čase stratíte viac tekutín.
3. Jedzte ovocie a zeleninu. Dostatok ovocia a zeleniny vám môže pomôcť udržať hladinu vlhkosti na vysokej úrovni, najmä ak si vyberáte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlhkosti. Medzi príklady ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlhkosti patrí listová zelenina, melón a uhorka.
4. Vyberte si hydratačné nápoje. Váš príjem vody nemusí pozostávať iba z vody; ostatné nápoje sa započítavajú do vašej celkovej sumy. Mali by ste však radšej vynechať nápoje, ktoré vás dehydratujú, ako lepšie hydratovať.
   • Napríklad džús hydratuje, ale dodáva kalórie navyše. Môžete ho však zriediť vodou, aby bol počet kalórií nižší. Do tejto kategórie patrí aj mlieko.
   • Nápoje s kofeínom môžu poskytnúť hydratáciu, ale často sú tiež močopudné. Preto môžu byť súčasťou vášho denného súčtu, ak ich musíte obmedziť.
   • Alkoholické nápoje majú spravidla tendenciu vás vysušovať.
5. Dochutíme vodou. Ak vám nechutí chuť čistej vody, môžete s tým niečo urobiť. Pridajte niekoľko plátkov citrusového ovocia, aby mala voda trochu viac arómy. Pre lepšiu chuť môžete do vody pridať aj iné ovocie a dokonca aj zeleninu. Vyskúšajte rozdrvené bobule alebo uhorku.

Časť 4 zo 4: Zdravý výber

1. Doprajte si dostatok odpočinku. Aj keď môže byť lákavé zostať dlho hore a dokončiť dobrú knihu, dostatok spánku je pre zdravý život nevyhnutný. Tiež vás udrží šťastnejších a bdelejších. Doprajte si potrebných osem hodín spánku za noc.
   • Ak si chcete zaistiť dostatok spánku, dodržiavajte harmonogram. Do postele choďte vždy v rovnakom čase. Ak sa toho ťažko držíte, nastavte si budík, aby ste si pripomenuli, že idete spať. Vaše telo má rád rutinu a keď budete mať časový plán, bude vedieť, že je čas na spánok, keď sa vyspíte.
   • Pred spánkom si tiež oddýchnite 30 minút až 1 hodinu. Vypnite všetky elektronické obrazovky a pripravte sa na spánok. Ak si doprajete čas na odpočinok pred spaním, môžete si byť istí, že zaspíte, keď budete potrebovať, a nie len ísť v tom čase spať.
   • Je zaujímavé poznamenať, že telo bez spánku má tendenciu chcieť viac sacharidov a túži po väčšom množstve sacharidov po celý deň. Takto môže vaše telo získať viac energie, ktorú malo získať kvalitným spánkom.
2. Nechajte sa pravidelne vyšetrovať lekárom. Je dôležité nechať sa skontrolovať lekárom najmenej raz ročne.Týmto spôsobom vás lekár môže skontrolovať na akékoľvek stavy, ktoré by sa u vás mohli vyvinúť, ako je vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak, a včas začať s potrebnou liečbou.
   • Nezabudnite sa opýtať svojho lekára na správnu úroveň cvičenia pre vás. Možno vám lekár odporučí správnu stravu.
3. Alkohol pite iba s mierou. Posledné výskumy preukázali, že trochu alkoholu môže byť nápomocné, najmä pokiaľ ide o víno. Môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody. Príliš veľa alkoholu však môže viesť k mnohým zdravotným problémom, od vyššieho rizika rakoviny po ochorenie pečene a vysoký krvný tlak.
   • Umiernené pitie pre ženy znamená iba jeden nápoj denne. U mužov sa dva nápoje považujú za mierne, až do veku 65 rokov, keď musia prejsť na jeden nápoj denne.
4. Prestaň fajčiť. Fajčenie negatívne ovplyvňuje všetky časti tela. Znižuje vašu kapacitu pľúc a sťažuje cvičenie. Zvyšuje váš krvný tlak, čím sa vystavujete riziku kardiovaskulárnych chorôb. Môže tiež sťažiť zvýšenie svalovej hmoty, pretože do svalov sa nemôže dostať toľko kyslíka.
   • Zapojte blízkych. Môžu vám pomôcť zabrániť v fajčení, pokiaľ im poviete, ako chcete, aby vám pomohli. Napríklad by ste ich mohli požiadať, aby mesiac alebo dva nefajčili vo vašej blízkosti.
   • Zostaňte aktívny. Čím ste aktívnejší, tým menej myslíte na fajčenie. Skúste porozmýšľať nad aktivitami, ktoré vás dostanú od cigaretového dymu, napríklad na prechádzku alebo do kina, a nie do klubu alebo baru.
   • Vyhnite sa spúšťačom. Ak pri vykonávaní určitej činnosti stále fajčíte, snažte sa to chvíľu nerobiť, aby ste sa nenechali zlákať.
5. Zahrňte pohyb do svojho každodenného života. Ak cvičíte viac, dostanete vyššiu kondičku, aj keď nejde o aeróbne cvičenie. Napríklad, ak niekde idete, zaparkujte svoje auto ďalej na parkovisku; musíte ísť ďalej, aby ste sa dostali do cieľa. Vyberte sa po schodoch a preskočte výťah. Namiesto sedenia na telefóne chodíte okolo. Všetky maličkosti sa spoja, aby sa stal zdravším človekom.