Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Predstavenie holubice jednej nohy
• Nevyhnutnosť

Vaše boky sú komplexným zhlukom silných svalov, šliach a väzov, ktoré sú nevyhnutné pre pohyb. Celodenné sedenie pred počítačom zabráni tomu, aby vaše boky dosiahli potrebný pohyb a natiahnutie. Činnosti, ako je beh, chôdza a jazda na bicykli, rozvíjajú silu v bokoch, ale nepretiahnu sa alebo sa nepretiahnu a môžu nakoniec prispieť k tomu, že sa budete cítiť viac napätí. Stres tiež významne prispieva k napätým bokom, pretože máme tendenciu držať napätie v oblasti bedier. Zažeňte zo svojho života napäté boky pomocou Holubej polohy na jednej nohe (nazývanej tiež: Eka Pada Rajakapotasana), ktoré chcete zahrnúť do cvičení jogy alebo fitnes.

Na krok

Časť 1 z 2: Predstavenie holubice jednej nohy

1. Začnite psom smerom nadol. Kolená by mali byť na podložke priamo pod bokmi. Ruky by mali byť len mierne pred ramenami.
   • Keď získate základnú pózu, zvyčajne je najlepšie naučiť sa, ako sa dostať z psa zostupujúceho do polohy Pigeon Pose.
2. Znížte vonkajšiu časť pravého zadku na podlahu. Pravú pätu umiestnite tak, aby bola pred ľavým bedrom.
   • Vaše telo nechce žiadny stres na pravom boku, zvlášť keď je napäté. Snažte sa svoju váhu rozložiť na oba boky.
3. Vydržte v tejto póze 4 - 5 nádychov. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Naďalej rozdeľujte svoju váhu na obidva boky a natiahnite chrbticu dopredu a dole.
4. Vráťte sa do polohy psa smerom nadol a uistite sa, že vaše chodidlá a dlane sú pevne na podlahe. Jednotlivé päty zodvihnite individuálne zo zeme - mali by ste byť schopní voľne sa pohybovať jednou z nôh.
5. Predĺžte si chrbticu, ovládajte dýchanie a zadok položte na podlahu. Akonáhle ste prijali Pigeon Pose od Downward Dog, zvyšok formulára je úplne rovnaký. Zamerajte sa na pretiahnutie chrbtice, zdvihnutie brady a hrudníka, aby ste sa cítili vysoko a uvoľnene. Pri každom výdychu sa snažte priblížiť zadok k podlahe, čo vás ešte viac roztiahne.
6. Pridajte k pokročilej póze sekundovú ruku, aby ste sa posunuli ešte ďalej. Ak máte dostatok sebavedomia, aby ste sa dozadu dostali ľavou rukou a chytili ľavú nohu, natiahnite sa dozadu pravou rukou, aby ste chytili vnútro ľavého členku. Uistite sa, že sú vaše ramená rovnobežné s prednou časťou miestnosti. Dosiahnutie oboch rúk späť si vyžaduje základnú kontrolu, rovnováhu a pohyblivosť.
   • Držte túto variáciu 4 - 5 nádychov a potom jemne vyveďte nohu späť na podlahu.

Nevyhnutnosť

• Podložka na YOGU