Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Používanie správneho formulára
• Tipy
• Varovania

Robiť stojku vyžaduje ovládnutie sily, techniky a rovnováhy. Či už ste roztlieskavačky, gymnastky alebo jogíni, môžete sa naučiť robiť stojky a tým sa viac sústrediť, osvojiť si techniky vyváženia a prejsť k pokročilejším zručnostiam, ako je švihnutie mostíka zo stojky alebo prenos stojky .

Na krok

Časť 1 z 2: Používanie správneho formulára

1. Choď stojte na stojke pomocou správnej techniky. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, ak chcete udržiavať stojku na rukách, je dostať sa do stojky pomocou správnej techniky. Ak nezačnete so silným základom, bude ťažké udržať si stojku dlho. Čo robiť:
   • Stojte vzpriamene s rukami zdvihnutými nad hlavou, akoby boli prilepené k vašim ušiam.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
   • Urobte krok vpred so svojou dominantnou nohou. Asi polovica výpadu.
   • Nakloňte telo dopredu a chrbát majte vystretý. Vaša nedominantná noha by mala ísť najskôr hore.
   • Ruky položte na zem, na šírku ramien.
   • Zdvihnite svoju dominantnú nohu až na svoju nedominantnú nohu.
   • Narovnajte nohy a chrbát a telo majte vystreté.
2. Prsty stlačte do zeme, aby ste držali pevne na zemi. Možno si myslíte, že všetka sila musí vychádzať z vašich zápästí, aj keď v skutočnosti je najdôležitejšie tlačiť z dlaní a vankúšov prstov, aby ste vyvinuli dostatočnú silu, takmer akoby ste sa tlačili a uchopili podlahu rovnaký čas.
   • Ak vyviniete všetok tlak na zápästia, šanca na zranenie je vysoká a zároveň vám bude oveľa ťažšie udržiavať rovnováhu. Ak budete príliš tlačiť na zápästia, stratíte rovnováhu a spadnete späť na nohy.
3. Dajte pozor, aby ste si nevyklenuli chrbát. Ďalšou chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je vyklenutie chrbta. Môže to spôsobiť nielen zranenia, ale aj to, že spadnete dopredu, pretože vyklenutie chrbta spôsobí, že sa vaše nohy budú pohybovať okolo hlavy. Namiesto toho sa sústredíte na to, aby ste túto časť tela držali rovno od ramien po pás. Môžete si mylne myslieť, že si vôbec nekričíte chrbát, preto požiadajte niekoho alebo asistenta, aby skontroloval vaše držanie tela.
4. Stále roztiahnite prsty na nohách. Prsty na nohách majte vystreté a vyvažujte svoje telo. Dbajte na to, aby boli vaše chodidlá úplne v súlade s chrbtom a telom. Ak sú vaše nohy ohnuté, bude ťažšie ich ovládať a je pravdepodobnejšie, že klesnú okolo vašej hlavy. Namiesto toho sa sústreďte na udržiavanie pekných, rovných prstov na nohách od chvíle, keď vstanete do stojky, až kým nesklopíte.
5. Utiahnite si glutety. Ďalšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť, aby ste si udržali stojku na rukách, je stiahnutie gluteí tak, aby boli vaše gluteály pevné. Vďaka tomu bude vaša sila sústredená a bude sa vám ľahšie udržiavať kontrolu nad stojkou. Môžete si to najskôr precvičiť v stoji, aby ste sa dostali na kĺb, a potom ísť do úplného stojky.
   • Ak ste si zabudli utiahnuť glutety, môžete tak urobiť hneď, ako sa dostanete do stojky a všimnete si, že strácate rovnováhu.
6. Zatlačte nohy k sebe. Ďalšou vecou, ​​ktorú môžete urobiť pre udržanie stojky na rukách, je tlačenie nôh k sebe. V ideálnom prípade by medzi vašimi nohami nemal byť žiadny alebo len veľmi malý priestor a mali by byť navzájom rovnobežné. Držanie nôh pri sebe môže zabrániť tomu, aby jedna noha klesla na stranu a stratil rovnováhu.
   • Rovnováhu však môžete udržiavať aj tak, že budete mať nohy rozštiepené - to by však malo byť účelné.
7. Nezabudnite dýchať. Mnoho ľudí zamrzne, keď stoja na stojke, pretože sú nervózni alebo sa chcú sústrediť. Keď sa to stane, veľa ľudí zabudne dýchať a vydýchne celý dych. Ak to urobíte, nebudete môcť dlho zostať na stojke a bude sa vám oveľa viac pravdepodobne točiť hlava. Uistite sa, že sa stále zhlboka nadýchate, dovnútra a von zo žalúdka, a sústredte sa rovnako na dych, ako na udržanie vzpriameného tela.
   • Keď cielene dýchate, udržiavate si kontrolu nad svojím telom a zistíte, že udržiavanie stojky na rukách je oveľa jednoduchšie. Napríklad v joge je cieľavedomé dýchanie kľúčové pre každú pózu, najmä stojku na ruke.
8. Ruky majte uzamknuté vedľa uší. Mali by ste skontrolovať, či sú vaše ruky zaistené vedľa uší. Ak sú príliš ďaleko od seba, nie sú rovnobežné alebo dokonca príliš vysoko nad alebo pod ušami, bude ťažké dlho udržať stojku na rukách. Keď nabudúce urobíte stojku, uistite sa, že máte ruky v správnej polohe. Vďaka tomu môžete stojku udržiavať oveľa dlhšie.
9. Precvičujte svoje základné svaly. Vaše základné svaly, ako sú brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta, sú nevyhnutné pre udržanie stojky na rukách a tiež pre vyváženie. Ak chcete udržiavať stojku na rukách, budete musieť pracovať na svojich základných svaloch, aby ste mali pevnejší základ pre prácu. Na posilňovaní stojky môžete každý deň pracovať na tréningu paží a jadra. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonať pre svoje základné svaly:
   • Štandardné sedenie. Ľahnite si na chrbát, vytiahnite kolená nahor, prekrížte si ruky cez hrudník a vyjdite smerom ku kolenám, potom sa položte späť na chrbát. Urobte dve sady po 20.
   • Banán. Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát, ruky natiahnite pred seba a niekoľko centimetrov od zeme a to isté robte s chodidlami, kým vaše telo nenadobudne tvar „banánu“. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a opakujte.
   • Bicykel. Ľahnite si na zem s rukami za hlavou a krkom a „bicyklujte“ s nohami vo vzduchu. Zdvihnite lakeť k opačnému kolenu, ktoré sa pohybuje smerom k hlave, a opakujte to s druhým lakťom. Jazdite vždy 30 sekúnd.

Tipy

• Požiadajte niekoho, aby pôsobil ako „múr“, a hneď ako budete mať pocit, že to urobíte, opýtajte sa, či vás môže pustiť.
• Naučiť sa robiť stojku si vyžaduje veľa cviku, a ak to nefunguje hneď, je to v poriadku. Niektorí ľudia nemôžu robiť stojky.
• Predstierajte, že ako podporu používate „neviditeľnú stenu“. Ruky položte pár centimetrov od tejto „steny“, snažte sa do nej udrieť, keď ste na stojke, a predstierajte, že sa dotknete steny, aby ste udržali rovnováhu lepšie. Pomôže to vizualizovať opatrný stoj na ruke.
• Keď sa vyklopíte zo stojky, urobte to na mäkkom povrchu, pretože prvých pár dní bude pravdepodobne bolestivé.
• Ak chcete zostať na stojke, skúste balancovať o stenu. Ak to dokážete asi na 10 sekúnd, skúste to bez toho. Potom sa vráťte na stenu a podržte ju 20 sekúnd atď.
• Pracujte na sile v rukách / jadre. To vám umožní udržať stojku dlhšie.
• Pomôže, ak máte dôveru. Ak si chcete vybudovať sebadôveru, skúste najskôr stojku postaviť proti stene.
• Pri stojke držte chrbát vystretý. Keď spadnete, pokúste sa presunúť na stranu, na ktorú spadnete.
• Vyskúšajte stojku vonku na vašom dvore, kde máte veľa otvoreného priestoru. Nerovný alebo sklonený terén vám tiež môže pomôcť urobiť stojku z mnohých rôznych uhlov. Takto bude stojka na rovnom povrchu oveľa jednoduchšia.

Varovania

• Keď sa vyrolujete, dávajte si pozor na krk a chrbát.
• Keď stojíte na stojke, nezabudnite mať okolo seba asi dva metre voľného miesta, aby ste chránili seba a ostatných ľudí.
• Buďte opatrní - ak máte podložku, ktorá je šmykľavá, môžete ľahko pošmyknúť.
• Ak to začne bolieť, prestaňte sa vyvaľovať.
• Nerobte stojky pri stene s obrázkami alebo obrazmi na stene.
• Uistite sa, že je okolo vás dostatok miesta, aby ste neboli zasiahnutí vy ani ďalšie osoby. Ak niekoho zasiahnete, môžete ho vážne zraniť.
• Uistite sa, že v prípade, že spadnete, nestoja v ceste žiadne skrinky, krehké veci atď.