Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Nájdite panvové dno
• Metóda 2 z 3: Vykonajte Kegelove cviky
• Metóda 3 z 3: Cvičte panvové dno
• Tipy

Panvové dno je svalová skupina prítomná u mužov i žien, ktorá podporuje vašu chrbticu, pomáha regulovať váš močový mechúr a má funkciu pri sexuálnom kontakte. Lokalizácia panvového dna, vykonávanie Kegelových cvikov (populárne cvičenie na panvové dno) a ďalšie cviky na panvové dno vám môžu pomôcť trénovať danú svalovú skupinu. Časom vám prospeje silné panvové dno. Takto budete mať menej úniku moču, menšie bolesti chrbta, väčšiu kontrolu nad kmeňom a väčšie sexuálne potešenie.

Na krok

Metóda 1 z 3: Nájdite panvové dno

1. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Ak ste nikdy necvičili panvové dno, musíte tieto svaly najskôr lokalizovať a izolovať. Ruky si položte do tvaru V na lonovej kosti.
   • Vaše palce a ukazováky by sa mali dotýkať, zatiaľ čo ruky spočívajú na bedrových kostiach a ochlpení.
   • Táto konkrétna metóda lokalizácie panvového dna je vhodná pre mužov aj ženy, pre ženy však môže byť ľahšia.
2. Zatlačte chrbát na podlahu. Nezabudnite si stiahnuť dolné brušné svaly, keď tlačíte dolné časti chrbta na podlahu. V tejto polohe vydržte 3 - 10 sekúnd. Uvoľnite svaly a cvik opakujte niekoľkokrát.
   • Vaše prsty by mali stále spočívať na lonovej kope a mali by klesnúť o pár centimetrov, keď tlačíte chrbtom na podlahu.
   • Pokiaľ je to možné, pokúste sa uvoľniť glutety, horné brušné svaly a nohy.
3. Zmeňte polohu svojich rúk a tento cvik opakujte. Teraz otvorte nohy a vložte dva prsty do priestoru medzi močovou trubicou a konečníkom (perineum). Opätovne stlačte dolnú časť chrbta o podlahu a pokúste sa na danom mieste navodiť pocit napätia a odporu.
   • Keď zvierate brušné svaly, prsty by sa mali pohybovať smerom nahor k vašim panvovým svalom.
   • Ak tieto pohyby stále nepociťujete, môžete vyskúšať močenie zastaviť pri močení. Vyskúšajte úsilie, ktoré musíte vynaložiť, keď stiahnete svaly v blízkosti močového mechúra, a pokúste sa tento pohyb napodobniť, keď vykonáte vyššie uvedené cvičenie. Odporúčame to vyskúšať iba raz, keď spoznáte svoje svaly. Túto metódu neopakujte ako cvičenie, pretože môže viesť k problémom s močením.
4. Ak poležanie nefunguje, pozri sa do zrkadla. Ak ste muž, nie je vždy vhodné ležať na chrbte, ak si chcete lokalizovať svaly panvového dna. Prípadne môžete stáť nahí pred zrkadlom. Sledujte svoje telo, keď sa pokúšate stiahnuť svaly panvového dna. Ak svoje svaly stiahnete správne, uvidíte, ako máte stiahnutý penis a miešok. Keď uvoľňujete panvové dno, mali by ste vidieť, ako tieto časti tela klesajú späť.
5. Pred cvičením na panvové dno choďte na toaletu. Cvičenie odporúčame vykonávať s prázdnym močovým mechúrom, najmä ak trpíte únikom moču. Pozerajte sa na to pozitívne, ak budete pokračovať v cvičení panvového dna, pravdepodobne budete mať v živote oveľa menej úniku moču.

Metóda 2 z 3: Vykonajte Kegelove cviky

1. Nájdite priestor, kde ste sami, aby ste vykonávali svoje Kegelove cviky. Keď začínate prvýkrát, koncentrácia vám pomôže vykonávať cviky efektívnejšie. Po zvládnutí cvičení môžete cvičiť niekoľko sérií v kancelárii, v aute alebo doma bez toho, aby si to niekto všimol.
2. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite na stoličku. Začnite v pohodlnej polohe, ktorá vám pomôže udržať správne držanie tela. Príklady zahŕňajú priame sedenie na stoličke alebo ležanie na chrbte. Skôr ako začnete, dajte si chvíľu na pohodlie.
3. Cvičenie Kegel vykonajte tam, kde stiahnete svaly. Napnite panvové svaly na tri sekundy a potom ich opäť na tri sekundy uvoľnite. Toto cvičenie opakujte desaťkrát. Každý deň cvičte niekoľko Kegelových cvikov a zvyšujte počet sérií, ktoré denne cvičíte, a to stále viac a viac.
   • Počas prvých dní urobte jednu sériu, potom počas ďalších dní urobte dve alebo tri série.
   • Potom, čo ste niekoľko týždňov cvičili Kegelove cviky, napnite svaly na desať sekúnd. Medzi cvičeniami si opäť oddýchnite na desať sekúnd. Prepnite na tri sady denne alebo na tri po sebe nasledujúce sady denne.
4. Rýchlo stiahnite svaly. Keď sa vám podarí napnúť panvové dno, môžete skúsiť napnúť svaly rýchlo. Namiesto sťahovania a držania stiahnite svaly a okamžite ich uvoľnite. Urobte to desaťkrát za sebou a potom nechajte svaly odpočívať.
   • Na začiatku je ťažké nájsť určitý rytmus, ktorým spevníte a uvoľníte svaly. Dbajte na to, aby ste svaly pevne a rýchlo stiahli. Po týždni alebo dvoch by sa veci mali uľahčiť.
   • Prejdite na tri sady po desať kontrakcií denne. Potom skúste vykonať tri série za sebou.

Metóda 3 z 3: Cvičte panvové dno

1. Vykonajte mostné cvičenia. Kegelove cviky nie sú jediným spôsobom, ako posilniť panvové dno. Môžete cvičiť veľa a mostné cvičenie je toho vynikajúcim príkladom. Najskôr si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami. Nohy majte vzdialené asi od päste. Potom stiahnite dolné brušné svaly a mierne zdvihnite boky od podlahy. Zadok by sa vám mal sotva zdvihnúť zo zeme a vaše základné svaly by mali zostať napäté. Držte tri sekundy a jemne vráťte boky späť dole.
   • Opakujte trikrát. Postupujte do troch sád po desať opakovaní. Keď môžete urobiť tri série, začnite zvyšovať počet opakovaní na desať naraz.
   • Snažte sa neotáčať hlavu, kým sú vaše boky napnuté. To môže koniec koncov viesť k sťažnostiam na krk.
2. Vyskúšajte nástenné drepy. Sadnite si pred stenu s chodidlami asi na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a utiahnite panvové dno. Potom posuňte chrbát dole po stene do podrepu (akoby ste sedeli na stoličke). Vydržte desať sekúnd a potom sa opäť postavte.
   • Urobte 10 opakovaní.
3. Robte pár mŕtvych chrobákov. Najskôr si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami vo výške kolien. Natiahnite ruky rovno smerom k stropu. Zhlboka sa nadýchnite, napnite svaly panvového dna a natiahnite pravú a ľavú ruku do opačných smerov. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte vpravo.
   • Nezabudnite vykonať tento cvik s opačnou nohou / rukou, aby ste dosiahli optimálne výsledky, napríklad pravú ruku s ľavou nohou alebo ľavú ruku s pravou nohou.
   • Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
4. Tieto cviky opakujte každý deň po dobu 12 týždňov. Zvyknite si cvičiť panvové dno. Ak pravidelne cvičíte, prvé výsledky sa vám zvyčajne zobrazia po 12 týždňoch. Výsledky budú viditeľnejšie, ak budete každý týždeň zvyšovať intenzitu cvičení.

Tipy

• Cviky opakujte každý deň, aby ste posilnili svoje svaly a zmenšili ich ochabnutie.
• Určite pite veľa vody.
• Pri prvom začatí cvičenia je normálne, že sa panvové dno cíti mierne podráždené. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte alebo ich robte v troch rôznych časoch počas dňa.