Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Všeobecné tipy na bežeckom páse
• Časť 2 z 3: Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov
• 3. časť z 3: Intervalový tréning na bežiacom páse
• Nevyhnutnosť

Naučiť sa trénovať na bežiacom páse je mnohými spôsobmi podobné konkurenčnému tréningu bežcov. Výdrž si máte budovať pomaly, aby ste netrpeli zraneniami, závratmi, dehydratáciou alebo problémami s krvným tlakom. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako cvičiť na bežiacom páse krok za krokom.

Na krok

Časť 1 z 3: Všeobecné tipy na bežeckom páse

1. Ak máte bolesti kĺbov alebo chrbtice, navštívte svojho lekára. Váš lekár môže určiť, či je lepšie cvičiť s nízkym nárazom, ako je chôdza, alebo s veľkým nárazom, napríklad beh.
2. Kúpte si pohodlnú bežeckú obuv. Vyskúšajte rôzne bežecké topánky, kým nenájdete pár, ktorý je pre vás vhodný. Správna dvojica bežeckých topánok by mala pohodlne sedieť okolo vašej nohy, podopierať vašu klenbu a mať dostatok miesta pri prstoch na nohách.
   • Napriek všeobecnej viere je lepšie bežecké topánky príliš nenosiť. Mali by byť hneď pohodlné; takže si ich kúpte, iba ak sú skutočne pohodlné. Ak je to možné, noste ich po celý týždeň v domácnosti, kým sa dostanete do posilňovne, aby ste ich mohli stále vymeniť, ak zistíte, že žmýkajú.
3. Pred nástupom na bežecký pás vypite hodinu a pol 0,5 až 0,7 l vody. Väčšina tréningov na bežeckom páse trvá dlhšie ako 20 minút; môžete sa poriadne zapotiť a potom trpieť dehydratáciou.
   • Vezmite si so sebou fľašu vody s objemom najmenej 0,5 l, ktorú môžete položiť na bežecký pás.
   • Pred nasadnutím na bežiaci pás choďte na toaletu. Prestávky počas tréningu môžu narušiť váš rytmus a efektívnosť tréningu.
4. Noste hrubé ponožky. Športové ponožky môžete nosiť lepšie ako bežné bavlnené ponožky; potom je šanca na omietky menšia.
5. Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť. Pred a po sedení na bežiacom páse sa prechádzajte rýchlosťou 2,5 - 3 km za hodinu, 5 minút.
   • Ak chodíte do posilňovne pešo, môžete to rátať aj pri rozcvičke a ochladení.
6. Pri chôdzi hýbte rukami. Možno budete mať tendenciu držať rúčky na prednej časti bežeckého pásu, aby ste udržali rovnováhu. Ale potom spálite menej kalórií, stojí to na úkor správneho držania tela a nenaučíte sa správne chodiť na bežiacom páse.
7. Venujte pozornosť údajom na obrazovke bežeckého pásu. Zistite, kde sa na obrazovke zobrazuje rýchlosť a uhol sklonu a ako ho zvýšiť alebo znížiť. Toto sú hlavné tlačidlá na bežeckom páse, ktoré budete používať.
   • Pred použitím naprogramovaných tréningov chvíľu počkajte, kým nezvládnete manuálne nastavenie stroja na bežeckom páse. Cvičenie potom môžete prispôsobiť svojej kondícii.
8. Použite bezpečnostnú sponu. Aj keď budete mať tendenciu prestať ju používať, keď si na bežeckom páse zvyknete, je dobré si uvedomiť, že pracka je núdzová situácia - ak sa niečo stane, pracka ju vypne. Ak stratíte rovnováhu, spona spôsobí, že spadnete alebo si ublížite.

Časť 2 z 3: Cvičenie na bežeckom páse pre začiatočníkov

1. Začnite cvičiť na bežiacom páse v trvaní 20 až 30 minút. Počas prvých 15 minút tréningu pravdepodobne spálite kalórie z jedla, ktoré ste naposledy jedli. Po 15 minútach začne vaše telo odbúravať telesný tuk a vy si potom začnete budovať svoju vytrvalosť.
2. Zahrejte 5 minút. Zahriatie uľahčuje udržanie rovnováhy a predchádzanie zraneniam. Skôr ako začnete, pripevnite si na telo bezpečnostnú sponu.
   • Prechádzajte 1,5 míle za hodinu po dobu jednej minúty.
   • V nasledujúcej minúte zvýšte rýchlosť o 3 km za hodinu. Kráčajte po prstoch po dobu 30 sekúnd z tejto minúty. A posledných 30 sekúnd choďte na pätách.
   • Zvýšte sklon o 6. Pokračujte v chôdzi rýchlosťou 2,5 - 3 km za hodinu. Kráčajte minútu.
   • Robte dlhšie kroky po dobu 1 minúty. Ak je to kvôli väčšiemu sklonu náročné, skúste spomaliť. Po 0 až 2 minútach nastavte sklon na 6.
   • V poslednej minúte zvýšte rýchlosť o 3,5 km za hodinu.
3. Udržujte rýchlosť 5 - 6,5 km za hodinu po dobu 20 minút. Prvý týždeň tréningu na bežiacom páse môžete udržiavať rovnaký sklon a rýchlosť.
4. Ochlaďte 5 minút a každú minútu mierne znížte rýchlosť.
5. Po prvom alebo druhom týždni experimentujte so sklonom a rýchlosťou. Zvyšujte sklon po dobu 1 až 2 minút, kým sa nedostanete nad úroveň 4, a znížte rýchlosť. Zvýšte rýchlosť o 1 až 2 minúty o 1 km za hodinu.
   • Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zvýšiť svoju výdrž, rýchlosť a spaľovanie tukov. Váš srdcový rytmus by mal stúpať v intervale 1 až 2 minút, potom sa môžete vrátiť k miernej intenzite. Cvičenie s miernou intenzitou zhruba znamená, že ťažko dýchate, ale stále vediete neustály rozhovor.

3. časť z 3: Intervalový tréning na bežiacom páse

1. Pravidelne trénujte joggingom alebo rýchlou chôdzou. Cieľom vysoko intenzívneho intervalového tréningu je výrazne zvýšiť srdcovú frekvenciu.
2. Zahrievajte 5 minút, ako je vysvetlené vyššie.
3. Choďte si zabehať alebo sa rýchlo prechádzať po dobu 1 minúty. V tomto intervale sa pokúste zvýšiť rýchlosť bežiaceho pásu na 1,5 - 3 km za hodinu. Ľudia v dobrej kondícii môžu rýchlosť ešte zvýšiť.
4. Teraz opäť kráčajte 4 minúty rýchlosťou 5 - 6,5 km za hodinu.
5. Urobte ďalšie 4 intervaly, jogging alebo rýchlu chôdzu po dobu 1 minúty pri vysokej intenzite a 4 minúty pri strednej intenzite.
6. Na konci tréningu ochladzujte 5 minút.
   • Každý týždeň predĺžte interval vysokej intenzity o 15 až 30 sekúnd.
   • Môžete vyskúšať vopred naprogramované intervalové tréningy, keď môžete s istotou spustiť 1-minútové intervaly. Môžete tiež cvičiť, kde namiesto rýchlosti zvýšite intenzitu zvýšením sklonu.

Nevyhnutnosť

• Bežecké topánky
• Športové ponožky
• Členstvo v posilňovni alebo na bežiacom páse doma
• Voda
• Bezpečnostná spona
• Zahrejte sa a vychladnite