Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Plánujte a motivujte
• Metóda 2 z 2: Ste to, čo jete
• Tipy
• Varovania

Ak telo spotrebuje viac kalórií, ako prijme, chudnete. Cvičenie je jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, ale pre niektorých ľudí môže byť nedosiahnuteľné z mnohých dôvodov - vrátane zdravotných, nedostatku času alebo nezáujmu. Možno preto budete musieť nájsť alternatívne spôsoby, ako zhodiť tieto kilogramy. Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť, a každý z nich si vyžaduje odhodlanie a disciplínu. Ak chcete schudnúť bez cvičenia, postupujte podľa nasledujúcich tipov.

Na krok

Metóda 1 z 2: Plánujte a motivujte

1. Určite si, koľko kalórií potrebujete na chudnutie denne. Jedna libra telesnej hmotnosti sa rovná približne 3 500 kalóriám. Preto budete musieť spáliť 3 500 kalórií za každú libru, ktorú chcete zhodiť.
   • Zistite, koľko kalórií môžete znížiť zo svojej každodennej stravy. Urobíte to tak, že si najskôr spočítate, koľko kalórií denne potrebujete. Môžete to urobiť tak, že online vyhľadáte počítadlo kalórií a potom zadáte svoju váhu, výšku, vek a úroveň aktivity. Koľko kalórií niekto potrebuje, sa líši od človeka k človeku, takže je dôležité poznať svoje osobné číslo.
   • Zistite, ako rýchlo chcete schudnúť, a z odporúčaného denného množstva odčítajte zodpovedajúci počet kalórií. Napríklad, ak chcete zhodiť jednu libru týždenne, budete musieť prijať o 500 kalórií menej denne, aby ste za týždeň skonzumovali o 3 500 kalórií menej.
     • Buď realistický. Pretože váš režim nezahŕňa cvičenie, nemusíte chudnúť tak rýchlo, ako by ste chceli. Odrezať 1 000 až 1 500 kalórií denne, aby ste zhodili viac ako dve kilá týždenne, je nerozumné - vaše telo sa prepne do režimu hladovania a zúfalo sa bude držať prijatých kalórií. To bráni procesu odpadu.
2. Vypracujte stravovací plán, ktorý podporuje chudnutie. Ak necvičíte, aby ste spálili kalórie, budete musieť kalórie prijímať z potravy. Ako konkrétne k tomu ale pristúpite? Pri navrhovaní svojho stravovacieho plánu nezabudnite na nasledujúce pokyny:
   • Vyznačte míľniky. Koľko kilogramov chcete schudnúť po týždni? Po troch týždňoch? Týmto spôsobom, aj keď nesplníte svoje ciele, svetlo na konci tohto minitunela zostane v dohľade a vaša motivácia sa udrží. Desať kíl za desať týždňov je skvelé, ale skontrolujte to po piatich týždňoch. Ste v polovici?
   • Každému jedlu pridelte určité množstvo kalórií. Pri raňajkách sa držte 300 kalórií, dvoch väčších 500-kalorických jedál a dvoch 100-kalorických občerstvení. Takto budete presne vedieť, čo môžete a čo nemôžete jesť.
   • Nezabudnite si sľúbiť odmeny! Ak máte prísny plán na dosiahnutie svojich cieľov, vašim druhoradým dôvodom, prečo sa držať tohto plánu, je motivácia. Akú odmenu po dvoch týždňoch tvrdej práce dúfate? Možno deň nakupovania? Pekný film? Tvoja obľúbená sóda? Nezabudnite tieto odmeny zahrnúť aj do svojho plánu.
3. Držte sa za zodpovednosť. Potravinový denník je vynikajúci spôsob, ako to dosiahnuť. Ste nielen nútení čeliť tomu, čo ste zjedli, ale musíte si to tiež všimnúť a vziať na vedomie. Priznanie na papieri, že ste na obed zjedli tri kúsky koláča, môže byť presne tou motiváciou, ktorú potrebujete.
   • Nájdite si priateľa, s ktorým budete spolupracovať, alebo niekoho, komu dôverujete, aby si prečítal váš denník. Ak si vedie aj denník, je to ešte lepšie! Pokiaľ ide o vinné radosti, často pošmykneme a príliš ľahko si to odpustíme. Vedieť, že existuje niekto, kto tieto návyky vyhodnotí ráno, je však dobrou vonkajšou motiváciou, ktorá vás môže udržať na správnej ceste. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol sledovať vašu stravu.
4. Zostaňte aktívny. Na zvýšenie metabolizmu nemusíte cvičiť. Všetko, čo robíte, aby ste sa neustále hýbali, od domácich prác až po venčenie psa, vám pomôže pracovať na svojich cieľoch chudnutia. Zámerom je, aby ste zostali na nohách čo najčastejšie; na to nemusis cvicit.
   • Podporujte aktívnejších sociálnych spoločníkov. Frisbee golf, plávanie alebo piknik v parku s priateľmi sú všetko aktivity, ktoré vás rozhýbu. Navyše sa s ním príjemne nadýchate čerstvého vzduchu. Ak počasie hodí do práce kľúč, choďte tancovať alebo maľovať.

Metóda 2 z 2: Ste to, čo jete

1. Piť veľa vody. Voda neznamená iba čistenie tela od odpadových látok. Podporuje rýchlejšie trávenie (vďaka čomu rýchlejšie chudnete), ale tiež vás môže pred jedlom cítiť sýtymi a spôsobí, že budete jesť menej.
   • Voda má nekonečné výhody. Môže tiež zrýchliť váš metabolizmus! Posledný výskum ukázal, že pitie pol litra studenej vody môže už po desiatich minútach výrazne zvýšiť váš metabolizmus.Ak budete takto piť rok, spálite ďalších 17 4 000 kalórií - alebo stratíte päť kilogramov! Len pitím vody!
     • Muži a ženy majú spravidla rozdielne potreby vody. Muži spravidla potrebujú tri litre denne a ženy o niečo viac ako dva. Medzi tieto množstvá patria aj jedlá a iné nápoje, ale pri chudnutí by toto množstvo malo pozostávať hlavne z vody (pretože udržuje hlad na uzde).
2. Neporiadok ignorujte. Jednoducho povedané, spracované potraviny nie sú pre nás dobré. V skutočnosti je tam najviac dátumov vypršania platnosti. Ak doma držíte spracované, balené jedlá, väčšina z nich sa nezačne kaziť ani zapáchať. Naše telá nie sú vyrobené pre tieto syntetické potraviny. Sú vyslovene nezdravé.
   • Snažte sa držať prírodnej stravy, kedykoľvek je to možné. Ak si ho nemôžete rozumne vyrobiť sami, nejedzte ho. Ak neviete, čo je v nej, nejedzte ju. To znamená, že z jedálnička vylúčite všetky spracované potraviny vrátane rýchleho občerstvenia. Zvážte to ako príležitosť na zdokonalenie svojich kuchárskych schopností.
     • Vyhoďte všetko nezdravé jedlo. Cookies, koláče, koláče, hranolky, nealkoholické nápoje atď. Ak s tým majú vaši domáci alebo spolubývajúci ťažkosti, odložte všetko do skrinky a dajte pozor, aby ste sa nedostali dovnútra. Uistite sa, že vaši spolubývajúci vedia, čo tento priestor znamená a že z nich nejete.
   • Medzi vinníkmi sú aj reštaurácie. Najmä teraz, keď sú porcie stále väčšie a väčšie a tučnejšie a tučnejšie. Ak sa chcete socializovať a stravovať mimo, rozhodnite sa pre zdravšie možnosti (myslite na ryby a zeleninu) a vezmite si polovicu z nich domov.
3. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Teraz, keď konzumujete menej kalórií, ak budete jesť nesprávne jedlá, budete pravdepodobne často hladní. Ale ovocie a zelenina sú kalórie husté, sýte, nízkokalorické a nízkotučné. Pri farebnej strave takmer zabudnete, že sledujete kalórie.
   • Ovocie a zelenina sú nielen dobré pre váš obvod pása (a chutné), ale môžu tiež znížiť riziko rakoviny a iných závažných chorôb. Rovnako ako žiadna iná skupina potravín, poskytujú vášmu telu nespočetné množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších látok potrebných pre vaše dlhodobé zdravie. Potrebujete viac dôvodov?
   • Kdekoľvek to znamená „príliš“, nie je dobré. Na občerstvenie okolo 100 kalórií si môžete zvoliť stredne veľké jablko alebo banán, šálku dusenej zelenej fazule, šálku čučoriedok alebo hrozna, mrkvu, brokolicu alebo papriku s dvoma čajovými lyžičkami humusu. Ak sa vám nedarí zdravo sa občerstviť v práci alebo na cestách, premýšľajte o pár krokov vpred - pripravte si občerstvenie vopred.
4. Rozhodnite sa pre chudé a nízkotučné. Ovocie a zelenina by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy, ale nemôžete žiť iba z ovocia a zeleniny. Potrebujete tiež ďalšie zdroje bielkovín, vlákniny, dobré sacharidy a dobré tuky. Pridajte do svojej stravy celozrnné výrobky, ovos, chudé mäso a chudé mliečne výrobky, aby ste našli zdravú strednú cestu.
   • Nepoužívajte sacharidy alebo tuky. To je strava, ktorá zaručene zlyhá. Namiesto toho sa rozhodnite získať zdravé sacharidy z celozrnných cestovín, hnedej ryže, quinoa a zdravé tuky z orechov, avokáda a olivového oleja. Vaše telo potrebuje sacharidy a tuky, aby z neho získalo energiu - bez ohľadu na negatívnu povesť, ktorá sa ho drží.
5. Upravte spôsoby varenia. Vyprážaná zelenina už nie je zdravá, ak použijete veľa masla alebo oleja. Nesabotujte svoje dobré úmysly zlými metódami varenia. Ak tak urobíte, budete sa pýtať, prečo nechudnete.
   • Prejdite na parenie, grilovanie a varenie. Vyhýbajte sa technikám, ktoré zahŕňajú natieranie potravín maslom, cestom alebo inou mastnotou. Tieto techniky pridávajú kalórie navyše, ktoré vaše telo ani nezaregistruje. Pocit sýtosti je spôsobený jedlom, nie tým, čo sa okolo jedla nachádza.
   • Prejdite na extra panenský olivový, ľanový a vlašský olej. Skladajú sa hlavne z nenasýtených tukov (dobrého druhu) a slúžia na ten istý účel. Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a obezity.
   • Nerobte svoje jedlá nijako slanejšie, ako je potrebné. Je známe, že soľ upcháva cievy a zvyšuje krvný tlak. Existujú aj ďalšie drastické zdravotné riziká. Ak môžete trochu obmedziť príjem soli, budete ohromení tým, aký malý rozdiel môžete ochutnať. Ak chutí dostatočne dobre bez soli, nepridávajte ju.

Tipy

• Aj keď chudnutie spočíva v spálení väčšieho množstva kalórií, ako prijmete, je tiež dôležité prijímať kalórie z dobrých a zdravých zdrojov. Uistite sa, že máte dostatok sacharidov, bielkovín a tukov - takto zaistíte, aby vaše telo dostávalo všetko, čo potrebuje.
• Uistite sa, že máte neustále pri sebe fľašu vody. Vodu budete piť, len aby ste niečo podnikli, a pomaly, ale isto si vypestujete veľmi dobrý návyk.
• Nevynechávajte raňajky! Raňajky naštartujú vaše telo ráno, naštartujú váš metabolizmus a pripravia vás na začiatok dňa.

Varovania

• Preháňadlá a tabletky na chudnutie sú nezdravé. Ak ich prestanete používať, hneď priberiete a vaše telo sa vám za to nepoďakuje. Dlhodobé chudnutie sa nedeje cez noc.
• Neobmedzujte množstvo prijatých kalórií, aby ste už neprijímali potrebné vitamíny a živiny. Môžete chudnúť rýchlejšie, ale trpia vaše vlasy, pokožka, nechty a vitálne funkcie.
• Nikdy nepovažujte poruchy stravovania za spôsob chudnutia. Zvracanie je katastrofálne pre váš pažerák a zubnú sklovinu; tak aj sám hladuješ.