Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 2: Vypracovanie cvičebnej rutiny
• Časť 2 z 2: Zmena stravovania
• Tipy

Zaobstarať si šesťbalenie sa niekedy môže zdať také ťažké ako výstup na Mount Everest, ale správnym cvičením, zdravou stravou a trochou vytrvalosti dokážete šesťbalení svojich snov dosiahnuť za menej ako mesiac. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako získať šesťbalenie, ktoré ste vždy chceli.

Na krok

Časť 1 z 2: Vypracovanie cvičebnej rutiny

1. Určite si percento tuku. Šesť balení zvyčajne rozpoznáte iba vtedy, keď percento tuku klesne pod 13% (u mužov) a 17% (u žien). Pravidlo samozrejme vždy obsahuje výnimky. To znamená, že väčšina ľudí musí znížiť percento tuku v tele, aby videli podkladové svaly. Existuje niekoľko spôsobov, ako merať percento telesného tuku - najjednoduchšie je použitie telesného analyzátora v posilňovni.Kliknutím sem zobrazíte ďalšie spôsoby, ako zmerať percento telesného tuku.
   • Napríklad: Predpokladajme, že ste muž a vážite 76 kg s percentom tuku 18%. Váš cieľ je 12%. Budete teda musieť stratiť 6%. Pomocou nasledujúceho vzorca vypočítajte, koľko kilogramov budete musieť schudnúť. (% Tuku na chudnutie) x (pôvodná hmotnosť) = hmotnosť na chudnutie. V tomto príklade bude musieť muž stratiť 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Robte cviky na brucho. Trénujte v tento deň 5 dní v týždni. Každé cvičenie by malo pozostávať z 3 - 4 sérií, s počtom opakovaní, ktoré zvládnete na jednu sériu. Ak môžete urobiť viac ako 30 opakovaní, použite závažie, aby bolo ťažšie. Vykonajte nasledujúce cvičenia:
   • Ľahnite si a zvyšujte nohy na lavičke. Bude zacielené na dolné abs.
   • Kliky so zdvihnutými nohami. Tento je pre horné abs.
   • Ľahnite si a urobte zákruty pre šikmé brušné svaly.
3. Vykonajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). HIIT pozostáva zo všetkých kardiovaskulárnych tréningov, ktoré poznáte. Zatiaľ čo si väčšina ľudí myslí, že šesť balíčkov môžete získať mnohými brušákmi, v skutočnosti ide o zbavenie sa telesného tuku, aby sa prejavili základné svaly. Vtedy prichádza na rad HIIT. Beh, jazda na bicykli a plávanie sú všetko vynikajúce spôsoby, ako sa začať potiť. Príklad relácie HIIT je:
   • Urobte desať šprintov na 100 m kombinovaných s chôdzou na 100 m. To znamená, že šprintujete 100 metrov a potom rýchlo kráčate späť tam, kde ste začali. Opakujte to 10-krát a počítajte s tým, že relácia bude trvať približne 30 minút. Cieľom je udržať váš srdcový rytmus vysoký asi 30 minút. Robte to 5-krát týždenne v kombinácii s brušným tréningom.
4. Naplánujte si tréningový plán a držte sa ho. Najlepšie je kardiovaskulárne cvičenie robiť ráno a popoludní alebo večer cvičenie na brušné svaly. Rovnako ihneď začnite so zdravou stravou a držte sa jej mesiac.

Časť 2 z 2: Zmena stravovania

1. Choďte na zdravé, poctivé jedlo. To znamená, že nepoužívate vopred spracované potraviny. Namiesto toho sa vaše jedlo skladá z celej, celej a vyváženej výživy. Pri spracovaných potravinách môžete myslieť napríklad na tieto výrobky:
   • Čipsy, hamburgery, pizza a všetky ostatné hotové jedlá sú všetko továrenské jedlá a určite by ste už nemali jesť.
2. Jedzte vyváženú stravu. Aby ste svojej šestke skutočne dali šancu, potrebujete vyváženú stravu pozostávajúcu z chudých bielkovín, ovocia, zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov a zdravých sacharidov (ale nie príliš veľa z nich). Raňajky a jedlá po tréningu však môžu obsahovať viac sacharidov.
3. Jedzte 6 malých jedál denne. Lepšie ako vynechávať jedlá na chudnutie, môžete prejsť na rozdelenie jedál na 6 menších jedál denne. Každé jedlo by potom nemalo obsahovať viac ako 400 kalórií. Ako je uvedené vyššie, je dôležité, aby ste každý deň dodržiavali vyváženú stravu, teda dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Ak neplánujete varenie s každým jedlom, môžete si dať ako občerstvenie aj proteínový kokteil. Denný rozvrh šesťzložkovej stravy môže vyzerať takto:
   • Raňajky: Miešané vajíčko so špenátom a nízkotučným syrom. Pridajte dva plátky celozrnného toastu.
   • Snack 1: Dva kopčeky mrazeného jogurtu bez smotany.
   • Obed: Krevety, cestoviny al pomodoro, šampiňóny, olivy, krevety, bylinky, zelenina.
   • Snack 2: Miska paradajkovej polievky.
   • Večera: Dusené kuracie mäso so zeleninou.
   • Snack 3: Proteínový koktail.
4. Pi veľa vody. Je dôležité udržiavať hladinu vlhkosti, najmä počas tohto mesiaca intenzívneho tréningu. Pitná voda tiež pomáha predchádzať zadržiavaniu vody v dôsledku dehydratácie. Pite chladnú, čerstvú vodu po celý deň, aby ste boli svieži, v strehu a nabití energiou.

Tipy

• Odmeňte sa za to, že držíte svoj plán a stravu. Možno je to dovolenka na pláži, nákup nového oblečenia alebo predvádzanie nových brušných svalov na tej plážovej párty, kde bude tvoja bývalá.