Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 5: Prísna strava pre krátkodobé výsledky
• Metóda 2 z 5: Zbavte sa vlhkosti pre krátkodobé výsledky
• Metóda 3 z 5: Proti nadúvaniu
• Metóda 4 z 5: Robte lepšie dlhodobé rozhodnutia
• Metóda 5 z 5: Viac cvičenia pre dlhodobé výsledky
• Tipy
• Varovania

Udržiavanie si zdravej hmotnosti je trvalý, celoživotný proces. Ale niekedy chcete rýchlo zhodiť nejaké to kilo, či už musíte splniť určitú váhovú požiadavku, cítiť sa lepšie v bikinách alebo zapadnúť do svadobných šiat. Nie je toho veľa, čo môžete urobiť, ak chcete schudnúť za 3 dni, ale dodržaním diéty a prijatím opatrení na zníženie zadržiavania vody môžete v krátkom čase trochu stratiť váhu a tuk. Ak chcete skutočne spaľovať tuky, chudnúť, budovať svaly a dosahovať dlhotrvajúce výsledky, budete musieť vo svojom jedálničku a životnom štýle urobiť razantnejšie zmeny.

Na krok

Metóda 1 z 5: Prísna strava pre krátkodobé výsledky

1. Vyskúšajte „3-dňovú diétu“. „3-dňová diéta“, známa tiež ako vojenská strava, je prísnym diétnym režimom na raňajky, obed a večeru. Navrhovatelia tejto diéty odporúčajú dodržiavať stravovacie plány čo najprísnejšie, potom zvyšok týždňa jesť 1 500 kalórií.
   • Raňajky v 1. deň pozostávajú z:
     • 250 ml čierneho čaju alebo kávy bez cukru
     • 1 krajec celozrnného chleba
     • 2 lyžice arašidového masla
     • 1/2 grapefruitu
   • Obed 1. deň pozostáva z:
     • 250 ml čiernej kávy alebo čaju bez cukru
     • 1 krajec celozrnného chleba
     • 1/2 plechovky tuniaka
   • Večera v 1. deň pozostáva z:
     • 85 gramov mäsa
     • 350 gramov zelenej fazule, dusenej
     • 1/2 banánu
     • 1 malé jablko
     • 250 ml vanilkovej zmrzliny (áno, dezert!)
   • Raňajky v deň 2 pozostávajú z:
     • 1 vajce, pripravené tak, ako chcete
     • 1 krajec celozrnného chleba
     • 1/2 banánu
   • Obed 2. deň pozostáva z:
     • 1 vajce uvarené natvrdo
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gramov pečeného sladkého zemiaka
   • Večera v deň 2 pozostáva z:
     • 2 klobásy (nie na žemli)
     • 350 gramov brokolice
     • 170 gramov mrkvy
     • 1/2 banánu
     • 250 ml vanilkovej zmrzliny (ďalší dezert, hurá!)
   • Raňajky v deň 3 pozostávajú z:
     • 1 malé jablko
     • 1 plátok syra
     • 20 gramov pečeného sladkého zemiaka
   • Obed 3. deň pozostáva z:
     • 1 vajce, pripravené tak, ako chcete
     • 1 krajec celozrnného chleba
   • Večera v deň 3 pozostáva z:
     • 340 gramov tuniaka
     • 1/2 banánu
     • 250 ml vanilkovej zmrzliny (naozaj, opäť!)
2. Zvážte pôst 3 dni. Existujú dôkazy, že ak pijete iba 3 dni vodu a prijímate menej ako 200 kalórií denne, môžete posilniť imunitný systém a rýchlo schudnúť.
   • V tejto forme hladovania vyčerpáte svoje energetické rezervy (vo forme glykogénu), čo spôsobí, že vaše telo recykluje imunitné bunky a po ukončení pôstu začne produkovať nové imunitné bunky.
   • Výstraha! Pôst môže byť nebezpečný, najmä pre mladých i starých, alebo ak máte zdravotné ťažkosti. Ak vážne uvažujete o trojdňovom pôste, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Metóda 2 z 5: Zbavte sa vlhkosti pre krátkodobé výsledky

1. Zastavte soľ. Soľ núti vaše telo zadržiavať vodu, takže ak budete jesť menej soli, môžete trocha schudnúť zbavením sa vlhkosti.
   • Denný príjem soli obmedzte na 1-1,5 gramu. (Lekársky odporúčaný limit pre osoby mladšie ako 50 rokov je 2,3 gramu.)
   • Nejedzte konzervované ani iné jedlá pripravené na konzumáciu, napríklad omáčky a dresingy. Tieto druhy potravín sú zvyčajne nabité soľou ako konzervačnou látkou.
   • Nejedzte údeniny. Je v ňom aj veľa soli.
   • Až budete varení, dosolte menej.
   • Jedzte menej syra. Syr obsahuje veľa soli.
2. Piť. Je dôležité zostať dobre hydratovaný.
   • Pi veľa vody. Môže sa to zdať rozporuplné, ale ak pijete veľa vody, zadržiavate menej vlhkosti. Ak vypijete asi 3,5 litra vody denne, budete dobre hydratovaní.
   • Vložte trochu citrónovej šťavy do vody. Citrón podporuje trávenie a je močopudný, takže zadržiavate menej vlhkosti.
   • Dajte si druhú šálku kávy alebo čaju. Tieto nápoje pôsobia tiež ako močopudné látky a spôsobujú, že vaše telo vylučuje viac vody.
3. Doprajte si dostatok odpočinku a spánku. Kortizol môže okrem soli ovplyvňovať aj to, koľko vlhkosti zadržiavate.
   • Uistite sa, že udržujete hladinu kortizolu na uzde tým, že spíte 7-9 hodín v noci.
   • Tri dni cvičte o niečo menej. Cvičením môžete trochu zvýšiť hladinu kortizolu.
   • Relaxujte pri upokojujúcom čaji, upokojujúcej hudbe, meditácii a dychových cvičeniach. Vďaka tomu sa uvoľníte a hladina kortizolu klesá.

Metóda 3 z 5: Proti nadúvaniu

1. Vezmite si tabletku na nadúvanie. aj keď to nie odporúča sa užívať moč alebo tabletky na chudnutie, môžete si vziať liek na nadúvanie alebo plynatosť, aby ste rýchlo vyzerali trochu tenšie.
2. Vyskúšajte doplnok horčíka. Ak nemáte žiadne žalúdočné alebo črevné ťažkosti, môžete si na prečistenie čriev vziať doplnok horčíka.
3. Urobte brušné úseky. To vám umožní predĺžiť a uvoľniť brušné svaly.
   • Ľahnite si na chrbát na podlahu a kolená vytiahnite úplne nahor. V niektorých prípadoch môže táto poloha stimulovať aj činnosť čriev.
   • Zamerajte sa tiež na správne držanie tela. Snažte sa stáť alebo sedieť vzpriamene a dávajte pozor, aby ste nechodili ohnutí alebo aby ste nedržali žalúdok. Potom dostanete kŕče.
4. Upravte svoje stravovacie návyky. Ak budete venovať pozornosť tomu, čo jete, môžete zabrániť nadúvaniu.
   • Nejedzte fazuľa, pretože je známe, že spôsobuje plynatosť.
   • Jedzte menšie jedlá, jedzte pomaly a dobre ich rozložte po celý deň, potom sa budete cítiť menej nafúknutí.
   • Namiesto tuhej stravy konzumujte bielkovinové koktaily s nízkym obsahom soli, jogurt a polievky. Kvapaliny sú ľahšie stráviteľné a váš žalúdok sa rozširuje menej ako tuhé jedlá. Hodte do svojho smoothie alebo jogurtu nejaké ovocie s vysokým obsahom vlákniny, aby vaše vnútornosti fungovali správne.
   • Nepite bublinkové nápoje ani nejedzte žuvačky. Bubliny v sóde môžu spôsobiť, že sa budete cítiť nafúknutí, a keď žujete žuvačku, prehltnete veľa vzduchu.

Metóda 4 z 5: Robte lepšie dlhodobé rozhodnutia

1. Nevynechávajte raňajky. Toto je naozaj najdôležitejšie jedlo dňa, aj keď chcete schudnúť. Na raňajky sa rozhodnite pre chudé bielkoviny (napríklad vajcia alebo nízkotučné jogurty), ktoré vám pomôžu zvýšiť trávenie, cítia sa dlhšie plné a po zvyšok dňa ľahšie spaľujú kalórie.
2. Nezabudnite na svoju zeleninu. Jedením čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu k jedlám a medzi jedlami môžete kontrolovať hlad a jesť menej po celý deň.
3. Pi veľa vody. Vymeňte nápoje za cukor za chutnú a čistú vodu.
   • Pred každým jedlom vypite 250 ml vody, aby ste boli plní už skôr, ako začnete jesť. Voda tiež stimuluje a podporuje vaše trávenie.
   • Pite najmenej 2 litre vody denne.
   • Ak dochucujete vodu bez pridania cukru, napríklad citrónovou šťavou, lístkami čerstvej mäty alebo uhorkou, je ľahšie piť veľa.
4. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám. Nápoje s vysokým obsahom kalórií sú veľmi nebezpečné, pretože vám dodajú oveľa viac kalórií, ako si myslíte. Pite menej šťavy s cukrom, sladenou kávou a čajom alebo alkoholom.
5. Jedzte menej „problémových jedál“. Hlavnými druhmi „problémových potravín“ sú hydrogenované tuky, pridané cukry a škroby. Rýchlo tvoria viac ako 800 našich denných kalórií a často ich jeme bez toho, aby sme si to uvedomovali!
   • Venujte pozornosť štítkom a okrem pridaných cukrov sa vyhýbajte výrobkom so stuženými tukmi, trans-tukmi a nasýtenými tukmi.
   • Z jedálnička si nakrájajte rýchle občerstvenie a spracované zrná (napríklad biele pečivo), pretože sú často plné tukov a zbytočných cukrov.
   • Ak budete jesť menej soli a škrobu, vaše telo si bude udržiavať menej vlhkosti, čo znamená, že rýchlo schudnete.
6. Obmedzte svoje porcie. Nejde len o to, čo jete, ale koľko z toho zjete. Pokúste sa nakrájať si porcie, aby ste jedli menej kalórií, a postupujte podľa týchto pokynov:
   • Jedzte 140 - 180 gramov chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, fazuľa a ryby.
   • Jedzte 140 - 220 gramov zŕn, z ktorých najmenej polovica je celozrnných.
   • Jedzte 270 - 360 gramov ovocia
   • Jedzte 380-530 gramov zeleniny
   • 700 ml nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov
   • Jesť už nie ako 5-7 lyžíc oleja (najlepšie rastlinného)
   • Jesť už nie než 121 kalórií z hydrogenovaných tukov alebo pridaných cukrov
7. Jesť menšie jedlá častejšie. Namiesto niekoľkých veľkých jedál denne je lepšie jedlo si rozdeliť na niekoľko malých jedál. Takto udržíte lepšie hladinu cukru v krvi a vaše trávenie bude pokračovať. Medzi jedlami tiež nemáte menšiu potrebu občerstvenia.

Metóda 5 z 5: Viac cvičenia pre dlhodobé výsledky

1. Zamerajte sa na kardio tréning. Kardio tréning ako beh, plávanie alebo aerobik spaľuje veľa kalórií, čo je ideálne, ak chcete rýchlo schudnúť.
   • Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
   • Uistite sa, že sa už počas rozcvičky potíte, a udržujte tréning intenzívny hodinu.
   • Skúste tiež trénovať intervalovo, striedajte krátke, intenzívne obdobia s pomalšími.
   • Pokúste sa každý deň urobiť 70 minút kardia, ak chcete schudnúť do 3 dní.
2. Cvičte s váhami. Vďaka ľahkému silovému tréningu budete budovať svaly a chudnúť.
   • Svaly jedia tuky a kalórie, aj keď nie ste v pohybe.
   • Nepreháňajte to pri prvých tréningoch s váhami. Nemali by ste si ublížiť. Začnite s jednoduchým silovým tréningom.
3. Snažte sa spáliť čo najviac kalórií. Ak spálite denne o 500 kalórií viac, ako zjete, po týždni schudnete asi 0,5 až 1 kilogram. Ak jete medzi 1 000 a 1 200 kalóriami denne a hodinu cvičíte, môžete schudnúť medzi 1,5 až 2,5 kilami.

Tipy

• Vyhoďte z domu lákavé občerstvenie a sladkosti. Ak tam nie je, nemôžete ju jesť!
• Veďte si denník o jedle a zapisujte si všetko, čo zjete. Potom môžete objavovať vzorce a zistiť, či jete veci s množstvom skrytých kalórií.
• Jedzte z menšieho taniera, potom si tiež zmenšíte svoju porciu.
• Ak idete na večeru, podeľte sa o svoj štartér so svojimi priateľmi alebo sa opýtajte, či si môžete vziať so sebou polovicu svojho hlavného jedla.
• Jedzte viac vitamínu C a vápniku. Vitamín C aj vápnik spaľujú tuky a výskum ukázal, že ľudia s nízkym obsahom vitamínu C v tele spaľujú menej tukov ako ľudia s normálnou hladinou. Minimálna dávka vitamínu C pre ženy je 75 mg a 90 mg pre mužov, pokojne však môžete užiť aj 400 mg denne.
• Vitamín C sa nachádza v jahodách, brokolici a paradajkách; a samozrejme v doplnkoch vitamínu C. Odporúčané množstvo vápniku je 1 000 mg denne pre mužov aj ženy.
• Vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch a doplnkoch. Ďalším dobrým zdrojom vápnika sú sardinky, losos v konzerve, tofu, sójové mlieko, biela fazuľa, žerucha a brokolica.
• Je tiež nevyhnutné jesť dostatok bielkovín, ak chcete schudnúť (a ak chcete nabrať svaly a zostať zdraví). Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vás udrží dlhšie sýtych a pretože vaše telo musí viac pracovať na ich spaľovaní, stratíte viac kalórií. Zamieňajte občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napríklad čipsy a chlieb) za bielkovinové občerstvenie (napríklad sušené mäso, orechy alebo jogurt).
• Chuťom na dezert môžete zabrániť čistením zubov hneď po večeri. Je pravdepodobné, že potom už nebudete mať chuť na sladké.

Varovania

• Nedržte hladovku, zamerajte sa na zmeny zdravého životného štýlu. Potom chudnete a kilogramy tiež zostávajú mimo.
• Prečítajte si prosím vždy Pred začatím novej diéty alebo cvičebného režimu sa obráťte na svojho lekára.