Zbavenie sa mužských pŕs cvičením

Video: Bodega Boys Ep 253: Kúpal sa v Boraxe

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Tvarovanie svalov hrudníka silovým tréningom
Časť 2 z 3: Absolvovanie kardio tréningu
Časť 3 z 3: Zdravé bývanie
Nevyhnutnosť

Muži si môžu ukladať tuk na prsných svaloch a vytvárať takzvané mužské prsia. Môže to byť spôsobené nárastom hmotnosti alebo inými faktormi. Ak máte na hrudníku príliš veľa tuku, je dôležité najskôr navštíviť lekára, aby vylúčil základné ochorenie. Ak sa vo vás vytvorilo prebytočné tkanivo z prírastku hmotnosti alebo miernej gynekomastie, môžete sa zbaviť mužských pŕs tonizáciou svojich prsných svalov silovým tréningom, kardio tréningom a zdravou stravou.

Na krok

Časť 1 z 3: Tvarovanie svalov hrudníka silovým tréningom

Budujte si prsné svaly. Vykonajte silové cvičenia na posilnenie svalov na hrudníku. Keď naberiete viac svalov, zrýchli sa váš metabolizmus a spálite viac tukov, vďaka čomu strácate aj tukové tkanivo z pŕs. Môžete si zvoliť vzpieranie s činkami alebo cviky s váhou vlastného tela, ako sú napríklad kliky na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.
- Na začiatok urobte sériu 8 - 12 opakovaní. Postupne ho zostavujte až do troch sérií, keď budete silnejší.
- Nie je možné lokálne schudnúť. Nemôžete teda schudnúť iba na jednom mieste. Cvičením svalov precvičujete svaly, ale automaticky nestrácate tuk okolo svalov. Preto je dôležité kombinovať silové tréningy s kardiom.
Robte kliky. Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako dostať svoje pecs do formy, je robiť na nich pumpy a variácie. Push-upy posilňujú vaše prsné svaly a menšie svaly v tejto oblasti. Okrem toho ním budujete chrbtové a brušné svaly, vďaka čomu vyzerá celé telo štíhlejšie.
- Ľahnite si do doska. Ruky majte vystreté a ruky položte na zem o niečo širšie ako je šírka ramien. Pokrčte lakte a sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Nezabudnite mať stiahnuté brušné svaly a svaly na nohách.
- Vyskúšajte kliky z polovice dosky alebo z kolien, ak bežné kliky ešte nefungujú. Skúste si zhruba súčasne rozložiť rozkrok, hruď a bradu na podlahu.
- Zvážte, či by ste po 3-4 týždňoch nemali robiť variácie klikov, napríklad kliky s jednou rukou na chrbte, kliky s fackou alebo kliky s nohami pri stene.
Choďte na bench press. Stlačením určitej váhy z hrudníka môžete tiež posilniť prsné svaly. Vykonávanie niekoľkých z týchto druhov cvičení vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného prsného tkaniva.
- Ľahnite si na chrbát na lavičku s tyčou so závažiami alebo činkami v rukách. Váhy držte blízko spodnej časti rebier, ohýbajte lakte a tlačte závažia smerom od seba, kým vaše paže nie sú rovné. Chvíľu ich držte na vrchu a potom pomaly založte ruky späť do pôvodnej polohy. Začnite s 2,5 kg a priberajte pomaly, keď budete silnejšie a môžete bezpečne dokončiť celú sadu.
- Snažte sa každé 3 až 4 týždne robiť rôzne tlaky na lavičke, aby ste neustále zaťažovali svoje svaly. Môžete si vybrať z rôznych možností, ako napríklad tlak na lavičke dole alebo na svah, činky alebo ruky pri sebe.
Robte mušky. Stiahnutie paží, ktoré sa nazýva mucha, je ďalším skvelým spôsobom, ako si napnúť svaly na hrudníku, schudnúť a spáliť tuky. Existujú všelijaké mušky s činkami alebo káblami a všetky sú dobré na posilnenie vašich hrudných svalov a odbúranie tuku.
- Ľahnite si na chrbát alebo sa postavte, zatiaľ čo sa mierne predkloníte. Vezmite 2,5 kg závažie do oboch rúk tak, aby dlane smerovali k sebe. Teraz pomaly roztiahnite ruky doširoka a natiahnite ich. Potom pomaly spojte ruky späť k sebe. # * Môžete tiež lietať s odporovým pásmom. Postavte sa a pásku umiestnite zhruba do výšky bokov (môžete ju pripevniť k stĺpiku alebo kľučke dverí), pričom každý koniec držte za jeden koniec. Začnite s otvorenými rukami, ktoré si potom prineste pred hruď, a potom ich znovu otvorte.
- Zmeňte svoju rutinu každé 3-4 týždne, aby ste naďalej zaťažovali svaly na hrudníku. Vyskúšajte mušky pod uhlom alebo nadol, mušky s káblami alebo dokonca variácie po jednej ruke.

Časť 2 z 3: Absolvovanie kardio tréningu

Zlez z gauča. Aj keď silový tréning môže pomôcť zbaviť sa prebytočných tukov z prsníka, budete musieť chudnúť aj po celom tele. Počas dňa budete musieť byť aktívnejší a venovať sa kardio tréningu. Jednoduché zmeny, ako napríklad chôdza namiesto auta a schody namiesto výťahu, už môžu spáliť kalórie a tuky. Zvážte možnosť priniesť krokomer a každý deň sa pokúste urobiť 10 000 krokov, vďaka ktorým budete chudnúť rýchlejšie.
Robte kardio tréningy takmer každý deň. Kombináciou silového tréningu s kardio tréningom a zdravým stravovaním sa zbavíte prebytočného tuku vrátane hrudníka. Citeľné zníženie hmotnosti je 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Ak budete cvičiť 5-6 krát týždenne, pomôže vám to rýchlejšie sa zbaviť prsného tuku.
- Každý týždeň sa zamerajte na minimálne 150 minút mierneho alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. Snažte sa aspoň 30 minút denne cvičiť, aby ste znížili obsah tuku v prsníkoch. Ak práve začínate, rozdeľte si tréningy na ľahšie zvládnuteľné kúsky. Môžete napríklad začať s tréningami v trvaní 2 - 15 minút.
- Vyberte si činnosti, ktoré vyzývajú vaše telo a ktoré radi robíte. Možno budete musieť najskôr vyskúšať niekoľko vecí, aby ste našli niečo, čo sa vám páči. Zvážte aktivity, ako je chôdza, jogging, beh, veslovanie, plávanie alebo jazda na bicykli. Môžete tiež použiť vybavenie, ako je crossový trenažér, schody alebo veslovací trenažér. Pamätajte, že hranie futbalu s vašimi deťmi alebo aktivity ako švihadlo alebo skákanie na trampolíne sa tiež počítajú.
Vezmite si hodiny. Boot camp, tvar tela, pilates a jóga sú tiež skvelými spôsobmi, ako budovať svaly a znižovať telesný tuk. Môže to byť viac motivujúce ako to, že si musíte všetko robiť svojpomocne. Prihláste sa na hodiny, ktoré môžete absolvovať 3-4 krát týždenne, medzi ktorými bude deň odpočinku. Ďalšou výhodou týchto typov lekcií je, že sa naučíte správne vykonávať cviky, aby ste ich mohli vykonávať neskôr doma alebo v posilňovni.

Časť 3 z 3: Zdravé bývanie

Navštívte svojho lekára, aby vás vyšetril na gynekomastiu. Uistite sa, že sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek cvičením alebo diétnym programom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte mužské prsia. Váš lekár skontroluje, či nemáte gynekomastiu, ktorá môže v dôsledku hormonálnej nerovnováhy spôsobiť mužské prsia. Gynekomastia môže naznačovať aj závažnejšie ochorenia, napríklad rakovinu prsníka u mužov.
- Informujte svojho lekára, prečo ste sa objednali. Poskytnite mu informácie o tom, kedy ste si prvýkrát všimli prebytočné prsné tkanivo, či to bolí a či ste pribrali ďalej. Podľa vyšetrenia môže váš lekár zistiť, či máte gynekomastiu alebo pseudogynekomastiu, čo znamená, že ukladáte tuk bez hormonálnej nerovnováhy.
- Vypočujte si rady lekára, ako liečiť akékoľvek stavy. Vo väčšine prípadov môžu muži s miernou gynekomastiou a pseudogynekomastiou znížiť množstvo tuku na hrudníku cvičením a dodržiavaním diéty. Váš lekár vás môže požiadať, aby ste sa po 3 až 6 mesiacoch vrátili a zistili, ako ste na tom.
Doprajte si dostatok odpočinku. Rovnako ako cvičenie, je tiež dôležité odpočívať, ak sa chcete zbaviť tuku z hrudníka. Môžete dokonca pribrať tým, že si nebudete dostatočne odpočinúť. Odpočinok jeden alebo dva dni v týždni a spánok najmenej sedem hodín v noci vám pomôžu rýchlejšie schudnúť a zbaviť sa nežiaduceho tuku z prsníkov.
- V žiadnom prípade necvičte celý deň v týždni. Potom sa vaše svaly môžu zotaviť a zosilnieť.
- Snažte sa spať 8-9 hodín v noci, a nie menej ako 7 hodín. Ak ste unavení, dajte si počas dňa 30-minútový spánok.
Jesť pravidelne, výživne. Kalórie zohrávajú veľkú úlohu v tom, ako veľmi chudnete, preto je dôležité jesť tri vyvážené a zdravé jedlá denne. Výberom zdravých, výživných zložiek budete lepšie chudnúť a postupne sa zbavovať tuku na hrudi.
- Jedzte o 500 - 1 000 kalórií menej ako teraz. Toto je dobrý návod, ak chcete rozumne schudnúť. Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne, pretože sa tak budete cítiť mizerne a bude menej pravdepodobné, že schudnete.
Vyberte si rôzne zdravé jedlá z piatich skupín potravín. Dbajte na to, aby ste konzumovali jedlá zo všetkých skupín potravín z piatich rezov, vrátane ovocia, zeleniny, obilnín, bielkovín a mliečnych výrobkov. Jedzte pestrú stravu, aby ste dostali čo najviac výživných látok. Zdravé jedlo obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej máte menší hlad.
- Jedzte ovocie a zeleninu, ako sú jahody, jablká, čierne ríbezle, špenát a sladké zemiaky. Jedzte celozrnné výrobky, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža a ovos. Jedzte chudé mäso, ako je kuracie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso, ako aj strukoviny, arašidové maslo a vajcia, aby ste získali bielkoviny. Jedzte syr, tvaroh a jogurt a pite mlieko, aby ste získali mliečne výrobky.
Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu. Väčšina ľudí rada konzumuje rýchle občerstvenie, ale ak chcete schudnúť a zbaviť sa tukového tkaniva na hrudi, je to váš najhorší nepriateľ. Rýchle občerstvenie a ďalšie nezdravé jedlá majú vysoký obsah tukov a kalórií, takže neschudnete.
- Vyhýbajte sa škrobovým jedlám zloženým zo spracovaných sacharidov, ako sú biele pečivo, biele cestoviny, biela ryža a pečivo. Ak sa týmto potravinám vyhnete úplne alebo ich nahradíte celozrnnými alternatívami, pomôže vám to rýchlejšie schudnúť.
- Dávajte pozor na skryté cukry vo vašej strave čítaním štítkov. Cukor tiež spôsobuje priberanie. Ak na výrobku vidíte výrazy kukuričný sirup, sacharóza, dextróza alebo maltóza, nejedzte ho ani nepite.
Postupne zmeňte svoje stravovacie návyky. Zdravé stravovanie pre chudnutie a udržiavanie hmotnosti je niečo, čo by ste mali robiť po celý život. Ak chcete schudnúť, môžete začať veľmi nadšene zmenou celej svojej stravy. Vďaka tomu sa ale môžeš vrátiť k svojim zlým stravovacím návykom. Postupné zmeny stravovacích návykov vás udržia v živote po celý život, takže dúfajme, že vám už nikdy na hrudníku nebude stačiť.
- Začnite tým, že vymeníte nezdravé možnosti za zdravé jedlá. Napríklad jesť bielu ryžu namiesto bielej. Na tanier si dajte viac zeleniny ako mäso alebo zemiaky. Namiesto zemiakových lupienkov vyskúšajte mikrovlnnú popcorn. Ak chcete niečo papať, dajte si mrkvu alebo inú surovú zeleninu.
- Doprajte si každý týždeň jeden deň hriechu, aby ste minimalizovali možnosť prejedania sa.
Spravte si plán na celý deň. Jedným zo spôsobov, ako sledovať svoje kalórie a ubezpečiť sa, že prijímate dostatok výživných látok, je pripraviť si stravovací plán. To tiež bráni tomu, aby ste opäť upadli do svojich zlých stravovacích návykov.
- Napíšte plán, ktorý obsahuje tri jedlá a dve občerstvenie denne. Každé jedlo jedzte niečo iné. Začnite napríklad pol šálkou nízkotučného jogurtu s čerstvými čučoriedkami, celozrnným sendvičom s džemom bez cukru a na raňajky kávou bez cukru. Na poludnie si pripravte šalát z inej zeleniny, grilovaného kuracieho mäsa a domáceho dresingu. Ako občerstvenie si dajte prúžky surovej zeleniny s humusom. Na večeru vyskúšajte grilovaného lososa s malým šalátom a prílohou k dusenej zelenine. Ak chcete dezert, nakrájajte jablko a posypte škoricou.
- Ak idete na večeru, pozerajte sa dopredu. Prezrite si menu na webe alebo zavolajte do reštaurácie a zistite, aké zdravé možnosti ponúkajú. Vyberte si niekoľko zdravých možností a zapíšte si ich do svojho stravovacieho plánu. Vyhýbajte sa vinníkom, ako je neobmedzený bufet, košíky s chlebom, jedlá s množstvom omáčky a vyprážané občerstvenie.
Uistite sa, že zostanete dobre hydratovaní. Ak sa stravujete zdravo a cvičíte, mali by ste tiež piť veľa vody. To uľahčuje chudnutie a udržuje vás zdravšie. Snažte sa piť 3 litre vody každý deň, a ešte viac, ak veľa cvičíte.
- Vyhýbajte sa nápojom, ktoré obsahujú veľa kalórií, napríklad sódu, džús, ľadovú kávu a alkohol. Namiesto toho sa rozhodnite pre nápoje bez kalórií, ako je voda, čaj, čierna káva a pramenitá voda.