Ako sa zbaviť príliš veľkého brucha

Obsah

Na krok
1. časť zo 4: Zmena stravovania
2. časť zo 4: Šport
3. časť zo 4: Zmena životného štýlu
4. časť zo 4: Zostať motivovaný
Tipy
Varovania

Príliš veľa brušného tuku je dnes veľkým problémom mnohých ľudí, najmä keď dosiahnu stredný vek. Okrem pohľadu je brušný tuk najnebezpečnejším typom telesného tuku, ktorý si so sebou vezmete, pretože naznačuje vyššiu hladinu viscerálneho tuku uloženého v brušnej dutine a tiež okolo vnútorných orgánov. Preto je potrebné podniknúť vážne kroky, aby ste sa zbavili tohto telesného tuku a udržali tak zdravý životný štýl a cítili sa vo svojom tele šťastní.

Na krok

1. časť zo 4: Zmena stravovania

Obmedzte príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, budete musieť konzumovať menej kalórií - je to také jednoduché. Našťastie je žalúdok jedným z prvých miest, kde sa počas chudnutia odbúrava tuk, takže je ľahšie ho napraviť ako nepoddajný tuk na zadku, stehnách alebo rukách.
- Jedna libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám. Inými slovami, aby ste zhodili jednu libru tuku týždenne, budete musieť znížiť 3 500 kalórií týždenne.
- Neklamte si množstvo kalórií. Sledujte všetko, čo jete / pijete, v potravinovom denníku alebo v online sledovači kalórií.
- Zdravá výživa a zníženie kalórií tvoria 80% vášho chudnutia, takže si nemyslite, že pokiaľ cvičíte, môžete jesť, čo chcete.
- Zdravým cieľom je schudnúť medzi 1 až 2 kilogramami týždenne - viac sa nazýva nárazová diéta a je takmer nemožné ju udržať.
- V závislosti od nadváhy, s ktorou začnete, by ženy mali jesť 1 500 až 2 000 kalórií denne, aby bezpečne schudli, a muži od 2 000 do 1 500.
Jedzte viac vlákniny. Rozpustnejšia vláknina je nevyhnutná pre zdravé chudnutie. Pomáha znižovať viscerálny tuk, potenciálne nebezpečný tuk, ktorý sa ukladá okolo životne dôležitých orgánov, ako sú srdce, pľúca a pečeň. Ľudia, ktorí trpia prebytočným brušným tukom, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyššie percento viscerálneho tuku ako ostatní.
- Raňajky sú jedným z najjednoduchších jedál, ktoré absorbujú viac vlákniny. Prejdite na celozrnné cereálie alebo ovsené vločky. Jedzte celozrnný chlieb a pečte muffiny z pšeničných otrúb.
- Nelúpajte ovocie a zeleninu (napríklad jablká, mrkvu a zemiaky), pokiaľ je to možné, pretože šupka obsahuje najviac vlákniny (a najviac vitamínov a minerálov).
- Vložte do svojej stravy viac štiepaného hrášku, fazule (čierna, obličková, pinto) a orechov (mandle, arašidy), pretože všetky obsahujú veľa vlákniny.
Zabudnite na cukor. Cukor je najväčším nepriateľom, pokiaľ ide o redukciu brušného tuku, pretože je plný prázdnych kalórií a nemá vôbec žiadnu výživovú hodnotu.
- Keď sa spotrebuje príliš veľa cukru, telo to nebude schopné spracovať, takže sa premení na tuk a uloží sa na brucho, zadok, stehná a prsia.
- Prírodné cukry, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, sú v poriadku (s mierou), preto venujte osobitnú pozornosť pridaným cukrom. Nájdete ich vo väčšine balených a spracovaných potravín, ako sú raňajkové cereálie pripravené na priamu konzumáciu, sladkosti a nealkoholické nápoje.
- Pozor tiež na veľa takzvaných výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ktoré často obsahujú veľa cukru. To je prípad mnohých druhov jogurtov, syrov a omáčok.
- Prečítajte si štítky výrobkov, ktoré kupujete, a venujte osobitnú pozornosť zložkám, ako je maltóza, dextróza, ribóza, xylóza, laktóza a sacharóza - to sú len rôzne názvy cukru.
- Pozor tiež na všetko, čo má v sebe veľa fruktózového sladového sirupu - je to umelé sladidlo a rovnako, ak nie viac, zahusťuje ako skutočný cukor.
Jedzte viac zeleniny. Pamätajte, že chudnutie neznamená hladovať - môžete jesť toľko ovocia a zeleniny, koľko chcete. V skutočnosti by väčšina každého jedla mala pozostávať zo zeleniny.
- Všetky bielkoviny, ktoré spolu zjete, by nemali presiahnuť balíček kariet, zatiaľ čo porcie sacharidov by sa vám mali zmestiť do dlane. Zvyšok vášho taniera by mal byť naplnený zeleninou.
- Naloženie taniera so zeleninou ohlupuje váš mozog, aby sa zdalo, že hltáte veľa jedla. Vďaka tomu bude menej pravdepodobné, že na tanier naložíte ryžu, zemiaky alebo mäso.
- Jedzte najmä zeleninu s nízkym glykemickým indexom, pretože obsahuje vysoký obsah vlákniny a bielkovín, a pomôžte telu pomaly uvoľňovať energiu po celý deň. Jedná sa o zeleninu, ako je špargľa, artičoky, karfiol, brokolica, zeler, baklažán, šampiňóny, tekvica, cuketa, paprika atď.
Jedzte viac zdravých tukov. Je prekvapujúce, že konzumácia väčšieho množstva tuku vám môže v skutočnosti spôsobiť zníženie hmotnosti - ale iba ak budete jesť správny tuk.
- Potraviny obsahujúce mononenasýtené mastné kyseliny sú pre vás dobré a môžu vám pomôcť znížiť bruško. Ak chcete získať viac týchto tukov, môžete pri varení použiť viac olivového oleja, jesť avokádo a občerstviť sa orechmi, ako sú vlašské orechy a píniové oriešky.
- Konzumujte tiež mastnejšie ryby kvôli Omega-3 mastným kyselinám. Myslite na lososa, makrelu, sleďa, pstruha a tuniaka.
- Držte sa ďalej od trans-tukov nachádzajúcich sa v margaríne a vo väčšine rafinovaných potravín, pretože sú veľmi škodlivé pre vaše zdravie a prispievajú k typickému brušku.
Pi viac vody. Pitná voda je veľmi dôležitá, keď sa snažíte zbaviť brušného tuku. Voda najskôr vyčistí váš systém, odstráni toxíny a bude sa cítiť menej nafúknutá.
- Po druhé, voda bude regulovať váš metabolizmus a umožní vám efektívnejšie spaľovanie tukov. Po tretie, pitie vody spôsobí, že budeš pociťovať menší hlad, takže sa počas jedál budeš stravovať menej často. Ak pocítite nutkanie jesť niečo nezdravé, skúste najskôr vypiť pohár vody a uvidíte, aký je účinok!
- Odporúča sa vypiť 6 - 8 pohárov vody denne, ale to môže byť viac, ak veľa cvičíte. Namiesto rannej kávy vyskúšajte, čo si myslíte o pohári horúcej vody (alebo bylinného čaju) s citrónom.
- Môžete tiež začať piť zelený čaj, ktorého výhodou je vysoký obsah antioxidantov, tiež známy ako katechín, ktorý pomáha spaľovať tukové bunky.

2. časť zo 4: Šport

Zamerajte sa na kardio. V porovnaní s nespočetnými brušákmi a klikmi je kardiovaskulárne cvičenie najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie a brušný tuk.
- Je však dôležité venovať sa intervalovému tréningu namiesto toho, aby ste sa iba prehadzovali na bežiacom páse. Intervalový tréning je striedaním krátkych dávok aktivity a menej intenzívneho tréningu.
- Počas behu šprintujte v 30-sekundových intervaloch alebo nastavte eliptický trenažér na intervalový režim.
- Ak chcete stratiť brušný tuk, pracujte aspoň 30-krát týždenne na vysokej intenzite kardia.
Vložte do svojho každodenného života viac aktivity. Okrem pravidelného cvičenia je dobré aktivovať celý život - tým pádom spálite viac kalórií bez toho, aby ste vynaložili príliš veľa úsilia.
- Vykonajte jednoduché zmeny, napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo jednoducho choďte do práce na bicykli. Ak robíte sedavé práce, pokúste sa nejaký čas robiť svoju prácu v stoji. Iba státie namiesto sedenia spáli viac kalórií.
- Využite príležitosť na jarné upratovanie, vymaľujte dom alebo pracujte na záhrade - mať projekt, na ktorom môžete pracovať, vás urobí aktívnejšou bez toho, aby ste si to vôbec všimli!
- Skúste tiež robiť aktívne veci len pre zábavu - po škole si zahrajte so svojimi deťmi futbal, dajte si hodiny tanca alebo strávte deň na pláži.
Robte silové tréningy. Je to skvelý nápad venovať sa aj silovému tréningu. Myslite na drepy, mŕtve ťahy, kučery bicepsu a tlaky na nohy.
- Aj keď tieto cviky nespália toľko kalórií ako kardio, z dlhodobého hľadiska vám pomôžu. Pomáhajú vás posilniť a rastú vám s nimi svaly, čo zrýchľuje váš metabolizmus a ľahšie spaľujete tuky, aj keď práve necvičíte.
- Cvičenie ako drepy a mŕtve ťahy tiež zvyšuje svaly okolo pása a udržuje vás štíhly. Je však veľmi dôležité robiť tieto cviky správne, takže ak ste ich nikdy predtým nerobili, zvážte to najskôr pod dohľadom.
Netrávte príliš veľa času bruškami alebo brušákmi. Mnoho ľudí si myslí, že robenie stovky brušákov vám môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku a získať pevné a zreteľne viditeľné brušné svaly.
- Nie je ale možné spaľovať tuky v jednej oblasti cvičením, takže vybudované svaly budú skryté pod vrstvou tuku a môžu dokonca pôsobiť tučnejšie.
- Preto je dobré tieto brušáky a brušáky odložiť, kým sa nezbavíte prebytočného brušného tuku. Potom môžete začať pracovať na definícii svalov brucha.
- Namiesto brušákov a brušákov môžete cvičiť cviky zamerané na viac svalových skupín (nielen na vaše jadro) a súčasne pracovať na vašom kardiovaskulárnom systéme. Doska je na to skvelá, rovnako ako walkouty (z polohy push-up) a aligátorové vláčky.

3. časť zo 4: Zmena životného štýlu

Doprajte si dostatok spánku. Možno by ste to nečakali, ale dostatok spánku je nevyhnutný na to, aby ste sa zbavili brušného tuku.
- Keď sa unavíte, vaše telo produkuje viac grelínu, hormónu, ktorý vás robí hladným a túži po cukre a tuku.
- Nedostatok spánku môže navyše narušiť produkciu ďalších hormónov, čo vedie k zvýšeniu citlivosti na kortizol a inzulín - obidva tieto faktory súvisia s brušným tukom.
- Preto je dôležité, aby ste sa pokúsili dopriať aspoň 7 alebo 8 hodín spánku na dobrý spánok. Ak nemôžete spať, obmedzte sa na kofeín a pred spaním sa vyhýbajte pozeraniu televízie a práci na notebooku - prečítajte si knihu alebo sa relaxujte vo vani, to je lepšie.
Znížiť stres. Štúdie preukázali, že zvýšená hladina kortizolu (hormónu spôsobeného stresom) môže súvisieť s prebytkom brušného tuku.
- Okrem toho je pravdepodobnejšie, že si vyberiete nesprávne jedlo, keď ste napätí, najmä ak ste veľmi zaneprázdnení alebo máte tendenciu jesť pohodlné jedlo.
- Preto je dôležité cítiť sa menej v strese, ako sa zbaviť brušného tuku. Šport k tomu môže výrazne prispieť a zabezpečiť lepší spánok.
- Nájdite si čas aj na to, aby ste si robili veci pre seba. Prečítajte si knihu, choďte do kina alebo trávte viac času s rodinou a priateľmi. Aktivity ako meditácia a jóga môžu byť tiež veľmi užitočné pri znižovaní stresu.
Dbajte na to, aby ste konzumovali menej alkoholu. Silné alebo mierne pitie nie je užitočné, ak si chcete nechať ploché brucho. To platí z niekoľkých dôvodov:
- Po prvé, alkoholické nápoje (najmä pivo a koktaily) majú vysoký obsah kalórií. To pivo s kolegami po práci vám môže dať oveľa viac kalórií za deň, ako ste si mysleli.
- Po druhé, nadmerná konzumácia alkoholu spôsobí veľkú záťaž pre vašu pečeň, ktorá musí nadčasovo pracovať, aby vypudila všetky toxíny z vášho systému. To si vyžaduje energiu, ktorá je potrebná na ďalšie dôležité procesy v tele, ako je spaľovanie tukov a rast svalov.
- Nie je potrebné sa stať teetotalerom, ale skúste to obmedziť na víkendy a nikdy neprestaňte chlastať.

4. časť zo 4: Zostať motivovaný

Nezabudnite, prečo je dôležité stratiť brušný tuk. Ak ťažko zostávate motivovaní, pripomeňte si, prečo je to pre vaše zdravie také dôležité.
- Ľudia s veľkým obsahom brušného tuku majú tiež väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať viac tuku v okolí orgánov, ako sú srdce, pľúca a pečeň.
- Aj keď tento tuk nie je vôbec zlý (chráni orgány), príliš veľa z neho môže produkovať škodlivé látky v tele a viesť k zvýšenému riziku chorôb srdca a krvných ciev, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu, mastných kyselín. pečeň a niektoré druhy rakoviny.
- Preto chudnutie nie je dôležité iba pre váš vzhľad - je to tiež lepšie pre vaše celkové zdravie. Aby ste dosiahli zdravú hladinu viscerálneho tuku, váš pás by nemal byť väčší ako 90 cm u žien a 100 cm u mužov.
Vážte sa vždy v rovnakom dennom čase. Ak máte vo zvyku stupňovať denne, môže vás odradiť, aby ste nevideli žiadny pokrok.
- Ale váha kolíše zo dňa na deň a dokonca aj z hodiny na hodinu v závislosti od toho, kedy jete a kedy ste išli naposledy na toaletu. Preto je dôležité vždy sa vážiť približne v rovnakom čase, aby ste získali presnejší údaj o svojom pokroku.
- Nevážte sa každý deň, ale každý druhý týždeň, pretože nedokážete schudnúť tak rýchlo, aby ste to videli už na druhý deň.
Zmerajte svoj pokrok. Je tiež dobré sledovať okrem merania hmotnosti aj svoje merania. Na stupnici možno nevidíte rozdiel, ale môžete to vidieť na páskovom meradle.
- Vypočítajte pomer pása a bokov zmeraním pásu (vo výške pupka) a bokov (najširšia časť).
- Rozdelte obvod pása obvodom bokov, aby ste dosiahli pomer pása a bokov.
- Zdravý pomer pása a bokov u žien je 0,8 alebo nižší a 0,9 alebo nižší u mužov.
Fotografovať. Ďalším skvelým spôsobom, ako sledovať svoj pokrok, je fotografovať samého seba. To vám poskytne vizuálnejšiu indikáciu vášho pokroku a pomôže vám to zostať motivovaným.
- Odfoťte sa na začiatku svojej cesty chudnutím a pri niekoľkých vybraných míľnikoch. Fotografujte spredu, zozadu a zboku - je preto užitočné, ak vám s tým niekto môže pomôcť.
- Odfoťte sa v spodnej bielizni alebo priliehavom oblečení, aby ste zreteľne videli tvar tela.Postavte sa rovno, ale snažte sa neťahať za brucho, pretože to bude pôsobiť falošným dojmom. Nechaj to visieť.
- Porovnajte každú nasnímanú fotografiu s originálom - budete ohromení svojim pokrokom.
Schudnite s priateľom. Zostať motivovaný pri chudnutí môže byť veľmi ťažké, najmä ak všetci okolo vás jedia, čo chcú, a večer namiesto televízie visia pred televízorom.
- Snažte sa, aby priateľ alebo člen rodiny začal chudnúť spolu. Môže stačiť malá konkurencia, aby ste sa trochu vybičovali.
- Usporiadajte to tak, aby ste chodili do posilňovne alebo sa spoločne prechádzali. Dostaňte každý týždeň obe stupnice - týmto spôsobom sa môžete navzájom povzbudzovať, ak ste nedosiahli svoje osobné ciele!