Zaoberanie sa frustráciou

Video: 03/04/22 | ORAÇÃO "O SANGUE DE JESUS TEM PODER" | LIBERTAÇÃO TOTAL | DESTRUIÇÃO DAS OBRAS DO DIABO

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Riešenie frustrujúcej udalosti
Metóda 2 z 3: Riešenie dlhodobej frustrácie
Metóda 3 z 3: Riešenie frustrácií vo vzťahu alebo priateľstve
Tipy
Varovania

Každý pozná pocity frustrácie, či už sú výsledkom vašich vlastných nedostatkov, ktoré vám bránia dosiahnuť cieľ, alebo preto, že niekto iný nespĺňa vaše očakávania. Naučiť sa zvládať frustráciu znamená naučiť sa rozpoznávať príčiny, ktoré tieto pocity vyvolávajú, a pomocou správnych techník zvoliť inú emocionálnu reakciu.

Na krok

Metóda 1 z 3: Riešenie frustrujúcej udalosti

Naučte sa rozpoznávať, aké sú podnety. Podnet je prvok vo vašom prostredí, ktorý vo vás vyvoláva náhlu emocionálnu reakciu, ktorá je neprimeraná samotnému podnetu. Existuje niekoľko bežných podnetov, ale každý má iné okolnosti, ktoré môžu vyvolať tieto frustrované pocity.
- Ste frustrovaní, keď ste nútení čakať a nič nerobiť? Napríklad preto, že skončíte v dopravnej zápche alebo musíte stáť v rade pri pokladni?
- Ste frustrovaní, keď ľudia nespĺňajú vaše očakávania alebo vás rušia v práci? Napríklad, ak vám niekto pošle textovú správu alebo e-mail, ktorý vám ničí celý deň?
- Ste frustrovaní, keď máte ťažký problém? Môžu ťažké domáce úlohy pre vás vyvolať záchvat frustrácie?
Snažte sa čo najviac vyhnúť podnetom. Vedieť, čo sa dotkne vášho nervu, vám pomôže rozpoznať, kedy tieto pocity vyplávajú na povrch, a čo najviac sa vyhnúť stimulom. Stimuly často vyvolávajú automatickú reakciu, takže znalosť vašich podnetov vám pomôže ovládať ich, keď na ne narazíte.
- Napríklad môžete nastaviť tichý telefón, ak chcete pracovať bez vyrušovania, alebo si urobiť prestávku, ak sú vaše domáce úlohy veľmi ťažké, akonáhle pocítite výbuch frustrácie.
- Ak sa stimulu nemôžete vyhnúť, skúste si uvedomiť, že stimuly sú v skutočnosti myšlienkové vzorce, ktoré môžete alebo nemusíte povoliť, aj keď ich už nemôžete zmeniť. Akonáhle ste vzrušený, venujte chvíľu premýšľaniu namiesto impulzívnej reakcie.
Robte relaxačné dychové cvičenia. Pomocou pokojného, riadeného dýchania zmeníte chémiu v mozgu tak, aby činnosť bola riadená premysleným neokortexom, nie amygdalou bojujte alebo lietajte. Napríklad vedomé a koncentrované dýchanie vám môže pomôcť vyhnúť sa impulzívnej reakcii alebo unáhleným slovám. Zhlboka sa nadýchni. Pred tým, ako si frustráciu alebo hnev vybijete, pozastavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Pri nádychu pomaly počítajte do štyroch, potom pri výdychu opäť počítajte do štyroch. Toto opakujte, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
Upravte svoje očakávania od ostatných. Ostatní ľudia môžu byť veľmi frustrujúci, pretože ľudia môžu byť úžasní a krásni. Ľudia však môžu byť aj iracionálni, sebeckí, neúprimní a nekonzistentní. To môže byť mimoriadne frustrujúce. Môžete ovládať svoju vlastnú reakciu, ale nikdy nie správanie niekoho iného.
- Predpokladajme, že máte priateľa, ktorý vždy mešká, ale inak je veľmi dobrým priateľom. Upravte svoje očakávania tak, že si uvedomíte, že jednoducho nemôžete svojho priateľa prinútiť prísť včas, ale že sami môžete rozhodnúť, na čo ho pozvete. Ak viete, že dochvíľnosť je jedným z vašich stimulov, nepozvite svojho priateľa na príležitosť, kde je veľmi dôležité byť včas.
Zistite, či je vaša odpoveď primeraná. Frustrácia je stresujúci faktor, ktorý spôsobuje, že uvoľňujete adrenalín a ďalšie neurochemikálie, čo môže spôsobiť, že budete reagovať impulzívne alebo dokonca agresívne. Predtým, ako budete kričať, robiť neslušné gesto alebo niekoho urážať, chvíľu počkajte a porozmýšľajte o príslušných udalostiach. Zistite, či je vaša odpoveď prehnaná alebo možno nedostatočná. Cieľom je nenechať ostatných, aby kráčali po vás, a zároveň to, aby ste neprevažovali a nekráčali nad ostatnými. Ak chcete zistiť, ako reagovať na situáciu, položte si nasledujúce otázky:
- Sú veci skutočne také, ako ich vidím? Uniká mi niečo?
- Záleží na tom, čo sa deje teraz, zajtra? Alebo o týždeň? V roku?
- Môžem vyjadriť svoje obavy bez toho, aby som sa stal nepriateľským?
- Existujú informácie, ktoré sa snažím zdieľať s ostatnými?
- Snažím sa vyjasniť situáciu alebo chcem mať len pravdu?
- Zaujímajú ma potreby toho druhého? Môžeme spolupracovať?
Frustráciu považujte skôr za „oneskorený úspech“ ako „zlyhanie“. To, ako hodnotíte situáciu, mení vašu reakciu a vaše emócie. Ak vidíte situáciu ako recidívu, ktorú môžete prekonať, pravdepodobne hneď viete, že môžete potlačiť frustráciu.
- Povedzme, že šetríte na nové auto, ale aby ste mohli svoje súčasné auto opraviť, musíte zo svojho sporiaceho účtu vziať nejaké peniaze. Namiesto toho, aby ste upriamovali pozornosť na to, že si teraz nemôžete kúpiť nové auto, keď ste ho zamýšľali, zvážte, že to bude trvať iba jeden alebo dva mesiace dlhšie a prekonáte to.

Metóda 2 z 3: Riešenie dlhodobej frustrácie

Vyskúšajte niečo nové. Zmena rutiny alebo začatie nového koníčka vám môžu pomôcť vyrovnať sa s dlhodobou frustráciou. Ak je pre vás ťažké venovať sa nejakému koníčku a skutočne uprednostňujete prácu, vyberte si niečo pragmatické, ako je pečenie chleba, výroba mydla, šitie odevov atď. Zistíte, že máte veľa výhod vo vnútri aj navonok.
Vidieť to z inej perspektívy. Zaobchádzanie s frustráciou je vlastne zvládanie bezmocných pocitov. Môžete sa naučiť bojovať proti frustrácii. Prijatie opatrení znamená, že máte schopnosť niečo urobiť, zatiaľ čo bezmocnosť znamená, že nemôžete urobiť nič pre zlepšenie svojej situácie. Vyberte si niečo, čo je teraz na dosah - bez ohľadu na to, ako zanedbateľné sa to môže zdať - a jednoducho to urobte.Umývanie rúk alebo obliekanie čistého oblečenia sa môže javiť ako nepodstatné v porovnaní s vašim problémom, ale je to aspoň niečo, a keďže náš mozog funguje tak, je to kritické.
Trávte čas s ľuďmi, ktorí vás podporujú. Nájdite priateľov, s ktorými sa môžete porozprávať o svojich frustráciách, ktorí vás budú počúvať a nebudú vás súdiť. Ak nemáte priateľov, s ktorými sa cítite dostatočne pohodlne, nájdite niekoho, kto vám pomôže pri vykonávaní úloh, ktoré sú pre vás frustrujúce, napríklad pri hľadaní práce alebo používaní zoznamky. Sociálne kontakty sú dobré na reguláciu vašej nálady. Aj keď sa problém môže javiť ako zrejmý, pri rozhovore s niekým o ňom môžete zistiť veci, ktoré sú na prvý pohľad nejasné, ako napríklad nízke sebavedomie alebo konkrétne obavy. O týchto veciach sa môžete tiež porozprávať s mentorom alebo terapeutom.
Staraj sa o seba. Frustrácia môže spôsobiť napätie a úzkosť, ktoré môžu byť škodlivé pre našu náladu, spánkový cyklus a celkovú biochémiu. Ak sa budete starať o seba - najmä o svoje telo, môžete sa uvoľniť a opustiť pocity, ktoré frustrácia vzbudila. Okúpať sa, ísť na dlhú prechádzku, upiecť chlieb alebo prečítať knihu. Tieto pokojné, upokojujúce aktivity môžu zmeniť biochémiu z vystrašenej a neusporiadanej na pokojnú a sústredenú.
Veďte si denník svojich úspechov. Frustrácia často prichádza s pocitom, že nemáte žiadny účel alebo použitie, ale frustrovaní ľudia majú zriedka realistický pohľad na seba. Proti tomu urobte zápis tým, čo ste dosiahli, vrátane každodenných úloh, s ktorými máte ťažkosti. Ak ťažko vidíte, čo ste dosiahli, môžete mať nízke sebavedomie. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám pomohol napísať, čo ste dosiahli a na čo môžete byť hrdí.
Cvičenie na zníženie stresu. Fyzická aktivita znižuje napätie a stres spôsobený frustráciou, najmä ak sa pohybujete v správnom prostredí. Choďte, behajte alebo bicyklujte čo najviac v prírodnom prostredí. Ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť, začnite pomaly, aby ste sa potom cítili svieži, ale nie vyčerpaní.
- Ak si nemôžete robiť dlhé prestávky na to, aby ste sa pohybovali pri práci na frustrujúcej úlohe, urobte si krátku prestávku a dajte si dychové cvičenia alebo meditujte.
Prestaňte otáľať. Frustrácia môže spôsobiť, že budete apatickí alebo menej motivovaní. To môže mrhať hodinami činnosťami, ktoré nie sú ani produktívne, ani príjemné, alebo vám môžu chýbať ciele kvôli prokrastinácii. Ak je to váš prípad, prerušte cyklus vyskúšaním nasledujúcich rád, ak sa týkajú vašej situácie:
- Odstráňte zbytočné rušivé prvky. Snažte sa zostať sústredení, nech už ste ľahko rozptýlení alebo rozptýlite sami seba, pretože sa vám nechce robiť svoje úlohy. Vypnite telefón a ďalšie elektronické zariadenia a odpojte sa od Internetu, pokiaľ to nie je nevyhnutné pre úlohu, na ktorej pracujete. Osloboďte svoje pracovisko od nepotrebných predmetov.
- Stanovte si vlastné termíny a odmeny. Nepríjemné alebo ťažké úlohy môžu znížiť vašu motiváciu. Pokúste sa na seba vyvíjať tlak pozitívnym spôsobom, tým, že sa odmeníte dobrotami, zábavou alebo inými perspektívami, ak úlohu dokončíte do hodiny alebo na konci dňa.
Spraviť zmenu. Ak vás osobný projekt alebo opakujúca sa úloha frustrujú, skúste si nájsť iný projekt alebo koníček. Ak vás práca frustruje, vymyslite spôsoby, ako si prácu spríjemniť, alebo sa opýtajte, či môžete získať ďalšie úlohy alebo pracovný čas.
- Skúste sa zamerať na jednu úlohu súčasne. Zastavte multitasking. Multitasking sťažuje každú úlohu, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že ju obídete, aj keď si myslíte, že ste v tom dobrí. Namiesto práce na dvoch úlohách naraz ich striedajte, ak vám pripadajú frustrujúce.
- Zvážte prechod medzi dvoma projektmi, aby ste nenarazili na múr frustrácie a zostali produktívnejší. Strávte naraz tridsať až šesťdesiat minút projektom, medzi ktorými si urobte päťminútovú prestávku.
- Ak budete mať z práce veľa stresu a frustrácie, zvážte čerpanie dovolenky, voľno sabbatical alebo si dokonca hľadajte inú prácu.
Upravte svoje očakávania od sveta. Ak čakáte, že všetko bude ľahké, že sa nič nemôže alebo nikdy nepokazí, a že vždy môžete všetko dosiahnuť bez veľkého úsilia, pravdepodobne budete frustrovaní a sklamaní. Najdôležitejšie veci vo vašom živote - práca, škola, vzťahy, zručnosti pri učení - sú zriedka ľahké alebo rýchle. Ak to začne ľahko, zvyčajne to tak nezostane.
Rozpoznať negatívne správanie. Frustrácia často vedie k myšlienkam a správaniu, ktoré situáciu iba zhoršujú. Ak sa stanú negatívne veci, pokúste sa okamžite konať a urobte krok späť pomocou vyššie uvedenej rady. Negatívne správanie vyplývajúce z frustrácie môže zahŕňať:
- Rozmýšľate nad tým, čo sa mohlo stať, alebo ako by ste chceli, aby bol váš život lepší.
- Tráviť hodiny prácou, ktorá nie je ani zábavná, ani produktívna, napríklad sledovaním televízneho programu, ktorý sa vám ani nepáči.
- Sedieť a nerobiť vôbec nič.

Metóda 3 z 3: Riešenie frustrácií vo vzťahu alebo priateľstve

Nerozprávaj, keď si nahnevaný. Vyjadrenie silných a negatívnych pocitov je pre vzťah zriedka dobré. Ak často konáte frustrovaní alebo nahnevaní, pokojný rozhovor bude pravdepodobne oveľa prospešnejší. Nechajte chvíľu pôsobiť, kým sa upokojíte.
Vychovávať jeden problém po druhom. Začnite diskusiu na jednu tému, napríklad na konkrétnu akciu alebo opakujúce sa správanie, ktoré vás frustruje. Zostaňte pri tejto téme, kým o nej nebudete správne diskutovať. Môžete tiež hovoriť o možných základných príčinách alebo súvisiacich činoch, ale neuvádzajte zoznam vecí, ktoré vás otravujú.
- Skúste sa hneď od začiatku dohodnúť s druhou osobou, že sa zameriavate na danú tému.
Umožnite druhej osobe odpovedať. Umožnite druhej osobe bez prerušenia hovoriť a byť vypočutá. Snažte sa pozorne počúvať a potom určte, ako reagujete, a nie impulzívne. Ak to považujete za ťažké, skúste si v mysli zopakovať slová toho druhého, aby ste zostali sústredení a aby vaše telo a tvár boli otočené k druhej osobe.
- Ak sa napríklad hádate so svojím partnerom, snažte sa toho druhého vyrušovať. Nechajte ho, nech sa vyjadrí skôr, ako odpoviete, a predtým, ako jednoducho vypadnete, si svoju odpoveď dobre premyslite.
Zhrňte odpovede druhého človeka vlastnými slovami. To ukazuje, že rozumiete tomu, čo ten druhý povedal, a dáva tomu druhému príležitosť prehodnotiť svoje slová alebo objasniť akékoľvek mylné predstavy. To môže byť veľmi náročný krok, pretože skutočné počúvanie - namiesto premýšľania o tom, čo hovoríte - môže byť veľmi ťažké.
- Ak váš priateľ hovorí, že mu nikdy neurobíte čas, zopakujte to a opýtajte sa: „Naozaj si myslíte, že si na vás nikdy neurobím čas?“ To dáva druhej osobe príležitosť počuť sťažnosť rovnakým spôsobom ako vy.
Buďte úprimní, ale so súcitom. Úprimne prediskutujte, ako sa cítite a čo by ste chceli zmeniť, a požiadajte druhého o jeho úprimný názor. Zdržujte sa urážlivých alebo bolestivých komentárov. Pomocou viet začínajúcich sa na „I“ opíšte, ako sa cítite, a vyhýbajte sa vetám začínajúcim na „vy“, pretože často znejú ako obvinenie.
- Prestaňte pasívne-agresívne správanie, napríklad skrývanie svojich skutočných emócií alebo urážanie niekoho za jeho chrbtom.
- Pri diskusii sa vyhýbajte sarkazmu alebo urážkam, aj keď je to iba žart.
Nepoužívajte absolútne pravdy. Sú to slová ako „vždy“ a „nikdy“. Použitie týchto slov môže druhú osobu urobiť obrannou, pretože znehodnocuje jej pokusy, aj keď sa druhá pokúsila, ale zlyhala.
- Napríklad nehovorte: „Nikdy nevyberieš vrece na odpadky!“ Namiesto toho povedzte: „Kôš vynášate menej často, ako sme sa dohodli.“
Spoločne prichádzajte s riešeniami. Pokúste sa nájsť kompromis, ktorý uspokojí vás oboch. Niekedy môže pomôcť vytvoriť zoznam nápadov. Hneď po prvej diskusii nemusíte mať dokonalé riešenie. Môžete napríklad povedať aj to, že riešenie je dočasné, a že po niekoľkých týždňoch budete diskutovať o tom, či opäť funguje.
- Ak ste frustrovaní z toho, že vám váš priateľ nezaplatil, pozrite sa, či namiesto frustrovania nemôžete urobiť splátkový program, pretože ho nemôže splatiť naraz.
Ukážte, že si ceníte toto úsilie. Ďakujte druhej osobe za snahu zmeniť správanie. Aj malé zmeny - menšie, ako by ste chceli - môžu viesť k väčším zmenám, ak povzbudíte toho druhého.
- Na rovnakom príklade od priateľa, ktorý vám dlhuje peniaze, povedzte tomuto priateľovi, ako veľmi to pre vás znamená, že je ochotný ich vyplatiť malými kúskami, alebo dokonca len tak, že ste radi, že o nich chcel hovoriť. to. Vďaka oceneniu úsilia vášho priateľa bude mať v budúcnosti väčšiu ochotu spolupracovať.