Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Príprava na preteky
• Časť 2 z 3: Beh a víťazstvo
• Časť 3 z 3: Iné stratégie na víťazstvo v pretekoch
• Tipy

Príprava na bežecké preteky môže byť veľmi príjemný a vzrušujúci nápad - a víťazstvo v pretekoch vám prinesie ešte väčšiu zábavu. Aby ste sa pripravili na preteky, musíte dobre trénovať, vypracovať si bežecký plán a naučiť sa pár trikov, ako preteky vyhrať. Ak sa chcete dozvedieť viac, prejdite nadol na krok 1.

Kroky

Časť 1 z 3: Príprava na preteky

1. 1 Kúpte si dobrý pár bežeckých topánok. Môže to znieť hlúpo, ale dobrý pár topánok vás dostane na celú cestu; zlé topánky vo vás zanechajú pľuzgiere a už ani chuť behať. Choďte do obchodu s obuvou a dajte si zmerať nohy, aby ste vedeli, ktoré topánky sú pre vás najlepšie.
2. 2 Uľahčite si beh. Ak štartujete zo štartovej čiary, nepotrebujete behať bezhlavo ani sa pripravovať na šprint. Musíte pripraviť svoje pľúca a telo na pohyby, ktoré budú vykonávať. Začnite s dvoma až tromi cvičeniami každý týždeň. Prvých niekoľko tréningov by ste mali kombinovať beh a chôdzu. Potom sa môžete začať pripravovať na úplný beh.
3. 3 Nastavte si rozvrh cvičení. Neexistuje žiadne tajomstvo alebo vzorec úspechu v príprave na preteky - každý je iný, a preto sa rozvrh tréningov pre každého líši. Tréningová rutina by však mala pozostávať z vytrvalostných behov na dlhé vzdialenosti, intervalových tréningov, v ktorých trénujete silu, zmiešaných tréningov (cyklistika, plávanie, silové cvičenia) a krátkych behov.
4. 4 Trénujte tam, kde chcete bežať v súťaži. Vaším cieľom je okamžite zvýšiť rýchlosť a udržať ju až do konca vzdialenosti. Rôzne vzdialenosti vyžadujú iné tempo behu. Napríklad:
   • Na 5 km: musíte urobiť svoje najrýchlejšie tempo a udržať to všetko 5 km.
   • Na 15 km: Choďte tempom, ktoré dokážete udržať celú vzdialenosť, a pri ktorom v druhej polovici vzdialenosti nespomalíte, ako to robí väčšina ľudí.
5. 5 Pripravte sa mentálne. Keď pretekáte proti iným ľuďom, bojujete aj s vlastným telom a myšlienkami. Časť z vás bude chcieť zastaviť na polceste. Čo musíte urobiť, je pripraviť sa na boj vopred. Najprv musíte prekonať nutkanie bežať na plné obrátky hneď na začiatku, pretože trpezlivosť je pri behu na pol alebo celý maratón veľkou výhodou.
   • Počas tréningu pracujte na svojom tempe, aj keď ste unavení - nenechajte sa vzdať.
   • Pri behu na dlhé vzdialenosti sa nenechajte v posledných metroch spomaliť - pomôže vám to nevzdať sa na polceste, aj keď ste vyčerpaní.
6. 6 Skontrolujte trasu. Bežte alebo sa triaďte niekoľkokrát, aby ste získali predstavu o tom, ako budete v súťaži bežať. Trasu rozdeľte na ľahké úseky a miesta, kde budete piť. Možno budete chcieť zmapovať, ako budete behať každú míľu a pol. Potrebujete ušetriť energiu na 1,5 km stúpanie v posledných dvoch tretinách cesty?
7. 7 Pred pretekmi dodržujte režim. Mnoho zanietených bežcov tvrdí, že je dôležité neskúšať nové veci v deň pretekov. Počas večerného cvičenia dodržujte dvojdňový beh. Inými slovami, v deň pretekov sa prebuďte, keď sa zobudíte, oblečte si bežecké oblečenie a obuv a na raňajky zjedzte to, čo bežne beháte. Pozrite sa, v čom sa pred behom cítite najlepšie a v deň pretekov sa držte tejto rutiny.
   • Pred pretekmi by bolo dobré jesť na raňajky: rožky arašidového masla, ovsené vločky s mliekom, toast, sušené ovocie a jogurt. Ak máte pocit nervozity alebo nevoľnosti pred pretekmi, vypite džús alebo ovocný kokteil.
8. 8 Pred pretekmi si urobte plán. Keď vyrazíte na preteky, je dôležité, aby ste mali plán. Pobežíte v skupine najrýchlejších účastníkov celú vzdialenosť? Môžete začať so zaostávajúcou skupinou a pomaly, ale isto sa v nich budete obchádzať. Nech už máte akýkoľvek plán, musíte mať jasno v tom, ako vzdialenosť prejdete. Zároveň buďte pripravení na čokoľvek - často sa dostávame do situácií, do ktorých sme nemali v pláne sa dostať. Možno máte pocit, že v druhej polovici vzdialenosti môžete predbehnúť každého, a tak bežte za skupinou účastníkov, ktorí vedú preteky.

Časť 2 z 3: Beh a víťazstvo

1. 1 Bežte rovnakým tempom. Udržanie tempa vám môže pomôcť efektívnejšie využívať kyslík. Pomáha tiež znižovať vylučovanie kyseliny mliečnej vo svaloch. Rovnaké tempo je veľmi dôležité na dlhé vzdialenosti, keď chcete, aby telo pracovalo s rovnakou silou na dlhé vzdialenosti.
2. 2 Zostaňte pozadu v počiatočných fázach pretekov. Je dôležité držať sa rovnakého tempa na začiatku pretekov, keď sa vám ľahko behá, a v cieli, keď bojujete sami so sebou, aby ste nespomalili. Zostať pozadu a držať sa svojej rýchlosti, než behať tak rýchlo, ako štartujete v pretekoch, vám ušetrí energiu, ktorú potrebujete na dokončenie pretekov.
   • Udržanie rovnakého tempa vám pomôže predbehnúť súperov, ktorí vo výsledku začnú preteky príliš rýchlo. Zakaždým, keď predbehnete iného rivala, získate dôveru vo svoje schopnosti.
3. 3 V počiatočných fázach pretekov relaxujte na podvedomej úrovni. To je obzvlášť dôležité, ak beháte viac ako 5 km. Druhá polovica vzdialenosti bude skutočným testom - unavíte sa a telo vás začne prestať počúvať. Relax na začiatku behu vám pomôže sústrediť sa a pripraviť sa na druhú polovicu pretekov.
4. 4 Ak chcete istého protivníka predbehnúť, zostaňte v jeho blízkosti. Spravidla je najlepšie držať sa jedného tempa. Ak ste sa identifikovali ako osoba, ktorú chcete skutočne predbehnúť, môžete k nemu vybehnúť a udržať s ním rovnaké tempo. Ak sa rozbehne vysokou rýchlosťou, uistite sa, že ho nestratíte z dohľadu a nemrháte príliš veľa energie. Ak vybehol dopredu, prepnite na svoje bežné tempo a dobehnite ho neskôr - vzhľadom na skorú pomlčku bude pravdepodobne neskôr behať ťažko.
5. 5 Zamyslite sa nad tým, ako niekoho predbehnúť a udržať ho za sebou. Keď je niekto pred vami a chcete ho predbehnúť, je dôležité, aby ste sa cítili a vyzerali plní energie. Ak to chcete urobiť, bežte hneď za súperom, kým nie ste pripravení ho predbehnúť. Keď predbiehate, trochu zrýchlite a držte to tempo, kým nevybehnete dopredu aspoň 30 metrov. Osoba, ktorú predbehnete, vás bude vnímať ako protivníka, ktorého predbehne neskôr alebo ktorý pred ním skončí.
6. 6 Berte ohľad na počasie. Počasie môže ovplyvniť, či sa vám podarí vyhrať preteky. Najmä vietor a teplo sú dva faktory, ktoré môžu bežca skutočne spomaliť. Ak v deň pretekov veľmi fúka, bežte v skupine. Keď okolo vás pobehujú iní ľudia, budú pôsobiť ako bariéra, ktorá vás ochráni pred vetrom. Pomôže vám to ušetriť energiu, pretože nemusíte bojovať s vetrom.
   • Aby ste sa s horúčavou vyrovnali, začnite tempom, ktoré je o niečo pomalšie, ako je vaše obvyklé tempo. Väčšina súperov to neurobí a budete ich môcť predbehnúť, keď spomalia teplo a únava.
7. 7 Zamyslite sa nad víťazstvom. Nezáleží na tom, ako ste unavení alebo ako blízko k vám sú ostatní členovia, je dôležité pozerať sa stále dopredu. Ak sa pozriete okolo seba a ostatní účastníci si to všimnú, budú vedieť, že ste unavení a že vás môžu predbehnúť, kedykoľvek chcú.

Časť 3 z 3: Iné stratégie na víťazstvo v pretekoch

1. 1 Zdokonaľte svoje šprintérske schopnosti. Ak vám nejde o dlhé trate, bolo by vhodné prejsť na šprint. Šprint samozrejme závisí od tela, ale pomocou niekoľkých rád a trikov sa rýchlo dostanete za cieľovú čiaru.
2. 2 Vyhrajte bežecké preteky. Či už ste v stredoškolskom, vysokoškolskom alebo mestskom tíme, na víťazstvo v bežeckých pretekoch budete musieť tvrdo trénovať.
3. 3 Buďte prví, kto príde do cieľa v závodnej chôdzi. Ak vás chôdza baví viac ako beh, stále môžete skončiť ako prví. Pripravte sa na závodnú chôdzu a predbehnite svojich súperov.
4. 4 Zaujmite prvé miesto v cyklistických pretekoch. Cyklistika je veľmi zábavné úsilie, ktoré vám prinesie veľké potešenie. Príďte do cieľa ako prví a užite si ešte väčšiu zábavu.
5. 5 Vyhrajte plávanie. Dopracujte sa k zlatu pomocou vhodných tréningových tipov a techník.

Tipy

• Pridajte si do cvičenia bežecké hry, ako je futbal, frisbee a ďalšie bežecké hry.
• Pred a po behu sa určite rozcvičte. Pred pretekmi je tiež dôležité zahriať sa.