Obsah

• Metóda 2 zo 4: Kalistenica
• Metóda 3 zo 4: Silový tréning
• Metóda 4 zo 4: Sledovanie výšky skoku
• Tipy
• Varovania

1 Vykonajte plyometrické cvičenia na vybudovanie svalov nohy. Plyometrické cvičenia sú považované za jedny z najlepších na zdokonalenie skoku do výšky. Tieto cvičenia používajú výbušnú silu na trénovanie a budovanie svalov. Všetky zahŕňajú skákanie a používanie telesnej hmotnosti, aby vám pomohli dosiahnuť požadované výsledky.

• Obmedzte sa na dva plyometrické cvičenia týždenne a urobte si medzi nimi aspoň dvojdňovú prestávku.
• Každý deň si doprajte odpočinok z akéhokoľvek cvičenia raz za týždeň.

Rada: V dňoch odpočinku od plyometrie sa môžete venovať iným typom cvičenia, ako je kardio, odporové cvičenia a / alebo kalistenika.

2 Robte drepové skoky. Nohy položte na šírku bokov a drepujte čo najnižšie. Namiesto pomalého zdvíhania do stojacej polohy vyskočte z drepu a súčasne sa pokúste otočiť o 180 stupňov. Po skoku pristaňte v podrepe, nie v stoji. Cvičenie zopakujte a pri výskoku zmeňte smer zákrut. Napríklad najskôr odbočte doprava, potom doľava a podobne.

• Vykonajte 3 sady po 5 opakovaní, kým nebude cvičenie ľahké. Potom zvýšte počet opakovaní v každej sérii na 8.

3 Robte bulharské výpady. Postavte sa v určitej vzdialenosti od lavičky alebo stoličky (chrbtom k nim) a položte jednu nohu na sedadlo tak, aby chodidlo hľadelo hore. Sklopte telo nadol, až kým sa koleno vašej zadnej nohy takmer nedotkne podlahy, a potom sa tlačte hore pätou prednej nohy. Toto je jedno opakovanie cvičenia.

• Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.

4 Skočte na obrubník. Nájdite robustnú škatuľu alebo plošinu, ktorá unesie vašu váhu. Položte plošinu pred seba. Náhle na to skočte. Pri tom používajte čo najväčšiu silu. Vyskočte a pristaňte v podrepe.

• Začnite s 3 opakovaniami. Sústreďte sa na intenzitu cvičenia, nie na počet opakovaní.

5 Švihadlo. Skákacie lano posilňuje rovnaké svaly, aké fungujú pri skoku do výšky, takže pomáha zvyšovať vaše skákacie schopnosti. Skákajte na lane na tvrdom povrchu, ako je drevená podlaha, s dostatkom miesta na hlavu pre samotné lano. Skočte na 10 minút denne. Ak nie ste schopní skákať nepretržite tak dlho, potom môžete hodiny skákania cez švihadlo rozdeliť na dve alebo tri časti s odpočinkom a / alebo cvičením iných typov cvičení medzi nimi.

• Nekráčajte na skokanskom lane, ak v podstate robíte pohyb, ako je beh na mieste, skákanie cez švihadlo najskôr jednou nohou a potom druhou. Skúste radšej držať členky pri sebe a skákať oboma nohami súčasne.
• Keď sa vaše schopnosti zlepšujú, začnite skákať rýchlejšie. Môžete sa tiež najskôr pokúsiť otáčať lano pomalšie, aby ste medzi skokom urobili jeden skok navyše, aby ste udržali rovnováhu. Keď ste pripravení, začnite rýchlejšie točiť lanom, aby ste sa zbavili balančného skoku.

Metóda 2 zo 4: Kalistenica

1. 1 Cvičte denne kalisteniku, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Kalistenika zahŕňa základné cvičenia, pri ktorých na posilnenie svalov využívate váhu vlastného tela. Pretože na kalisteniku nepotrebujete žiadne vybavenie, môžete to urobiť kdekoľvek, aby ste sa stali silnejšími a mobilnejšími. Ak chcete zvýšiť výšku skoku, cvičte cvičenia zamerané na svaly nôh.
   • Príkladmi cvičenia kalisteniky sú kliky, skoky s hojdačkami na rukách a nohách, drepy a výpady.

   Mysli na to: kalisteniku môžete vykonávať každý deň, ale s aspoň jedným dňom odpočinku v týždni.

   
   
2. 2 Robiť denne strečing. Naťahovacie cvičenia vám nielen pomôžu vyhnúť sa zraneniu počas iných tréningov, ale tiež zlepšia vaše skákacie schopnosti tým, že uvoľnia svaly.
3. 3 Sledujte stojace teľa dvíha. Postavte sa nohami k sebe. Postavte sa na kolená a potom sa sklopte. Pohybujte sa pomaly, aby vaše svaly pracovali tvrdšie.
   • Najlepšie výsledky dosiahnete cvičením na okraji obrubníka alebo kroku.
   • Začnite s 20 opakovaniami, ktoré postupne zvyšujte, pretože cvičenie bude pre vás jednoduchšie.
4. 4 Robte hlboké drepy. Položte chodidlá na šírku bokov a tlačte päty na podlahu.Pomaly pokrčte kolená a spustite sa čo najnižšie, chrbát a krk držte vystreté. Potom sa vráťte do stoja.
   • Pri hlbokých drepoch by boky mali klesnúť pod úroveň kolien.
   • Drepy urobené dobre pracovali na celej spodnej časti tela. Tiež naťahujú svaly trupu v oblasti chrbta a brucha.
   • Začnite tým, že urobíte 3 série po 10 drepov.
   • Vykonajte niekoľko drepov so svojou váhou na prstoch. Pomôže to posilniť vaše členky.
5. 5 Robte výpady. Postavte sa do stoja. Urobte veľký krok vpred a pokrčte nohu v kolene. Nakloňte telo mierne dopredu a koleno položte striktne nad členok. Vráťte sa späť do stoja. Striedajte výpady s rôznymi nohami.
   • Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.
6. 6 Postavte sa na jednu nohu. Vykonajte toto cvičenie striedavo na rôznych nohách, aby ste posilnili členky. Je schopný vás ochrániť pred zranením členka pri pristávaní po výskoku. Postavte sa rovno a zamerajte svoj pohľad na niečo pred sebou. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a stojte v tejto polohe, kým sa druhá noha neunaví. Potom presuňte váhu na druhú nohu a cvik zopakujte.

Metóda 3 zo 4: Silový tréning

1. 1 Zapojte sa do odporových cvičení, aby ste posilnili svaly na nohách. Posilnenie svalov nôh môže zlepšiť vašu schopnosť skákať. Najmä cvičenia na posilnenie nôh vám môžu pomôcť zlepšiť skok do výšky.
   • Vykonajte silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne.

   Mysli na to: medzi silovými cvičeniami urobte aspoň jeden deň odpočinku. V dňoch oddychu sa môžete venovať iným druhom cvičenia. Nezabudnite sa však zariadiť sami aspoň jeden deň dobrého odpočinku týždenne.

   
   
2. 2 Robte mŕtvy ťah pomocou záchytnej tyče. Pasca sa líši od bežnej tyče tým, že má rozdvojenú tyč, ktorá tvorí uzavretý priestor, vo vnútri ktorého sa musíte postaviť nohami. Postavte sa dovnútra v strede činky. Predkloňte sa, chyťte činku za držadlá a zdvihnite sa s ňou. Pri zdvíhaní držte váhu blízko tela. Ruky majte po stranách. Chvíľu držte váhu a potom spustite činku.
   • Hmotnosť tyče by mala byť taká ťažká, ako ju dokážete zdvihnúť.
   • Činku držte pri tele a ruky rovno dole. Nepoužívajte lakte.
3. 3 Skúste jednoručné jednoručné trhnutie. Položte činku na podlahu pred seba. Sadnite si a jednou rukou uchopte činku. Pri zdvíhaní činky stojte. Zdvihnite činku nad hlavu. Chvíľu držte váhu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.
   • Začnite s menšou hmotnosťou a zamerajte sa na rýchlosť.
4. 4 Robte vážené drepy. Položte chodidlá na šírku bokov. Zdvihnite činku alebo činky na plecia a opierajte sa o ramená. Posaďte sa tak nízko, ako je to možné, pričom držte váhu v správnej polohe. Potom sa vráťte do stoja.
   • Vykonajte 3 sady po 8 opakovaní.
   • Pri použití činiek začnite s 2 kg škrupinami a postupne pracujte až do 3–3,5 kg.
   • Pri použití činky najskôr uchopte činku bez zaťaženia.

Metóda 4 zo 4: Sledovanie výšky skoku

1. 1 Trénujte svoj vertikálny skok. Vykonajte niekoľko vysokých skokov každých pár dní, aby ste sledovali svoj pokrok. Nezameriavajte sa však na skákanie do výšky ako hlavný cieľ svojho tréningu. Nepretržité skákanie neposkytne taký pokrok ako cielené cvičenia na trénovanie atletických schopností vášho tela.
2. 2 Zmerajte si výšku skoku. Postavte sa k stene alebo vysokému stĺpu a natiahnite ruku čo najvyššie. Požiadajte priateľa, aby označil bod, na ktorý môže dosiahnuť vaša ruka (nechajte ho označiť kriedou alebo iným predmetom na písanie).Potom rovnakým spôsobom vyskočte so zdvihnutou rukou a požiadajte svojho priateľa, aby sa pokúsil označiť bod, v ktorom sa vaše prsty dotkli steny vyššie. Určte vzdialenosť medzi dvoma bodmi. To bude vaša aktuálna výška skoku.

   Rada: skúste si namočiť prsty alebo ich potrieť kriedou, aby ste si mohli stenu sami označiť a uľahčiť si meranie výšky skoku.

   
   
3. 3 Vyberte si spôsob, akým budete sledovať svoj pokrok. O meraniach a dátumoch ich vykonania budete musieť viesť záznam. Zakaždým si zaznamenajte dátum merania a výšku skoku. Zároveň v závislosti od osobných preferencií môžete používať rôzne metódy vedenia záznamov. Budete mať na výber medzi obyčajným papierom, počítačom alebo telefónom.
   • Účtovníctvo by malo byť jednoduché: stačí si zapísať čísla.
   • Ak dávate prednosť použitiu počítača, zadajte svoje informácie do samostatného dokumentu alebo tabuľky.
   • Pri používaní telefónu sledujte dynamiku čísel v aplikácii na vytváranie poznámok alebo v špeciálnej aplikácii na prácu s dokumentmi programu Word.
4. 4 Pokračujte v kontrole výšky skoku každý týždeň. Je na vás, ako často kontrolujete výšku svojho skoku, ale týždenné merania zaistia konzistentnosť získavania údajov a poskytnú vám dostatok času na rozvoj vašich schopností skoku do výšky medzi meraniami.
   • Ak zabudnete merať v deň týždňa, ktorý ste na to vybrali, zmerajte výšku výskoku hneď, ako budete mať príležitosť.

Tipy

• Pred kúpou akéhokoľvek školiaceho programu na zlepšenie svojich schopností skoku do výšky si podrobne preštudujte informácie o tejto záležitosti. V niektorých prípadoch sa môžu ponúkané programy ukázať ako jednoduché podvody.
• Na zlepšenie skoku do výšky je veľmi dôležité zorganizovať správnu výživu. Musíte jesť veľa bielkovín a uhľohydrátov, aby ste svojmu telu dodali potrebnú energiu na cvičenie. Tiež svaly by mali mať dostatok času na príjem živín a zotavenie sa pred ďalším tréningom.
• Pred cvičením sa vždy rozcvičte. Dobrý úsek by mal trvať najmenej 5 minút.

Varovania

• Nepresilujte sa. Pred prehodnotením metód ďalšieho tréningu si doprajte odpočinok a zotavenie sa zo zranení.
• Predtým, ako sa pustíte do nového cvičebného režimu, poraďte sa so svojim lekárom alebo trénerom.