Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Simulujte dočasné chudnutie
• Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky
• Tipy

Chudnutie je populárny fitness cieľ. Mnoho ľudí považuje za dôležité schudnúť. Mnoho ľudí sa obzvlášť zaujíma o brucho a výskumy naznačujú, že viscerálny tuk (tuk obklopujúci vnútorné orgány) je pre vaše zdravie najnebezpečnejší. Aj keď bez pohybu a diéty veľmi neschudnete, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili obsah brušného tuku bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo hladovali.

Na krok

Metóda 1 z 3: Simulujte dočasné chudnutie

1. Skúste tvarovať oblečenie. V spodnej bielizni a oblečení je toľko možností, možnosti, ktoré môžu posilniť a vytvarovať strednú časť vášho trupu. Takéto spodné prádlo je široko dostupné v rôznych druhoch a väčšine veľkostí.
   • Pre ženy sú tu tiež tvarovacie pančucháče, šortky, body kostýmy, košele a topy. Často vyrobené z lycry, elastické alebo z ich kombinácie. Väčšina značiek dámskej spodnej bielizne má tvarovacie topy, ale najobľúbenejšími značkami spodnej bielizne sú Spanx, Soma a TC Shaping. Kúpte si svoju bežnú veľkosť a rátajte s tým, že bude malá.
   • Existuje veľa možností aj pre mužov, vrátane značiek Spanx alebo Sculptees. Tieto ponúkajú topy, ktoré sa zameriavajú na abs. V skutočnosti ide o kompresné košele, ktoré mierne menia vzhľad brucha. Aj keď sa výsledky líšia, existujú spoločnosti, ktoré tvrdia, že ich výrobky môžu znížiť obvod pása o 7,6-12,7 cm.
2. Využite súčasné trendy v oblasti tréningu pásu. Táto metóda spočíva v nosení pevného kusu odevu cez brucho. Ak to urobíte správne, napríklad nosenie korzetov môže viesť k štíhlejšej siluete bez toho, aby ste museli robiť zmeny vo svojom životnom štýle.
   • Niektoré známe osobnosti prisahajú, že tréning v páse vám pomôže schudnúť, ale lekári tvrdia, že vám nepomôže stratiť tukové bunky. Môže vám pomôcť schudnúť stlačením žalúdka, keď jete, aby v žalúdku nebolo veľa miesta a aby ste toho nezjedli toľko. Tuková bunka sa navyše môže zväčšovať alebo zmenšovať v závislosti od množstva tuku, ktoré si bunka uloží.
   • Buďte opatrní pri príliš tesných korzetoch a nenoste ich príliš často. Môžu znížiť kapacitu vášho žalúdka, čo by mohlo spôsobiť zvracanie po bežnej porcii jedla. Môžu tiež prispievať k produkcii žalúdočnej kyseliny a môžu komprimovať vaše orgány.
   • Kúpte si korzet v obchode u personálu, ktorý vie, o čom hovorí. Môžu vám pomôcť správne nasadiť korzet a naučiť vás správne ho utiahnuť, aby nebol príliš utiahnutý.
3. Zvážte jeden zábal tela. Telové zábaly sú kúpeľné procedúry, ktoré údajne detoxikujú a napínajú oblasť brucha. S určitou praxou sa to dá urobiť aj doma. Aj keď proces môže byť odlišný, zvyčajne pozostáva z niekoľkých krokov a aplikácie rôznych výrobkov na telo.
   • Estetik začína nanesením masážneho pílingu na oblasť brucha, ktorý sa potom opláchne pod sprchou. Píling bude obsahovať rôzne byliny a minerály, o ktorých sa predpokladá, že zbavujú pokožku nečistôt a znižujú tuky a celulitídu.
   • Potom sa nanesie pleťová voda alebo olej, ktorý obsahuje upokojujúce vlastnosti.
   • Potom ste pevne zabalení do plátenných, plastových alebo tepelných prikrývok, po ktorých sa telo zahrieva elektrickou prikrývkou asi 30 minút, pri ktorej sa zapotíte. Najmä sa predpokladá, že tento krok odstráni nečistoty a zníži obsah tuku.
   • Po odstránení prikrývky a zábalov budete opäť masírovaní, aby ste zvýšili cirkuláciu.
   • Aj keď sa tento proces pri chudnutí neodporúča, mnoho klientov uvádza, že redukuje výskyt brušného tuku a celulitídy, najmä pri viacerých procedúrach. Z dôvodu potenia (a straty hmotnosti vody) nie je prekvapujúce, že schudnete o pár centimetrov, ale je to dočasné.
4. Znížte svoju hmotnosť vody. Telo si môže zadržiavať vodu z rôznych dôvodov a vytvárať tak opuchnutý vzhľad, najmä okolo pása. Zníženie hmotnosti vody dočasne zúži váš pás.
   • Hydratovať V mnohých prípadoch je zadržiavanie vody jedným zo spôsobov, ako sa telo vyhnúť dehydratácii, čo sa stane, keď nevypijete dostatok vody za deň. To platí najmä v teplejších mesiacoch. Za deň vypite najmenej 8 pohárov (alebo 2 litre) zvlhčovacej tekutiny. Pomôže vám to prepláchnuť systém a znížiť nadúvanie.
   • Znížte príjem soli. Nadbytočné množstvo soli môže spôsobiť, že telo zadržiava vodu. Najväčším zdrojom príjmu soli sú spracované jedlá a jedlá v reštauráciách. Takéto jedlá poskytujú asi 75% soli vo vašej bežnej strave. Nemali by ste užiť viac ako 1,5 mg soli denne, čo je niečo vyše pol čajovej lyžičky.
   • Znížte príjem alkoholu a kávy. Je známe, že tieto nápoje spôsobujú dehydratáciu, ktorá vedie k zadržiavaniu vody v tele (telo sa bude držať toho, čo dokáže).

Metóda 2 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

1. Zabráňte prehltnutiu vzduchu. Môže sa to zdať ako zvláštny návrh, ale prehĺtanie vzduchu je jednou z najväčších príčin nadúvania, čo zase prispieva k zaoblenejšej oblasti brucha. Zníženie množstva vzduchu, ktoré prehltnete počas dňa, môže zmenšiť vaše bruško.
   • Vyhýbajte sa sýteným nápojom, dokonca aj tým, ktoré majú nulové kalórie (napríklad sýtená voda). Nápoje, ktoré obsahujú vzduch, naplnia váš žalúdok vzduchom. Takto získate opuchnutý vzhľad.
   • Vyvarujte sa fajčeniu. Fajčiari, ktorí to stíhajú, majú tendenciu dym prehĺtať a spôsobiť tak opuch brucha.
   • Počas jedenia sa vyhýbajte žuvaniu žuvačiek a rozprávaniu. Oba tieto návyky vedú k prehltnutiu vzduchu.
2. Prax dobrý prístup. Zmena držania tela nespôsobí, že váš brušný tuk zmizne, ale budete vyzerať štíhlejšie, pretože brušný tuk je namiesto sústredenia v oblasti brucha rovnomerne rozložený po celej ploche trupu. Snažte sa mať hornú časť tela vystretú, rameno dozadu a hlavu hore.
   • Keď sedíte, váš zadok by sa mal dotýkať operadla stoličky a v zadnej časti by mali byť normálne vlnky (to znamená, že nad váš spodok by sa mal zmestiť malý zrolovaný uterák).
   • V stoji držte plecia vzadu, zastrčte sa do brucha a chodidlá vyložte asi na šírku bokov.
   • Ak vám neprekáža ani trochu cvičenia, sú tu cviky na spevnenie chrbta a trupu. To uľahčuje udržanie dobrého držania tela a zároveň posilnenie svalov v páse. Keď si zlepšujete držanie tela, skúste do svojho rozvrhu pridať niekoľko ľahkých kľukov a ľahké cviky na chrbát.
3. Doprajte si dostatok spánku. Samotný spánok nespáli tuk, ale je to rozhodujúca súčasť úsilia o chudnutie a chudnutie. Hlavne preto, že nedostatok spánku chudnutie sťažuje. Ak nie ste dobre odpočinutí, je ťažké sa k niečomu motivovať. Je preto ťažšie kontrolovať chuť do jedla: je pravdepodobnejšie, že ak nebudete mať dostatok energie, budete impulzívne jesť nezdravé jedlo.
   • Aj keď má každý inú potrebu spánku, väčšina dospelých potrebuje spánok medzi 7 a 9 hodinami. Deti a starší ľudia často potrebujú viac spánku.
4. Nájdite sieť pozitívnej podpory pre fitnes. Ak sa obklopíte ľuďmi, ktorí sa venujú zdravému životnému štýlu, môže vám to pomôcť zdravšie žiť. Trávenie času s ľuďmi, ktorí sú pri vedomí zdravia, vám môže dať viac príležitostí zúčastňovať sa na činnostiach, ktoré vedú k chudnutiu. Zaviažte sa tráviť čas s ľuďmi, ktorí majú záľuby podporujúce zdravý životný štýl, napríklad chôdzou, cvičením, bicyklovaním, zdravou domácou kuchyňou atď. Obmedzte čas, ktorý trávite s ľuďmi, ktorí majú nezdravé záľuby, napríklad jesť nezdravé jedlo, piť veľa alkoholu a pozerať veľa televízie.
   • Ak nikoho z vašej rodiny alebo okruhu priateľov nezaujímajú zdravé činnosti, nebojte sa vyhľadať nové kontakty. Pripojte sa k športovému klubu alebo skupine sociálnej aktivity. Absolvujte kurz zdravého varenia alebo sa pripojte k triede spinningu v komunitnom centre. Existuje veľa zdravých spôsobov, ako spoznať nových ľudí, ale musíte to urobiť!
5. Začnite sledovať svoju váhu. Niektorí odborníci na výživu naznačujú, že keď budete mať jasnú informáciu o svojej hmotnosti, môže vám to pomôcť zdravšie žiť. Sledovanie vašej váhy vás núti myslieť zdravo. Keď čísla na váhe stúpnu, viete, že je čas zmeniť svoje návyky.
   • Hmotnosť človeka sa môže meniť až o 4,5 kg za deň. Aby ste dosiahli dobrý priemer, musíte sa každý deň vážiť v rovnakom čase (napríklad hneď po vstaní z postele). Na konci týždňa spočítajte čísla a celkovú sumu vydelte siedmimi. Číslo, ktoré potom získate, je vaša priemerná hmotnosť.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. Piť veľa vody. Ak bežne pijete sódu, športový nápoj, ochutenú kávu a cukor a mlieko alebo iné vysokokalorické nápoje, skúste ich nahradiť vodou. Potom budete prijímať rovnaké množstvo vlhkosti a budete rovnako spokojní, zatiaľ čo budete prijímať menej kalórií. Pokračujte v tom, pretože potom môžete bez zvláštneho úsilia trochu stratiť.
   • Zdravie prospešné účinky vody sú dobre zdokumentované. Pitná voda dodáva energiu svalom, udržuje pokožku zdravú a bez nedokonalostí a dodáva vám energiu. Najlepšie na vode je to, že má nulové kalórie, môžete jej piť toľko, koľko chcete. Ak sa chcete dozvedieť viac skvelých nápadov, pozrite si tieto tipy na začlenenie vody do vášho denného programu.
   • Nezamieňajte sódu za ovocný džús, ktorý je tiež plný kalórií. Proces odšťavovania odstráni z ovocia všetku zdravú vlákninu a nezostane nič iné ako cukor. Pre najlepšiu hydratáciu priateľskú k brušku držte ochutenú vodu alebo vodu bez kalórií.
2. Jedzte častejšie a v menších dávkach. Namiesto troch veľkých jedál denne je dobré zjesť niekoľko malých jedál s pár stovkami kalórií. Týmto sa znovu naštartuje rytmus stravovania, takže namiesto toho, aby ste jedli zo zvyku, viete, kedy ste skutočne hladní.
   • Šikovným spôsobom, ako zmenšiť porcie, je použiť menšie taniere. Menšie taniere zväčšujú množstvo jedla, čo je spôsobené tým, čo nazývame Delboeufova ilúzia. V skutočnosti klamete svoj mozog a cítite sa plní s menším množstvom jedla.
3. Sledujte množstvo jedla. Nespoliehajte sa na to, že vaše oči vám povedia, koľko máte jesť, používajte mozog. Trendom v komerčných kuchyniach je podávanie veľkých porcií, takže veľa ľudí má skreslený obraz o tom, čo je to normálna porcia. Použite odmerky a výživové informácie uvedené na obale potravín, aby ste sa uistili, že zjete jednu porciu. Môžete tiež investovať do jednoduchej potravinovej stupnice.
   • Porcie mnohých jedál sú ľahko zapamätateľné vizuálne. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov (ďalšie informácie nájdete tu):
     • Ovocie a zelenina: veľké asi ako vaša päsť
     • Mäso, ryby alebo hydina: veľké asi ako vaša dlaň (okrem prstov)
     • Syrové alebo tučné nátierky: veľké asi ako palec
     • Sacharidy (ryža, cestoviny atď.): Asi ako tortová forma
4. Jesť raňajky. Mnoho ľudí vynechá raňajky a svoj silný hlad si potom napraví prejedaním sa na obed a večeru.
   • Uistite sa, že vaše raňajky pozostávajú aspoň z jednej porcie niečoho z troch skupín potravín: mliečne výrobky, ovocie a obilniny.
   • Ak ste na diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, mohli by ste jesť vajcia a syr. Najdôležitejšie je, že ranné jedlo naštartuje váš metabolizmus a vaše telo nezostane nalačno.
   • Zdravé raňajky pre dospelého jedinca s hmotnosťou asi 70 kg pozostávajú z 300 - 400 kalórií.
5. Vyberajte inteligentne. Zdravá strava je pre váš pás lepšia ako nezdravý životný štýl, aj keď je množstvo kalórií rovnaké.
   • Jesť čerstvé ovocie a zeleninu namiesto zabaleného občerstvenia. Spracované potraviny obsahujú pridané konzervačné látky, umelé prísady a sú často plné sacharidov, cukru a tukov. Čerstvé potraviny poskytujú viac výživovej hodnoty na kalóriu ako spracované občerstvenie bohaté na sacharidy, ako sú hranolky a krekry. Spracované potraviny majú tiež zvyčajne oveľa vyšší obsah solí, čo môže viesť k hromadeniu tekutín v tele a zvýšeniu hmotnosti v oblasti brucha.
   • Nikdy neobčerstvujte priamo z tašky alebo krabice. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí dostali veľkú misku s popcorn, zjedli o 44% viac popcorn ako ľudia, ktorí dostali menšiu misku. Ľahšie sa prejedáte, keď máte pred sebou veľkú porciu jedla. Dajte niečo zo svojho občerstvenia do misy a odložte obal.
6. Skontrolujte svoje porcie, keď nejete doma. Často je jednoduchšie skontrolovať svoje porcie doma, ako keď sedíte napríklad v reštaurácii, kde uvedené veľkosti porcií často obsahujú celkový počet odporúčaných kalórií za deň. Alebo u kamaráta, kde nemôžete mať kontrolu nad tým, čo je v jedle. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli kontrolovať veľkosť porcie na miestach, kde nemáte kontrolu nad jedlom:
   • Vopred si premyslite, čo sa chystáte objednať. Mnoho reštaurácií má webové stránky, ktoré zobrazujú výživový obsah ich jedálnička. Takže už pred odchodom z domu môžete urobiť inteligentnú voľbu.
   • Keď sa nachádzate v reštaurácii, môžete čašníka požiadať, aby priniesol psiu tašku, keď sa podáva vaše jedlo. Odmerajte jednu porciu a zvyšok ihneď vložte do psieho vrecka. Potom budete mať menšie pokušenie jesť, zatiaľ čo sa rozprávate so svojimi priateľmi.
   • Ak jete u niekoho iného, ​​nebojte sa požiadať o malú porciu. Potom môžete svoj tanier zjesť úplne prázdny a nemusíte urážať svojho priateľa tým, že mu na tanieri necháte jedlo.
   • Pri nakupovaní nakupujte radšej potraviny, ktoré sú balené jednotlivo, a nie potraviny, ktoré sa predávajú vo veľkom balení. Napríklad namiesto veľkej vane so zmrzlinou si kúpte škatuľu jednotlivo zabalených zmrzlín.
7. Prejdite na potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť dlhšie sýti. Pokiaľ ide o redukciu brušného tuku, nejde len o to, koľko toho zjete, ale aj o to, čo jete. Niektoré jedlá poskytujú len krátku dávku energie a krátke obdobie spokojnosti, vďaka čomu budete hladní skôr, ako je čas na ďalšie jedlo. Hľadajte alternatívy, vďaka ktorým budete spokojní dlhšie.
   • Medzi náplne potravín, ktoré vás uspokoja, patrí celozrnný chlieb, ryža, cestoviny, obilie, orechy, voda, chudé mäso a ryby, vajcia, zelená zelenina, fazuľa a strukoviny.
   • Medzi neplniace potraviny patria nealkoholické nápoje, balené občerstvenie, biele pečivo, ryža, cestoviny, sladkosti a škroby.
8. Jedzte pomaly. Keď sa rýchlo najete, môžete prehltnúť prekvapivé množstvo jedla, skôr ako sa začnete cítiť plní a plní. Pomalé stravovanie poskytuje dostatok času na to, aby ste sa začali cítiť plní a naplnení, čo vám umožní prestať jesť bez toho, aby ste prijali viac kalórií, ako je potrebné. Existujú dokonca dôkazy naznačujúce, že jedlo pomaly vyvoláva produkciu špecifických hormónov v mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocit spokojnosti.
   • Urobte si čas na jedlo. Sústreďte sa na žuvanie, každé sústo žujte 10 - 20-krát a medzi každým sústom jedla dajte dúšok vody. Medzi každé sústo vložte lyžicu alebo vidličku. Ak je to možné, jedzte s niekým iným, aby ste sa pri jedle mohli pozastaviť nad rozhovorom.
   • Pokúste sa nastaviť budík na začiatku jedla na 20 - 30 minút. Jedzte v tempe, ktoré nevyužijete na posledné sústo, kým nezhasne časovač.
   • Keď skončíte, dajte si pauzu. Aj keď ste stále trochu hladní. Doprajte svojmu telu čas, aby rozpoznalo, že má plné brucho, niekedy to môže chvíľu trvať. Jedzte viac, iba ak ste po pol hodine stále hladní.
9. Jedzte na pokojných a tichých miestach. Výskum naznačuje, že konzumácia potravy na pokojnom a tichom mieste spôsobí, že budete jesť menej. Jedenie v hlasnom, preplnenom a chaotickom prostredí môže v skutočnosti viesť k prejedaniu. Aj keď príčina nie je istá, predpokladá sa, že takéto situácie vás odvedú od pocitu spokojnosti miernou panikou.
   • Známa príčina rýchleho, panického stravovania je neskoro do školy alebo do práce. Môžete to napraviť úpravou plánu. Zvážte skoršie vstávanie, aby ste mali šancu na pokojné raňajky, kým pôjdete.
10. Sledujte, čo jete. Sledovanie toho, čo jete, môže byť odhalujúcim zážitkom. Možno jete oveľa viac, ako si myslíte. Snažte sa viesť záznamy o svojich jedlách a občerstvení do zošita, ktorý máte vždy pri sebe. Zapíšte si tiež počet porcií na jedlo a množstvo kalórií na porciu.
    • Existuje niekoľko webových stránok a aplikácií, ktoré uľahčujú sledovanie vášho denného príjmu potravy. Myfitnesspal a Fatsecret.com sú dve ľahko použiteľné možnosti.

Tipy

• Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že určité čaje (najmä zelený čaj) zvyšujú kapacitu spaľovania tukov v tele. Čaj nemá kalórie, ak si doň nepridáte cukor alebo mlieko, ale nepite ho tesne pred spánkom, pokiaľ nejde o druh bez kofeínu.
• Alkohol je skvelým zdrojom kalórií (alkoholické nápoje majú často viac kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín). Snažte sa obmedziť pitie alkoholu na špeciálne príležitosti. Ak pijete, po každom pohári alkoholu vypite pohár vody.