Ako rýchlo budovať svaly

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Silové cvičenia na budovanie svalov
Metóda 2 z 3: Výživa na získanie svalovej hmoty
Metóda 3 z 3: Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty
Tipy
Varovania

Ak máte rýchly metabolizmus a chudú postavu, budovanie svalov môže byť veľmi náročné. Ak chcete rýchlo budovať svalovú hmotu, budete musieť urobiť niekoľko kompromisov, napríklad okrem svalovej hmoty zvýšiť aj tukovú hmotu a vyhnúť sa ďalším fyzickým aktivitám (napríklad beh), aby sa vaše telo mohlo sústrediť na naberanie svalovej hmoty. Budete musieť jesť viac, používať správnu stratégiu silového tréningu a cvičiť svaly.Pokračujte v čítaní a zistíte, ako sa o niekoľko týždňov zmeníte na jock.

Kroky

Metóda 1 z 3: Silové cvičenia na budovanie svalov

1 Začnite základným silovým tréningom. Väčšina cvikov na jadro by mala začínať základným, viackĺbovým silovým tréningom, ktorý vám umožní zdvihnúť väčšiu celkovú hmotnosť, vrátane benchpressu pre svaly hrudníka, tlaku nad hlavu pre deltoidy, prehnutia cez rady pre svaly chrbta a drepov pre nohy. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu pri cvičení a pritom byť svieži a mať dostatok energie na lepšiu stimuláciu rastu svalov. RADA ŠPECIALISTOV
Michele dolan

Certifikovaná fitness trénerka Michelle Dolan je osobná trénerka so sídlom v Britskej Kolumbii certifikovaná Britskou kolumbijskou asociáciou pre rekreáciu a parky (BCRPA). Od roku 2002 pracuje ako osobný tréner a inštruktor fitness.
Michele dolan
Certifikovaný fitness tréner
Nezabudnite používať rôzne cvičenia. Michelle Dolan, certifikovaná osobná trénerka, radí: „Zdvíhanie závažia alebo cvičenia s odporom, ako sú príťahy, budujú svaly. To isté je možné dosiahnuť pomocou plyometrických cvičení, ako je napríklad kráčanie (skákanie na mieste so zmenou polohy rúk a nôh) a burpees. “
2 Daj do toho všetko. Kľúčom k budovaniu svalov je cvičenie s vysokou intenzitou. Cvičenia s nízkou intenzitou, aj keď sa vykonávajú dlhší čas, vám neumožňujú priblížiť sa k dosiahnutiu tých podmienok, za ktorých sú svaly zničené a potom obnovené. Naplánujte si 30-45 minútové cvičenia 3-4 krát týždenne (každý druhý deň). Môže to znieť prekvapivo zvládnuteľne, ale nezabúdajte na to, aby ste počas každého cvičenia pracovali čo najviac. Nebojte sa, určite pocítite bolesť svalov a čoskoro uvidíte výsledok, a bolesť zmizne.
- V každom tréningu zdvihnite čo najväčšiu váhu pomocou správneho formulára. Experimentujte, aby ste zistili, akú veľkú váhu musíte zdvihnúť s rôznymi nastavenými záťažami. Mali by ste byť schopní vykonať 3-4 sady 8-12 opakovaní bez zníženia činiek alebo činky. V opačnom prípade znížte hmotnosť. Sady 6-12 opakovaní budú spravidla podporovať objemový rast svalov, zatiaľ čo menej opakovaní zlepší vytrvalosť na úkor objemu svalov.
- Ak dokážete urobiť viac ako 10 opakovaní bez spálenia, pridajte váhu. Nebudete naberať svaly, ak sa nebudete snažiť podať maximum.
3 Vykonajte výbušné výťahy. Rýchlo zdvihnite váhu, ale pomaly ju znižujte.
4 Cvičte správne. Ak chcete vyvinúť presnú techniku, urobte každé opakovanie v správnej forme. Začiatočníci, snažte sa udržať svojich cieľových zástupcov v rámci svojich silových schopností. Nájdite rytmus pre každé cvičenie. Neposilňujte zlú techniku od začiatku.
- Každý pohyb by ste mali dokončiť bez toho, aby ste cítili potrebu ohýbať sa alebo meniť polohu. Ak nie ste úspešní, musíte použiť menšiu váhu.
- Vo väčšine prípadov by ste mali začať s cvičením s vystretými rukami a nohami.
- Pred samotným cvičením si niekoľkokrát zacvičte s trénerom a naučte sa správne formy rôznych cvikov.
5 Striedajte svalové skupiny. Nepotrebujete trénovať rovnaké svalové skupiny pri každom tréningu, inak si svaly poškodíte. Striedajte svalové skupiny, aby ste pri každom tréningu hodinu pracovali na každej skupine. Ak trénujete trikrát týždenne, vyskúšajte niečo také:
- prvé cvičenie: urobte cvičenia na hrudník, triceps a biceps;
- druhé cvičenie: zamerajte sa na nohy;
- cvičenie tri: rozhúpajte brušné svaly a opäť svaly hrudníka.
6 Vyhnite sa takzvaným obdobiam plató. Ak robíte to isté cvičenie dlhší čas, nezaznamenáte žiadny pokrok. Musíte pridať váhu, a keď sa s novou hmotnosťou ustálite, prejdite na iné cvičenie. Sledujte svoj pokrok a všimnite si, keď sa vaše svaly chvíľu cítia, akoby sa nezmenili. To môže byť znakom toho, že musíte pridať väčšiu váhu.
7 Odpočinok medzi cvičeniami. Pre ľudí s rýchlym metabolizmom je odpočinok takmer rovnako dôležitý ako samotné cvičenie. Vášmu telu trvá čas, kým vybuduje svalové tkanivo bez toho, aby ste pri iných aktivitách spálili veľa kalórií. Behanie a iné aeróbne cvičenia môžu spôsobiť spomalenie rastu svalov. Oddýchnite si medzi cvičeniami. Pred ďalšou posilňovňou sa poriadne vyspi.
8 Vytvorte spojenie medzi myšlienkami a svalmi. Výskumy potvrdzujú, že rozvoj spojenia mysle a svalov môže pomôcť zlepšiť výkon v posilňovni. Namiesto toho, aby ste mysleli na svoj deň alebo na blondínku vedľa seba, aby ste zlepšili svoje úspechy, skúste sa zamerať na budovanie svalov. Môžete to urobiť takto:
- Po dokončení každého opakovania si predstavte svalovú skupinu, ktorú pumpujete pred sebou.
- Ak robíte zostavy jednou rukou, položte druhú ruku na sval, ktorý chcete vytvarovať. To vám pomôže získať predstavu o tom, kde sa váš sval konkrétne napína, a preorientovať vaše úsilie.
- Pamätajte si, že nie je dôležitá hmotnosť, ktorú zdvihnete, ale vplyv tejto hmotnosti na sval, ktorý vedie k nárastu veľkosti a sily. Má to do činenia s tým, o čom premýšľate a na čo sa zameriavate.

Metóda 2 z 3: Výživa na získanie svalovej hmoty

1 Jedzte vysokokalorické, prírodné potraviny. Kalórie musíte získať z celých prírodných potravín, ktoré poháňajú vaše telo k rýchlemu budovaniu svalov. Potraviny bohaté na cukor, múky najvyššej kvality, trans-tuky a doplnky majú vysoký obsah kalórií, ale nedostatok živín-podporujú rast tukov, nie rast svalov. Ak chcete, aby vám svaly rástli a vyzerali hrboľato, musíte jesť potraviny z každej skupiny potravín.
- Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú steaky a pečené hovädzie mäso, vyprážané kura (s kožou a tmavým mäsom), pstruhy, vajíčka a bravčové mäso. Bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast svalov. Vyhýbajte sa slanine, klobáskam a iným druhom údenín, ktoré obsahujú aditíva škodlivé pri konzumácii vo veľkom množstve.
- Jedzte veľa ovocia a zeleniny všetkých druhov. Dodávajú telu vlákninu a základné živiny, ako aj vodu.
- Jedzte celozrnné produkty ako ovsené vločky, pšenicu a pohánku namiesto bieleho chleba, sušienok, muffinov, palaciniek, oblátok a ďalších.
- Jedzte strukoviny a orechy, ako sú čierne fazule, pinto, lima, vlašské, arašidy a mandle.
2 Jedzte viac, ako si myslíte, že potrebujete. Jete, keď ste hladní, a prestanete, keď ste plní? Znie to v poriadku, ale nie vtedy, ak je vašim cieľom budovanie svalov. V takom prípade by ste mali jesť oveľa viac ako obvykle. Pridajte doplnok k svojmu pravidelnému podávaniu a ešte viac, ak to zvládnete. Pointa je jednoduchá: Vaše telo potrebuje palivo na budovanie svalov.
- Dobré raňajky na rast svalov môžu zahŕňať tanier ovsených vločiek, štyri vajíčka, dva alebo viac plátkov roastbeefu, jablko, pomaranč a banán.
- Na obed môžete jesť sendvič z kuracieho a celozrnného chleba, niekoľko hrstí orechov, dve avokáda a kapustový šalát s paradajkami.
- Na večeru uvarte veľký steak alebo iné bielkovinové jedlo, zemiaky, zeleninu a pokojne si dajte aj doplnok.
3 Jedzte najmenej päťkrát denne. Nečakajte, kým váš žalúdok zatúži po jedle, pretože keď ste vo fáze rastu svalov, potrebujete neustále dopĺňať zásoby tela. Nebude to trvať večne, tak sa skúste zabaviť! Okrem raňajok, obeda a večere si dajte aj dve jedlá denne.
4 Užívajte výživové doplnky, ale nespoliehajte sa na ne úplne. Nespoliehajte sa na to, že bielkovinové mliečne kokteily na budovanie svalov urobia prácu za vás. Na budovanie svalov potrebujete leví podiel kalórií získať z celých vysokokalorických potravín. Ako už bolo uvedené, môžete si pomôcť urýchliť tento proces užívaním určitých doplnkov, ktoré nepoškodia vaše telo.
- Kreatín je proteínový doplnok, ktorý pomáha budovať svaly. Predáva sa v práškovej forme, zmieša sa s vodou a pije sa niekoľkokrát denne.
- Proteínové mliečne koktaily ako Ensure sú prijateľné doplnky, ktoré si môžete vziať so sebou, ak máte problémy so získavaním kalórií, ktoré potrebujete medzi jedlami.
5 Piť vodu. Tvrdá práca potrebná na vybudovanie svalov môže veľmi rýchlo viesť k dehydratácii. Kamkoľvek pôjdete, noste so sebou fľašu vody a pite z nej, keď pocítite smäd. V ideálnom prípade by ste mali denne spotrebovať asi tri litre vody. Pred cvičením a po ňom pite veľa vody.
- Vylúčte sladké a sýtené nápoje. Nepomôžu vám zlepšiť vašu postavu a dokonca môžu prekážať, pokiaľ ide o silové cvičenia.
- Alkohol tiež nie je najlepším pomocníkom. Dehydruje telo a vyvoláva pocit únavy.
6 Preskúmajte svoje telo. Čo funguje a čo nie? Pri zmene stravy dávajte pozor na to, čo sa deje s vašimi svalmi. Každý je iný a jedlo, ktoré sa jedného zvlášť netýka, môže byť prospešné pre iného. Ak po týždni nevidíte žiadne zlepšenie, budúci týždeň prejdite na niečo nové.

Metóda 3 z 3: Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty

1 Spite viac, ako potrebujete. Spánok je veľmi dôležitý pre rast svalov. Musíte spať najmenej sedem hodín a robiť to v noci, a ešte lepšie spať 8-9 hodín denne.
2 Zamerajte sa výlučne na budovanie svalov. Môžete vykonávať aj iné kardio záťaže (napríklad beh), ale pamätajte na to, že dodatočne namáhajú telo (svaly, kĺby) a vyžadujú, aby bola energia vynaložená na rast svalov. Všeobecne povedané, kardio by malo byť zahrnuté v každom tréningovom režime na udržanie celkového zdravia, ale ak sa dočasne zameriavate na rýchle naberanie svalovej hmoty, je najlepšie niekoľko mesiacov cvičiť silové cvičenia, aby ste rýchlejšie dosiahli svoj cieľ.

Tipy

Udržujte motiváciu. Nájdite si priateľa, ktorý sa s vami bude cvičiť, alebo si zapíšte denník svojich úspechov. Robte čokoľvek, aby ste boli nadšení.
Vždy požiadajte priateľa, aby vám pomohol s ťažkými cvičeniami, ako je napríklad benchpress. Toto cvičenie je veľmi nebezpečné a ak sa rozhodnete urobiť pár ďalších lisov, podpora nebude zbytočná.
Ak práve nemáte činky alebo činky a nerobili ste silové cvičenia, začnite s príťahmi alebo príťahmi. Na začiatku budú celkom účinné.
Robte kliky vzad: začnite v hornej polohe a pomaly sa spúšťajte. Choďte dole tak nízko, ako je to možné, bez toho, aby ste sa hrudníkom a žalúdkom dotýkali podlahy. Potom vstaňte a začnite znova. Je to dobrá voľba, ak nie ste dostatočne silní na pravidelné kliky.
Sústreď sa! Robte si prestávky iba vtedy, keď ich skutočne potrebujete, nie vtedy, keď ste unavení. Tým sa zvýši vytrvalosť.

Varovania

Neužívajte veľké množstvo kreatínu - rozkladá sa v obličkách na toxické molekuly.Ak ho budete brať s mierou, nepoškodí vaše zdravie.
Ak cvičíte príliš intenzívne, môžete si poškodiť zdravie. Sledujte svoje zdravie a obmedzte úsilie, aby ste sa vyhli zraneniu.