Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Jedzte správnu diétu
• Metóda 2 zo 4: Užívajte doplnky
• Metóda 3 zo 4: Cvičenie pre zdravie kĺbov
• Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte lekársku pomoc

Synoviálna tekutina slúži na mazanie a tlmenie kĺbov a s vekom sa môže znižovať.Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť zdravie kĺbov, je sledovať príjem tekutín a správne jesť. Môžete tiež užívať výživové doplnky, ktoré môžu zmierniť bolesť kĺbov a zvýšiť pohyblivosť kĺbov. Pokiaľ nie je kontraindikované, pravidelne cvičte a naťahujte, aby ste zmiernili bolesť a zlepšili funkciu kĺbov. Na základe sťažností vám lekár môže stanoviť presnú diagnózu a predpísať liečebný plán, takže ak máte akékoľvek problémy s kĺbmi, navštívte lekára.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akýchkoľvek liekov, doplnkov stravy alebo zmeny životného štýlu sa poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Jedzte správnu diétu

1. 1 Uistite sa, že pijete dostatok vody. Voda je potrebná nielen pre telo ako celok; Dostatok tekutín je dôležitý na mazanie a odpruženie kĺbov. Množstvo vody, ktoré by ste mali denne vypiť, závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov.
   • V priemere by mal muž vypiť asi 3,5 litra vody denne. Ženy by mali vypiť asi 2,5 litra.
2. 2 Jedzte viac rýb a zdravých tukov. Losos, pstruh a ďalšie druhy tučných rýb sú veľmi prospešné pre zdravie kĺbov, preto sa snažte zjesť aspoň 2-3 porcie rýb týždenne. Avokádo, orechy, olivový olej a ďalšie zdroje zdravých tukov môžu prispieť k zvýšeniu tekutín v kĺboch. Napriek výhodám niektorých tukov by malo byť celkové množstvo spotrebovaných tukov a olejov obmedzené.
   • Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 5 do 7 čajových lyžičiek a závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Stredné avokádo obsahuje 6 čajových lyžičiek tuku, 2 polievkové lyžice (30 ml) arašidového masla obsahujú 4 čajové lyžičky a porcia surových alebo pražených orechov obsahuje 3-4 čajové lyžičky tuku.
   • Pri striedmej konzumácii zohrávajú nenasýtené tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v rastlinnom oleji, dôležitú úlohu v dobrej výžive. Nasýtené a hydrogenované tuky (tiež známe ako trans -tuky) by nemali byť prítomné v strave, pretože môžu zvýšiť hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou alebo zlého cholesterolu. Medzi zdroje nezdravých tukov patrí maslo, olej na varenie, červené mäso, masť a spracované potraviny.
3. 3 Jedzte viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina nám dodávajú vitamíny, minerály a tekutiny a mnohé z nich majú aj protizápalové vlastnosti. Listová zelenina, brokolica, bobule a červené hrozno sú plné antioxidantov. Zdroje vitamínu C, vrátane citrusových plodov a papriky, pomáhajú predchádzať rozpadu chrupavky.
   • Množstvo ovocia, ktoré musíte jesť, závisí od vášho veku, pohlavia a ďalších faktorov. Zamerajte sa na približne 1,5–2 šálky (350–500 ml) ovocia denne. Malé jablko, veľký pomaranč alebo veľký banán obsahuje 1 šálku (240 ml) porcie.
   • Snažte sa jesť 2,5-3 šálky (600-700 ml) zeleniny denne. Skombinujte listovú zeleninu, červenú a oranžovú zeleninu a škrobovú zeleninu, ako je kukurica alebo zemiaky. Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka (240 ml) vareného špenátu, 2 nakrájané stredné mrkvy, veľká paradajka alebo veľký klas.
4. 4 Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukru alebo soli. Potraviny s vysokým obsahom cukru a soli môžu zvýšiť bolesť kĺbov. Naše telo potrebuje soľ na zadržanie tekutín, ale jej nadmerná konzumácia je nezdravá. Obmedzenie príjmu soli a cukru vám tiež pomôže schudnúť, čo je dobré pre vaše kĺby.
   • Skúste obmedziť príjem soli na 1 000-1 500 mg denne. Nesolte jedlo a nejedzte slané pochutiny vrátane čipsov a krutónov. Pri varení nahraďte soľ korením, citrónovou šťavou a inými pochutinami.
   • Obmedzte prírodné zdroje cukru, ako je čerstvé ovocie, a vyhnite sa sladkostiam, konzervám a iným zdrojom rafinovaného cukru.
5. 5 Skúste stratiť váhu. Snažte sa udržať si zdravú váhu, keď sa budete stravovať spoločne. Nadmerná hmotnosť zaťažuje kĺby, najmä ak nemáte dostatok synoviálnej tekutiny.
   • Ak máte nadváhu, zníženie 5 percent hmotnosti zníži napätie v kolenách, bokoch a ďalších kĺboch.

Metóda 2 zo 4: Užívajte doplnky

1. 1 Pred užívaním výživových doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Napriek tomu, že účinnosť doplnkov stravy je stále predmetom kontroverzií, mnoho ľudí s bolesťou kĺbov tvrdí, že doplnky stravy môžu bolesť kĺbov zmierniť. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, požiadajte ho o odporúčania a určite spomeňte na lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate, aby ste predišli možnosti škodlivej kombinácie liekov.
   • Ak vám doplnok funguje, užívajte ho ďalej. Ak pijete výživový doplnok 4 až 6 týždňov a nevšimli ste si zlepšenie, možno to nestojí za peniaze, ktoré ste naň vynaložili.
   • Tiež sa poraďte so svojim lekárom, ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo dojčíte.
2. 2 Zvážte denné užívanie vitamínov. Užívanie multivitamínu vám dodá istotu, že vaše telo získava živiny potrebné na produkciu kvalitnej synoviálnej tekutiny. Selén, zinok, mangán a vitamíny A, C a E sú obzvlášť prospešné pre zdravie kĺbov.
   • Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete užívať multivitamín a skontrolujte dávkovanie. Ak vám to váš lekár schváli, vyhľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje dostatok vyššie uvedených vitamínov pre zdravie kĺbov.
   • Pamätajte si, že konzumácia potravín bohatých na vitamíny je zdravšia ako užívanie doplnkov stravy.
3. 3 Začnite užívať komplex glukozamínu s chondroitínom. Existujú dôkazy, že glukozamín a chondroitín môžu zmierniť bolesť kĺbov, zabrániť rozpadu chrupavky, zlepšiť kvalitu kĺbových tekutín a navodiť regeneráciu kĺbového tkaniva.
   • Zvyčajné dávkovanie je 300 až 500 mg každej látky 3 -krát denne, ale odporúčané dávkovanie pre vás by ste si mali overiť u svojho lekára alebo lekárnika.
   • Neužívajte glukozamín a chondroitín, ak ste tehotná, plánujete tehotenstvo alebo dojčíte.
   • Ak užívate antikoagulanciá, porozprávajte sa so svojím lekárom o možných interakciách vášho lieku s glukozamínom.
4. 4 Skúste kapsuly s kyselinou hyalurónovou. Kyselina hyalurónová dodáva kĺbovej tekutine viskozitu a zlepšuje vlastnosti absorbujúce nárazy. Injekcie kyseliny hyalurónovej do kĺbu sa stali osvedčenou praxou v liečbe artritídy, ale orálne podávanie je menej invazívne. Liek sa má užívať niekoľko mesiacov v dávke 200 mg. Môže zlepšiť kvalitu synoviálnej tekutiny a zlepšiť zdravie kĺbov.
   • Aj keď v súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne údaje o interakcii kyseliny hyalurónovej s inými liekmi, pred užitím kyseliny hyalurónovej by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
5. 5 Užívajte rybí olej alebo doplnky omega-3. Omega-3 mastné kyseliny môžu vášmu telu pomôcť produkovať prvky potrebné pre zdravú chrupavku a kĺbovú tekutinu. Môžete si vziať denne doplnok alebo získať omega-3 mastné kyseliny tým, že budete jesť viac tučných rýb, vlašských orechov alebo ľanových semienok.
   • Bežný denný príjem mastných kyselín je 500 až 1 000 mg. Neprekračujte 2 000 mg denne.
   • Je obzvlášť dôležité, aby ste sa pred užívaním omega-3 mastných kyselín poradili so svojím lekárom, ak čakáte dieťa, plánujete tehotenstvo, dojčíte alebo užívate antikoagulanciá, akými sú napríklad Warfarin.
   • Neužívajte rybí olej, ak ste alergický na morské plody.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie pre zdravie kĺbov

1. 1 Pred začatím novej rutiny cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Pravidelné cvičenie je dôležité pre zdravie kĺbov, ktoré môže zlepšiť viskozitu a tlmiace vlastnosti kĺbovej tekutiny. Ak máte veľa zdravotných problémov alebo ste doteraz necvičili, opýtajte sa svojho lekára, s ktorým cvičením začať.
2. 2 Začnite v malom a prispôsobte cvičenia, ak spôsobujú bolesť. Začnite krátkym tréningom, napríklad cvičte 5 minút niekoľkokrát denne. Ak máte problémy s kĺbmi, je pravdepodobné, že budete prvé týždne cítiť nepohodlie alebo stuhnutosť. Snažte sa byť aktívny v dobré dni alebo vtedy, keď je bolesť menej výrazná, a v zlé dni sa nestresujte.
   • Prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom, ak počas alebo po cvičení pocítite silnú, silnú bolesť.
3. 3 Venujte sa jemnému aeróbnemu cvičeniu. Chôdza, pomalá cyklistika, tanec a iné formy ľahkej aeróbnej aktivity sú najlepšie pre ľudí s problémami kĺbov. Postupne zvyšujte záťaž a snažte sa dosiahnuť objem ľahkého aeróbneho tréningu na dve a pol hodiny týždenne.
   • Môžete tiež vyskúšať beh alebo rýchly beh a jazdu na bicykli pri vyššej rýchlosti, pokiaľ ste si istí, že sa nezraníte.
4. 4 Skús to cvičiť jógu a strečing. Pravidelné cvičenia ohybnosti sú obzvlášť dôležité, ak máte artritídu alebo iné problémy s kĺbmi. Nájdite skupinové hodiny jogy pre začiatočníkov alebo pre svoju vekovú skupinu. Vykonajte ľahký strečing každý deň, aby ste uzdravili kĺby a zlepšili rozsah pohybu.
   • Pri strečingu sa nenúťte natiahnuť viac, ako vám dovolia väzy. Skúste v krajnej polohe vydržať 10 až 30 sekúnd, ale nepreháňajte to. Ak pociťujete extrémnu bolesť alebo napätie, strečing zastavte.
   • Ak ste sa zranili, nenaťahujte sa bez konzultácie s fyzickým terapeutom alebo iným rehabilitačným terapeutom.
5. 5 Ak je to možné, urobte silový tréning. Cvičenia na posilnenie nôh, ako sú drepy a výpady, sú prospešné pre kolená, panvu a kríž. Ak vás trápia bolesti ramien alebo lakťov, vyskúšajte cvičenia s činkami, ako sú bicepsové kučery a tlaky na ramená.
   • Silový tréning najskôr prediskutujte so svojim lekárom. Ak s cvičením ešte len začínate, najlepšie je prihlásiť sa na skupinové hodiny alebo do posilňovne. Prítomnosť trénera alebo inštruktora pomôže znížiť riziko zranenia.
6. 6 Plávajte, najmä ak pri inom cvičení pociťujete bolesť. Ak pociťujete bolesť pri cvičeniach s vertikálnym zaťažením, ako je chôdza alebo beh, môže byť dobrým riešením plávanie. Počas plávania sa napätie v kĺboch ​​zníži, pretože vo vode vaša hmotnosť tlačí na kĺby v oveľa menšej miere. Skúste si zaplávať, ísť vo vode alebo cvičiť vodný aerobik.

Metóda 4 zo 4: Vyhľadajte lekársku pomoc

1. 1 Porozprávajte sa so svojim terapeutom alebo iným odborníkom o svojich obavách. Ak máte trvalé bolesti kĺbov alebo ste mali problémy s kĺbmi, dohodnite si stretnutie s lekárom. Váš lekár môže diagnostikovať, liečiť alebo vás odporučí špecialistovi.
   • Kĺbová tekutina prirodzene klesá s vekom a sprevádza niektoré typy artritídy. Bolesť kĺbov však môže byť spojená aj s inými stavmi, preto by ste mali navštíviť lekára a určiť príčinu bolesti.
   • Aj keď neexistujú žiadne lieky na zvýšenie tekutín v kĺboch, váš lekár vám môže odporučiť liek na zníženie bolesti alebo liečbu základného ochorenia.
2. 2 Zvážte fyzioterapiu. Fyzikálna terapia môže byť dobrým riešením, ak ste utrpeli zranenie alebo vám bolesť v kĺboch ​​bráni cvičiť. Ak ste prežili traumu, telesná terapia môže zabrániť ďalším problémom s kĺbmi vrátane zmien synoviálnej tekutiny.
   • Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzického terapeuta, alebo si pozrite recenzie online.
3. 3 Opýtajte sa svojho lekára na viskozitu a doplnkovú liečbu. Ak je vaša synoviálna tekutina nízka alebo kvalitná, lekár vám môže do postihnutého kĺbu vpichnúť kyselinu hyalurónovú. V závislosti od závažnosti bolesti v kĺbe sa niekoľko týždňov vykonáva 1 až 5 injekcií. Jedná sa o rýchly postup, ale budete sa musieť 48 hodín po injekcii vyhnúť nadmernej aktivite.
   • Po injekciách môžete cítiť bolesť, pálenie alebo mierny opuch. Tieto príznaky sa zmierňujú studeným obkladom a rýchlo prechádzajú. Zavolajte lekára, ak sa príznaky zhoršia alebo sa objaví krvácanie.
   • Injekcie sa zvyčajne podávajú vtedy, ak sa konzervatívna liečba ukázala ako neúčinná. Napriek tomu, že mnoho ľudí pociťuje úľavu od bolesti a zlepšenú funkciu kĺbov, viskozupplementárna terapia nie je vhodná pre každého.