Obsah

• Na krok
• Časť 1 z 3: Nájdenie správneho držania tela
• Časť 2 z 3: Zaujmite pohodlnejšiu pozíciu
• Časť 3 z 3: Liečba bolesti bedrového kĺbu

Zranenia bedrového kĺbu môžu byť obzvlášť mučením v noci. Ak vás nič nebolí, pravdepodobne sa odhodíte a otočíte v neúspešnom pokuse o nájdenie pohodlnej polohy. Existuje však nádej. Aby ste sa lepšie vyspali na poranenom alebo bolestivom boku, musíte si nájsť nielen správnu polohu a dobrý matrac, ale aj rozvíjať zdravú spánkovú rutinu, bezpečne zmierňovať bolesť a pracovať na zlepšení svojej kondície.

Na krok

Časť 1 z 3: Nájdenie správneho držania tela

1. Najlepšie leží na boku. Hodiť sa a otočiť pri hľadaní pohodlnej polohy v posteli je úplne normálne. Niektorí lekári odporúčajú, aby ste spali na preferovanej strane iba vtedy, ak máte boľavý bedrový kĺb. Mali by ste sa samozrejme vyhnúť bolestivej stránke.
   • Kolená vytiahnite smerom k telu.
   • Ak spíte na boku, položte si medzi nohy aj vankúš. Vďaka tomu budú vaše boky, panva a chrbtica lepšie vyrovnané.
   • Ak nezaznamenáte hneď útlm bolesti, nevzdávajte sa zatiaľ. Možno budete musieť experimentovať s výškou vankúša, aby ste našli najlepšiu výšku pre svoje boky.
2. Opierajte sa o vankúš alebo prikrývku. Aj keď najlepšia poloha je v tomto prípade na vašej strane s pokrčenými nohami a vankúšom na oporu, môžete túto polohu mierne upraviť, ak vám to bolesti bedier zhoršuje. Jednoducho vezmite vankúš a položte si ho pod kríže a potom, keď ležíte na boku, opierajte sa dozadu o vankúš. To vám dá trochu tlaku z bokov.
   • Táto poloha môže byť užitočná pre tehotné ženy, ktoré v treťom trimestri často pociťujú nepríjemné pocity v bedrách, pretože spojivové tkanivo sa uvoľňuje a naťahuje, aby sa pripravilo na pôrod. Na podporu bruška môžu tiež použiť vankúš.
   • Zrolovaná prikrývka podporuje aj spodnú časť chrbta.
3. Striedajte polohy spaním na chrbte. Niektoré štúdie naznačujú, že spánok na tej istej strane môže nakoniec viesť k svalovej nerovnováhe a bolesti. Striedajte to tak, že budete ležať úplne na chrbte. Spánok na chrbte je vlastne najzdravšia poloha, pretože rovnomerne rozloží vašu váhu a zníži tlakové body.
   • Vyhýbajte sa spánku na bruchu, pretože táto poloha môže byť pre krk veľmi stresujúca.
   • Keď spíte na chrbte, použite vankúš na podporu krku.
   • Zvážte tiež vloženie vankúša pod stehná, aby ste si v tejto polohe lepšie podporili boky.
4. Umiestnite vankúš pod bedrový kĺb. Ak sa nemôžete vyhnúť ležaniu na zlých bokoch, použite posteľnú bielizeň navyše. Vyskúšajte tenký vankúš alebo dokonca ďalšiu prikrývku, ktorá kĺb chráni počas spánku a zmierňuje tlak na kĺb.
   • Položte si prikrývku alebo vankúš pod boľavý bok, keď ležíte na chrbte.
   • Do postele môžete nosiť aj hrubé pyžamo alebo tepláky, alebo ak nemáte nič iné, omotajte si okolo pása obväz.

Časť 2 z 3: Zaujmite pohodlnejšiu pozíciu

1. Vyberte pevný matrac. Dobrý matrac je váš základ. Zarovná vaše telo a poskytne vám podporu tam, kde to najviac potrebujete - v tomto prípade boky. Poraďte sa so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom o tom, aký typ matraca vám môže poskytnúť najlepšiu oporu a spánok.
   • Všeobecne potrebujete matrac viac podpory. Pevný matrac to ponúkne viac ako mäkší typ, ale dajte pozor aj na to, aby matrac nebol ani príliš tvrdý.
   • Naviac položte na matrac penový matrac, aby ste ho viac podporili a rovnomerne rozložili svoju váhu.
   • Vyhýbajte sa matracom s kovovými pružinami. Tieto vnútorné pružiny vytvárajú tlakové body, najmä v bočných podvaloch a na kĺboch, ako sú boky. Namiesto toho vyskúšajte matrac z pamäťovej peny, ktorý rovnomerne rozloží váhu vášho tela.
2. Majte dobrý spánkový režim. Nedostatok spánku v dôsledku bolesti bedrového kĺbu nie je žiadna zábava. Bude lepšie, ak zo spánku, ktorý získate, dostanete maximum. Dodržiavajte správnu hygienu spánku. Vytvorte si plán zdravého spánku a doprajte si maximálny odpočinok, ideálne sedem až deväť hodín v noci.
   • Choďte spať každý deň v rovnakom čase a so vstávaním urobte to isté. Kľúčom je rytmus. Vždy sa snažte vstávať približne v rovnakom čase, aj keď ste už boli dlho hore alebo ste zle spali.
   • Vytvorte upokojujúce prostredie v spálni. Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná a miestnosť je tichá, chladná a tmavá.
   • Relaxujte večer. Začnite relaxovať pár hodín pred spaním. Napríklad si dajte teplú sprchu, stlmte osvetlenie, prečítajte si knihu alebo si dajte atmosférickú hudbu.
   • Vyhýbajte sa kofeínu a iným stimulantom. Vypnite tiež elektronické zariadenia - podsvietené obrazovky môžu skutočne narušiť vaše spánkové vzorce.
3. Vyhnite sa práškom na spanie. Niekoľko dní v rade bolestivého a narušeného spánku môže byť stresujúcich aj vyčerpávajúcich. Môžete dokonca zvážiť pomoc pri spánku. Odolajte pokušeniu umelo zaspať, pretože pilulky a iné spánkové pomôcky môžu mať zlé vedľajšie účinky.
   • Nepoužívajte alkohol ako pomoc pri spánku. Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, ale naruší bežné spánkové vzorce vášho tela a ráno sa budete cítiť unavený a unavený.
   • Rovnako sa vyhýbajte používaniu voľnopredajných spánkových pomôcok. Mnohé z nich sú návykové, čo znamená, že budete časom potrebovať vyššiu dávku a v budúcnosti s nimi budete môcť mať problém zaspať. Niektoré tiež spôsobia, že sa po prebudení budete cítiť unavene a rozmazane.
   • Pomôcky na spánok berte iba krátkodobo. Pri jeho používaní si vždy dajte čas na úplný spánok.
4. Pred spaním si dajte na boky studený obklad. Bolesť bedrového kĺbu môže byť niekedy spôsobená opuchom burzy, tekutinou naplneného vaku, ktorý pokrýva vaše kĺby. Ak vám diagnostikovali zápalové ochorenie, môžete si pred spaním položiť na bok na 20 minút ľadový obklad.
   • Len nezabudnite vložiť studený obklad do papierovej utierky alebo inej tenkej látky. Nedávajte si kompresiu priamo na pokožku, inak riskujete omrzliny.
   • Pred ďalším použitím kompresie tiež nezabudnite svojej pokožke každých 20 minút dať pauzu a nechajte ju vrátiť sa do svojej normálnej teploty.

Časť 3 z 3: Liečba bolesti bedrového kĺbu

1. Pravidelne cvičte s minimálnym úsilím. Keď kĺb bolí, chcete ho použiť čo najmenej, aby ste minimalizovali bolesť a nepohodlie. V skutočnosti by ste pravdepodobne mali používať boky. Neaktivita pri stavoch, ako je artritída, môže znížiť rozsah pohybu kĺbu, zvýšiť stuhnutosť a zhoršiť bolesť. Cvičenie by vám navyše malo pomôcť zaspať.
   • Najskôr nechajte svojho lekára potvrdiť, že je bezpečné cvičiť boky.
   • Skúste vykonať celý rad pohybových cvičení a jemne pohybujte bedrom po celom rozsahu bokov. Užitočné môžu byť aj chôdza a bicyklovanie pri nízkej rýchlosti a plávanie.
   • Snažte sa cvičiť väčšinu dní, celkovo asi 150 minút týždenne. Ak je pohyb nepríjemný, rozdeľte ho na krátke 10-minútové tréningy.
   • Dôležitým účinkom cvičenia je, že vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu alebo schudnúť. Oboje zmierni tlak a napätie v bokoch.
2. Dajte si masáž. Niekedy môže byť bolesť bedrového kĺbu spôsobená boľavými a napätými svalmi okolo bedrového kĺbu. Niekoľko sedení s masážnym terapeutom môže pomôcť zmierniť toto napätie. Začnite s 30-minútovými masážami, aby ste získali úľavu.
   • Nezabudnite, že cítiť rozdiel môže trvať tri až päť sedení.
   • Ak sa vaša bolesť bedrového kĺbu v noci po masáži zvyšuje, nahláste to pri najbližšej návšteve svojmu terapeutovi.
3. Odpočívajte a zmierňujte bolesť. Myšlienkou cvičenia je pracovať jemne na boku - nepreháňať to alebo sa venovať cvičeniu, ktoré je náročné na kĺb. Kĺb odpočívajte, ak nerobíte žiadne z cvikov s nízkou záťažou. Bolesť môžete tiež obmedziť tým, že budete mať k dispozícii voľnopredajné lieky proti bolesti a protizápalové lieky.
   • Vyvarujte sa opakovaného ohýbania bedier alebo priameho tlaku na kĺb. Snažte sa nespať na svojej zlej strane, ako už bolo spomenuté, a vyhýbajte sa tiež dlhodobému sedeniu.
   • Ochlaďte kĺb kockami ľadu zabalenými v uteráku alebo balíčkom mrazenej zeleniny, ak je zapálený alebo bolestivý. Okrem toho môžete tiež použiť teplo, napríklad prostredníctvom horúcej sprchy.
   • Zvážte voľnopredajné lieky, ako je ibuprofén, ktoré môžu zmierniť bolesť a zmierniť opuchy a zápaly.
4. Poraďte sa s lekárom o dlhodobej úľave od bolesti. Môžu vás prejsť bolesti bedrového kĺbu. Môže to však byť chronický stav spôsobený artrózou alebo iným zdravotným problémom. Ak je problém chronický, poraďte sa so svojím lekárom o liečbe bolesti. Podľa stavu vám môže počas liečby poradiť.
   • Spýtajte sa na injekcie. Váš lekár vám môže dať injekciu steroidov alebo kortizónu, aby dočasne zmiernil zápal a bolesť kĺbov.
   • Zvážte fyzikálnu terapiu. Opýtajte sa svojho lekára na terapeutické programy, ktoré môžu pomôcť posilniť bedrový kĺb, zvýšiť flexibilitu a zachovať rozsah pohybu.
   • Môžete mať nárok aj na artroskopickú chirurgiu. Toto je neinvazívny zákrok, ktorý umožňuje chirurgom vyšetriť váš kĺb a vyhľadať problémy a opraviť poškodenú chrupavku.