Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Cvičenie urýchlite chudnutie
• Metóda 2 z 3: Jedzte rýchlejšie, aby ste schudli
• Metóda 3 z 3: Udržujte si chudnutie
• Varovania

Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké byť dlho trpezliví, keď chcú schudnúť. Väčšina dietujúcich sníva o rýchlych výsledkoch. Pri každom vážení chcete vidieť menšie číslo na váhe alebo si všimnúť rozdiel v tom, ako vám oblečenie sedí. Niektoré diéty alebo výrobky na chudnutie propagujú rýchle a jednoduché chudnutie. Môžu však obsahovať škodlivé lieky alebo propagovať rizikové stravovacie návyky, ktoré môžu byť nebezpečné pre vaše zdravie.Namiesto toho urobte niekoľko zmien vo vašej strave, cvičebnom režime a životnom štýle a môžete proces chudnutia urýchliť prirodzeným a bezpečným spôsobom, ktorý vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť cieľ.

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičenie urýchlite chudnutie

1. 1 Kombinujte aeróbne cvičenia a silové cvičenia. Kombinácia rôznych typov cvičení urýchli proces chudnutia. Kardio aj silový tréning vám pomôžu spáliť rôzne druhy a rôzne množstvo kalórií. Pamätajte si, že ak chcete schudnúť, musíte spaľovať tuky a budovať svaly.
   • Aeróbne cvičenia sa používajú hlavne na zvýšenie srdcovej frekvencie a okamžité spálenie kalórií. Patria sem: beh, chôdza, plávanie a bicyklovanie.
   • Silový tréning pomáha zrýchliť váš metabolizmus - keď sa svaly stiahnu, spália oveľa viac energie, ako keď sú v pokoji. Silový tréning navyše zvyšuje svalovú hmotu, čo pomáha udržiavať zrýchlený metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií môžete spáliť, aj keď odpočívate.
   • Silový tréning zahŕňa vzpieranie, jogu a pilates.
2. 2 Vykonajte intervalový tréning. Intervalový tréning, ktorý zahŕňa vysokú aj strednú intenzitu, môže výrazne zrýchliť váš metabolizmus.
   • Aeróbne cvičenia vyžadujú viac kyslíka, aby bol metabolizmus v maximálnom výkone aj po cvičení (až 24 hodín po ňom).
   • Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky cvičenia s veľmi vysokou intenzitou striedané s krátkymi dávkami cvičenia so strednou intenzitou. Vykonáva sa v kratšom čase ako kardio cvičenia v ustálenom stave.
3. 3 Urobte svoj životný štýl aktívnejším. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako spáliť viac kalórií po celý deň, je zvýšiť dennú aktivitu. Toto sú veci, ktoré už robíte každý deň, napríklad chôdza do a z auta alebo práca na dvore (ak žijete v súkromnom dome).
   • Zvýšenie dennej aktivity je ľahký a rýchly spôsob, ako zvýšiť celkový počet spálených kalórií každý deň. Zamyslite sa nad celým dňom a nájdite oblasti, kde sa môžete viac pohybovať alebo urobiť viac krokov.
   • Aktívna celodenná aktivita môže byť rovnako dôležitá ako plánované cvičenie, pretože zvyšuje vaše celkové výdavky na kalórie.
   • Skúste zaparkovať ďalej, kráčajte do cieľa, ak je to bezpečné a fyzicky uskutočniteľné, vždy sa dobrovoľne venčite so psom alebo častejšie stúpajte po schodoch.
4. 4 Tréningy pravidelne striedajte. Telo sa postupom času prispôsobí vášmu tréningovému programu, či už beží rovnakým tempom alebo zdvíha zakaždým rovnaké množstvo váh. Tým sa vaše cvičenia stávajú menej efektívnymi. Nový program bude pokračovať v zacielení na rôzne svaly pri zachovaní vysokej rýchlosti metabolizmu počas vášho úsilia o chudnutie.
   • V rámci jedného cvičenia môžete vykonávať aj rôzne druhy cvičení. Napríklad strávte 20 minút na bežiacom páse a potom 45 minút cvičte vodný aerobik.
   • Každý deň nemusíte robiť iné cvičenie. Dôležité je však spestrenie už po niekoľkých týždňoch.
   • Striedavé tréningy vám pomôžu nielen schudnúť, ale tiež vás pomôžu pri cvičení nudiť. Ak vás vaše cvičenia nudia, je väčšia pravdepodobnosť, že ich opustíte.

Metóda 2 z 3: Jedzte rýchlejšie, aby ste schudli

1. 1 Jedzte viac bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín podporuje chudnutie a stimuluje chudnutie. Štúdie navyše ukázali, že tento druh diéty alebo režim stravovania môže tiež pomôcť urýchliť prirodzený proces chudnutia.Ak chcete schudnúť, čo je vlastne telesný tuk (nie sval), musíte si udržať svalovú hmotu konzumáciou dostatku bielkovín.
   • Konzumácia chudých bielkovín pri každom jedle vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti, pretože sa trávi pomalšie v porovnaní so sacharidmi a tukmi. Vďaka tomu budete môcť počas dňa spotrebovať menej kalórií. Medzi dobré zdroje chudých bielkovín patria mliečne výrobky, morské plody, vajíčka, strukoviny, chudé hovädzie mäso a tofu.
   • Bielkoviny tiež zvyšujú termogenézu (množstvo kalórií, ktoré telo spáli pri trávení jedla). S diétou s vysokým obsahom bielkovín môžete spáliť viac kalórií prirodzene.
2. 2 Polovicu jedla, ktoré zjete, by malo tvoriť ovocie a zelenina. Ovocie a zelenina, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a vody, vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a zároveň minimalizovať príjem kalórií. Tieto potraviny sú tiež bohaté na živiny, ktoré sú nevyhnutné pre vyváženú a zdravú výživu.
   • Jedzte veľa ovocia a zeleniny každý týždeň. Pestrá strava vám pomôže získať dostatok živín z jedla.
   • Snažte sa jesť dve až tri porcie ovocia denne (asi 1/2 šálky alebo 1 malý plátok sa rovná jednej porcii) a štyri až šesť porcií zeleniny (1 alebo 2 šálky listovej zeleniny sa rovnajú jednej porcii).
3. 3 Obmedzte príjem obilnín. Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny majú vysoký obsah uhľohydrátov. A hoci môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, výskum ukázal, že zníženie celkového príjmu vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť.
   • Jedna porcia obilnín je 30 gramov alebo 1/2 šálky. Udržujte svoj celkový príjem na jednej až dvoch porciách denne.
   • Ak nie ste pripravení vynechať všetky potraviny na báze obilnín, skúste si vybrať celozrnné produkty s vysokým obsahom vlákniny a ďalších živín.
   • Telo na správnu funkciu a fungovanie potrebuje sacharidy. Očakávajte, že sacharidy dostanete z iných potravín, ako je ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a škrobová zelenina. Tieto potraviny obsahujú nielen sacharidy, ale aj mnoho ďalších živín, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
4. 4 Vyplňte väčšinu stravy iba bielkovinami, ovocím a zeleninou. Sústredenie sa na tieto skupiny potravín podporí zrýchlený proces chudnutia.
   • Dodržiavanie tohto stravovacieho režimu pomôže zrýchliť váš metabolizmus a zvýši počet kalórií, ktoré spálite pri trávení jedla.
   • Medzi zdravé jedlá a občerstvenie patria: grécky jogurt s ovocím a orechmi; špenátový šalát so surovou zeleninou, bobuľami a grilovaným kuracím mäsom; vyprážané tofu so zeleninou; čili s hovädzím mäsom, fazuľou a zeleninou; dve rolky šunky a syra s malou mrkvou.
5. 5 Vyhýbajte sa potravinovým doplnkom alebo jedlám, ktoré sľubujú zrýchlenie metabolizmu. Mnoho prípravkov na chudnutie sľubuje rýchle alebo výrazné chudnutie v krátkom čase. Spravidla je to všetko podvádzanie a takéto výrobky nezvyšujú metabolizmus ani rýchlosť chudnutia.
   • Vyhnite sa všetkým doplnkom na chudnutie, ktoré sa zdajú „príliš dobré na to, aby to bola pravda“.
   • Uistenia ako „schudnúť 4,5 kg za jeden týždeň“ alebo vyhlásenia, že by ste nemali meniť životný štýl, zvyčajne na chudnutie nezaberajú.

Metóda 3 z 3: Udržujte si chudnutie

1. 1 Sledujte svoju hmotnosť. Naplánovaním pravidelného váženia pri chudnutí môžete nielen zostať na dobrej ceste, ale ani dlhodobo nepriberať nové kilá.
   • Vážte sa asi raz alebo dvakrát týždenne. To poskytne presný obraz o tom, ako sa vaša hmotnosť v priebehu času menila.
   • Skúste sa vážiť v rovnakú dennú dobu a s rovnakým oblečením (alebo bez). Pomôže to regulovať všetky bežné výkyvy hmotnosti.
2. 2 Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek programu na chudnutie, zmeny stravy alebo cvičenia, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom. Bude schopný povedať, či sú vaše ciele bezpečné a vhodné pre vás.
   • Môžete tiež požiadať lekára o odporúčanie dietológovi. Tento odborník na výživu vám môže poskytnúť návod alebo vám pomôže vytvoriť prirodzenú diétu na chudnutie.
   • Ak spozorujete, že nechudnete alebo máte ťažkosti s chudnutím, povedzte to svojmu lekárovi. V zriedkavých prípadoch sťažuje chudnutie zdravotný stav a musí sa s tým vysporiadať lekár.
3. 3 Spite 7-9 hodín. Odporúčaný dlhý spánok je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Niektoré štúdie ukázali, že nedostatok spánku vedie k metabolickým poruchám a môže viesť k priberaniu na váhe alebo ťažkostiam pri chudnutí.
   • Zamyslite sa nad tým, kedy sa zvyčajne prebúdzate, a rozhodnite sa, kedy pôjdete do postele, aby ste sa vyspali sedem až deväť hodín.
   • Vypnite tiež všetky svetlá, zariadenia vydávajúce zvuky a elektroniku, aby ste mali dobrý spánok. Pomôže vám to rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať.
4. 4 Vytvorte skupinu podpory. Štúdie ukázali, že podporné skupiny vám môžu pomôcť schudnúť, ako aj dlhodobo nepriberať. Nájdenie podpornej skupiny nie je zlý nápad, ak sa snažíte schudnúť.
   • Na začiatok môžete ľahko nájsť podporu od rodiny, priateľov alebo kolegov. Ak vám to vyhovuje, porozprávajte sa s nimi o svojich cieľoch pri chudnutí.
   • Na internete nájdete aj podporné skupiny a fóra s ďalšími ľuďmi, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Môže to byť skvelé miesto nielen na podporu, ale aj na nápady na recepty alebo iné zmeny životného štýlu, ktoré podporujú chudnutie.

Varovania

• Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek programu na chudnutie, obzvlášť do toho, ktorý zahŕňa vysoko intenzívne cvičenia alebo veľmi nízkokalorické diéty, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.