Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Diéta
• Časť 2 z 3: Režim výcviku
• Časť 3 z 3: Nosenie správneho oblečenia
• Tipy
• Varovania

Tenký ženský pás v porovnaní s inými tvarmi tela vyzerá veľmi atraktívne. Svedčia o tom postavy presýpacích hodín mnohých filmových hviezd minulých dôb. Aj keď je prirodzená línia pásu do značnej miery daná genetikou, stále je možné dosiahnuť zníženie veľkosti pása chudnutím, cieleným cvičením a správnym oblečením.

Kroky

Časť 1 z 3: Diéta

1. 1 Jedzte zdravé tuky. Mnoho dietujúcich sa domnieva, že tuku by sa pri chudnutí mali báť ako ohňa. Konzumácia niektorých zdravých tukov je však potrebná pre správnu výživu a dokonca vám môže pomôcť schudnúť. Výskum v skutočnosti ukazuje, že konzumácia stravy s vysokým obsahom mononenasýtených tukov (avokádo, orechy, semená, sója, čokoláda) zabraňuje hromadeniu brušného tuku. Výsledkom je, že 25% až 30% denného príjmu tukov by malo pozostávať práve z týchto potravín.
   • Polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v makrelách, lososoch, sleďoch, orechoch, kanolovom oleji a tofu, sú ďalším druhom zdravého tuku, ktorý môžete pridať do stravy. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zlepšujú funkciu mozgu.
   • Transmastné kyseliny (nachádzajúce sa v margarínoch, krekroch, sušienkach - čokoľvek vyrobenom z čiastočne hydrogenovaných olejov) naopak spôsobujú, že sa v tele ukladá viac tuku, preto by ste sa týmto tukom mali vyhýbať, kedykoľvek je to možné.
2. 2 Jedzte častejšie menšie porcie. Ľudia, ktorí sú na diéte, sa veľmi často medzi jedlami hladujú, čo v konečnom dôsledku vedie k tomu, že začnú jesť viac, ako je potrebné, keď je jedlo pred nimi. Najväčším tajomstvom úspešnej diéty je jesť častejšie počas celého dňa, ale v menších porciách.
   • Skúste jesť trochu šesťkrát denne, a nie tri bežné jedlá denne. Plánov na chudnutie sa môžete dlhodobo držať, pokiaľ, samozrejme, nezjete všetko!

   Poznámka: nebudete jesť hlad, ak budete jesť malé a časté jedlá. Okrem toho to povedie k celkové zníženie príjmu potravya tiež stimuluje metabolizmus, ktorý spúšťa tráviace procesy, ktoré spaľujú kalórie po celý deň.

   
   
3. 3 Začnite svoj deň zdravými raňajkami. Najlepšia vec, ktorú môžete pre chudnutie urobiť, je začať deň vyváženými a zdravými raňajkami. Dobré raňajky naštartujú tráviaci proces, ktorý spaľuje kalórie po celý deň. Tiež sa budete dlho cítiť sýti, čo zníži tendenciu občerstvovať sa ráno a na obed a odradí od nadmerného príjmu kalórií.
   • Skúste kombináciu celých zŕn a chleba, vajíčok s vysokým obsahom bielkovín a ovocia, ktoré je plné vitamínov. To všetko môže znamenať perfektne vyvážené raňajky. Ak sa ponáhľate, urobte si ovocný kokteil a zjedzte celozrnnú tyčinku, je to pohodlné a uspokojujúce zároveň.
   • Pred raňajkami (ako aj pred každým jedlom počas celého dňa) by ste mali vypiť pohár čistej vody; voda vám nedovolí zamieňať smäd s hladom a jesť viac, ako by ste mali. Voda vám navyše umožňuje udržiavať vodnú rovnováhu tela, ktorá je v každom prípade dôležitá.
4. 4 Pridajte do svojho jedálnička viac vlákniny. Potraviny bohaté na vlákninu sú nevyhnutné pre každú zdravú výživu z mnohých dôvodov. Po prvé, potraviny bohaté na vlákninu zlepšujú funkciu čriev a minimalizujú nadúvanie a zápchu. Za druhé, takéto výrobky vám umožnia cítiť sa dlhšie sýty, navyše ich treba dôkladnejšie prežúvať; to všetko pomáha predchádzať prejedaniu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú na rozdiel od iných druhov potravín zvyčajne nízky obsah kalórií.
   • Skúste do svojho jedálnička zaradiť najrozmanitejšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste využili výhody rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Príklady rozpustnej vlákniny: ovos a jačmeň, hrach a fazuľa, jablká, mrkva, citrusové plody. Medzi príklady nerozpustnej vlákniny patria pšeničné otruby a výrobky z celozrnnej múky, orechy, strukoviny a zelená zelenina.
   • Rozpustná vláknina je obzvlášť známa aj svojou schopnosťou znižovať hladinu inzulínu v krvi, čo urýchľuje spaľovanie podkožného tuku v bruchu.
   • Čistá voda je najlepšou alternatívou, čistí telo, zmierňuje nadúvanie a vyživuje ho životodarnou vlhkosťou. Ak je pre vás stará dobrá voda príliš nudná, skúste dochutiť mätou, citrónom, limetkou alebo dokonca hrsťou mrazených malín, vytvorte nádherné kombinácie - buďte kreatívni! Vitamínová voda alebo prírodný ľadový čaj budú výrazne zdravšou alternatívou k sódy.
   • Nepoužívajte slamky na pitie. Mali by ste sa im vyhnúť, pretože pri pití nasávajú viac vzduchu do žalúdka, čo vedie k nadúvaniu a zväčšeniu brucha. Pite priamo z hrnčeka.
5. 5 Vyhnite sa spracovaným potravinám. Aj keď dávate pozor na svoje porcie a pravidelne cvičíte, pokračujúce chudnutie môže byť výrazne ovplyvnené konzumáciou spracovaných potravín. Je to spôsobené vysokým obsahom cukru a škrobu v takýchto potravinách, ktoré obmedzujú chudnutie a vedú k hromadeniu škodlivých toxínov.
   • Buďte obzvlášť opatrní, pokiaľ ide o potraviny označené „nízkotučné“, ako sú syry, pečivo, jogurty atď. Tieto potraviny skutočne nemusia obsahovať takmer žiadny tuk, ale spravidla obsahujú veľa cukru a jednoduchých uhľohydrátov a majú veľmi malú nutričnú hodnotu. alebo ich vôbec nemáte. Niektoré spracované a mrazené prírodné potraviny nemusia byť vôbec zlé. Nezabudnite však pozorne preštudovať etikety a obsah takýchto výrobkov.
   • Mali by ste sa tiež vyhnúť spracovaným potravinám, ako sú varené jedlá alebo mrazené polotovary, pretože obsahujú veľa soli. Soľ zadržiava v tele vodu a spôsobuje nadúvanie. Kedykoľvek je to možné, vyberajte čerstvé potraviny pred dlhodobo mrazenými.
6. 6 Buďte pripravení drasticky zmeniť stravu. Ak chcete získať tenký pás, musíte schudnúť, čo sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Ak naozaj chcete vidieť výsledky, budete musieť dodržiavať pravidlá zdravej výživy a obmedziť denný príjem kalórií. Vyžaduje si to disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia celkového príjmu kalórií existujú aj konkrétne potraviny, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
   • V jednej vedeckej štúdii napríklad subjekty, ktoré jedli celozrnné produkty (okrem piatich porcií ovocia a zeleniny, troch porcií nízkotučných mliečnych výrobkov, dvoch porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny denne) stratili viac brušného tuku. než zvyšok subjektov, ktoré jedli spracované cereálne potraviny. Nezabúdajte však, že ovocie obsahuje veľa cukru, preto ho konzumujte s mierou.

   Majte na pamäti, že ak chcete schudnúť niekoľko kíl, potrebujete obmedzte zo stravy 3 500 kalórií... Odborníci na výživu odporúčajú zhodiť z kila na kilogram hmotnosti týždenne, neodporúča sa hladovať a vyčerpávajúce diéty, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

   
   

Časť 2 z 3: Režim výcviku

1. 1 Zvyknite si na pravidelné cvičenie. Ak chcete naozaj zmenšiť pás, musíte sa zaviazať cvičiť pravidelne a s nasadením. Dobré výsledky prinesú len tvrdá práca a odhodlanie, preto sa na to pripravte, než sa vydáte na cestu. Na druhej strane, ak začnete cvičiť v príliš tesnom rozvrhu, môžete byť skľúčení a frustrovaní, čo spôsobí, že prestanete.
   • V určitom okamihu budete môcť cvičiť pravidelne bez toho, aby ste sa počas sedenia nudili a neunavovali ste sa tak ako na začiatku. A váš pás, rovnako ako vaše celkové zdravie, z toho bude mať len prospech.

   Rada: Aby ste to prekonali, vytvorte si pre seba tréningový plán, začínajúc základnými záťažami, a potom postupne prejdite na intenzívnejšie cvičenia. Zapisujte si, čo robíte, do zošita alebo si zapíšte tréningový denník, aby ste mali prehľad o svojom pokroku.

   
   
2. 2 Robte veľa kardio. Ako je uvedené vyššie, chudnutie je nevyhnutné, ak sa pokúšate dostať tých pár centimetrov mimo pás. Odstrániť hmotnosť z konkrétnej časti tela je bohužiaľ nemožné, takže jediným východiskom je celkovo schudnúť. Kardio je základnou súčasťou každého programu na chudnutie a je tiež najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie.
   • Beh, skákanie cez švihadlo a bicyklovanie sú skvelé kardio možnosti, ktoré nepotrebujú ani členstvo v posilňovni. Lacné a neskutočne účinné zároveň - neexistuje žiadna výhovorka, aby ste ich nezaradili do svojho tréningového programu.
   • Profesionálni tréneri odporúčajú pri cvičení sledovať váš srdcový tep. Napríklad najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kráčať na bežiacom páse alebo vonku a zároveň udržiavať srdcovú frekvenciu nízku až priemernú. A áno, prechádzka priemerným tempom je skvelou možnosťou na ochladenie po intenzívnom tréningu.
   • Zamerajte sa na 150 minút stredne intenzívneho kardio a 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne. Cvičenie strednej intenzity môžete kombinovať s cvičením s vysokou intenzitou. Na tento účel venujte 30 minút kardio cvičenia štyrikrát až päťkrát týždenne.
3. 3 Pracujte na správnych veľkých svalových skupinách. Mnoho jadrových cvičení sa zameriava na šikmé svaly, ktoré prebiehajú po stranách. Áno, cvičením týchto svalov budete mať brucho ploché a reliéfne, ale vďaka tomu budete mať svalový korzet a navonok sa bude zdať, že váš pás je ešte širší ako predtým. To rozhodne nie je to, o čo sa v honbe za úzkym pásom usilujete. Pri práci na hlavných svaloch sa zamerajte na priame a priečne brušné svaly.
   • Pri práci so základnými svalmi nezabudnite dýchať. A aj keď sa to zdá zrejmé, veľa ľudí na to zabúda, sústredia sa na napínanie brušných svalov a nechávajú svoje telo napäté bez kyslíka. Namiesto toho dýchajte a vydychujte, hore a dole a podobne. Ak nemôžete nájsť svoj rytmus, vyskúšajte jogu alebo pilates - prídu vám na pomoc.

   Poznámka: Priečne brušné svaly pôsobia ako prirodzený korzet tela, takže ak posilníte túto oblasť, budete môcť dosiahnuť tenký pás. Pilates poskytuje v tejto oblasti správny stres a môže to byť pre vás veľmi efektívna metóda.

4. 4 Vykonajte konkrétne cvičenia zamerané na oblasť pása. Áno, nie je možné schudnúť iba v páse, ale môžete urobiť špeciálnu sadu cvičení, ktoré vášmu žalúdku poskytnú úľavu a sploštia boky.
   • Vykonajte cvičenie „sto“. Vykonáva sa to takto: ležíte na chrbte, nohy máte zdvihnuté o 90 stupňov a lopatky sú na podlahe. Cvičenie začnite pohybom rovných rúk pozdĺž tela, opakujte 100 -krát.Nadýchnite sa nosom 5 opakovaní a von ústami ďalších 5 opakovaní.
   • Nakreslite do žalúdka. Skúste si bruško cmúľať neustále, počas celého dňa, sediac pri stole, v aute alebo počas nakupovania v obchode. Tým si precvičíte brušné svaly a navonok budete pôsobiť štíhlejšie. Časom si prestanete všímať, že to robíte!
   • Vykonajte zdvíhanie trupu. Skúste zdvihnúť trup pomocou odolného predmetu, akým je napríklad loptička na jogu alebo strana pohovky. Najlepšie je takto zdvihnúť trup s rukami prekríženými na hrudi. Pomaly zdvihnite trup k kolenám a potom sa jemne spustite na podlahu. Vykonajte tri sady po 10-20 opakovaní.
   • Robte kliky. Zaujmite polohu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá položené na podlahe. Položte ruky za hlavu, dotknite sa uší a pomaly sťahujte brušné svaly, pričom dvíhajte trup hore. Keď ste v mieste, kde už nemôžete stúpať vyššie, spojte bočné svaly a mierne sa stočte doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane. Vykonajte sériu 15 opakovaní.
   • Urobiť bar. Dostaňte sa do polohy push-up. Opierajte sa lakťami o podlahu a neustále sa pozerajte na podlahu. Vytiahnite brušné svaly čo najviac, pričom predstierajte, že sa vám lepia na chrbát. Pri tomto cviku by mala byť spodná časť tela na podlahe a chrbát by mal byť rovný. Skúste v tejto polohe vydržať minútu.
   • Vytvorte bočnú dosku. Ľahnite si na pravú stranu na podložku. Pravú ruku položte na podlahu a natiahnite nohy, pravú nohu vľavo. V tejto polohe pomaly zdvihnite panvu z podlahy. Udržujte svoju váhu na pravej ruke a chodidlách. Pokúste sa udržať túto pozíciu 10-15 sekúnd. Opakujte trikrát na každú stranu. Pokúste sa udržať pozíciu až 60 sekúnd - samozrejme, nie okamžite, v priebehu času.
5. 5 Vybudujte si svaly hrudníka a ramien. Akcentovaním hornej časti tela opticky zmenšíte pás, preto stojí za to zahrnúť do tréningového programu cvičenia na hrudník a ramená. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
   • Lavičkové kučery. Toto cvičenie precvičuje paže a ramená a na dokončenie je potrebná lavica alebo lavica. Posaďte sa na okraj lavice s nohami rovno pred sebou. Rukami pevne uchopte okraj lavice a pomaly spustite trup takmer na podlahu. Chrbát majte vystretý, sklopte sa, kým uhol v lakťoch nebude 90 stupňov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova opakujte.
   • Kliky. Toto klasické cvičenie je zamerané na vypracovanie svalov hrudníka. To sa dá dosiahnuť tak, že budete balansovať na prstoch na nohách (tvrdá verzia) alebo na kolenách (ľahká verzia). Jediné, čo musíte urobiť, je roztiahnuť ruky na šírku ramien a zdvihnúť sa z polohy na bruchu, pričom využijete hlavne silu paží. Znova sa spustite, kým uhol lakťa nedosiahne 90 stupňov. Znova sa zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte.
6. 6 Skúste niečo nové. Vaše cvičenia sa môžu časom nudiť, čo vedie k strate koncentrácie na výsledok. Preto je nevyhnutné z času na čas veci potriasť a vyskúšať niečo nové, či už nové cvičenie alebo nové vybavenie. Tu je pár tipov, ako si diverzifikovať cvičenie, ktoré vám tiež pomôže dostať sa z pása preč:
   • Použite obruč hula. Krútenie obruče hula 10 minút denne prospeje nielen vášmu pásu a bokom, ale tiež vám umožní vrátiť sa každý deň do detstva!
   • Ďalším spôsobom, ako získať a udržať si skvelý pás (ako aj celé telo), je tanec! V tanečnej škole nemusíte chodiť na hodiny, ale zapnite si rádio alebo prehrávač a pohybujte sa aktívne v rytme hudby. Vykonajte to každý deň po dobu 20-30 minút. Zapojte do tanca celé telo. Tancom sa spaľuje veľa kalórií a je to zábava!
   • Používajte činky. Postavte korzet svalov krku a ramien zdvíhaním činiek do strán kvôli hmotnosti.Zdvihnite 10 -krát, 4 sady denne. Čím širšie máte ramená a celý horný trup, tým užší bude váš pás.
   • Zvážte začiatok jogy alebo pilatesu; Sú to skvelé cvičenia na brucho a sú vyučované v skupinách pre väčšiu motiváciu.
   • Uľahčite si cvičenie: Mali by ste mať na podlahe mäkké podložky, pohodlné priedušné oblečenie, vodu a ďalšie položky, ktoré vám pomôžu cvičenie si užiť. Hudba na pozadí môže tiež motivovať.

Časť 3 z 3: Nosenie správneho oblečenia

1. 1 Okolo pása noste opasky. Upozornite na ňu opaskom, ktorý definuje váš pás. Pás môže byť široký, úzky, ozdobený kamienkami, spletaný - čokoľvek sa vám páči! Oblečte si ju cez šaty, predĺžené topy alebo dokonca zimné oblečenie, aby mala vaša postava siluetu presýpacích hodín.
2. 2 Noste šaty, ktoré vzplanú smerom dole. Takéto šaty tesne priliehajú k bokom, ale vzplanú až po lem, čím vytvárajú ilúziu tenkého pásu. Pristanú takmer akejkoľvek postave, zvýrazňujú pás a skryjú všetky nedostatky v bokoch.
3. 3 Vyhnite sa nízkym džínsom. Tieto džínsy nie sú vhodné pre tých, ktorí majú na bokoch aspoň malú váhu navyše, pretože vytvárajú „prehnutý vedľajší efekt“. Oveľa lepšou možnosťou sú výškové rifle; zakryjú všetku prebytočnú váhu okolo bokov a upozornia na pás. K takýmto džínsom je veľmi vhodná zastrčená košeľa.
4. 4 Skúste priliehavé prádlo. Správny výber spodnej bielizne vám opticky zníži pás.
   • Skúste combedress. Nájdete ho v kvalitných obchodoch so spodnou bielizňou. Opravné spodné prádlo vám umožňuje vizuálne napnúť postavu na niekoľkých miestach.
   • Korzet. Nosilo sa pod šaty, aby sa zdôraznila postava pred mnohými rokmi, a dnes je populárna, pretože vám umožňuje dať ženskej postave sexualitu, či už pod oblečením alebo samostatne. Oceľové pletené korzety (nie také desivé, ako to znie - sľubujeme!) Pracujte, môžu vizuálne znížiť pás a dokonca ho môžu aj fyzicky zmenšiť, za predpokladu, že ho budete dlho nosiť!

Tipy

• Jedzte veľa bielkovín, vyžadujú sa aj vitamíny a minerály, je lepšie nie v doplnkoch a tabletách, ale v prírodnej forme.
• Ak máte problémy s nadúvaním, navštívte lekára. Nadúvanie môže byť spôsobené potravinovou intoleranciou alebo alergiami (zrná, mliečne výrobky, citrusové plody atď.), Zadržiavaním vody, chemickou nerovnováhou alebo nejakým zdravotným stavom. Ak sa to stáva pravidelne, je nevyhnutné, aby ste sa poradili s gastroenterológom. Pokiaľ ide o jedlo, uvedomte si, po ktorých potravinách vás začne nadúvať, pomôže to lekárovi určiť možnú príčinu.
• Neverte mýtom, že „so zdvíhaním závažia sú svaly veľké a objemné“. Bez toho, aby ste sa úmyselne pokúšali vybudovať hmotu, ju nevybudujete.
• Viac opakovaní cviku svaly posilní, ale nie vybuduje.
• Nezabudnite dať svojim svalom čas na zotavenie. Zamerajte sa na jednu svalovú skupinu 2-3 dni v týždni. Nepreháňajte to, inak takéto školenie neprinesie výhody.
• Neponáhľajte sa, najmä pri zavádzaní nového súboru cvičení do rutiny cvičenia. Pred cvičením tiež nezabúdajte na strečing.
• Uvedomte si nebezpečenstvo korzetov: môžu vám poškodiť vnútorné orgány, ak na vás príliš sedia. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravé spôsoby, ako zmenšiť pás, a to nielen tu a teraz, ale aj z dlhodobého hľadiska.

Varovania

• Pás ako bábika Barbie je z anatomického hľadiska nemožný, nerovno sa mu. Pri výške asi 170 cm by mala pás zhruba 50 cm! Buďte realistickí vo svojich očakávaniach a snažte sa nájsť pás, ktorý je pre vás to pravé. Ak vás príroda a gény neobdarili postavou presýpacích hodín, nebojte sa a pracujte na tom, čo vám bude dané.
• Pred každým novým cvičením alebo cvičením sa poraďte so svojim lekárom.