Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Naučte sa vhodnú techniku
• Metóda 2 zo 4: Trénujte ruky a ramená
• Metóda 3 zo 4: Základné školenie
• Metóda 4 zo 4: Cvičenie svalov nôh
• Tipy
• Varovania

Činky je možné použiť pri tréningu s činkami, ako aj pri aeróbnych a iných cvičeniach všeobecného rozvoja. Na začiatku cvičenia s činkami postupujte podľa nižšie uvedených krokov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Naučte sa vhodnú techniku

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia je veľmi dôležité poznať a porozumieť technike správneho vykonávania fyzických prvkov. Vzpieranie je spojené s niekoľkými bezpečnostnými pravidlami a cvičebnými technikami, ktoré je potrebné dodržiavať, aby ste sa vyhli zraneniu.

1. 1 Nájdite pre seba správnu hmotnosť činky. Ak ste vo vzpieraní nováčik, potom budete musieť použiť činky, ktoré sú vhodné pre vašu úroveň. Kúpte si a používajte sadu činiek rôznych hmotností, ktorá je obzvlášť dôležitá pre mužov.
   • Ak sa snažíte dosiahnuť štíhlu líniu, zaobstarajte si činky, ktoré môžete zdvihnúť 12-20-krát, kým sa nebudete cítiť unavení.
   • Ak ste si stanovili cieľ zvýšiť silu a svalovú hmotu, nájdite činky takej hmotnosti, že môžete zdvihnúť iba 8 -krát, kým sa nebudete cítiť unavení. Prejdite na ťažšie váhy, pretože sa vaše svaly prispôsobia konkrétnym závažiam.
2. 2 Pri práci s činkami si dajte načas. Pretože dvíhanie činky spôsobuje napätie vo svaloch, trvá určitý čas, kým sa svaly adaptujú na záťaž, takže pomalé a vedomé pohyby hrajú z hľadiska bezpečnosti veľkú úlohu. Ponáhľanie sa a trhanie zvyšuje riziko natrhnutia svalov a väzov.
   • Pomalé pohyby tiež prispievajú k lepšiemu rozvoju svalovej hmoty, čo ovplyvňuje efektivitu celého cvičenia, pretože svaly sa budú musieť prispôsobiť novému zaťaženiu s každým malým krokom cvičenia, čo zvyšuje objem práce v jednom zdvihu činky.
3. 3 Dodržujte správnu techniku. Na internete je o tom veľa bezplatných videí a písomných materiálov.
   • Držte ruky, lakte, ruky a nohy v správnej polohe, aby ste predišli zraneniu a zlepšili kvalitu cvičenia.
   • Cvičenie pred zrkadlom sa môže spočiatku zdať ako dobrý nápad na kontrolu držania tela a držania tela.

Metóda 2 zo 4: Trénujte ruky a ramená

Tréning rúk je okamžite spojený s činkami a je najľahšie sa ho naučiť. Ak práve cvičíte na simulátoroch, prechod na činky nebude náročný, pretože všetky pohyby sa budú opakovať. A ak ste nikdy nevykonávali vzpieranie, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou často videli tento typ školenia vo filmoch alebo časopisoch.

1. 1 Vykonajte bicepsové kučery. Toto klasické cvičenie začína tak, že vezmete činky do oboch rúk a priložíte uvoľnené ruky k švom. Ďalej ohnete lakte a činky dostanete na úroveň ramien. Opatrne spustite činky a tieto pohyby opakujte 8 až 20 -krát.
2. 2 Vykonajte francúzsky lis na tricepsy a narovnajte ruky dozadu, pričom stojte pokrčené. Tieto tricepsové cvičenia je možné vykonávať mnohými rôznymi spôsobmi a narovnanie ramien dozadu zvýši užitočnú záťaž chrbtových svalov ako cvičebný dezert.
   • Držte činky nad hlavou a pomaly ich spúšťajte a dvíhajte spoločne alebo po jednom. Francúzsky lis na tricepsy sa môže vykonávať v sede aj v stoji.
   • Ak chcete narovnať ruky dozadu, položte jednu ruku a nohu na lavicu alebo stoličku a pozerajte sa dole. Pred zmenou polohy rúk urobte 8 až 20 opakovaní.
3. 3 Vykonajte tlak na rameno a mŕtvy ťah. Oba cvičenia sa vykonávajú v sede aj v stoji.
   • Stlačte z ramien. Zdvihnite činky na úroveň ramien a zdvihnite ich spoločne alebo jednu po druhej nahor a narovnajte ruky takmer úplne.
   • Pre mŕtvy ťah položte činky na spodok bokov. Pred pomalým spúšťaním zdvihnite lakte a ruky na úroveň ramien.
4. 4 Zdvihne a pokrčí ramenami. Tieto cvičenia je možné vykonávať v sede aj v stoji.
   • Začnite umiestnením činiek na boky, ruky takmer úplne natiahnuté; Zdvihnite činky na úroveň ramien pred sebou alebo do strán a potom ich pomaly spustite.
   • Zoberte činky. Položte ruky na švy a jednoducho pokrčte ramenami, ako keby ste na otázku odpovedali „neviem“.

Metóda 3 zo 4: Základné školenie

Pomocou činiek môžete pri nasledujúcich cvičeniach rozvíjať nielen svaly rúk a ramien, ale aj svaly jadra trupu (tlač, hrudník, chrbát).

1. 1 Bench press s činkami. Stlačenie činky a činiek zo sklonenej polohy na lavičke pomáha rozvíjať prsné svaly. Tento prvok je možné vykonať v ľahu na lavičke v sklone alebo v neutrálnej polohe.
   • Ľahnite si chrbtom na lavicu a tlačte obe činky nahor a potom ich pomaly spustite.
2. 2 Cvičenie na prsných svaloch „Motýľ“. V sede na ľahu, na priehlavku alebo v neutrálnej polohe roztiahnite ruky s činkami do strán na úrovni ramien a potom ich pomaly dvíhajte zatváracím alebo objímacím pohybom. Ruky budú zaoblené v lakťoch, aby nedošlo k zraneniu.
3. 3 Cvičenia na chrbát. Riadky, ohyby a mŕtvy ťah sú užitočné a jednoduché cvičenia na posilnenie chrbtových svalov. Ak máte zranenie chrbta, pred vykonaním týchto cvičení sa poraďte s terapeutom. Tiež by ste mali požiadať profesionálneho alebo skúseného športovca o pomoc s nasledujúcimi cvičeniami na vytvorenie bezpečného prostredia.
   • Postavte sa mierne dopredu (alebo cez lavicu) a pohybujte rukami smerom k jadru, ako keby ste štartovali lodný motor.
   • Ohyby sa vykonávajú podobným spôsobom, iba sa dotýkajú prstov na nohách. Držte činky v oboch rukách a ohnite sa smerom k chodidlám na rovnakých alebo opačných stranách tela a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Položte činky na podlahu, vezmite ich do oboch rúk a pomaly ich zdvíhajte od podlahy k pásu, ramenám alebo úrovni hlavy.
   • Zamerajte sa na brušné a chrbtové ovládanie jadrových svalov vo všetkých ohyboch a zdvihoch, aby ste zaistili väčšiu oporu chrbtici.
4. 4 Na cvičenie brucha používajte činky. Pridajte k podlahovému zdvihu a bočným ohybom činky a výrazne zvýšite účinnosť týchto cvikov ab.
   • Prekrížte si ruky na hrudi, ľahnite si chrbtom na podlahu a začnite dvíhať trup a vychutnajte si mimoriadnu záťaž činky.
   • Držte činku v jednej ruke a ohnite sa na opačnú stranu, ako keby ste napínali šikmé brušné svaly. To isté urobte na druhej strane. Dokončite celkom 8 až 20 striedavých náklonov.

Metóda 4 zo 4: Cvičenie svalov nôh

Základným princípom týchto cvičení bude držať činky v oboch rukách a vykonávať štandardné cvičenia nôh, ako sú drepy, výpady a prsty na nohách.

1. 1 Stúpajte na ponožkách s činkami v ruke. Činky v oboch rukách - ruky vo švíkoch. Pomaly vstaňte na prsty na nohách, cítite napätie v lýtkových svaloch. Pomaly sa spustite do východiskovej polohy a opakujte.
2. 2 Vykonajte rôzne výpady činky. Výpad sa vykonáva o krok vpred, vzad alebo do strany, pričom sa rovnomerne rozloží telesná hmotnosť na obe nohy.
3. 3 Drepy s činkami. Robte drepy s rovným chrbtom, pričom v rukách držte činky - ruky vo švíkoch. Mali by ste sa hrbiť, pokrčiť kolená v uhle 90 stupňov, fixovať dolnú polohu na niekoľko sekúnd a pomaly sa vracať hore.

Tipy

• Zvážte kardio cvičenia s činkami v rukách, tlačte na hrudník a bicepsové kučery počas jazdy na stacionárnom bicykli. Pri chôdzi môžete vykonávať aj tlaky na ramená alebo švihy na rukách.

Varovania

• Pred začatím aktívnej sady činiek sa poraďte s terapeutom.