Obsah

• Kroky
• Metóda 1 zo 4: Zmena stravovacích návykov
• Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu
• Metóda 3 zo 4: Prirodzene chudnite
• Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
• Tipy

Efektná a exotická diéta môže byť dosť drahý spôsob, ako schudnúť a schudnúť. Okrem toho zahŕňajú vyhýbanie sa určitým jedlám alebo celým skupinám potravín. Ak dávate prednosť chudnutiu prirodzeným spôsobom a napriek tomu jete vyváženú stravu, nepoužívajte výrazne propagované diéty. Malé zmeny vo vašom jedálničku, životnom štýle a cvičení vám môžu pomôcť prirodzene schudnúť.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Zmena stravovacích návykov

1. 1 Jedzte, kým nie ste plní. Vaše telo je schopné nezávisle „počítať kalórie“ a kontrolovať množstvo jedla. Jedzte, kým neukojíte hlad - to vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a vyhnúť sa prebytočným kalóriám.
   • Mnoho obľúbených a trendových diét vyžaduje počítanie kalórií, hmotnosti jedla alebo sacharidov. To môže byť náročné a môže to byť dlho nudné a nepríjemné. Naučte sa počúvať signály svojho tela a nechajte svoje telo, aby si samo určilo veľkosť porcií a kalórie, aby ste mohli schudnúť oveľa prirodzenejším spôsobom.
   • Prestaňte jesť, akonáhle sa cítite sýty, to znamená, že prestanete pociťovať hlad. Akonáhle budete sýti, môžete tiež stratiť záujem o jedlo a budete mať pocit, že zostanete sýti aj niekoľko ďalších hodín.
   • Ak prestanete jesť po tom, čo sa vám zaplní žalúdok, budete sa prejedať. V takom prípade môžete mať pocit, že je váš žalúdok natiahnutý a plný, a tiež môžete cítiť istú únavu. Prestaňte jesť skôr, ako sa tieto pocity objavia.
2. 2 Jedzte s rozvahou. Zmena stravovacích návykov vám môže tiež pomôcť schudnúť. Rozumné stravovanie vám pomôže menej jesť a zasýtiť sa v menších porciách.
   • Vybudovanie uvedomelých stravovacích návykov vyžaduje prax, trpezlivosť a čas.
   • Najprv odstráňte všetko, čo vás pri jedle rozptyľuje. Vypnite televízor, mobilný telefón a prenosný počítač. To všetko vám bráni plne sa sústrediť na proces jedenia.
   • Na každé jedlo nechajte asi 20-30 minút. Odložte vidličku zakaždým, keď si dáte ďalšie sústo do úst, dajte si pár dúškov vody a porozprávajte sa s rodinou alebo priateľmi. Keď budete jesť pomaly, lepšie pochopíte, koľko ste toho už zjedli, a bude pre vás jednoduchšie zastaviť sa v čase, keď uspokojíte hlad.
   • Nájdite si čas a dávajte pozor na to, čo jete. Ako chutí jedlo? Aká je jeho textúra a farba? Keď budete svojmu jedlu venovať pozornosť a budete sa naňho zameriavať, pomôže vám to jesť pomalšie a užiť si jedlo naplno.
3. 3 Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Okrem zníženia veľkosti porcií by ste mali vyberať aj zdravé jedlá s nízkym obsahom kalórií. Vyberte si chudé bielkovinové potraviny, aby ste minimalizovali príjem kalórií.
   • Potraviny s nízkym obsahom bielkovín majú nízky obsah tukov a kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše vám pomôže zostať dlhšie sýty a bude menej pravdepodobné, že budete mať chuť na občerstvenie po celý deň.
   • Medzi potraviny s nízkym obsahom bielkovín patria nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, hydina, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
   • Skúste zaradiť chudé bielkovinové jedlá do každého hlavného jedla a snacku. Pomôže vám to získať všetky potrebné živiny a vyváženejšia strava.
4. 4 Jedzte celozrnné produkty. Existujú dva druhy zŕn - celozrnné a rafinované. Snažte sa vždy vyberať potraviny, ktoré sú 100% celozrnné, pretože sú oveľa zdravšie.
   • Celozrnné potraviny sú menej spracované a obsahujú všetky časti zrna. Sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a ďalšie prospešné živiny.
   • Je užitočné zaradiť do stravy celozrnné potraviny, ako napríklad ovos, quinoa, hnedú ryžu, proso, celozrnné pečivo a cestoviny.
   • Rafinované zrná sa spracovávajú intenzívnejšie a obsahujú oveľa menej živín ako celozrnné. Čas od času sa dajú jesť, ale snažte sa jesť väčšinou celozrnné produkty.
5. 5 Pri každom jedle by mala byť polovica ovocia a zeleniny. Uistiť sa, že jete polovicu stravy s ovocím a zeleninou, je skvelý spôsob, ako obmedziť kalórie a zvýšiť príjem živín.
   • Ovocie aj zelenina majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny. Nízkokalorické jedlá, ktoré tvoria polovicu vašich jedál a občerstvenia, môžu pomôcť znížiť váš celkový denný príjem kalórií.
   • Zelenina a ovocie sú okrem iného vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vláknina v potrave je spolu s bielkovinami dobrá na zahnanie hladu a pomôže vám zostať dlhšie sýty. Výsledkom bude, že budete jesť menej hlavných jedál a medzi tým si dopriať menej občerstvenia.
6. 6 Obmedzte príjem tučných jedál a spracovaných potravín. Bez ohľadu na to, či držíte jednu z obľúbených diét alebo prirodzenejší stravovací plán, mali by ste jesť menej vysokokalorických, mastných a spracovaných potravín. Tento druh jedla sťažuje chudnutie.
   • Spracované potraviny zvyčajne obsahujú viac kalórií a menej živín. Pri spracovaní často strácajú nutričné ​​hodnoty.
   • Existuje široká škála spracovaných potravín, vrátane tých, ktoré sú výživné a zdravé. Umytý šalát možno napríklad zaradiť aj medzi spracované potraviny, ale zachováva si svoje nutričné ​​hodnoty.
   • Pokúste sa vyhnúť jedlám, ako sú pečivo, sušienky, koláče, spracované mäso, mrazené hotové jedlá, konzervované potraviny s prídavkom cukru, lupienky a sušienky.
7. 7 Piť veľa vody. Dostatok tekutín je nielen dôležitý pre udržanie zdravia, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť prirodzene.
   • Spravidla sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov (2 litre) vody denne, ale denný príjem môžete zvýšiť na 13 pohárov (asi 3 litre). Množstvo tekutín závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.
   • Chronická dehydratácia zvyšuje hlad po celý deň. To môže viesť k prejedaniu sa alebo k častejšiemu občerstveniu medzi jedlami.
   • Môžete tiež vypiť veľký pohár vody tesne pred jedlom, aby ste zmiernili hlad, a v dôsledku toho sa rýchlejšie zasýtite menším množstvom jedla.

Metóda 2 zo 4: Zmeny životného štýlu

1. 1 Zvýšte svoju dennú fyzickú aktivitu. Pri chudnutí je veľmi dôležité cvičiť a viesť aktívny životný štýl. To vám pomôže spáliť viac kalórií a prirodzene schudnúť.
   • Každodenná fyzická aktivita zahŕňa to, čo robíte každý deň. Môžu to byť prechádzky alebo domáce práce.
   • Zvýšenie dennej fyzickej aktivity je skvelý a ľahký spôsob, ako spáliť ďalšie kalórie.
   • Zamyslite sa nad tým, čo robíte počas dňa a týždňa.Ako sa môžeš viac hýbať? Môžete viac chodiť? Možno pôjdete po schodoch namiesto výťahu? Môžete sa postaviť do práce alebo sledovať televíziu?
2. 2 Cvičte pravidelne. Okrem každodennej pohybovej aktivity musíte mať podrobný cvičebný plán a pravidelne cvičiť. To vám pomôže pokračovať v chudnutí.
   • Odborníci zvyčajne odporúčajú, aby ste aeróbnym cvičením venovali asi 150 minút, to znamená dve a pol hodiny týždenne.
   • Venujte sa cvičeniu strednej intenzity, ako je chôdza a jogging, plávanie, tanec, aerobik alebo eliptický tréning.
   • Vyhraďte si aj 2-3 dni na silový tréning. Pravidelný odporový tréning vám môže pomôcť vybudovať svalovú hmotu a zvýšiť schopnosť vášho tela spaľovať kalórie aj v pokoji.
3. 3 Viac spať Pravidelný a zdravý spánok je pre vaše zdravie nevyhnutný. Počas spánku telo odpočíva, naberá silu a zotavuje sa.
   • Štúdie ukázali, že tí, ktorí zle spia alebo spia, majú tendenciu vážiť viac ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku.
   • Rovnaké štúdie okrem toho uviedli, že pretrvávajúci nedostatok spánku zvyšuje hladiny ghrelínu „hormónu hladu“. V dôsledku toho je stále ťažšie udržiavať normálnu veľkosť porcií a vyhýbať sa zbytočnému občerstveniu.
   • Skúste každú noc spať aspoň 7-9 hodín. Pred spaním vypnite televízor, telefón alebo iné zariadenia, ktoré by vás mohli rozptyľovať.
4. 4 Ovládajte svoj stres. Chronický stres je bežný a je ťažké sa mu vyhnúť. Neustály stres však sťažuje chudnutie.
   • Stres je prirodzenou emóciou, ktorú prežíva každý. Ak však stres nezaškrtnete, môže viesť k zvýšeným hladinám kortizolu. To môže zvýšiť hlad, spôsobiť únavu a povzbudiť telo, aby si udržalo aktuálnu hmotnosť.
   • Skúste odbúrať stres a pravidelne relaxujte. Nájdite si aktivity, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom. Skúste počúvať hudbu, meditovať, prechádzať sa, čítať zaujímavú knihu alebo chatovať s priateľom.
   • Ak máte problémy so znížením úrovne stresu, zvážte návštevu psychológa alebo terapeuta. Váš profesionál odporučí konkrétne metódy, ktoré vám pomôžu zvládať stres.

Metóda 3 zo 4: Prirodzene chudnite

1. 1 Odvážte sa a vykonajte ďalšie merania. Ak sa snažíte schudnúť a prirodzene schudnúť, pomôže vám to sledovať si svoje pokroky.
   • Monitorovanie vašej hmotnosti vám môže pomôcť určiť, či je vaša súčasná diéta a cvičenie efektívne. Ak napríklad nechudnete, možno budete musieť menej jesť alebo viac cvičiť.
   • Nezabudnite sledovať svoju hmotnosť. Najlepšie je vážiť sa 1-2 krát týždenne. Môžete tak nepretržite sledovať pokrok v chudnutí.
   • Vykonajte ďalšie merania. Ak sa snažíte schudnúť, s najväčšou pravdepodobnosťou chcete nielen schudnúť, ale aj schudnúť. Zmerajte si obvod hrudníka, panvy, pásu a bokov. Vykonajte to raz za mesiac, aby ste mali prehľad o svojom pokroku.
2. 2 Začnite si viesť denník. Či už sa snažíte schudnúť alebo zmeniť diétu a životný štýl, časopis vám s tým pomôže.
   • Napíšte, koľko schudnete. Pri tom si zaznamenajte svoju aktuálnu hmotnosť, týždenné váženie a koľko ešte musíte schudnúť. To zvýši vašu motiváciu a chuť stále chudnúť.
   • Ukázalo sa, že zaznamenávanie toho, čo jete, vám pomôže schudnúť. Táto forma monitorovania vám pomôže sledovať vašu diétu.
3. 3 Zorganizujte podpornú skupinu. Podporná skupina je dôležitou súčasťou úspešného plánu na chudnutie. Výskum ukázal, že tým, ktorí mali takú skupinu, sa darilo lepšie ako iným.
   • Diskutujte o svojich plánoch, ako schudnúť a prirodzene schudnúť, s priateľmi, rodinou alebo kolegami z práce. Niektorí sa k vám pravdepodobne budú chcieť pridať. Bude pre vás oveľa zábavnejšie chudnúť s priateľmi a zvýši to vašu motiváciu.
   • Zvážte tiež registráciu v skupine podpory alebo na podobnom fóre na internete. To vám poskytne príležitosť spojiť sa s mnohými ľuďmi a získať potrebnú pomoc a podporu kedykoľvek počas dňa.

Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc

1. 1 Ak sú prírodné metódy neúspešné, navštívte lekára. Aj keď sa väčšine ľudí podarí schudnúť alebo udržať si zdravú váhu správnou výživou a cvičením, niekedy existujú aj ďalšie faktory, ktoré sťažujú kontrolu hmotnosti. Ak ste vyskúšali prírodné metódy a nedosiahli ste požadované výsledky, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Váš lekár zhodnotí váš celkový zdravotný stav a pokúsi sa zistiť, či existujú nejaké vážne dôvody, ktoré vám bránia kontrolovať hmotnosť.
   • Váš lekár môže okrem všeobecného vyšetrenia a otázok týkajúcich sa vašej aktuálnej diéty a životného štýlu objednať aj ďalšie testy, ktoré pomôžu identifikovať možné zdravotné problémy.
   • V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravotného stavu vám lekár môže navrhnúť ďalšie ošetrenia, ktoré vám pomôžu schudnúť, napríklad lieky alebo chirurgický zákrok na chudnutie.
2. 2 Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách z toho, ako má nadváha vplyv na vaše zdravie. Nadváha nie je vždy znakom zdravotných problémov. To však zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že nadváha negatívne ovplyvňuje vaše zdravie. Lekár pravdepodobne predpíše testy a testy, ktoré pomôžu identifikovať možné choroby a zvoliť správnu liečbu. Nadváha zvyšuje riziko nasledujúcich zdravotných problémov:
   • vysoké hladiny triglyceridov a nízky „dobrý cholesterol“ (lipoproteín s vysokou hustotou);
   • vysoký krvný tlak;
   • cukrovka;
   • choroby srdca;
   • mŕtvica;
   • problémy s dýchaním, ako je spánkové apnoe;
   • ochorenie žlčníka;
   • artróza;
   • niektoré druhy rakoviny.
3. 3 Opýtajte sa svojho lekára, ako môžete bezpečne schudnúť. Ak potrebujete alebo chcete schudnúť, váš lekár vám môže pomôcť vypracovať plán, ktorý je bezpečný, účinný a realistický. Pritom bude brať do úvahy vaše individuálne potreby a životný štýl a pomôže vám určiť zdravú hmotnosť, o ktorú sa budete snažiť.
   • Váš lekár môže napríklad odporučiť vhodné cvičenie a bezpečné zmeny stravy.
   • Váš lekár vám môže odporučiť odborníka na výživu alebo iného odborníka, ktorý vám môže pomôcť.
4. 4 Ak ste pribrali alebo schudli bez zjavného dôvodu, povedzte to svojmu lekárovi. Náhly prírastok alebo strata hmotnosti môže byť znakom vážneho zdravotného stavu. Ak zistíte, že sa vaša hmotnosť bez zjavného dôvodu mení, dohodnite si stretnutie s lekárom. Položí vám rôzne otázky a predpíše testy, ktoré pomôžu zistiť príčinu. Nevysvetliteľné zmeny hmotnosti môžu byť spôsobené nasledujúcimi faktormi:
   • problémy so štítnou žľazou;
   • choroby, ktoré ovplyvňujú hladiny hormónov, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo syndróm hyperkortizolizmu;
   • zadržiavanie vody v tele v dôsledku ochorenia obličiek alebo srdca;
   • emocionálne problémy, ako je depresia alebo úzkosť;
   • príjem určitých liekov.
5. 5 Ak máte podozrenie na poruchu príjmu potravy, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte neustále obavy zo svojej hmotnosti a vzhľadu alebo venujete nadmernú pozornosť tomu, koľko jete a koľko cvičíte, môže to znamenať, že máte poruchu príjmu potravy (alebo existuje vysoké riziko, že sa u vás vyvinie).Ak sa porucha príjmu potravy nelieči, môže viesť k život ohrozujúcim zdravotným problémom, preto v prípade varovných signálov ihneď navštívte lekára. Nasledujúce bežné príznaky naznačujú poruchu príjmu potravy:
   • pravidelné vynechávanie jedál alebo dodržiavanie príliš prísnych reštriktívnych diét;
   • fixácia na telesnú hmotnosť, vzhľad a tvar tela;
   • prejedanie sa, jedenie neobvykle veľkého množstva jedla;
   • Pocity viny alebo znechutenia z vašich stravovacích návykov;
   • potreba vyvolať zvracanie, užívať preháňadlá alebo sa po jedle namáhavo cvičiť;
   • neochota komunikovať s inými ľuďmi;
   • posadnutosť diétou a cvičením.

Tipy

• Ak potrebujete väčšiu podporu, pozvite priateľa alebo príbuzného, ​​aby sa pripojili k vášmu úsiliu schudnúť a viesť zdravší životný štýl.
• Pred vykonaním akýchkoľvek zmien vo vašej strave alebo životnom štýle sa určite obráťte na svojho lekára.
• Ak chcete schudnúť, cvičte aspoň jednu hodinu denne.
• Pri cvičení počúvajte hudbu, ktorá vám pomôže relaxovať a zvýši motiváciu.