Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Získajte informácie o vegetariánstve Lacto-Ovo
• Metóda 2 z 3: Vyvážte svoju stravu
• Metóda 3 z 3: Diverzifikujte svoju stravu

Lakto-vegetariánstvo je druh diéty, ktorá vylučuje používanie mäsa, rýb a hydiny, ale umožňuje používanie mliečnych a niektorých ďalších živočíšnych produktov. Výskumy potvrdzujú, že táto diéta je pre niektorých ľudí skutočne zdravšia. Tento článok vám pomôže dozvedieť sa niečo viac o vegetariánstve a o tom, ako zmeniť svoje stravovacie návyky a prejsť na lakto-ovo vegetariánsku stravu.

Kroky

Metóda 1 z 3: Získajte informácie o vegetariánstve Lacto-Ovo

1. 1 Podstata lakto-ovo-vegetariánskej stravy. Lakto-ovo vegetariánstvo vylučuje všetky druhy červeného mäsa, hydiny a rýb, ale umožňuje konzumáciu vajec a mliečnych výrobkov, ako aj všetkých potravín, ktoré ich obsahujú. Lacto-ovo vegetariánstvo sa líši od ostatných typov vegetariánstva, napríklad pieskovo-vegetariánskeho (ktoré umožňuje ryby) alebo lakto-vegetariánskeho (ktoré umožňuje mliečne výrobky, ale nie ryby), ako aj vegánskeho (ktorý vylučuje pôvod všetkých živočíšnych produktov a akékoľvek jedlá z nich).
2. 2 Výhody lakto-ovo vegetariánstva Lakto-ovo vegetariánstvo je spájané s nižším výskytom obezity a kardiovaskulárnych chorôb. Laktoovoví vegetariáni majú menšiu pravdepodobnosť hypertenzie, vysokého cholesterolu, cukrovky typu 2 a niektorých typov rakoviny.
3. 3 Zložitosť lakto-ovo vegetariánstva. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže znamenať veľké zmeny v jedle a jedle, ako aj zmeny v zdravotnom stave. Rovnako ako pri akejkoľvek inej významnej zmene životného štýlu sa odporúča, aby ste sa pred prechodom na lakto-ovo vegetariánsku výživu poradili so svojím lekárom alebo dietetikom. Pomôže vám to vytvoriť najzdravší jedálniček a zaistí vám dostatok živín.
4. 4 Stanovte limity. Medzi živočíšne produkty patria všetky druhy mäsa, ryby, vajíčka a med. Okrem toho potraviny ako želatína a masť (jedlý tuk) pochádzajú tiež zo zvierat a často sa nachádzajú v iných potravinách, ktoré nie sú vyslovene živočíšnymi výrobkami. Môžete nezávisle určiť, ktoré potraviny chcete zahrnúť do stravy a ktoré vylúčiť.
   • Rovnako ako vegáni môžete vylúčiť všetky živočíšne produkty vrátane želatíny, medu atď.
   • Môžete použiť želatínu, med, ale vylúčiť také živočíšne produkty ako mäso, hydinu a ryby.
   • Nezabudnite, že niekedy zložky živočíšneho pôvodu (napríklad želatína) možno nájsť v potravinách, ktoré na prvý pohľad pôsobia vegetariánsky. Preto si musíte pozorne prečítať zloženie všetkých produktov, ktoré kupujete, alebo sa opýtať čašníkov, či pokrm obsahuje nejaké prísady, ktoré ste vylúčili zo svojho jedálnička.

Metóda 2 z 3: Vyvážte svoju stravu

1. 1 Jedzte dostatočne veľké porcie. Aj ako lakto-ovo vegetarián môžete získať dostatok živín vyváženou stravou a monitorovaním stravy.
   • Najlepším spôsobom, ako vyvážiť stravu, je jesť rôzne druhy ovocia a zeleniny, obilniny a strukoviny, syry, jogurty a ďalšie potraviny. To zaisťuje, že získate úplný komplex základných živín a vyhnete sa akýmkoľvek nedostatkom vitamínov alebo minerálov.
   • Presná veľkosť porcie závisí od vašich osobných kalorických potrieb (konkrétne pohlavia, veku, úrovne aktivity atď.). Ak máte akékoľvek otázky alebo pochybnosti, obráťte sa na svojho lekára.
2. 2 Jedzte dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Ako lakto-ovo vegetarián môžete uspokojiť svoje potreby bielkovín prostredníctvom strukovín, orechov a sójových výrobkov, ako aj mliečnych výrobkov a vajec. Dobrou možnosťou (s 1200 kalóriami denne) môže byť omeleta so štyrmi proteínmi, dve 10 cm palacinky (varené bez žĺtkov) alebo 1/2 šálky fazule.
3. 3 Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať dostatok vápnika, ktorý je potrebný pre kosti a zuby, a to nielen z mliečnych výrobkov, ale aj zo sójového mlieka, určitých obilnín, tmavozelenej listovej zeleniny a ďalších potravín. Obohatené mliečne výrobky a vaječné žĺtky môžu byť vynikajúcim zdrojom potrebného vitamínu D v tele. Zdrojom vitamínu D (na základe 1 200 kalórií denne) môže byť ½ šálky nízkotučného mlieka, 30 gramov nízkotučného syra alebo 1 šálka čerstvého zelená listová zelenina.
4. 4 Jedzte dostatok železa. A hoci lakto-ovo vegetariáni nejedia mäso, majú k dispozícii bohatý výber alternatívnych zdrojov železa vrátane obohatených obilnín, špenátu, strukovín, celozrnného chleba a ďalších potravín. Medzi dobré zdroje železa (založené na 1200 kalóriách denne) patrí ½ šálky fazule, 1 plátok celozrnného chleba, 1 šálka čerstvého špenátu alebo 3/4 šálky obohatených cereálií.
5. 5 Nezabudnite na zinok. Lakto-ovo vegetariáni môžu získať zinok z obohatených zŕn, mnohých strukovín, tekvicových semien, cíceru, pšeničných klíčkov, mliečnych výrobkov a ďalších potravín. Dobrým zdrojom zinku (na základe 1 200 kalórií denne) je ½ šálky fazule, ½ šálky nízkotučného mlieka alebo 3/4 šálky obohatených obilnín.
6. 6 Uistite sa, že konzumujete dostatok vitamínu B-12. Vitamín B-12 môže telo získať z živočíšnych produktov alebo výživových doplnkov. Ako lakto-ovo vegetarián môžete tento vitamín získať z mliečnych výrobkov, vajec a špeciálnych potravín obohatených o vitamíny. Dobrým zdrojom vitamínu B-12 (na základe 1 200 kalórií denne) môže byť 1/2 šálky nízkotučného mlieka, stredne veľké vajíčko alebo 3/4 šálky obohatených cereálií.
7. 7 Zistite, či máte dostatok jódu. Jód je nevyhnutný pre fungovanie mnohých orgánov. Dá sa získať z jodizovanej soli, ako aj z mnohých spracovaných potravín vyrobených z jodizovanej soli. Ak konzumujete veľa surových potravín, je pravdepodobné, že nedostanete dostatok jódu. Ak je to možné, kupujte jodizovanú soľ, ale nekonzumujte ju vo veľkom množstve, pretože prebytok sodíka je pre telo škodlivý.
8. 8 Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Ako lakto-ovo vegetarián ich môžete získať z orechov a semien, sóje a niektorých obohatených obilnín. Napríklad 30 gramov suchého alebo ½ šálky ľanového semena bude vynikajúcim zdrojom omega-3. Niektoré druhy vajec môžu byť tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny (zvyčajne na nich je štítok).

Metóda 3 z 3: Diverzifikujte svoju stravu

1. 1 Skúste vystúpiť zo svojej komfortnej zóny. Prechod na lakto-ovo vegetariánsku stravu môže byť zásadnou zmenou životného štýlu a diétne obmedzenia môžu sťažovať zvykanie si. Skúste použiť tieto zmeny na objavenie nových a vzrušujúcich možností. Skúšanie nových jedál a receptov dodá spestrenie a pomôže vám získať všetky potrebné živiny.
2. 2 Vyskúšajte rôzne kuchyne. V mnohých kuchyniach po celom svete je veľa zaujímavých lakto-ovo-vegetariánskych jedál.Návšteva rôznych reštaurácií môže byť skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové veci a získať zaujímavé nápady.
   • V ázijskej kuchyni (vrátane čínskej, japonskej, thajskej a vietnamskej) existuje veľa bezmäsitých jedál na báze zeleniny a / alebo tofu. Niektoré z týchto jedál sa pripravujú s rybími omáčkami. Ak si objednáte takéto jedlo v reštaurácii, vopred si overte u čašníka, či je toto jedlo vhodné pre lakto-ovo vegetariánov.
   • Juhoázijská kuchyňa (indická, pakistanská, nepálska a tak ďalej) má mnoho jedál, ktoré sú vyrobené zo strukovín a šošovice, ryže, korenenej zeleniny, jogurtov a ďalších potravín, ktoré jedia lakto-ovo vegetariáni.
   • Je ľahké nájsť lakto-ovo vegetariánske jedlá v stredomorskej kuchyni (talianska, grécka, blízkovýchodná). Môžete si objednať jedlá, ktoré zahŕňajú falafel, kuskus, baklažán, tabouleh, syr feta a ďalšie vegetariánske výrobky. V stredomorskej kuchyni je veľa bezmäsitých omáčok, ako sú cestoviny primavera, marinara alebo pesto.
   • Pre lakto-ovo vegetariánov v mexickej kuchyni sú vhodné rôzne burritá s fazuľou, zeleninové fajitas a nachos, enchilady so syrom alebo fazuľou, quesadillas, tamales, ryžové jedlá, huevos rancheros, guacamole a salsa, vyprážané fazule a tak ďalej. Ak si objednáte mexické jedlo v reštaurácii, skontrolujte, či neobsahuje bravčovú masť alebo iné živočíšne produkty.
3. 3 Vyskúšajte rôzne náhrady mäsa. Ak váš recept tradične vyžaduje mäso, potom existujú spôsoby, ako ho nahradiť, aby ste neporušili lakto-ovo vegetariánsku stravu. Náhradami mäsa môžu byť:
   • Tempe. Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov. Tempeh je možné nakrájať na plátky a spracovať rovnakým spôsobom ako mäso, napríklad vyprážané alebo pečené.
   • Seitan. Je vyrobený z pšeničného lepku. Seitan má jemnú chuť a textúru podobnú mäsu. Môže sa nakrájať na prúžky, kocky alebo inak a použiť vo všetkých receptoch namiesto mäsa.
   • Tofu. Zroluje sa zo sójového mlieka a lisuje sa na malé kocky. Mäkké tofu môže mať rôzne textúry, od krémovej po drobivú, zatiaľ čo tvrdé tofu možno nakrájať na prúžky alebo kúsky a potom vyprážať, marinovať, piecť atď.
   • TOB (štruktúrovaný rastlinný proteín). Je tiež vyrobený zo sóje a je k dispozícii v rôznych formách: vločky, steaky atď. TOB je možné pridať do rôznych potravín, aby sa zvýšil obsah bielkovín. Možno ho použiť aj namiesto mletého mäsa na bolonskú omáčku, kotlety a iné jedlá.
   • Fazuľa. Fazuľa je bohatá na bielkoviny a môže byť použitá ako náhrada za mäso. Napríklad vegetariánske čili má namiesto hovädzieho mäsa fazuľu.
   • Takmer pre všetky živočíšne produkty existujú vegetariánske alebo vegánske alternatívy. Dnes mnohé supermarkety a obchody s potravinami ponúkajú sójové „párky v rožku“, „hamburgery“, „morky“, tofu alebo „slaninu“, tempeh alebo seitan.
   • Napriek tomu, že syr je v lakto-ovo vegetariánskej diéte povolený, namiesto bežného syra môžete vždy použiť vegetariánsky sójový syr.
4. 4 Nájdite zaujímavé nápady pomocou kuchárskych kníh a webových stránok s receptami. Nájsť lakto-ovo vegetariánske recepty je jednoduché. Webové stránky a knihy vám poskytnú veľa zaujímavých myšlienok a navyše vám umožnia zaviesť do svojho jedálnička nové potraviny.
   • Stránky s vegetariánskymi receptami je možné ľahko nájsť prostredníctvom vyhľadávacích nástrojov a sú k dispozícii v rôznych jazykoch.