Vyrovnanie sa s separačnou úzkostnou poruchou u dospelých

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 2: Riešenie negatívnych myšlienok a expozičná terapia
Metóda 2 z 2: Spôsoby riešenia problémov
Tipy

Separačná úzkostná porucha (SAD) u dospelých môže spôsobiť značné sociálne a profesionálne problémy. Súčasne môžu vzniknúť pocity extrémnej frustrácie, ktoré môžu dramaticky zhoršiť kvalitu vášho života a ovplyvniť životy vašich blízkych. Aby ste sa vyrovnali s pocitmi úzkosti, musíte sa zbaviť negatívnych myšlienok a používať rôzne metódy riešenia problémov.

Kroky

Metóda 1 z 2: Riešenie negatívnych myšlienok a expozičná terapia

1 Identifikujte svoje negatívne myšlienky. Jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkostnou poruchou, je vyrovnať sa s negatívnymi myšlienkami spôsobenými SAD. Keď ste ďaleko od milovanej osoby, zameriavate sa na negatívne myšlienky, predpoklady a presvedčenia, ktoré vám prídu na myseľ. Mali by ste si ich zapísať alebo to povedať svojmu lekárovi alebo blízkemu priateľovi.
- Akonáhle identifikujete negatívne myšlienky, nahraďte ich pozitívnymi alebo vyvracajte svoje presvedčenie. Ak napríklad váš milovaný odíde a myslíte si „Možno ju už neuvidím“, potom by mala byť táto negatívna myšlienka nahradená pozitívnou: „Uvidím ju, keď sa vráti z práce. Dáme si večeru a pozrieme si film. “ Ovládanie negatívnych myšlienok a ich nahradenie pozitívnymi myšlienkami vás môže upokojiť.
2 Odvráťte pozornosť od negatívnych myšlienok. Keď pociťujete úzkosť a na myseľ vás napadnú negatívne myšlienky, môžu vašu úzkosť len zvýšiť. Je to začarovaný kruh, z ktorého je nevyhnutné sa dostať von. Ak chcete z mysle dostať negatívne myšlienky, rozptýlite sa jedným z nasledujúcich spôsobov:
- Začnite cvičiť, koníčky alebo pracovať.
- Prejdite na pozitívne myšlienky, ako je popísané v predchádzajúcom kroku.
- Porozprávajte sa s niekým o svojich skúsenostiach. Možno poukázať na to, že vaše obavy sú neopodstatnené.
3 Diskutujte o expozičnej terapii so psychológom. Pri expozičnej terapii na človeka pôsobí najväčší strach. V prípade SAD sa musíte vyrovnať s separačnou úzkosťou. Aby ste to urobili, budete sa musieť veľmi postupne ponoriť do krátkodobej situácie, ktorá spôsobuje úzkosť (konkrétne oddelenie od milovanej osoby).
- Časom sa môže ukázať, že ste schopní dlho necítiť úzkosť a nakoniec sa budete cítiť dobre aj bez milovanej osoby.
4 Zapojte svojho blízkeho do expozičnej terapie. To zjednoduší postup. Spoluprácou s milovanou osobou alebo blízkou osobou na prekonanie úzkosti bude tento proces plynulejší. Na začiatku musí táto osoba ísť do inej miestnosti a musíte použiť metódy upokojenia (popísané vo zvyšku článku).
- Postupne zvyšujte vzdialenosť a čas, ktorý trávite oddelene.
5 Zaregistrujte sa do skupiny podpory. V podpornej skupine sa budete môcť spojiť s inými ľuďmi, ktorí trpia rovnakým problémom. Rozprávanie sa s inými ľuďmi o ich situáciách a o riešení problémov vám pomôže vyrovnať sa so sebou.
- Informujte sa o podporných skupinách u svojho lekára alebo na internete.
6 Študujte príznaky SAD. Ak vy alebo niekto z vašich blízkych trpí SAD, môže byť užitočné poznať príznaky. Tým, že dokážete rozpoznať symptómy, budete si môcť uvedomiť, že vaše obavy sú spôsobené súčasným stavom, a nie na základe faktov. Príznaky zahŕňajú nasledujúce:
- Extrémna úzkosť a frustrácia vo chvíľach odlúčenia od blízkych.
- Záchvaty paniky, plač a zmeny nálady
- Odmietnutie osamelosti alebo dočasné odlúčenie od blízkych.
- Nadmerné vzrušenie, že sa niečo stane milovanej osobe.

Metóda 2 z 2: Spôsoby riešenia problémov

1 Naplánujte si neprítomnosť milovanej osoby. Zaneprázdnite sa v dňoch odlúčenia od svojho milovaného. Rozptýlenie vám pomôže zabudnúť na úzkosť a pustiť sa do podnikania s hlavou. Naplánujte si nasledujúce:
- Trávte čas s priateľmi alebo členmi rodiny.
- Robte to, čo máte radi, koníčky alebo šport.
- Cvičte alebo cvičte jogu.
- Sledujte zábavné filmy, čítajte knihy alebo pracujte v záhrade.
2 Keď sa objaví úzkosť, predstavte si niečo relaxačné. Keď vám začnú prichádzať na myseľ negatívne myšlienky, skúste si seba predstaviť v pokojnom a šťastnom prostredí. Vytvorenie pozitívneho obrazu môže pomôcť ovládať negatívne myšlienky. Ak nájdete takýto obraz, predstavte si ho zakaždým, keď začnete pociťovať úzkosť.
- Trénujte si, aby ste mysleli na pokojné prostredie, nielen v čase frustrácie. Myšlienky ako tieto, s pozitívnymi emóciami, pomôžu vizualizovať takéto prostredie (a pozitívny prístup) pri následných záchvatoch paniky.
3 Cvičte dychové cvičenia, aby ste sa upokojili. Znie to možno zvláštne, ale dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa, keď pociťujete úzkosť. Hlboké dýchanie je známy spôsob, ako zmierniť stres. Keď máte pocit úzkosti, vyskúšajte nasledujúce:
- Pomaly a zhlboka dýchajte vzduch nosom štyri až päť sekúnd. Zadržte dych na dve až tri sekundy. Potom pomaly vydychujte ďalšie štyri sekundy. Opakujte, kým sa nebudete cítiť pokojne.
4 Cvičte meditáciu. Rovnako ako hlboké dýchanie je meditácia ďalším spôsobom, ako sa upokojiť sústredením sa na dych. Okrem kontroly príjmu a vypúšťania vzduchu by ste sa v procese meditácie mali tiež pokúsiť oslobodiť od všetkých myšlienok.
- Ak je pre vás ťažké usporiadať myšlienky, jednoducho sa pokúste v tichosti počítať od 1 do 20. Keď sa dostanete k 20, začnite odpočítavať do 1. Sústredenie sa na čísla vám môže pomôcť prekonať úzkosť.
5 Možno by ste mali navštíviť lekára. Lekár vám môže pomôcť pochopiť neopodstatnenosť vašich starostí a úzkostných pocitov. Môže vám tiež povedať o ďalších metódach upokojenia, keď počas odlúčenia od milovanej osoby rastie úzkosť.