Obsah

• Kroky
• Časť 1 zo 4: Grafy s hlavným nočným segmentom spánku
• Časť 2 zo 4: Grafy bez hlavného nočného segmentu spánku
• Časť 3 zo 4: Ako sa pripraviť na polyfázický spánok
• Časť 4 zo 4: Pochopte potenciálne riziká

Polyfázický spánok je jedným zo spánkových režimov, ktoré nezahŕňajú tradičných osem hodín spánku počas celej noci (monofázický spánok), ale niekoľko plánovaných a jasne definovaných období spánku počas celých 24 hodín. Výsledkom je, že spíte oveľa častejšie (niekoľkokrát denne), ale časom menej. Priaznivci polyfázického spánku sú spokojní s tým, že majú niekoľko hodín voľného času denne, ktorý kedysi nevyhnutne trávili spánkom. Stojí však za zmienku, že tento režim spánku nie je vhodný pre každého. Niekedy sa armáda a niektorí športovci uchýlia k polyfázickému spánku.

Kroky

Časť 1 zo 4: Grafy s hlavným nočným segmentom spánku

1. 1 Vyberte si režim spánku, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Pri príprave musíte pochopiť, ktorý režim je pre vás najlepší, na základe vášho cieľa, rozvrhu tried alebo práce, ako aj celkového stavu tela. Existujú štyri hlavné režimy polyfázického spánku:
   • Dvojfázový spánok, režim Everyman, režim Dymaxion a Uberman.
   • Dva z nich sú navrhnuté tak, aby spali v noci aj cez deň. Patrí sem dvojfázový spánok a režim Everyman.
   • Najjednoduchší a najbezpečnejší spôsob, ako prejsť na polyfázický spánok, je začať tým, že v noci obmedzíte spánok pomocou jedného z týchto režimov.
2. 2 Zvážte dvojfázový spánok. Podstatou tohto režimu je, že doba spánku je rozdelená na dva segmenty. K dlhšiemu segmentu obvykle dochádza v noci a k ​​menšiemu segmentu (20-30 minút alebo 90 minút) v prvej polovici dňa. Tento režim spánku je široko používaný v mnohých kultúrach, pretože šetrí nielen čas strávený spánkom, ale je tiež neutrálnou možnosťou z hľadiska zdravia.
   • Čím kratší je časový úsek dňa (spánok, ktorý vám umožní zotaviť sa), tým dlhší je úsek noci (počas ktorého prechádzajú všetky fázy spánku vrátane fázy REM spánku).
   • Dvojfázový spánok má niekoľko výhod oproti iným režimom polyfázického spánku, pretože má cirkadiánne rytmy a hormonálne uvoľnenia, ktoré pomáhajú regulovať spánok. Naše telo sa vďaka nim prispôsobilo na to, aby v noci viac spalo ako cez deň.
   • Dvojfázový spánok je v histórii označovaný ako „prvý“ a „druhý“ spánok. V čase, keď ľudia stále nevedeli používať elektrickú energiu, ľudia niekoľko hodín bezprostredne po zotmení spali, potom niekoľko hodín bdeli a potom si opäť ľahli a zobudili sa za úsvitu s prvými slnečnými lúčmi.
   • Dvojfázový spánok je však sotva vhodný pre tých, ktorí si chcú pre bdelosť uvoľniť čo najviac času, pretože tento režim sa dĺžkou spánku príliš nelíši od bežného monofázického spánkového režimu.
3. 3 Praktickou výhodou je možnosť vytvoriť si vlastný dvojfázový rozvrh spánku. Váš plán spánku bude závisieť od vášho školského a pracovného plánu, ako aj od vášho celkového zdravia. Takýmto spôsobom môžete z tohto režimu vyťažiť maximum a prispôsobiť ho svojim potrebám.
   • Rozdeľte čas spánku na dve časti. Každý segment spánku by mal byť taký dlhý, ako je dostatok času na spánok REM. Obvykle človek potrebuje počas dňa asi 5-6 REM spánku.
   • Jeden normálny spánkový cyklus (vrátane REM spánku) trvá asi 90 minút. Naplánujte každý spánkový segment tak, aby zahŕňal 90-minútové cykly.
   • Napríklad váš hlavný spánkový segment bude od 1:00 do 4:30 a váš druhý spánkový segment môže trvať 1,5 hodiny (od 12:00 do 13:30) alebo 3 hodiny (od 12:00 do 15:00). Všetko závisí od vášho plánu a schopností.
   • Akonáhle ste si viac -menej zvykli na svoj nový rozvrh, snažte sa postupne svoj spánok skracovať, kým nebude dostatočne krátky, ale aj tak sa budete cítiť dobre a veselo.
   • Medzi časťami spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Je dôležité, aby ste nespali alebo nezaspali vopred. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa pokúste dodržať svoj spánkový režim aspoň týždeň.
4. 4 Zvážte režim Everyman. Tento režim pozostáva z hlavného spánkového segmentu (asi tri hodiny) a troch ďalších spánkových segmentov po 20 minút. Ak predsa len chcete prejsť na polyfázický spánok, v ktorom môžete ušetriť ešte viac času bdelého, pravdepodobne vám táto možnosť vyhovuje. Navigácia v tomto režime je jednoduchšia, pretože stále obsahuje hlavný 3-hodinový segment.
   • Urobte si rozvrh. Zamyslite sa nad tým, ako dlho vám bude najvhodnejšie identifikovať hlavný segment vášho spánku. Ľudia mu najčastejšie zvolia nasledujúce hodiny: od 1:00 do 4:00 ráno alebo od 23:00 do 2:00.
   • Podľa toho, ako dlho ste identifikovali svoj hlavný spánkový segment, rozložte zvyšné dvadsaťminútové segmenty.
   • Medzi časťami spánku by mala byť prestávka (najmenej 3 hodiny).
   • Ak napríklad hlavný 3-hodinový segment spadá medzi 1:00 a 4:00 ráno, zostávajúce 20-minútové segmenty spánku by ste rozdelili takto: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Ak je to pre vás výhodnejšie, keď sa hlavný trojhodinový úsek spánku začína o 23:00 a končí o 2:00, ostatné segmenty by mali byť rozdelené inak: o 7:00, o 12:00 večer a o 18:00 hod.
5. 5 Začnite sa postupne posúvať k svojmu plánu. Skúste sa toho držať aspoň týždeň. Najprv sa s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete do problémov, pretože prispôsobiť sa polyfázickému spánku nie je jednoduché. Akonáhle sa prispôsobíte a trochu si zvyknete na svoj nový rozvrh, môžete rozdeliť svojich 5 hodín spánku na 3 segmenty.
   • V tomto prípade môže hlavný segment spánku trvať asi 4 hodiny a ďalšie dva segmenty každý po 30 minút. Ak pracujete od 9:00 do 17:00, rozložte tieto segmenty tak, aby spadli v čase obeda a v čase, keď sa vrátite z práce.
   • Skúste sa držať zvoleného režimu aspoň týždeň. Nemeňte režim, kým si na to nezvyknete.
   • Po jednom až dvoch týždňoch môžete plán spánku upraviť tak, že skrátite trvanie hlavného spánkového segmentu a pridáte ďalší.
   • Na konci, ak budete pokračovať v úprave spánkových režimov, dosiahnete nasledujúci výsledok: hlavný segment spánku (3,5 hodiny) + ďalšie tri segmenty po 20 minút.
   • Rozdelte si čas na spánok a bdenie tak, aby bol čo najbližšie k vášmu študijnému / pracovnému plánu.
6. 6 Držte sa režimu spánku. Skúste to striktne dodržať, neprebudte sa a nelezte spať s predstihom. Spočiatku to bude ťažké, pretože telo sa začne prispôsobovať novému režimu.
   • Nebojte sa, ak sa spočiatku nebudete držať svojej rutiny. Niektorým sa zaspáva ťažšie, najmä keď sa počíta každá minúta spánku.
   • Ak ste si vybrali režim Everyman, dodržujte svoj rozvrh. Naplánujte si dopredu, kedy sa budete potrebovať pripraviť do postele.
   • Vopred si naplánujte, čo budete robiť vo svojom voľnom čase. Je nepravdepodobné, že by ich okolie dodržiavalo aj polyfázický spánkový režim. Pripravte sa vopred a urobte si zoznam úloh. Sústreďte sa na to, čo ste celý čas robili, ale zakaždým ste na to nemali dostatok času. Pomôže vám to prispôsobiť sa novým spánkovým návykom.
7. 7 Upravte rozvrh tak, ako vám to najviac vyhovuje. Veľmi obľúbeným plánom je rozdeliť čas spánku na 4 segmenty, ako je popísané vyššie (hlavný segment spánku a tri ďalšie). V prípade potreby môžete tento rozvrh opraviť preskupením segmentov spánku na iný čas.
   • Tento režim spánku je možné sledovať pomocou iných plánov.
   • Podľa jedného plánu sa nočný spánok zníži na 1,5 hodiny (namiesto štyroch) a ďalších 20-minútových segmentov sa stane 5. Medzi nimi by mali byť rovnaké časové intervaly.

Časť 2 zo 4: Grafy bez hlavného nočného segmentu spánku

1. 1 Ak ste teda ochotní riskovať a ešte viac skrátiť hodiny spánku, zvážte prechod do režimov Uberman alebo Dymaxion. Oba spôsoby zahŕňajú odmietnutie hlavného segmentu spánku (nočného). Ak ste sa už dostatočne prispôsobili svojmu predchádzajúcemu plánu spánku a chcete skúsiť ešte niečo extrémnejšie, môžete prepnúť na jeden z týchto režimov. Majte na pamäti, že podľa týchto grafov je váš spánok iba 2 hodiny v noci.
   • Významnou nevýhodou týchto režimov je náročnosť na dodržiavanie plánu spánku, pretože ho musíte veľmi jasne dodržiavať.
   • Pred prepnutím do týchto režimov zvážte, či budete schopní dodržať rozvrh spánku každý deň (v závislosti od plánov školy, práce a rodiny).
   • Ako bolo uvedené vyššie, tieto spánkové vzorce zahŕňajú asi 2 hodiny spánku za noc.
2. 2 Rozvrh podľa harmonogramu Ubermana. Obsahuje šesť spánkových segmentov po 20 minút. Medzi týmito segmentmi musia byť rovnaké časové intervaly. Harmonogram by sa mal striktne dodržiavať.
   • Segmenty spánku môžete napríklad usporiadať nasledovne: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 a 21:00.
   • Je veľmi dôležité spať presne 20 minút a presne podľa stanoveného plánu.
   • Režim Uberman predpokladá 20 minút spánku každé 4 hodiny.
   • Ak je pre vás veľmi ťažké odolať a nezaspať, skúste sa sústrediť na svoje plány a zoznam úloh, ktoré ste si vopred zostavili.
3. 3 Teraz sa pozrime na režim Dymaxion. Je veľmi podobný režimu Uberman, ale ešte ťažšie je ho dodržať. Dôvodom je, že spánkových segmentov je menej, ale trvajú dlhšie.
   • Režim Dymaxion predpokladá 30 minút spánku každých 6 hodín.
   • Spaním teda strávite 2 hodiny denne.
   • Dymaxion má 4 spánkové segmenty po 30 minút. Môžu byť distribuované podľa nasledujúceho plánu: o 6:00, 12:00, 18:00 a 0:00.
   • Tento režim dodržal slávny architekt 20. storočia Buckminster Fuller. Po chvíli oznámil, že sa tohto spánkového režimu vzdáva, aby mohol tráviť viac času so svojou rodinou.

Časť 3 zo 4: Ako sa pripraviť na polyfázický spánok

1. 1 Učiť sa zdriemnutie. Podstatou polyfázického spánku je rozdelenie celého času spánku na niekoľko segmentov. Výsledkom je, že takýto spánok trvá kratšie ako normálny monofázický spánok. Ak sa chystáte vyskúšať tento spánkový režim, je veľmi dôležité konať presne podľa svojho plánu.
   • Zvyknite si na ranné vstávanie a počas dňa sa nebojte podľahnúť pokušeniu si po obede zdriemnuť.
   • Pokúste sa vypnúť počítač a pomôcky aspoň 15 minút pred spaním, aby vám jasné svetlo z monitora neprekážalo.
   • Choďte spať v rovnakom čase, aby sa vaše telo rýchlejšie adaptovalo na vašu novú rutinu.
   • Keď si idete zdriemnuť, váš srdcový tep klesne. Psychicky napočítajte 60 úderov srdca a potom sa pokúste počuť ďalších 60. Potom, čo sa váš srdcový tep spomalí, pokúste sa vyčistiť svoju myseľ od rôznych myšlienok.
   • Nastavte si budík na konkrétny čas. Keď zazvoní, nehovorte si: „ešte 5 minút“. Vstaňte hneď, ako zazvoní budík.
2. 2 Znížte svoj nočný spánok. Nerobte to náhle. Postupne znižujte dĺžku svojho nočného spánku.
   • Najprv si nastavte budík o 3 hodiny skôr. Namiesto toho, aby ste v noci spali 8 hodín, spite asi 5 hodín.
   • Držte sa tohto plánu tri dni.
3. 3 Nastavte si budík a dodržte plán spánku. Najprv sa budete cítiť trochu nepríjemne, budete sa cítiť zvláštne.Ale postupom času, ak sa budete držať pravidiel a zobudíte sa včas, telo sa novému režimu prispôsobí.
   • Umiestnite budík mimo postele, aby ste museli vstať, keď ho chcete vypnúť.
   • Hneď ako vstanete, okamžite zapnite svetlo v miestnosti.
   • Ak máte lampu, ktorá simuluje prirodzené svetlo, zapnite ju, aby ste sa prebudili rýchlejšie po každom segmente spánku.
4. 4 Zamyslite sa nad svojim rozvrhom. Pred zaradením spánku do segmentov sa zamyslite nad prácou, školou, rodinou, športom. Distribuujte všetko takým spôsobom, aby vám to bolo čo najpohodlnejšie. Nezabudnite sa veľmi jasne držať plánu!
   • Je dôležité vziať do úvahy skutočnosť, že nikto sa neprispôsobí vášmu plánu. Uistite sa, že môžete spať uprostred dňa a plniť svoj rozvrh.
   • Nezabudnite na neplánované udalosti, ktoré ste v pláne nezohľadnili. V rozvrhu by mal byť dostatok času na to, aby ste sa vtesnali do akcie.
5. 5 Venujte pozornosť kľúčovým faktorom pri zostavovaní plánu. Môžete si vybrať jednu z existujúcich šablón alebo si môžete vytvoriť vlastný rozvrh (podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie). V každom prípade musíte vedieť, koľko segmentov spánku by malo byť v každom režime, aké je ich trvanie.
   • Bez ohľadu na to, aký rozvrh si vyberiete, uistite sa, že máte celkovo aspoň 120 minút spánku REM.
   • Intervaly spánku by mali byť najmenej 3 hodiny.
   • Segmenty spánku rozložte čo najrovnomernejšie.
   • Zamyslite sa nad tým, kedy je najlepšie si zdriemnuť. Ak to nedokážete, choďte naopak: zamyslite sa nad tým, kedy je najlepšie bdieť.
   • Ak si chcete vytvoriť vlastný rozvrh spánku, zvážte popis každého režimu spánku.

Časť 4 zo 4: Pochopte potenciálne riziká

1. 1 Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa rozhodnete prejsť na polyfázický spánok. Spánok je veľmi dôležitý pre normálne fungovanie tela. Neexistuje žiadny dôkaz, že by polyfázický spánok bol bezpečný.
   • Ak už máte akékoľvek poruchy spánku alebo iné zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom o prechode na nový režim spánku.
   • Vytvorte si plán prechodu na nový spánkový režim a pripravte sa na pravidelnú konzultáciu so svojím lekárom.
   • Uvedomte si, že váš nápad nemusí podporiť váš lekár. Ide o to, že neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že by polyfázický spánok bol bezpečný.
2. 2 Ak máte problémy, skúste prepnúť do iného režimu spánku. Je potrebné jasne porozumieť možným komplikáciám.
   • Mnoho odborníkov sa domnieva, že polyfázický spánok je formou deprivácie spánku. Ak máte možnosť, navštívte odborníka, ktorý vám môže pomôcť sledovať zmeny vo vašom tele.
   • Buďte obzvlášť pozorní v prvých dňoch a týždňoch po prechode na nový režim spánku. V tomto čase sa telo začína prispôsobovať novému rozvrhu.
   • Mnoho vážnych problémov je spojených so stratou spánku. Napríklad spánok počas jazdy, nehody a iné nehody.
3. 3 Pred prechodom na nový režim myslite na možné krátkodobé problémy.
   • Strata spánku môže viesť k úzkosti, zábudlivosti, zhoršenej pamäti a neschopnosti koncentrácie.
   • Existujú aj ďalšie problémy, napríklad ťažkosti s rozhodovaním, vágne chápanie reality, nemotornosť, celková nevoľnosť.
4. 4 Myslite na dlhodobé dôsledky. Mnoho mechanizmov spánku a s nimi spojených rizík stále nie je úplne pochopené, ale mnohé z nich už boli objavené:
   • Chronický nedostatok spánku môže viesť k vysokému krvnému tlaku, infarktu, srdcovým chorobám, mŕtvici, obezite, cukrovke a epilepsii.
   • Môžu nastať aj psychické problémy: depresia a zmeny nálad.
   • Uvedomte si potenciál poruchy spánku u svojho partnera. Nedostatok spánku môže tiež ovplyvniť vašu kvalitu života.
   • Ak sa cítite unavení, podráždení, máte problémy s každodenným životom, osobným životom a ďalšie problémy súvisiace so stratou spánku, zvážte prechod na iný režim spánku.
   • Zvážte skrátenie času, ktorý strávite spánkom, ale robte to postupne a sledujte, ako sa cítite.