Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Potlačenie závislosti na nikotíne
• Metóda 2 z 3: Obmedzenie alebo ukončenie existujúceho fajčenia
• Metóda 3 z 3: Princíp vzniku závislosti
• Tipy
• Varovania

Pozor:tento článok je určený pre osoby staršie ako 18 rokov.

Mnoho sociálnych fajčiarov verí, že nie sú závislí na nikotíne, ale veľa výskumov potvrdzuje, že jednoducho potláčajú rovnaké chute ako silní fajčiari. Odborníci varujú, že dlhodobé sociálne fajčenie následne vedie k silnej závislosti a mnohí sa po prvej cigarete stanú závislými. Fajčenie v akejkoľvek forme je pre telo škodlivé, ale schopnosť odolávať závislosti na nikotíne pomôže udržať si zvyk fajčenia v spoločenskom štýle a nezmení sa na silného fajčiara.

Kroky

Metóda 1 z 3: Potlačenie závislosti na nikotíne

1. 1 Vyhnite sa spúšťačom nikotínu. Mnoho fajčiarov si všimlo, že k ich najsilnejšej chuti dochádza v situáciách alebo na miestach, kde najčastejšie fajčia. Ak vás to ťahá fajčiť na večierkoch, v baroch alebo s určitým okruhom priateľov a chcete sa naučiť, ako sa držať bokom, je lepšie sa takýmto spúšťačom vyhýbať až do okamihu, keď sa chystáte fajčiť.
   • Prvým krokom v pláne vyhýbania sa spúšťačom je identifikovať osobné spúšťače. Zamyslite sa nad najčastejším miestom fajčenia / scenármi a porovnajte ich s frekvenciou, kedy chcete fajčiť ďalšiu cigaretu.
   • Ak sa nemôžete vyhnúť najväčším spúšťačom, potom musíte vypracovať plán, ako s fajčením na niekoľko dní prestať. Ak je to potrebné, pokúste sa odísť skôr, vyzbrojení rušivými opatreniami, ktoré vám zabránia fajčiť.
2. 2 Nechajte sa rozptýliť. Jeden z najlepších spôsobov, ako odolávať nutkaniu, najmä na miestach a situáciách, ktoré sú spúšťačmi, je naučiť sa správne prepínať pozornosť. U niektorých ľudí by rozptýlenie malo nahradiť ústne fixácie. Pre ostatných je dôležité, aby mali niečo spoločné s rukami.
   • Identifikujte činnosti, ktoré sú najúspešnejšie pri potláčaní nutkania fajčiť. Potrebujete niečím zamestnať ústa, držať niečo v rukách alebo kombinovať tieto akcie?
   • Ak máte fajčiarsku chuť na ústnu fixáciu, skúste namiesto toho žuvačku alebo tvrdé cukríky. Niektorí fajčiari radi prežúvajú niečo chrumkavé ako slnečnicové semienka, aby nemysleli na cigarety.
   • Ak potrebujete zamestnať ruky, skúste so sebou nosiť pero a zápisník. Pero môžete otáčať medzi prstami alebo kresliť perličky, aby ste presunuli pozornosť.
   • Balíček špáradiel, čajových tyčiniek, slamiek alebo lízaniek môžete nosiť so sebou, aby ste zmenili zadržiavanie úst a zároveň zamestnali ruku. Mnoho bývalých fajčiarov (a súčasných fajčiarov, ktorí napríklad nemôžu fajčiť v práci) používa ako náhradu cigariet špáradlá, slamky a lízanky.
3. 3 Obmedzte a ovládajte svoje chute. Ak je pre vás veľmi ťažké zdržať sa dňa, keď ste nefajčili, sľúbte si, že nevyberiete balíček ďalších 10 minút. Potom sa pokúste rozptýliť, keď ten čas uplynul. Choďte na prechádzku alebo si prečítajte niečo, čo absorbuje pozornosť, a použite fyzickú náhradu (špáradlo alebo cukrík), ktorou nahradíte svoje obvyklé činnosti. Môžete tiež stlačiť stresovú guľu, aby ste potlačili úzkosť.
   • Ak sa nemôžete nijako vyrovnať s túžbou, môžete údenú cigaretu odpočítať od povoleného množstva v plánovaný deň fajčenia. Ak ste napríklad v stredu veľmi unavení v práci a podľahli ste pokušeniu, potom sa v piatok alebo v sobotu vyhnite situáciám alebo spoločnostiam, ktoré sú vašim spúšťačom. Pomôže vám to udržať sa v rámci týždenného limitu cigariet.
4. 4 Používajte relaxačné techniky. Ak sa váš spoločenský fajčiarsky návyk zmení na silnú závislosť, potom v stresových situáciách využite relaxáciu. Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť fajčiarovi, vrátane hlbokého dýchania, meditácie, svalovej relaxácie a jogy.
   • Účelom hlbokého dýchania je dýchať bránicou (pod hrudným košom) a pomaly a rovnomerne sa zhlboka nadýchnuť.
   • Meditácia môže pomôcť upokojiť myseľ a odpútať pozornosť od napätých myšlienok a pocitov. Mnoho začiatočníkov sa začína sústredením na dýchanie, pomalým nádychom a výdychom. Niektorí tiež používajú opakujúce sa slovo alebo frázu (mantru) alebo vizualizujú obrázky na reprezentáciu času alebo miesta v pokojnom prostredí.
   • Progresívna svalová relaxácia zahŕňa postupné napätie a následnú relaxáciu každej svalovej skupiny, prechod z jednej časti tela do druhej. Táto metóda pomáha zmierniť svalové napätie a upokojiť ťažké alebo úzkostné myšlienky a pocity.
   • Joga kombinuje strečing a držanie tela s kontrolovaným, meditatívnym dýchaním, ktoré môže pomôcť uvoľniť myseľ a telo.
5. 5 Nájdite si čas na cvičenie. Výskumy ukazujú, že 30 minút mierneho až dynamického cvičenia je vynikajúcich na potlačenie závislosti na nikotíne. Ak máte možnosť ísť von počas záchvatov nutkania fajčiť, choďte si zabehať, dlho sa prechádzať alebo sa bicyklovať. V práci sa venujte cvičeniam s nízkou intenzitou, ako sú drepy, výpady, kliky alebo schody hore / dole.

Metóda 2 z 3: Obmedzenie alebo ukončenie existujúceho fajčenia

1. 1 Skúste náhradnú terapiu nikotínom. Nikotínová substitučná terapia alebo NTH je dobre známy spôsob, ako sa vyrovnať so zvýšenou chuťou. Na trhu je k dispozícii mnoho voľne predajných liekov a dlhoročný výskum FDA potvrdzuje, že s týmito liekmi nie sú spojené žiadne významné zdravotné riziká.
   • Nikotínové náplasti, žuvačky a tvrdé cukríky sú najbežnejšou možnosťou pre výrobky ZTN, ktoré sa osvedčili.
   • Existujú aj silnejšie lieky na predpis pre CHN. Patria sem lieky ako bupropión (Zyban) a vareniklín (Chantix). Na rozdiel od voľne predajných liekov, tieto lieky na predpis sa najlepšie používajú samotné, nie v kombinácii s inými výrobkami, pokiaľ vám váš lekár neodporučil konkrétne komplexné metódy. Poraďte sa so svojim praktickým lekárom o lieky na predpis ZTH.
2. 2 Podporný systém. Ak sa chystáte prestať fajčiť alebo obmedziť cigarety tým, že sa z fajčenia stane riadený spoločenský zvyk, môže vám pomôcť systém podpory. Ak máte priateľov alebo rodinných príslušníkov, ktorí sa tiež chcú vyrovnať s fajčením, môžete sa s nimi dohodnúť, že sa pôjdete prejsť alebo si zabehať. Ak medzi vašimi známymi nie sú ľudia s takýmto prístupom, môžete si na internete nájsť podobne zmýšľajúcich ľudí.
   • Ak chcete nájsť podpornú skupinu na internete, stačí, ak zadáte vyhľadávací dotaz o ukončení skupín. Dlhoroční členovia týchto skupín si už prešli tým, s čím sa aktuálne boríte, a tak budú môcť ponúknuť podporu alebo dobre poradiť.
3. 3 E-Sigs. Elektronické cigarety sú bezdymovou alternatívou k fajčeniu cigariet. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú príchuť a nikotín a niektoré kazety do takýchto cigariet nemusia obsahovať ani nikotín.
   • Nie sú vždy neškodné, ale v skutočnosti umožňujú fajčiarom vyhnúť sa vdýchnutiu skutočného dymu, keď sa pokúšajú kontrolovať (v ideálnom prípade obmedziť) množstvo denného príjmu nikotínu.
4. 4 Navštívte nefajčiarske priestory. Ak je pre vás ťažké zbaviť sa závislosti na nikotíne, skúste navštíviť verejné miesta, ako sú reštaurácie a parky, ktoré nie sú nefajčiarske.Okolie ostatných nefajčiarov vás môže inšpirovať. V každom prípade budete vedieť, že si nemôžete zapáliť cigaretu, kým neopustíte také miesto.
5. 5 Vedieť sa obmedziť. Je v poriadku, ak príležitostne fajčíte v „deň bez cigariet“. Je však dôležité pochopiť, aké to je podvádzať sa pri diéte. Nemali by ste si dať každý deň pauzu, ak sa nechcete stať silným fajčiarom. Najdôležitejšie je, aby ste sa mohli po prvej cigarete zastaviť, ak sa bez nej nemôžete zaobísť.
   • Aby ste sa fyzicky obmedzili, skúste so sebou nenosiť viac ako jednu alebo dve cigarety. Môžete ich uložiť do pevnej, prázdnej škatule od cigariet alebo si kúpiť špeciálny obal na cigarety.
   • Ešte lepšie je to - v dňoch abstinencie odísť z domu vôbec bez cigariet. Tak budete vedieť, že ak máte silnú túžbu fajčiť, nebudete schopní podľahnúť pokušeniu, ak sa nepokúsite požiadať ostatných o cigaretu.

Metóda 3 z 3: Princíp vzniku závislosti

1. 1 Študujte dôsledky fajčenia tabaku. V tabaku je veľa chemikálií a nikotín je najnávykovejší. Sila závislosti na nikotíne je porovnateľná s drogami ako heroín alebo kokaín. S nízkou spotrebou nikotínu dochádza k miernemu pocitu eufórie, ktorý je spojený s uvoľňovaním dopamínu a miernym návalom adrenalínu počas fajčenia. Nikotín spôsobuje zvýšenie pokojovej srdcovej frekvencie, znižuje teplotu pokožky a zhoršuje krvný obeh v končatinách.
   • Dôsledky fajčenia zahŕňajú rozvoj rakoviny, mŕtvice, ischemickej choroby srdca, krvných zrazenín a chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP). Fajčenie poškodzuje doslova každý orgán v našom tele.
   • Fajčenie sa rýchlo stáva zvykom. Mnohí si uvedomujú nebezpečenstvo fajčenia, ale nevedia s tým prestať.
2. 2 Čo je sociálne fajčenie? Mnoho sociálnych fajčiarov vyhlasuje, že nie sú závislí a môžu kedykoľvek prestať. Na chemickej úrovni však dokonca aj mozog sociálneho fajčiara lepšie reaguje na nikotín. Skenovanie mozgu ukázalo zvýšenie vývoja a hustoty dendritov v tých častiach mozgu, ktoré sú spojené so závislosťou.
   • Výskum ukazuje, že dokonca aj u prvých fajčiarov sa dramaticky znižuje počet dní, počas ktorých sa u nich nevyskytuje chuť na jedlo, čo znamená, že dokonca aj príležitostné / sociálne fajčenie je často začiatkom úplnej závislosti.
3. 3 Nainštalujte závislosť. Ak sa stále považujete za príležitostného / sociálneho fajčiara bez rizika závislosti, môže to byť chyba. Psychológovia a zdravotnícki pracovníci zostavili kontrolný zoznam na posúdenie svojich fajčiarskych návykov. Podľa zdravotníckych pracovníkov odpoveď áno na ktorúkoľvek z nasledujúcich otázok znamená vznik závislosti:
   • Mali ste neúspešné pokusy prestať fajčiť?
   • Fajčili ste niekedy, pretože je pre vás ťažké s tým prestať?
   • Mali ste alebo máte pocit závislosti na tabaku alebo nikotíne?
   • Mali ste niekedy silnú, neodolateľnú potrebu fajčiť?
   • Mal si zúfalca potrebovať v cigarete?
   • Zdá sa vám ťažké prestať fajčiť na miestach alebo v situáciách, kde chápete, že by ste nemali fajčiť?
   • Je pre vás ťažké sústrediť sa po niekoľkých dňoch bez cigariet?
   • Ste po niekoľkých dňoch bez cigariet podráždení?
   • Potrebujete cigaretu po niekoľkých dňoch bez cigariet?
   • Cítite úzkosť alebo úzkosť po niekoľkých dňoch bez cigariet?
4. 4 Navštívte svojho lekára na konzultáciu. Ak máte obavy z počtu fajčených cigariet alebo z frekvencie fajčenia, alebo ste sa už niekoľkokrát pokúšali neúspešne s fajčením prestať, potom môžete ísť na konzultáciu k lekárovi. Špecialista vám pomôže vypracovať plán liečby, aby ste mohli ovládať fyzický a behaviorálny aspekt svojho návyku / závislosti.Treba poznamenať, že takéto liečebné plány sú veľmi účinné.

Tipy

• Ak nemôžete prestať fajčiť v deň „bez cigariet“, skúste svoje chute nahradiť inými vecami. Káva môže byť napríklad skvelou alternatívou k fajčeniu. Doprajte si lahodnú šálku kávy a vychutnajte si každý dúšok.
• V blízkosti detí sa snažte nefajčiť. Ak ste mladý človek, mali by ste si uvedomiť, že fajčenie v prítomnosti dospelých sa v niektorých kultúrach považuje za urážlivé. Prejavujte úctu k svojim juniorom a starším, fajčite iba na miestach, kde nikomu nebudete prekážať.
• Zakrúžkujte vo svojom kalendári dni fajčenia a zdržania sa cigariet a majte kalendár stále na očiach. Tento prístup môže pomôcť ovládať chute a zvýšiť odhodlanie.

Varovania

• Mnoho príležitostných fajčiarov si časom vybuduje celoživotnú závislosť.
• Je dôležité pochopiť, že nikotín je silne návykový a pri skúške sily vôle hrozí, že sa stane obeťou takejto závislosti.
• Rakovina pľúc a iné rakoviny sa neobmedzujú iba na závislých.
• Všetky vyššie uvedené skutočnosti platia pre tých, ktorí už fajčia. Nezačnite fajčiť Fajčenie je silne návykové, takže na odvykanie alebo len obmedzenie množstva fajčených cigariet potrebujete veľkú vôľu.
• Fajčeniu je číslo jeden, ktorému je možné predísť.
• Fajčenie je známou príčinou rakoviny a celkového poškodenia tela.