Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Prvá časť: Chudnutie
• Metóda 2 z 2: Druhá časť: Cvičenia na spevnenie drieku
• Tipy
• Varovania

Dolné časti chrbta alebo Venušine jamky sú zárezy v krížoch, ktoré mnoho ľudí považuje za atribút krásy. Aj keď je vo väčšine prípadov prítomnosť podmienená dedičnosťou, mnohí veria, že chudnutie a určité silové cvičenia vám pomôžu dosiahnuť tieto jamky. Je to spôsobené tým, že mnoho športovcov má také zárezy, čo by mohlo znamenať, že nie sú výlučne dedičné. Ľudia s nadváhou si tiež všimnú, že ich priehlbiny sú v procese chudnutia oveľa nápadnejšie. V tomto článku sa dozviete, čo robiť, aby ste dostali jamky Venuše.

Kroky

Metóda 1 z 2: Prvá časť: Chudnutie

Ak už máte jamky v krížoch, a chcete ich ešte viac zvýrazniť, chudnutie vám s tým pomôže. Ale ak máte zdravú váhu a nemáte žiadne viditeľné jamky, potom schudnete vám nepomôže dosiahnuť jamky v krížocha svoje úsilie by ste mali zamerať na silový tréning.

1. 1 Znížte príjem kalórií. Ak máte nadváhu a tuk sa hromadí v krížoch a v strednej časti, potom vám chudnutie pomôže vyvinúť jamky v krížoch a urobia ich výraznejšími. Neexistuje spôsob, ako schudnúť iba na jednom mieste, takže ak chcete schudnúť vzadu, budete musieť celkovo schudnúť znížením denného príjmu kalórií.
   • Začnite si dávať pozor na prijaté kalórie. Čítajte etikety a nezabudnite na kalórie v dresingoch, omáčkach, dochucovadlách a nápojoch.
   • Mnoho dospelých bez ohľadu na hmotnosť alebo typ postavy schudne, ak sa budú držať denného limitu 1 200 kalórií.
   • Bezpečné limity na chudnutie - 05, -1,5 kg za týždeň. Nesnažte sa schudnúť viac ako 1,5 kg za týždeň.
2. 2 Jedz správne, aby si bol sýty. Chudnutie nemusí znamenať, že budete neustále hladní. Zelenina ako brokolica, mrkva, zeler a špargľa dodá telu potrebné živiny, aby ste boli hladnejší dlhšie ako ostatné jedlá. Vaša strava by mala obsahovať zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny, ako sú kura, ryby a tofu, celozrnné produkty a mliečne výrobky.
   • Pitie veľkého množstva vody a zeleného čaju vám môže pomôcť ovládať vašu chuť do jedla. Ak chcete zmenšiť veľkosť porcie, vypite pred každým jedlom dva plné poháre vody.
3. 3 Zacvičte si aeróbne. Kým samotné cvičenie vám pri chudnutí nepomôže, zrýchlenie srdcového tepu kardiom pomôže vášmu telu rýchlejšie spáliť kalórie a zrýchli váš metabolizmus, aby ste mohli schudnúť rýchlejšie. Cvičte najmenej 30 minút 5 -krát týždenne.
   • Beh, cyklistika, horolezectvo, plávanie, tanec a kickbox sú príkladmi aeróbnych cvičení spaľujúcich kalórie. Vyberte si, čo sa vám páči, a urobte z cvičenia súčasť svojej rutiny - potom nebudete tréning brať ako povinnosť.
4. 4 Veďte si denník o jedle. Štúdie ukázali, že ak si napíšete, čo jete, schudnete viac, pretože si budete vedomí toho, koľko toho zjete. Zvyknite si čítať štítky a merať porcie jedla, aby ste si udržali prehľad o kalóriách.
   • Stránky ako My Fitness Pal a Calorie King vám môžu pomôcť určiť obsah kalórií v rôznych potravinách, sledovať váš denný limit a dokonca sa spriateliť s ostatnými, ktorí chudnú.

Metóda 2 z 2: Druhá časť: Cvičenia na spevnenie drieku

Cvičenie na posilnenie bedrovej oblasti zlepší nielen váš celkový vzhľad a pomôže vám napumpovať Venušine jamky, zlepší tiež oporu chrbta a držanie tela, a tiež vám pomôže vyhnúť sa budúcim bolestiam krížov.

1. 1 Vykonajte cvičenie Superman. Toto je cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie a môžete ho vykonávať doma cvičením svalov krížov a drieku. Ľahnite si na zem s rukami vystretými pred sebou. Pomocou svalov spodnej časti chrbta zdvihnite hrudník, ruky a nohy. Držte túto pózu 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Toto cvičenie zopakujte 2-3 krát.
2. 2 Vykonajte opačné zdvíhanie rúk a nôh. Ruky a kolená na podlahe, chrbát rovný. Predĺžte pravú ruku a ľavú nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, zdržte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Opakujte 15-20-krát pre každú stranu.
3. 3 Vykonajte zdvihnutie bokov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami položenými na podlahe. Položte ruky na bok a položte dlane na zem. Rukami podoprite a pomaly zdvihnite boky z podlahy, kým nebude horná časť tela v jednej línii s nohami. Vydržte 5 počítaní a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 15-20 opakovaní v jednej sérii.
   • Toto cvičenie pomáha posilniť dolnú časť chrbta a svaly zadku.

Tipy

• Nezabudnite, že u niektorých ľudí sú jamky dedičné a u niektorých nie. Ak diéta a silový tréning nefungujú, mali by ste objať svoje telo a nájsť svoje vlastné pozitívne vlastnosti.

Varovania

• Nesnažte sa schudnúť, ak ste už v normálnom rozmedzí. Nikdy nejedzte menej ako 1200 kalórií denne viac ako 3 dni za sebou.
• Pri používaní akéhokoľvek zariadenia buďte vždy opatrní. Pri cvičeniach na podlahe používajte podložku na ochranu chrbta a predchádzanie zraneniu alebo nepohodliu.