Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Zmeny stravy
• Časť 2 z 3: Dodatočná fyzická aktivita
• Časť 3 z 3: Hodnotenie výsledkov po štyroch mesiacoch
• Tipy

Štyri mesiace sú dosť dlhý čas na to, aby ste sa zbavili nadváhy. Počas tejto doby budete mať čas schudnúť, výrazne schudnúť a zlepšiť svoje zdravie. Okrem toho, že schudnete, pravidelným cvičením za štyri mesiace môžete zlepšiť aj svoj kardiovaskulárny systém. Začínaním s postupnými zmenami v strave a cvičení si počas tejto doby vypestujete návyk na zdravý životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 3: Zmeny stravy

1. 1 Znížte príjem kalórií a veľkosť porcií. Budete môcť výrazne schudnúť za štyri mesiace obmedzením počtu kalórií a jedla, ktoré jete.
   • Ak denne spotrebujete o 500 kalórií menej, môžete za týždeň schudnúť 450-900 gramov. To znamená, že za štyri mesiace schudnete asi 7-14 kilogramov.
   • Ďalším spôsobom, ako znížiť príjem kalórií, je obmedziť veľkosť porcií. V prípade veľkých jedál možno nebudete môcť odolať a jesť príliš veľa, čím sa zvýši množstvo kalórií vstupujúcich do tela.
   • Porcie odmerajte tak, aby mali objem 1-2 šálky (250-500 mililitrov). To uspokojí váš hlad bez prejedania sa.
2. 2 Zaistite, aby bola vaša strava vyvážená. Bez ohľadu na to, koľko kíl chcete schudnúť a koľko kalórií obmedzíte pri diéte, vaša strava by mala byť dobre vyvážená.
   • Vyvážená strava znamená pravidelnú konzumáciu potravín zo všetkých hlavných druhov potravín. Okrem toho by ste mali dodržiavať primeranú veľkosť porcií a uistiť sa, že obsahujú široký sortiment jedál všetkých druhov.
   • S každým jedlom zjedzte asi 85 gramov chudých bielkovín. Tieto bielkoviny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách: hydina, vajíčka, tofu, strukoviny, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky. Tieto zdravé potraviny vám môžu pomôcť schudnúť.
   • Pokúste sa udržať polovicu jedál so zeleninou a ovocím. Ku každému jedlu zahrňte 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky zeleného šalátu. Zaradením ovocia a zeleniny do stravy môžete zvýšiť počet jedál bez toho, aby ste výrazne zvýšili príjem kalórií. Ako dezert môžete jesť porciu ovocia, ktorá sa rovná 1/2 šálke.
   • Konzumujte asi 1/2 šálky, 100% celozrnných výrobkov. Zaradením jednej alebo dvoch takýchto porcií do svojej každodennej stravy dodáte svojmu telu zdravú vlákninu.
3. 3 Obmedzte občerstvenie. V chudnutí vám samozrejme nezabráni občasné príležitostné občerstvenie. Zároveň by ste ich však nemali zneužívať a vyberať si správne jedlo, pričom nezabúdajte, že 4 mesiace určené na chudnutie nie sú také dlhé obdobie.
   • Správne načasované a naplánované občerstvenie vám môže dokonca pomôcť schudnúť. Poskytujú vášmu telu energiu, živiny a silu potrebnú na intenzívne cvičenia.
   • Ak sa pri chudnutí rozhodnete občerstviť medzi jedlami, uistite sa, že v rámci jedného občerstvenia spotrebujete maximálne 150 kalórií. Ušetríte si tak ďalšie kalórie a do štyroch mesiacov môžete schudnúť.
   • Tiež sa uistite, že občerstvenie obsahuje bielkoviny a obsahuje ovocie a zeleninu. Kombinácia bielkovín a vlákniny dodá vášmu telu energiu a dobre zasýti hlad.
   • Jedzte iba vtedy, keď potrebujete, keď ste skutočne hladní. Nejedzte len z nudy alebo kvôli zníženiu stresu.
   • Medzi príklady dobrého ľahkého občerstvenia patrí: malá porcia gréckeho jogurtu; 1 ovocie a malý plátok nízkotučného syra; 1/4 šálky zmesi sušeného ovocia a orechov 1 vajíčko uvarené natvrdo 30 gramov orechov a 1/2 šálky hrozna.
4. 4 Vyhnite sa vysokokalorickým spracovaným potravinám. Ak sa snažíte schudnúť do štyroch mesiacov, mali by ste obmedziť príjem určitých potravín alebo sa im úplne vyhnúť. Ak pravidelne alebo vo veľkom konzumujete potraviny, ktoré prešli hlbokým spracovaním, môže to chudnutie spomaliť alebo dokonca úplne zastaviť.
   • Mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah kalórií, pridaný cukor, nezdravé tuky, konzervačné látky a ďalšie prísady. Obmedzením používania takýchto potravín sa vyhnete extra kalóriám a urobíte svoju výživu výživnejšou a zdravšou.
   • Vyhnite sa spracovaným potravinám, ktoré môžu interferovať s chudnutím, ako sú sladené nápoje (sódy, káva a alkoholické nápoje, konzervované ovocné šťavy), pečivo, cukríky, pečivo a koláče, koláče, mrazené potraviny, polotovary, vyprážané jedlá, zmrzlina, rýchle občerstvenie, hranolky a krekry, konzervy.
5. 5 Pite veľa tekutín denne. Pri chudnutí hrá voda dôležitú úlohu. Pitie dostatočného množstva tekutín je nevyhnutné pre vaše zdravie a pohodu.
   • Väčšina odborníkov odporúča vypiť najmenej 8 pohárov tekutiny (asi 2 litre) denne. Ak ste však fyzicky aktívny, možno budete potrebovať 13 pohárov denne.
   • Vaše telo je hydratované, ak nie ste celý deň smädní a váš moč je na konci dňa svetlo žltkastý.
   • Voda je tiež dôležitá pri chudnutí, pretože pomáha potláčať chuť do jedla po celý deň. Pitie veľkého pohára vody pred jedlom vám navyše môže pomôcť obmedziť sa na malé porcie, pretože váš žalúdok bude čiastočne naplnený tekutinou.

Časť 2 z 3: Dodatočná fyzická aktivita

1. 1 Zamerajte sa na 150 minút kardio cvičenia každý týždeň. Okrem diéty je pri chudnutí dôležitý aj pravidelný pohyb (najmä kardio). Aj keď budete cvičiť len štyri mesiace, ľahko schudnete.
   • Pravidelné kardio počas týždňa vám môže pomôcť schudnúť. Toto cvičenie zvýši váš srdcový tep a spáli značné množstvo kalórií.
   • Vykonávajte aeróbne a kardio cvičenia najmenej 150 minút (dve a pol hodiny) týždenne. Takto nielen schudnete, ale aj zlepšíte svoje zdravie.
   • Zaraďte do svojej rutiny kardio cvičenie strednej intenzity, ako je beh, tanec, jazda na bicykli alebo vodný aerobik.
2. 2 Začleňte silové cvičenia do svojich tréningov. Vykonajte ich 1-3 krát týždenne. Okrem kardia je prospešný aj silový tréning, ktorý vám môže pomôcť aj pri chudnutí.
   • Venujte 20 minút silovému tréningu, 1-3 krát týždenne. Môžete tak posilniť svaly, predísť osteoporóze a zrýchliť metabolizmus.
   • Keď budete zvyšovať svalovú hmotu, vaše telo v pokoji spáli viac kalórií. Do štyroch mesiacov budete môcť výrazne zvýšiť svalovú hmotu a zrýchliť metabolizmus.
3. 3 Zvýšte svoju dennú aktivitu. Pri chudnutí nehrá pravidelná fyzická aktivita menšiu úlohu ako silové a kardio cvičenia. Ako už bolo uvedené, zvýšená fyzická aktivita vám umožní dosiahnuť pôsobivé výsledky za 4 mesiace.
   • Každodenná fyzická aktivita pozostáva z cvičení, ktoré už robíte vo svojom každodennom živote. Ide napríklad o lezenie po schodoch, chodenie do blízkeho obchodu alebo na poštu, domáce práce.
   • Podľa mnohých štúdií je denná fyzická aktivita pre chudnutie a celkové zdravie rovnako dôležitá ako pravidelné kardiovaskulárne cvičenia.
   • Zamyslite sa nad tým, ako môžete zvýšiť svoju každodennú fyzickú aktivitu. Môžete napríklad zaparkovať auto ďalej od svojho pracoviska. V čase obeda môžete stráviť 10 minút chôdzou alebo cvičením jogy. Namiesto výťahu môžete tiež ísť po schodoch hore. Tieto a podobné opatrenia zvýšia vašu fyzickú aktivitu a pomôžu vám spáliť viac kalórií počas celého dňa.
4. 4 Vyhraďte si jeden alebo dva dni v týždni na odpočinok. Do štyroch mesiacov budete môcť dosiahnuť výrazný pokrok nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšovaní svojej fyzickej kondície. Mali by ste však dávať pozor, aby ste telo nepreťažovali, aby ste predišli chronickej únave a zraneniu.
   • Musíte byť pozorní k svojmu telu, dávať mu príležitosť odpočívať a zotavovať sa v pôstnych dňoch.
   • Majte na pamäti, že v skutočnosti sila a svalová hmota nie sú získavané počas tréningu, ale v prestávkach medzi nimi, počas odpočinku. Vaše telo navyše potrebuje pred ďalším cvičením odpočinok a regeneráciu.
   • Absencia pôstnych dní môže navyše proces chudnutia spomaliť alebo dokonca úplne spomaliť.

Časť 3 z 3: Hodnotenie výsledkov po štyroch mesiacoch

1. 1 Veďte si denník. Pri chudnutí veľmi pomáha. Denník je obzvlášť užitočný, ak sa chystáte schudnúť na dlhší čas, napríklad na štyri mesiace.
   • Do denníka si môžete zapísať ciele a označiť pokrok pri ich dosahovaní.
   • Do takéhoto diára si navyše môžete zaznamenať jedlo a nápoje, ktoré zjete. To vám umožní sledovať a upravovať stravu.
2. 2 Sledujte svoj pokrok vážením sa a vykonaním ďalších meraní. Počas pridelených štyroch mesiacov nezabudnite sledovať proces chudnutia.
   • Váženie a ďalšie merania vám pomôžu určiť, ako efektívne sú vaše akcie.
   • Odvážte sa asi 1-2 krát týždenne. Skúste sa v rovnaký deň v týždni vážiť v rovnakom oblečení (alebo bez oblečenia). Týmto spôsobom môžete získať presnejšie výsledky.
   • Okrem váženia je možné vykonať aj ďalšie merania. Zmerajte si pás, panvu, boky alebo bicepsy. Vykonajte tieto merania raz za mesiac, aby ste pocítili zmenu.
3. 3 Vykonajte zmeny vo svojich plánoch. Po štyroch mesiacoch, na konci cyklu, zhodnoťte svoj úspech a prehodnoťte svoje plány do budúcnosti.
   • Možno o štyri mesiace budete spokojní s výsledkom, ktorý ste dosiahli. Ak je to tak, pokračujte v zdravých návykoch, ktoré ste si vytvorili počas týchto štyroch mesiacov. Ak na ne zabudnete a vrátite sa k predchádzajúcemu životnému štýlu, s najväčšou pravdepodobnosťou stratené kilogramy získate späť.
   • Ak vás baví chudnutie a chceli by ste ešte schudnúť, pokračujte v diéte a cvičte.
   • Ak napriek svojmu úsiliu napriek tomu chcete schudnúť, prehodnoťte svoj plán. Dosť ste cvičili? Občerstvovali ste sa častejšie, ako by ste mali? Skontrolujte si denník výživy a cvičenia a vykonajte potrebné zmeny vo svojom programe. Potom to skúste znova, aby ste dosiahli svoj cieľ.

Tipy

• Pred systematickým chudnutím sa poraďte so svojím lekárom.
• Ak pri cvičení cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite s cvičením prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
• Napriek tomu, že môžete výrazne schudnúť za štyri mesiace, príliš dramatické chudnutie (viac ako 14 kilogramov) v takom relatívne krátkom období je nežiaduce. Ak chcete schudnúť viac kíl, predĺžte si diétu dlhšie.